1. «Кошечка»
Встаньте на колени, упершись руками в пол. Прогибайте спину, опуская поясницу, а голову поднимая наверх, затем выгибайте спину, делая ее полукруглой, и опускайте голову. Повторите 4-6 раз.
Малышу скажите, что мы показываем ласковую и сердитую кошечку.
Забава. Выполняя «Кошечку», можно быть для ребенка и «домиком», и «лабиринтом» - пусть полазит под вами, между рук, между ног, вдоль и поперек. Можете стать «заборчиком» - пусть тренируется перелезать через него. А можете и «лошадкой», тогда малыш на ней покатается.
Польза: это очень полезное упражнение для мышц спины, особенно для поясницы.
2. «Кобра»
Лягте на пол лицом вниз, положите руки рядом с плечами и упритесь ладонями в пол. Сделайте вдох и медленно поднимайте голову, а затем верхнюю часть туловища как можно выше, прогибаясь назад. Задержитесь в этом положении несколько секунд и с выдохом вернитесь в исходное положение.
Малыша попросите показать, как кобра поднимает голову.
Забава. Пусть малыш сядет вам на спину, возьмется за плечи и покатается на «кобре».
Польза: эта поза повышает внутрибрюшное давление, оздоравливает все органы живота, укрепляет мышцы спины, устраняет искривление позвоночника.
3. «Корзиночка»
Лягте на пол лицом вниз. Во время вдоха протяните руки назад и обхватите обе лодыжки. Максимально прогните спину и задержитесь в этом положении, можно слегка покачиваться. Дышите равномерно и с выдохом вернитесь в исходное положение.
Малышу предложите делать «корзиночку», чтобы покачать в ней любимую игрушку.
Забава. Пусть малыш заберется в вашу «корзиночку», а вы покачайте его.
Польза: упражнение оказывает тонизирующее воздействие на эндокринные железы, в том числе и на щитовидную, улучшает деятельность мозга. Укрепляются позвоночник и все нервные центры. Это лучшее упражнение для похудения.
4. «Дерево»
Встаньте прямо. Положите левую ногу на правое бедро. Вытяните руки над головой, соединив их ладонями, и хорошо потянитесь. Через несколько секунд поменяйте ноги.
Малыша попросите показать, какое высокое и стройное дерево растет у дома, как оно тянется к солнышку. Если ему сложно сохранять равновесие, пусть держится за вашу ногу.
Польза: упражнение способствует физическому и душевному равновесию.
5. «Верблюд»
Опуститесь на колени и сядьте на пятки, ноги держите вместе. Взявшись руками за лодыжки, как можно выше поднимайте поясницу и таз. Спина прогибается, а голова опускается. Задержитесь секунд на 5-10. Вернувшись в исходное положение, наклонитесь вперед.
Малыша попросите показать какой у верблюда горб на спине. Поддерживайте ребенка за спинку, когда он будет прогибаться.
Забава. Будьте «домиком», пусть малыш «в вас» немного поживет.
Польза: развивает гибкость и укрепляет позвоночник.
6. «Мостик» (или «горка»)
Сядьте, расставив ноги, руками упритесь в пол за спиной. Во время вдоха приподнимите поясницу как можно выше над полом. На выдохе опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение.
Малыша попросите сделать мостик, прокатите по нему машинку.
Забава. Катайте машинку под «мостом» - малышом, а потом сами станьте «мостом» для него или «лабиринтом». Затем опустите руки и упритесь плечами в пол – станьте «горкой» для своего ребенка.
Польза: развивает гибкость, отлично укрепляет мышцы бедер.
7. «Кузнечик»
Лягте лицом вниз, чтобы лоб касался пола. Руки, сжатые в кулаки, находятся рядом с бедрами. Вдохните, задержите дыхание, и, упираясь руками в пол, поднимите вытянутые ноги как можно выше. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем с выдохом вернитесь в исходное положение. Если сложно поднимать обе ноги, то поднимайте их поочередно.
Малышу предложите показать кузнечика – как он сидит на травке и вытягивает ножки.
Польза: эта поза хорошо стимулирует внутренние органы, благотворно влияет на работу кишечника, очищает почки.
8. «Скрутка» (или «спиралька»)
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Подтяните правую ногу так, чтобы бедро прижалось к животу. Перекиньте правую ногу через левую и поставьте ее ступней на пол рядом с левым бедром. Плечи и голову максимально разверните вправо. Правую руку вытяните за спиной, а левую разместите за правым коленом. Дышите равномерно. Недолго посидев, вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите упражнение, разворачивая корпус влево.
Малышу предложите поиграть в «спиральку». Сначала вы его «закручиваете» в разные стороны, потом он вас.
Польза: это упражнение исправляет сколиоз, благотворно влияет на нервную систему. Оказывает лечебное и омолаживающее действие на весь организм.
9. «Растяжка» (или «лебедь»)
Опуститесь на левое колено, выставите правую ногу вперед так, чтобы голень приняла вертикальное положение. Выдыхая, перенесите тяжесть тела с левого колена на правую ногу, опускаясь, пока свисающие по бокам руки не коснутся пальцами пола. Спину держите прямо. Задержитесь на 5 секунд и со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.
Малыша попросите: «Покажи, как грациозно плавает лебедь в воде». Девочке предложите побыть Царевной Лебедь.
Забава. Станьте «лебедем» и покатайте на себе своего «лебеденка» - пусть он сядет на вытянутую назад ногу.
Польза: упражнение развивает гибкость всего скелета, это особенно необходимо малышу. Препятствует отложению жира на бедрах, развивает равновесие.
10. «Березка»
Лягте на спину. Вдохните и поднимайте прямые ноги. Затем, помогая руками, поднимайте туловище, пока оно не примет вместе с ногами вертикальное положение. Подбородок плотно прижмите к груди, дышите равномерно и оставайтесь в этой позе до ощущения напряжения. В конце медленно опустите на пол туловище и ноги. Несколько секунд полежите, чтобы восстановилось кровообращение.
Малыша попросите показать, какая стройная березка «во поле стоит». Если ребенок еще мал или «березка» у него не получается стройной, помогите ему, придерживая за ноги. Потяните осторожно его за ноги вверх – получится стойка на голове.
Польза: это упражнение приносит неоценимую пользу для кровообращения, обмена веществ и живости ума. Разгружается сердце, поток свежей крови заполняет и очищает легкие и все органы верхней части тела. Кроме того «березка» избавляет от варикоза и геморроя. Омолаживает весь организм, повышает умственные способности. Если ребенок будет делать эту позу 3 раза в день, то его умственное и физическое развитие будет на высшем уровне.
11. «Плуг»
Лягте на спину, вытяните руки вдоль бедер ладонями вниз. Поднимайте прямые ноги, заводя их за голову, чтобы пальцы ног коснулись пола, дышите равномерно. Зафиксируйте на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
Малышу объясните, что такое плуг, для чего он нужен, покажите его сами, чтобы ребенок повторил.
Забава. Находясь в этой позе, можно поиграть в прятки, поскольку лицо оказывается спрятанным под ногами.
Польза: упражнение благотворно влияет на весь позвоночник, снимает усталость, восстанавливает нормальное положение позвоночника в случае его смещения. У детей исправляется искривление позвоночника. Эта поза не позволяет откладываться жиру, омолаживает всю систему желез, активизирует деятельность мозга и излечивает заболевания, связанные с недостаточным кровоснабжением головного мозга, делает тело гибким.
12. «Бревнышко»
Лягте на спину. Закройте глаза, дышите медленно, постепенно расслабляйте все мышцы, начиная со ступней и заканчивая мышцами лица. Несколько минут такого отдыха могут заменить час сна. Эта поза выполняется последней.
Малышу просто скажите: «Давай полежим спокойно, не двигаясь, будто бревнышки».
Польза: это упражнение обеспечивает максимальную расслабленность, потому что расслабление в такой же степени необходимо для развития мышц, как и тренировка. Нервная система получает полноценный отдых, кровообращение приходит в абсолютное равновесие. |
yoga_i_deti.doc
