Картотека "Телесно-ориентированных упражнений"
картотека на тему

Картотека телесно-ориентированных упражнений

 Составила: Педагог-психолог Ливадняя И.В.      

Цель: способствовать быстрому снятию заблокированных эмоций (радости, хорошего настроения, удовольствия)  

 “Перекрестное марширование”  Любим мы маршировать, Руки, ноги поднимать. Нужно шагать, высоко поднимая колени попеременно касаясь правой и левой рукой по противоположной ноге. Сделать 6 пар движений. Затем шагать касаясь рукой одноименного колена. Сделать 6 пар движений. Закончить касаниями по противоположной ноге.  

 “Мельница” Рука и противоположная нога вращаются круговыми движениями сначала вперед, затем назад, одновременно с вращением глаз вправо, влево, вверх, вниз. Время выполнения 1-2 минуты. Дыхание произвольное.  

“Паровозик” Правую руку положить под левую ключицу, одновременно делая 10 кругов согнутой в локтевом суставе левой рукой и плечом вперед, затем столько же назад. Поменять положение рук и повторить упражнение.  

 “Робот” Встать лицом к стене, ноги на ширине плеч, ладони лежат на стене на уровне глаз. Передвигаться вдоль стены вправо, а затем влево приставными шагами, руки и ноги должны двигаться параллельно, а затем передвигаться, используя противоположные руки и ноги.  

 “Маршировка” Выполнять лучше под ритмичную музыку. Шагать на месте. При этом шаг левой ногой сопровождается взмахом левой руки. Шаг правой ногой сопровождается взмахом правой руки.  

 “Яйцо” Спрячемся от всех забот,  только мама нас найдет. Сесть на пол, подтянуть колени к животу, обхватить их руками, голову спрятать в колени. Раскачиваться из стороны в  сторону, стараясь расслабиться.  

“Дерево” Мы растем, растем, растем И до неба достаем. Сидя на корточках, стряпать голову в колени, колени обхватить руками. Это — семечко, которое постепенно прорастает и превращается в дерево. Медленно подняться на ноги, затем распрямить туловище, вытянуть руки вверх. Подул ветер — раскачивать тело, имитируя дерево.        (10 раз)  

 “Домик”  Мы построим крепкий дом, Жить все вместе будем в нем. Соединить концевые фаланги выпрямленных пальцев рук. Пальцами правой руки с усилием нажать на пальцы левой руки. Отработать эти движения для каждой пары пальцев.    (10 раз)  

 “Ладошка”  С силой на ладошку давим, Сильной стать ее заставим. Пальцами правой руки с усилием нажать на ладонь левой руки, которая должна сопротивляться. То же для другой руки.   (10 раз)  

 “Лезгинка”  Любим ручками играть И лезгинку танцевать. Левая рука сложена в кулак, большой палец отставлен в сторону, кулак развернут пальцами к себе. Правая рука прямой ладонью в горизонтальном положении прикасается к мизинцу левой. После этого одновременно происходит смена правой и левой рук в течении 6-8 раз.  

 "Ухо-нос"  Левой рукой взяться за кончик носа, правой - за противоположное ухо, затем одновременно опустить руки и поменять их положение.  

 "Симметричные рисунки"  Рисовать в воздухе обеими руками зеркально симметричные рисунки (начинать лучше с круглого предмета: яблоко, арбуз и т. д. Главное, чтобы ребенок смотрел во время "рисования" на свою руку).  

 "Горизонтальная восьмерка"  Нарисовать в воздухе в горизонтальной плоскости цифру восемь три раза – сначала одной рукой, потом другой, затем обеими руками.  

"Ожерелье"  Ожерелье мы составим, Маме мы его подарим. Поочередно перебирать пальцы рук, соединяя с большим пальцем последовательно указательный, средний и т. д. Упражнение выполняется в прямом (от указательного пальца к мизинцу) и в обратном порядке (от мизинца к указательному пальцу). Вначале упражнение выполняется каждой рукой отдельно, затем вместе.  

 “Взгляд влево вверх” Правой рукой зафиксировать голову за подбородок. Взять в левую руку карандаш или ручку и вытянуть ее в сторону вверх подуглов в 45 градусов так, чтобы, закрыв левый глаз, правым нельзя было видеть предмет в левой руке. После этого начинают

делать упражнение в течение 7 секунд. Смотрят на карандаш в левой руке, затем меняют взгляд на “прямо перед собой”. (7 сек.). Упражнение выполняют 3 раза. Затем карандаш берут в правую руку и упражнение повторяется.  

“Глазки” Чтобы зоркость не терять, Нужно глазками вращать. Вращать глазами по кругу по 2-3 сенды.         (6 раз)  

 “Глазки” Зорче глазки чтоб глядели, разотрем их поскорее. Массировать верхние и нижние веки, не закрывая глаз.   (1 мин.)  

 “Глазки” Нарисуем большой круг И осмотрим все вокруг. Глазами и выдвинутым языком делать совместные движения, вращая их по кругу (из стороны в сторону).  

 “Глазки” Чтобы зоркими нам стать, Нужно на глаза нажать. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхние веко соответствующего глаза и держать 1-2 секунда.  

Самомассаж. Дети выполняют движения в соответствии с текстом. Мы погладим глазки, мы погладим щёчки, а потом на щёчках нарисуем точки. Мы погладим ручки, разотрем ладошки, Птичкам– невеличкам мы накрошим крошки. После ручки мы встряхнем, на животик перейдем. Мы животик свой погладим, мы с животиком поладим.

А теперь по ножкам хлопнем, дружно ножками притопнем. Руки вверх – глубокий вдох Руки вниз – выдох И немножко покружись!  

Самомассаж мышц головы, лица, шеи.  Мы потрём сначала руки – раз – два- три – нам не до скуки. Мы пошлёпаем свой лоб – шлёп – шлёп – шлёп! а затем пощиплем щёчки и на них поставим точки. После мы погладим ушки, доберёмся до макушки. Голову свою погладим, с головой своей поладим. Голова у нас на шее, и её погладь скорее! Так мы занимаемся – здоровья набираемся!  

«Мы умылись!» Утром глазки мы открыли, их водичкою умыли (поглаживаем веки) А потом умыли лоб (поглаживаем лоб) И легонько его хлоп! (похлопывание) А теперь помоем щёчки. (поглаживание) Пусть алеют, как цветочки! Пусть алеют наши губки, («чмокают» губами) Пусть белеют наши зубки, (щёлкают зубами) Нам осталось причесаться! (Гладят себя по голове) Мы готовы заниматься!  

Игра на регуляцию психофизического состояния Мы в ладоши дружно хлопнем! Ножкой правою притопнем! Топ, топ, не зевай! Теперь левой помогай! Левой топ, топ, топ! А теперь все встали. Стоп. Ставим ножку мы на пятку – раз – два, раз – два! А теперь пойдём вприсядку – раз – два, раз – два! Весело плясали и чуть- чуть устали! (вытираем лоб Разминка Утром рано мы проснулись. Потянулись – потянулись как весёлые котята. И ещё разок, ребята! Встали дружно на зарядку!  Рассчитались по порядку! Мы гантели в руки взяли, Свои мышцы накачали! Наклонились, быстро встали,  Мы нисколько не устали!

Раз – присели! Два – поднялись! Хорошо мы занимались!  

Упражнение. Глубокое дыхание. Время: 2-3 мин. Возраст: 5-12 лет.  1 . Сядь в кресло, спина прямая и расслабленная.  2.Положи руки на грудь, так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дыши нормально.  3.Отметь, в какой момент соединенные средние пальцы рук начнут расходиться. Усиль это движение, вдыхая более глубоко.  4.Маленькие дети могут представить это движение как поток воздуха, наполняющего грудь при вдохе и улетающего при выдохе.  5.Повтори это в течение 2 или 3 минут.   Концентрация. Эти упражнения повышают способность сохранять внимание, позволяют отвлечься от тревожных мыслей, снять напряжение. Инструкция. Сесть удобно, боком к спинке стула, чтобы не опираться, сидение не должно быть мягким. Руки на коленях, глаза закрыты. Дыхание через нос без напряжения. Стараться сосредоточиться лишь на том, что выдыхаемый воздух теплее вдыхаемого. Далее возможно: Медленный счет от 1 до10, необходимо сосредоточиться на этом счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, необходимо начать сначала. Повторять в течении 5 минут.  Концентрация на слове. Выбрать короткое (лучше двусложное слово), вызывающее приятные эмоции. Это может быть имя любимого человека, название любимого места или блюда. Медленно произносить первый слог на вдохе, второй - на выдохе. Сосредоточьтесь на этом слове, теперь это слово – ваш пароль в мир концентрации.  Растяжки. Упражнение «Жираф». Можно выполнять с детьми с 6 лет.  1. Закрой глаза.  2. Сделай вдох и расслабься.  3. положи подбородок на грудь. Поверни подбородок и шею направо, затем налево. Повтори 3 раза.  4. Приподними плечи, затем опусти их. Повтори 3 раза. Подними каждое плечо несколько раз.  5. Сядь снова прямо и удобно. Почувствуй, как удлинилась твоя шея, как она расслабилась. Представь себя с длинной как у жирафа шеей.  Упражнение «Скала». Время: 2 мин. Возраст: 7-9 лет.  1 . Встань прямо, поставив ступни ног параллельно на расстояние 10 сантиметров друг от друга.  2.Шея, голова, плечи выпрямлены, но не напряжены.  3.Покачайся с носка на пятку, плавно прижимая пятки к полу.  4.Покачайся на пятках, пока не почувствуешь легкое растяжение в икрах. 5.Постой несколько секунд, напрягая мышцы ног, живота и груди. Ощути себя плотным и неподвижным, как скала.  6.Пусть партнер мягко толкнет тебя в плечо. Напрягись, сопротивляясь толчку. 1.Оставайся в этой позе сколько захочешь, можешь использовать «скалу» в лифте, автобусе или очереди. 2.Расслабься и пройдись. Обрати внимание на изменения в своих ощущениях. Ты чувствуешь. Упражнение «Глазки бегают по кругу»  

Широко раскрыть глаза и максимально перевести взгляд влево -вправо, вверх - вниз, по диагонали. Затем сильно зажмурить глаза. После чего раскрыть их как можно шире (большим и указательным пальцами, оттягивая верхнее веко вверх, а нижнее вниз) и снова вращать глазами.  Глазки бегают по кругу: влево, вправо, вверх и вниз, А затем еще по кругу пробежались друг за другом. Не догнали - спрятались (зажмурить глаза). Посидели, посидели, распахнулись, осмелели, Стали круглыми, большими (максимально раскрыть глаза), Снова бегают по кругу, друг за другом, друг за другом.  

Упражнение «Гляделки»  Сидя напротив друг друга, смотреть в глаза друг другу, стараясь запомнить цвет глаз, угадать настроение (грустные они или веселые и т.д.).  Примечание. В группе можно устроить групповые гляделки». Дети садятся на стулья, расставленные в две шеренги друг против друга.  

Упражнение «Недовольный» Наморщить лоб, поднять брови вверх, затем опустить вниз. Сдвинуть брови, максимально напрягая их. Затем расслабить мышцы. Я сегодня недоволен,  Я сегодня недоспал.  Сильно я нахмурил брови,  Подержал так (удерживать 4-5 секунд) и устал.  Не могу я долго злиться,  Я играть давно хочу.  Лучше я расслаблю лобик  И к ребятам подойду.    

Упражнение «Пчела на носу»  Сморщить нос, стараясь двигать им в разные стороны.  Села на нос мне пчела,  Не легка, не тяжела. Я руками не машу,  Носом я ее толкну.  Я наморщил сильно нос,  А когда его расслабил,  То пчелы и след растаял.  

Примечание. При выполнении упражнения в работу включаются  многие мышцы лица.  

Упражнение «Надуваем и втягиваем щеки»  Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы «задувая» свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем

расслабить щеки и губы.  

Упражнение «Рот на замочке»  Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот «на замочек», сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их.  У меня есть свой секрет,  Не скажу его вам, нет (поджать губы).  Ох, как сложно удержаться,  Ничего не рассказав (4-5 секунд).  Губы все же я расслаблю,  А секрет себе оставлю.    

Упражнение «Хоботок»  Вытянуть губы «хоботком», напрячь их и произнести звук «у». Затем слегка приоткрыть рот, расслабить губы.  Подражаю я слону,  Губы хоботком тяну (вытянуть губы, произнести «у»),  Славный слоник получился –  Я немножко удивился (приоткрыть рот).    

Упражнение «Конфета»  Представить, что во рту вкусная конфета. С большим удовольствием, не спеша «сосать» ее.  

Упражнение «Лягушки»  Растянуть губы, как произнесении звука «и». Затем расслабить мышцы.  Тяну губы прямо к ушкам!  Вот понравится лягушкам (растянуть губы)! Как устану-перестану (расслабить мышцы)!  

Упражнение «Орешек»  Представить, что нужно разгрызть твердый орешек. Крепко сжать зубы. (Челюсти напряжены, стали как каменные. Это неприятно.) Затем разжать челюсти.  

Упражнение «Молчаливая злюка»  Встать на четвереньки. Слегка открыв рот, расслабить мышцы челюсти. Выдвинуть челюсть вперед, напрячь мышцы. Затем расслабить мышцы.  

Упражнение «Злюка успокоилась»  Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать, что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть.  А когда я сильно злюсь,  Напрягаюсь, но держусь.  Челюсть сильно я сжимаю  

И рычаньем всех пугаю (рычать).  Чтобы злоба улетела,  И расслабилось все тело,  Надо глубоко вздохнуть  Потянуться, улыбнуться,  Может даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).  

Примечание. Для выражения чувства гнева, злости включается все тело, и руками дети могут задеть друг друга. Поэтому надо предложить детям сжать кулаки и стучать ими по полу или по мягкому модулю.  

Упражнение «Попробуй отними»  Используется резиновое (аптечное) кольцо. Один конец кольца ребенок захватывает коренными зубами, а другой держит взрослый. Ребенок кусает кольцо и пытается вырвать его из рук взрослого.  Примечание. Вместо кольца можно использовать чистое полотенце. –  

Упражнение «Обезьяньи рожицы»  Изобразить обезьянок, которые гримасничают.  Кто же лучше обезьян  Скорчит рожицу всем нам? Я ведь тоже так могу  И сейчас вам покажу.  

Упражнение «Горошина»  Прижать кончик языка к правой щеке и надавливать на нее. Пауза. Затем прижать кончик языка к левой щеке и надавливать на нее. Расслабить мышцы.  

Упражнение «Горка»  Удерживая кончик языка за нижними зубами, выгнуть его горкой. Затем расслабить мышцы.    

Упражнение «Сердитый язык»  Упереть переднюю часть языка в верхние зубы. Затем расслабить мышцы.  С языком случилось что-то:  Он толкает зубы!  Будто хочет их за что-то  Вытолкнуть за губы.    

Упражнение «Любопытная Варвара»  Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо.  Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы.

Любопытная Варвара  Смотрит влево,  Смотрит вправо.  А потом опять вперед Тут немного отдохнет.  

Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дальше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы.  А Варвара смотрит вверх  Дольше всех и дальше всех!  Возвращается обратно Расслабление приятно!  Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы.  А теперь посмотрим вниз Мышцы шеи напряглись!  Возвращается обратно Расслабление приятно!  

Парная игра «Два барана»  Стоя на коленях, упереться лбом в лоб партнера и попытаться сдвинуть его с места. Затем расслабить мышцы шеи.  Примечание. Следите, чтобы дети не помогали себе руками и не увлекались игрой ввиду сильного напряжения в шее. Упражнение «Надоело мне бояться»  Поднять плечи, втягивая голову. Держать плечи напряженными, задержать дыхание. Затем опустить плечи. Вдох выдох. Развернуть плечи, расширяя грудную клетку, глубоко вдохнуть. Выдохнуть, свести плечи. Повторить 2 раза.  Дома я один остался,  Поначалу испугался.  Чуть раздастся где-то шорох,  Я мгновенно замирал,  Плечи быстро поднимал  И дыханье прерывал.  Прятался, как черепаха, Напрягал и сопел… Надоело мне бояться! Лучше песню я спою. Плечи тут же опущу, Глубоко вздохну, плечи разверну! Я такой большой и сильный, Не боюсь я никого!  

Упражнение «Ленивая кошечка»  Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнеся звук «а».  

Упражнение «Лимон»  Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон,

из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем «бросить» лимон и расслабить руку.  Выполнить то же упражнение левой рукой.  Я возьму в ладонь лимон.  Чувствую, что круглый он.  Я его слегка сжимаю Сок лимонный выжимаю.  И всю руку напрягаю Сок до капли выжимаю. Все в порядке, сок готов.  Я лимон бросаю,  А руку расслабляю.  

Парное упражнение (попеременные движения с напряжением и расслаблением рук)  Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.  

Упражнения с бумагой Взять газету в правую руку и скомкать ее, не прибегая к помощи левой руки. Проделать то же левой рукой. Порвать газету на мелкие клочки.  Примечание. Позволяйте детям, нуждающимся в освобождении от гнева, агрессии, делать это с чувством.  Пусть они рвут бумагу, топчут ее, прыгают на ней. Это позволит ребенку "освободиться от неприятных ощущений наиболее приемлемым способом. Упражнение «Полное дыхание»  Встать прямо или лечь на пол. Положить руки на верхнюю часть живота. Представить, что под ладонями - воздушный шарик. Вдох - шарик надувается, живот округляется. Продолжается вдох - воздух перемещается в грудь, и шарик надувается там, а в это время шарик на животе сдувается, так как живот втягивается. Задержать дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхать, «выпуская воздух» сначала из верхнего «шарика», потом - из нижнего «шарика».  

Упражнение повторяется не более трех раз Упражнение «Палуба»  Представить себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. руки сцепить за спиной. Качнуло палубу - перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола),  

Выпрямиться! Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох - выдох!  Стало палубу качать!  Ногу к палубе прижать!  Крепче ногу прижимаем,  А другую расслабляем.  

Упражнение на заземление «Слон»  Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с «грохотом» опустить на пол. Двигаться по команде, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом  стопы об пол. Произносить на выдохе «Ух!».    

Упражнение «Наш веселый, звонкий мяч»  Присесть и прыгать вперед на полусогнутых в коленях ногах, как мячик.  

Топтание ногами.  

Лягание ногами мягкого модуля  

Парное упражнение «Сильные колени»  Сесть на стулья друг против друга так, чтобы колени партнера оказались между вашими коленями. Раздвигать колени партнера своими и не давать ему раздвинуть ваши колени. Затем поменяться ролями и повторить упражнение.