Самопомощь в острой стрессовой ситуации
консультация по теме

«Самопомощь в острой стрессовой ситуации»

Если Вы попали в острую стрессовую ситуацию (получили тревожную для Вас информацию или стали случайным свидетелем неприятных для Вас событий), восстановить потерянное равновесие Вам помогут следующие действия.

- сосчитайте до 10

- сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдохните воздух через нос и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществите постепенно также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с Вашим дыханием.

- При возможности смочите лоб, виски и запястья холодной водой.

- Медленно осмотритесь по сторонам даже в том случае, если место, в котором Вы находитесь, хорошо Вам знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их вид.

- Найдите какой-нибудь мелкий предмет и внимательно рассмотрите его форму, цвет, структуру, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.

-  если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею, - пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течет по вашему горлу.

-  Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос: сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

В качестве первой помощи этого достаточно. В день, когда Вы попадаете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности. Не повредит физическая активность и сосредоточение на приятном для Вас занятии. Может помочь и психотехника «Поплавок».

Представьте себе бурное море, шторм, ураган, смывающие все на своем пути мощные валы волн. Внезапно Ваш взор выхватывает поплавок, уходящий под воду и снова выныривающий на гребень волны. Представьте, что Вы и есть этот поплавок, а бурное море -Ваша жизнь. На Вас натыкаются волны житейских невзгод, но Вы -непотопляемы. Вы снова и снова всплываете на поверхность . Ваша уверенность и Ваша удача выталкивают поплавок на поверхность. Наконец, море, не одолевшее Вас, успокаивается, из-за туч выглядывает солнце, и Вы, поплавок, наполняетесь солнечными лучами удачи. Вы пережили очередной шторм в своей жизни, и вышли победителем. Представьте себе будущие возможные ураганы в Вашей жизни. Из них Вы тоже выйдете победителем, непотопляемым поплавком.

«Антистрессовая релаксация» (рекомендована Всемирной Организацией Здравоохранения).

1.  Лягте (в крайнем случае, сядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении. Одежда не должна стеснять Ваших движений.

2.  Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением тела и мысленно говорите себе: «Вдох и Выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3.  Волевые усилие        сокращайте отдельно мышц. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, ни о чем не думайте.

4.   Попробуйте как можно конкретнее представьте себе ощущение расслабленности, идущее от пальцев ног, через икры, бедра, туловища до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5.  Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части Вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает Вас. Чувствуете, что расслабленны Ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

6.  Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой Ваши мышцы все более расслабляются. Теперь Ваша единственная забота — насладиться состоянием расслабленности.

7.   Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я сосчитаю до 20, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».