Дыхательная гимнастика по методу А. Н. Стрельниковой
консультация на тему

Дыхательная гимнастика по методу А. Н. Стрельниковой

В1974 году Александра Николаевна Стрельникова, известный московский педагог по постановке голоса, предложила свою «гимнастику вдоха». Для тренировки дыхательной мускулатуры, осуществляющей вдох, предлагается создать определенное сопротивление, что достигается тем, что во время вдоха сжимается грудная клетка. Известно, что вдох выполняется при движениях, расширяющих грудную клетку. В этом и заключается парадоксальная (по отношению к классической дыхательной гимнастике) гимнастика А. Н. Стрельниковой.

Официальная медицина не дает однозначного ответа на вопрос о лечебно-оздоровительном эффекте данной гимнастики, но основные ее положения достаточно просты и понятны.

Форсированное диафрагмальное дыхание с частотой 50—60 раз в минуту, а при хорошей тренировке с частотой 100—120 раз в минуту усиливает вентиляцию, соответственно, чистоту легких, особенно нижнего отдела, что способствует профилактике и лечению заболеваний дыхательной системы. Интенсивные движения диафрагмы прекрасно массируют органы брюшной полости, что в свою очередь улучшает их работу и способствует излечению болезней желудочно-кишечного тракта, печени и других органов. Положительное влияние на центральную нервную систему через дыхательный центр оказывает и резкий выдох, выполняющий пневмомассаж рефлекторных зон носоглотки. Это же касается и самих физических упражнений.

Темп вдохов-движений при выполнении гимнастики зависит от состояния здоровья занимающихся, а также от характера упражнений и может быть от 40—50 до 100—120 раз в минуту. При этом нужно придерживаться следующих основных правил:

1. Думать только о вдохе, тренировать только его. Вдох должен быть шумным, резким и коротким (наподобие хлопка).

Выдох должен происходить после каждого вдоха самостоятельно и желательно через рот. Не надо задерживать и выталкивать выдох. Он должен проходить сам собой. Шумного выдоха не должно быть.

3. Вдох делается одновременно с движениями. Все вдохи-движения надо делать в темпе-ритме строевого шага.
4. Счет в данной гимнастике делается только на 8 (восьмерками).
5. Дыхательные упражнения можно делать стоя, сидя, лежа.

Осваивать технику дыхательных упражнений лучше в положении сидя, откинувшись на спинку стула, ладони на живот. Нужно сделать короткий резкий вдох в живот так, чтобы передняя стенка живота «вытолкнула» ладони рук вперед. После чего спокойно выпустить воздух, лучше через рот, не помогая выдоху, не втягивая живот. При правильном выполнении вдоха ноздри сужаются и появляется характерный шум — «шмыгание» носом, как при насморке. Подышать так нужно 2—3 минуты, выполняя 16—18 вдохов-выдохов за минуту.

После этого дыхательные упражнения осваиваются сериями из 2—4 и более вдохов-выдохов подряд по 50—60 раз в минуту.

Комплекс дыхательных упражнений

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой состоит из 14 упражнений: 3 упражнения для головы; 4 упражнения для туловища; 4 упражнения для ног; 3 упражнения – на расслабление.

Упражнения для головы

• «Кошка» — повороты головой в стороны — вдох. И.П.— выдох.

Например: 1 – поворот головы направо — вдох; 2—4 – поворот головы прямо –  выдох.

• «Малый маятник»  — наклоны головы вперед-назад — вдох. И. П.— выдох.

Например: 1 — наклон головы вперед — вдох, 2—4 — голову прямо — выдох и т. д.

•  «Ушки» — наклоны головы в стороны — вдох. И.П.— выдох.

Например: 1 — наклон головы вправо — вдох; 2—4 — голову прямо — выдох.

Упражнения для туловища

•        «Кошка» — повороты туловища в стороны с полуприседанием.

Например: 1 — поворот туловища направо,  «царапнуть пальцами» — вдох;

2—4 — туловище прямо — выдох.

•        «Обнять  плечи»  —  наклон  туловища  назад, обнимая плечи руками.

Например: 1 — небольшой наклон назад, руки скрестно — на плечи — вдох; 2—4 — выпрямиться — выдох.

•        «Насос» — наклоны туловища вперед.

Например: 1 — наклон туловища вперед — вдох; 2—4 – выпрямиться — выдох.

•        «Большой маятник» — сочетание упражнений «Обнять плечи» и «Насос».

Упражнения для ног

•        «Полуприсядь» на левой вперед. Нужно сделать небольшой шаг левой ногой вперед, перенести на нее вес тела и, выполняя небольшие приседы на ноге, одновременно делать вдохи и сводить руки навстречу друг другу.
Например: 1 — с шагом полуприсед на левой вперед, руки

скрестно перед собой – вдох; 2—4 - разогнуть левую ногу, локти в стороны -  выдох.

•        «Полуприсядь» на правой ноге вперед.

• «Полуприсядь» на левой ноге назад. Перенести вес тела на сзади стоящую ногу, выполнить полуприседы одновременно со вдохами.

•        «Полуприсядь» на правой ноге сзади.

Упражнения на расслабление

•        «Рок-н-ролл» — колени вперед. Поднять колено вперед и расслабленно опустить.

Например: 1 – согнуть ногу вперед – вдох; 2—4 –  разогнуть ногу в И. П.— выдох.

• То же, расслабленно забрасывая голень назад.
• «Шаги». Переступать с ноги на ногу на месте или ходить и выполнять дыхательные упражнения, постепенно замедляя темп шагов.

Например: 1 — шаг – выдох; 2—3 – пауза; 4 — вдох. Выполнять эту дыхательную гимнастику нужно два раза в день: утром до еды, вечером до еды или через 1 —1,5 часа после еды. Заниматься можно детям с 3—4 лет и далее без ограничений возраста. Рекомендуется никогда не бросать дыхательную гимнастику.