семинар -практикум "Регуляция эмоционального состояния при стрессовых ситуациях"
методическая разработка на тему

Семинар-практикум

 «Регуляция эмоционального состояния при стрессовых ситуациях»

Цель:

- дать представление об основных понятиях и функциях саморегуляции, о круге решаемых данными средствами проблем.

- развитие способностей регуляции эмоционального состояния, освоение способов саморегуляции.

Задачи:

- активизация процесса самопознания;

- обучение различным техникам регуляции эмоционального состояния;

- повышение самооценки и позитивного отношения к себе и своим возможностям;

- формирование навыков произвольного контроля.

Необходимые материалы: стулья, клей карандаш, картинки из журналов, фломастеры, бумага, мел и доска (можно ватман и маркер).

Время проведения:13.30.-14.30. 1) Вступление (10 мин)

Мы живём в эпоху кризисов и социальных перемен. И в одних и тех же обстоятельствах люди ведут и чувствуют себя по-разному. На некоторых людей жизненные сложности действуют угнетающе, приводят к ухудшению их физического состояния.  Синдром эмоционального выгорания - результат стресса.

Признаки стресса:

1. Физические:

•общее напряжение мышц и связанные с ним боли в груди, животе, спине, шее;

•дрожь или нервный тик;

•спазмы и связанные с ними кишечные, почечные, затрудненное глотание, головные боли, заикание;

•повышенное кровяное давление, усиленное сердцебиение.

2. Эмоциональные и поведенческие

•Беспокойство или повышенная возбудимость;

•Раздражительность, гнев, агрессивность;

•Чувство беспомощности, страх.

       Что же позволяет человеку проявлять жизнестойкость? Что даёт ему силы для сохранения здоровья, душевного комфорта, активной созидательной позиции в сложных условиях?

Нормальное течение множества процессов сложного организма обеспечивает автоматическая  саморегуляция.

1. Отвлекайтесь:

•Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.

•Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.

•Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.

•Обращайте внимание на мельчайшие детали.

•Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т. п. "

2. Снижайте значимость событий:

• Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то, как вы к этому относитесь.

• Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа:

•"не очень-то и хотелось", "главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе", и т. д.;

•"нечего себя накручивать", "хватит драматизировать";

•кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.

3. Действуйте:

Любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет  роль громоотвода.

Стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом:

•наведите порядок дома или на рабочем месте;

•устройте прогулку или быструю ходьбу;

•пробегитесь;

•побейте мяч или подушку и т. п.

4. Творите:

Любая творческая работа может исцелять от переживаний:

•рисуйте;

•танцуйте;

•пойте;

•лепите;

•шейте;

•конструируйте и т. п.

5. Выражайте эмоции:

Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно!

Учитесь показывать эмоции, "выплескивать" их без вреда для окружающих.

Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического),

Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя.

•изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;

•мните, рвите бумагу;

•кидайте предметы в мишень на стене;

•попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите;

•поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства ("Я расстроен..", "Меня это обидело..").

Задание: напишите письмо человеку, который вас когда-то обидел, но по каким-то причинам вы не сказали ему о своих чувствах

6. Рефрейминг (Слово "рефрейминг" происходит от английского слова "фрейм" (рамка), так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации):

Возьмите себе за правило всякий раз, когда происходит что-то негативное, минимум три раза проводить рефрейминг:

•постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.

7. Аутогенная тренировка;

В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях.

•Составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей,

Примеры таких фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе..; я спокоен за работу моего сердца…

8. Медитация :

Процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума. Этот метод отличается простотой и разнообразием техник.

Медитация позволяет эффективно защитить себя от стресса: снять мышечное напряжение, нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги.

9. Йога;

Условия здоровой жизни: стрессоустойчивость, психическое равновесие.

Цель йоги - развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики.

Упражнения ориентированы на развитие здоровья человека, в то числе, укрепление памяти, раскрытие умственных способностей, воспитание терпения и воли, обретения навыков управления своими настроениями и эмоциями.

- К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени.

1. Обучение способам управления дыханием.

- Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1.

- Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 2.

Так как в ситуации раздражения или гнева мы забываем делать нормальный выдох,

- глубоко выдохните;

- задержите дыхание так надолго, как сможете;

- сделайте несколько глубоких вдохов;

снова задержите дыхание.

2. Управление тонусом мышц, движения

- Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

- Сядьте удобно, закройте глаза;

- дышите глубоко и медленно;

- пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки,  до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

- постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

- прочувствуйте это напряжение;

- резко сбросьте напряжение - делайте это на выдохе;

- сделайте это несколько раз.

3. Звуковая гимнастика

Правила применения: спокойное расслабленное состояние, стоя с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Пропеваем следующие звуки:

А – воздействует благотворно на весь организм;

Е - воздействует на щитовидную железу;

И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует на сердце, лёгкие;

У – воздействует на органы расположенные в области живота;

Я – воздействует на работу всего организма;

М - воздействует на работу всего организма;

Х – помогает очищению организма;

Ха – помогает повысить настроение.

Рефлексия (5-7 мин)

4.«Гора с плеч» 

Цель: сброс психомышечного напряжения в области плечевого пояса и спины. Важно контролировать осанку и чувство уверенности в себе.
Необходимое время: 3 сек.

Ведущий: Упражнение выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка.

А сейчас   хотите расслабиться и отдохнуть? тогда:

Сядьте, поудобнее, не напрягая мышц.

Не скрещивайте руки. Можно закрыть глаза.

Приготовьтесь отдохнуть, расслабиться, почувствовать внутренне равновесие, гармонию. Релаксация ( Удачный день).

Личностное и профессиональное развитие – очень хорошее средство от разочарования и эмоционального истощения!

 «Изготовление картинки - талисмана »

Ведущий: Мы знаем, что в трудной ситуации поддержку нам могут оказать самые неожиданные вещи. Предлагаю вам изготовить для  себя картинку талисманы, смотря на которую у вас возникнут приятные воспоминания или ощущения эмоциональные переживания.  Проявите творчество и фантазию.
Материал:
Необходимое время: 10 минут.

Подведение итога, рефлексия

Ведущий: Что полезного Вы для себя узнали? Как изменилось Ваше самочувствие в процессе общения? Какое впечатление у Вас осталось от сегодняшнего семинара? Мне было приятно с вами общаться. Спасибо за работу.