«В здоровом теле – здоровый дух!»………………………………………...
материал на тему

Состояние здоровья учителя

и его психологическое благополучие

«Хороший учитель может

научить других даже тому,

чего сам не умеет»

(Тадеуш Котарбиньский,

польский философ)

      1.1. Факторы, определяющие неблагополучие здоровья учителей и рекомендации по их преодолению.

       Анализ и обобщение литературных источников, анкетирование и педагогические наблюдения в течение довольно продолжительного времени позволяют авторам книги сделать следующие выводы:

1. Профессиональная деятельность учителя характеризуется следующими показателями:

 - большим напряжением психологических свойств личности (психических функций организма) – внимания, пространственного мышления;

 - однообразием рабочей позы, выполнением стереотипных движений мелкими группами мышц кисти и предплечья;

 - значительными затратами мышечных усилий, связанных с выполнением графических движений при объяснении учебного материала на уроках в общеобразовательных школах.

      Все вышеперечисленные факторы ведут к быстрому утомлению и снижению работоспособности. Ухудшение состояния организма усугубляется тем, что оно проявляется на фоне нервно-эмоционального напряжения, способствующего возникновению профессиональных заболеваний.

2. К ведущим физическим качествам и функциям организма, необходимым для освоения и совершенствования профессии учителя, следует отнести:

 - общую выносливость, устойчивость и переключение внимания, пространственное мышление, зрительно-моторную координацию движений рук, точность движений.

3. На основании выявленных профессионально-важных качеств учителя-предметника, можно определить задачи, направленные на совершенствование комплекса психофизиологических функций организма, связанных со зрительно-моторной координацией движения рук, устойчивостью и переключением внимания, пространственным мышлением, дифференцировкой мышечных усилий, развитием выносливости.

      Профессиональная деятельность педагога также характеризуется рядом специфических особенностей: гипокинезией, или низкой двигательной активностью, большой нагрузкой на мозг и нервно–эмоциональным напряжением. Длительное нервно-эмоциональное напряжение без полноценного отдыха приводит к тому, что человек теряет сон, аппетит, у него плохое настроение, появляются вспышки раздражительности, тоска, головные боли и т.д.

      Работа учителя характеризуется высокими нагрузками на голосовые связки и сосудистую систему ног.

      Преподавательская деятельность связана с необходимостью контактировать с другими людьми, целыми коллективами. В таких условиях нервно-эмоциональное напряжение и связанное с ним утомление во многом определяются культурой межличностных отношений. Правильно организованный режим рабочего дня, послерабочий отдых, физкультурные занятия, спортивные увлечения существенно помогут в снятии напряжения, утомления и профилактике невротических и психологических заболеваний (нейрогенной гипертонии, ишемической болезни сердца, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и т. д.).

      При длительном занятии профессиональной деятельностью в организме могут возникать функциональные изменения, обусловленные главным образом малой подвижностью. Выражается это в ухудшении работы сердца, склеротических изменениях кровеносных сосудов, появления гипотонии (у молодых) и гипертонии (у пожилых), возникновении неврозов. Недостаток движения приводит также к ослаблению дыхания. В нижних отделах легких, в полости живота и ногах застаивается кровь, отмечается рост числа гинекологических заболеваний. Возникает атония кишечника, в организме накапливаются продукты гниения, появляются боли в голове, снижение окислительных процессов в организме влечет за собой малокровие, а также ожирение.

      Длительная работа с текстами, тетрадями, компьютерами приводит к патологии зрения.

      От малоработающей мышечной системы в головной мозг поступает ограниченный поток информации, а это приводит к ослаблению возбудительного процесса и торможению в определенных зонах коры больших полушарий. Возникают условия для повышенной утомляемости, снижение работоспособности не только физической, но и умственной, ухудшается общее самочувствие. Понижение мышечного тонуса ухудшает осанку, являясь причиной остеохондроза.

      Последнее время много говорят и пишут о профессиональном выгорании, имеющем непосредственное отношение к учителям и их работе. Этот синдром выражается в состоянии физического утомления и разочарования, истощения и износа, которое происходит в результате сильно завышенных требований к собственным ресурсам и силам и которое возникает у людей, занятых в профессиональных сферах «человек – человек» (40).

      При достижении определенного уровня напряжения организм начинает защищать себя. Это и проявляется разнообразными симптомами эмоционального выгорания. К ним относятся:

    - стремление сократить или формализовать взаимодействие с другими людьми (учащимися, коллегами, родственниками, друзьями);

    - постоянное ожидание не вознаграждения от выполняемой работы, а наказания, уличения в недостаточной компетенции;

    - снижение работоспособности, продуктивности, желания работать: обычная работа становится все тяжелее, а возможности выполнять ее - все меньше;

    - тотальное посвящение себя работе, когда работа фактически становится заменителем нормальной социальной жизни (трудоголизм);

    - непроходящее чувство усталости, истощения;

    - частые головные боли, бессонница и нарушение сна, расстройства желудочно-кишечного тракта, изменение веса (снижение или увеличение);

    - чувство невостребованности, ощущение неспособности изменить свою судьбу, снижение уровня энтузиазма;

    - возрастание числа ролевых и эмоциональных конфликтов;

    - обида, разочарование, легко возникающие приступы гнева и раздражительности, подсознательное чувство вины;

    - общая негативная установка на жизненные перспективы, приводящая часто к злоупотреблению алкоголем, употреблению наркотиков;

    - разнообразные поведенческие изменения, в частности появление ригидности, что означает закрытость к изменениям, потому что они требуют энергии и риска, являясь большой угрозой для истощенной личности (40).

      Выделяют две стадии развития этого состояния. Первая проявляется снижением качества интеллектуальной составляющей работы: ухудшается память, наблюдается снижение интереса к работе, потребности в общении («никого не хочется видеть»), нарастание апатии к концу недели, повышается раздражительность, эмоциональная неустойчивость («заводится с пол-оборота»), появляются устойчивые соматические симптомы (нет сил, энергии), особенно к концу недели, головные боли по вечерам, «мертвый» сон, без сновидений, увеличение числа простудных заболеваний и т. п. Эти проявления постепенно нарастают в течение 3 – 10 лет и более.

      Для второй стадии характерна полная потеря интереса к работе и жизни вообще, эмоциональное безразличие, отупение, ощущение постоянного отсутствия сил. Человек стремится к уединению (аутизм), ему гораздо комфортнее общаться с животными и природой, чем с людьми (40).

      Приводим несколько рекомендаций профилактического характера (по Н.К. Смирнову) для снижения риска синдрома выгорания.

1. Оцените ситуацию: как изменилось за последнее время отношение к работе, если мысль о ней вызывает раздражение и усталость, пора принимать меры. И не вздумайте прятаться от реальности: «Да ничего, просто переутомилась».
2. Планируйте свой день – в этом ключ к тому, чтобы все успевать вовремя.
3. Создайте себе комфортные условия работы. Приятными эмоциями и хорошим настроением «заряжают» безделушки на рабочем столе: фотографии дорогих вам людей, сувениры и игрушки, милые сердцу подарки.
4. Регулярно давайте себе возможность расслабиться, эмоционально раскрепоститься, сделать себе что-либо приятное.
5. Уходя с работы, старайтесь не оставлять дела в хаотическом беспорядке: когда утром вы придете на работу, это снова погрузит вас в состояние дискомфорта.
6. Разговаривайте с людьми по пустякам, на отвлеченные темы. Это тоже лекарство от стресса.
7. Обеденный перерыв используйте для прогулки, отдыха и непосредственно обеда, а не для подготовки к следующему уроку.
8. Старайтесь находить возможность два раза в год брать отпуск по две недели и не заниматься работой в выходные дни. Этого достаточно, чтобы отдыхать нормально.
9. Избавьтесь от боязни ошибиться – достичь полного совершенства все равно не получится, а пробовать разные варианты необходимо. Задайте себе вопрос: что будет, если я сделаю ошибку, - случится мировая катастрофа?
10. Станьте заменимыми: пусть начальник заблаговременно готовит тех, кто при необходимости сможет на достойном уровне выполнить эту работу. Сочетание ответственности с незаменимостью – путь к выгоранию.
11. Психологи советуют чаще мечтать о профессиональном успехе: представьте себе, какую радость доставит лично вам вовремя и качественно выполненное задание, и как результат продвижение по службе. Если картинка будет четкой, сознание само начнет разрабатывать стратегию по достижению этой цели.
12. Готовьте пути к отступлению: как только период влюбленности в очередную работу проходит, следует подумать о потенциальной перемене, хотя бы для того, чтобы избавиться от ощущения мышеловки.
13. Синдром выгорания тем хорош, что дает повод задуматься: на своем ли ты месте, не затормозилась ли твоя жизнь?

      Как известно, большую часть любого педагогического коллектива составляют представительницы прекрасной половины человечества. И прежде чем переходить к советам зарубежных специалистов, предназначенных женщинам, необходимо вспомнить афоризм американской писательницы Дороти Сейерз: «Вероятно, лишь один человек из тысячи страстно поглощен своей работой как таковой. Разница только в том, что про мужчину скажут: «Он увлечен своим делом», а про женщину: «Она какая-то странная». А советы таковы:

1. Старайтесь смотреть на вещи оптимистично. Лучший путь к успеху и сотрудничеству с коллегами – хорошее настроение и положительный подход к решению проблем. Положительные эмоции (так же, как и отрицательные) заразительны. Известно также, что люди тянутся к оптимистам и избегают пессимистов.
2. Стремитесь побороть страх. Жить со страхами – это фобии, поглощающие личность. Проанализируйте свои страхи и, если побороть их самостоятельно не получается, надо обратиться к психологу, психотерапевту.
3. Найдите время, чтобы побыть наедине с собой. В течение дня учителю необходимо какое-то время побыть в одиночестве, подумать о себе, о возникших проблемах, просто расслабиться и отдохнуть.
4. Не позволяйте окружающим требовать от вас слишком многого. Одно дело помогать другим, когда это вам по силам, и совсем другое, когда друзья и сотрудники постоянно вас эксплуатируют.
5. Не старайтесь делать вид, что вам нравиться то, что вам на самом деле неприятно.
6. Не оказывайте слишком большое давление на своих детей. Дайте детям возможность быть самими собой и проявить себя, а не только оправдывать ваши надежды на них.
7. Старайтесь реже говорить: «Я этого не могу сделать». Если то, что вам предлагают, в ваших интересах, используйте веру в вас как стимул, повышающий уверенность в себе.
8. Используйте возможность выступить с речью. Публичные выступления позволят не только потренироваться ясно и кратко выражать свои мысли, но и отойти от привычного стереотипа выступления перед учениками.
9. Следите за фигурой. Это ваше психологическое состояние. Лучшее время для сбрасывания лишних килограммов – летний отпуск.
10. Маленькие радости в ваших руках. Создайте сами для себя ситуацию дарения – купите цветы, безделушку, поставьте на стол, и вы увидите, как улучшится настроение. На работе и дома, везде, несколько раз мысленно повторяйте себе: «Я – красивая! Я – счастливая!» И подкрепите это внешним видом и поведением.

      На страницах книги мы будем часто сталкиваться с такими определениями, как «стресс» или «стрессовая ситуация», поэтому необходимо определиться с понятием этого явления.

      Стресс – английское слово, которое широко используется англичанами в повседневной речи, когда они хотят сказать о таких процессах, как «напряжение, давление, нажим, ударение, подчеркивание».

      Научным термином «стресс» стал в 1936 году, после того как канадский ученый Ганс Гуго Бруно Селье назвал этим словом целый комплекс явлений, происходящих в организме в ответ на какое-либо «стрессовое» воздействие, например, на болезнь, отравление, переохлаждение, перегревание, ожог, психическую и физическую травму и т.п. Селье, обнаружил, что, несмотря на разный характер этих вредных «стрессовых» факторов, все они вызывают в организме, в общем, одинаковые изменения, которые развиваются в следующем порядке: сначала возникает «реакция тревоги», затем – «фаза сопротивления» и, наконец, если защитные силы организма оказываются активнее вредоносного фактора, происходит возвращение к нормальному состоянию. Если же таких сил недостаточно, наступает третья стадия – «фаза истощения», и печальный исход неизбежен.

      Все эти ответные проявления живого организма были названы автором «общим адаптационным синдромом» - ОАС.

      В силу того, что с самого начала своего формирования учение о стрессе активно популяризировалось, его стали понимать в широких массах как явление всегда опасное, вредное и поэтому нежелательное. Так к нему относится подавляющее большинство и по настоящее время. «Избавь меня от стрессов! Не хватало мне еще стресса!» - подобные фразы сейчас можно услышать довольно часто.

      И неведомо многим, что сам автор уже давно пересмотрел свои начальные позиции в учении о стрессе. В 1974 году вышла, а в 1979 году была переведена на русский язык книга Г. Селье, названная им «Стресс без дистресса». Уже в заглавии старое понятие «стресс» противопоставлено новому – «дистрессу». Что же оно обозначает? Перевод с английского слова «дистресс» - «горе, несчастье, истощение, недомогание».

      Так вот, Селье теперь считает, что люди не должны, да и не в состоянии избегать стресса, что многие стрессовые факторы являются важнейшими активизаторами в жизни каждого человека. Поскольку стресс связан почти с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Поэтому, цитируем автора, «стресс – это аромат и вкус жизни», а «полная свобода от стресса приводит к смерти», ибо организм, не получая стимулирующих стрессовых воздействий, перестает функционировать должным образом.

      Таким образом, сделаем принципиально новый вывод – стресс полезен. Но в тех случаях, когда стресс начинает оказывать вредное воздействие, он становится уже дистрессом, и его, естественно, следует избегать, с ним необходимо бороться.

      Как противопоставление дистрессу, шведский ученый Леннард Леви предложил еще один термин – «эвстресс» (греческая приставка «эв» означает – «хороший, благоприятный»). Так что теперь все расставлено по своим местам: любое активное воздействие на организм является стрессом; если оно причиняет вред, его называют дистрессом, а если приносит пользу, говорят об эвстрессе.

      Что же определяет конечный результат и специфику стрессового воздействия на организм? Почему в одном случае стресс становится дистрессом, а в другом эвстрессом? Конечно, большую роль играет характер стрессора. Но есть еще одно, весьма важное обстоятельство – состояние организма в момент встречи со стрессом. Ведь один и тот же стрессовый фактор может вызвать диаметрально противоположную реакцию (и дистресс, и эвстресс) в зависимости от того, в каком состоянии находится человек. Так, например, заболевание малярией – явный дистресс. Но есть такая болезнь мозга – прогрессивный паралич, при котором малярию специально прививают, чтобы спасти страдальца от неминуемой смерти. В этом случае малярия уже играет роль эвстрессора. Или другой пример – укус пчелы, как правило, дистрессовый фактор. Но при некоторых заболеваниях пораженное место специально подставляют под жало пчел – здесь их яд действует как эвстрессор. Подобных примеров можно привести немало.

      Для наглядности выстоим следующую цепь процессов: стрессор – тревога – растерянность – паника – поражение. Здесь звеном, с которого начинается путь к неудаче, является тревога. Следовательно, именно на это звено надо направить все усилия так, чтобы тревога стала действовать не как дистрессор, а оказала бы эвстрессовый эффект. Что же следует предпринять для этого?

      Самое основное – надо изменить свое отношение к тревоге. При первых же признаках этого неприятного чувства нужно, ни в коем случае не поддаваясь ему, сразу же, как бы «оседлать» появившуюся тревогу и заставить ее работать себе на пользу. Для этого необходимо (как ни покажется странным такой совет) обрадоваться тревожному чувству и даже специально улыбнуться ему, как доброму знакомому. Положительное, а тем более радостное отношение к тому явлению, которое раньше переживалось как неприятное, начнет нейтрализовать своим положительным началом его прежнее неблагоприятное воздействие. Пусть радость в данном случае будет нарочитой, специально вызванной – все равно она поможет уменьшить, а то и полностью снять влияние любой отрицательной эмоции, в том числе и тревоги. А ее прежнее - дистрессовое воздействие перейдет в эвстрессовое, то есть начнет помогать.

      Необходимо напомнить читателю об одном весьма важном правиле, касающемуся процесса внимания. Суть этого правила в том, что мы не в состоянии держать высоко сосредоточенное внимание одновременно на двух разных процессах или явлениях. Хорошо сосредоточиться нам надо только на чем-нибудь одном. При этом внимание, сфокусированное на том одном, что мы выбрали, автоматически отключает наше  мышление от всего постороннего. Этим самым создается условие, обеспечивающее высокое качество исполнения того дела, на котором мы сконцентрировали свое внимание. Так, например, сосредоточившись на своем положительном отношении к стрессовой ситуации, мы этим самым автоматически освободимся от различных проявлений тревоги.

      Таким образом, нужно не бояться стресса, а радоваться ему, как помощнику, способному активизировать ваши резервные силы! Храбро встречать его улыбкой и высокой сосредоточенностью внимания на выполняемом деле! Тогда активизирующий потенциал любого стрессора не соскользнет на предательскую тропу дистрессовых помех, а будет умело переведен в эвстрессовое – мобилизующее воздействие.

      В овладении этим, крайне важным умением переводить дистрессовые факторы в эвстрессовые – самую существенную помощь способна оказать, конечно же, психическая саморегуляция, основы которой необходимо постигать. Ибо только тот, кто по-настоящему освоит навыки психической саморегуляции, навыки аутотренинга, сможет с уверенностью, весельем и отвагой сказать: Что? Стресс? Отлично! Я его сейчас же сделаю своим помощником!

      А как это сделать, используя комплекс педагогических, психологических и медицинских возможностей, и пойдет речь далее.

      Нормальная жизнедеятельность человека немыслима без определенной степени нервно-психического напряжения. Каждому человеку свойственен свой оптимальный тонус. Поэтому, утверждает Селье, разным людям требуются определенные и, конечно же, неодинаковые степени стресса. Каждый человек должен изучать себя и найти тот уровень стресса, при котором он чувствует себя «комфортно», какое бы занятие он ни избрал. В противном случае может появиться дистресс безделья или дистресс перегрузки. Именно с работой, с повседневной деятельностью бывают связаны состояния стресса – дистресса. И, пожалуй, здесь же кроется причина того, что стресс успеха всегда способствует последующему успеху, тогда как дистресс крушения ведет к дальнейшим неудачам. Специалистам известно, что «стресс рухнувшей надежды» со значительно большей вероятностью, чем стресс от чрезмерной мышечной работы, приводит к заболеваниям, постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, которые могут улучшить положение, не только охраняет здоровье, но и способствует успеху. «Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех» (Гримак Л.П.).

      Случайно брошенное необдуманное слово, раздражительный тон, отчетливо проявляемое волнение, суетливость, избыточная и несвоевременная мотивация (особенно со стороны руководителей), колкости, едкие замечания, запугивания, завышенные обещания, негативные оценки, преждевременное объявление планируемого результата – все это оказывает очень существенное влияние на состояние человека.

      «Различия между людьми и физические, и психические, порой сказываются значительнее, чем различия между животными разных видов. Один и тот же человек в разное время может отличаться от себя больше, чем от другого. Отсюда уже ясно, как трудно создать универсальную систему здоровья» (В. Леви).

      Что касается уровня мотивационной активности, то нельзя не отметить справедливость закона Йоркса-Лодсона о том, что наиболее неуспешна деятельность человека в двух случаях: когда он или совсем не хочет чего-либо, или хочет этого чрезмерно.

1.2. О пользе физической культуры для учителей

«В здоровом теле –

здоровый дух!»

(Римский поэт Ювенал)

      Отношение к физической культуре у государственных мужей, администраций учебных заведений, да часто и самих учителей двоякое. Как тут не вспомнить Марину Цветаеву, человека высокой культуры, которая, тем не мене, сказала: «Спорт – это бессмысленная трата времени на бессмысленную трату сил». Категорична и британская актриса Виктория Вуд: «Бег трусцой – занятие для людей, недостаточно развитых, чтобы смотреть утреннюю телепрограмму». У авторов книги отношение к физической культуре и спорту диаметрально противоположное. Наше убеждение подкрепляет и Гиппократ: «Физические упражнения должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить здоровье и радостную жизнь». Древнегреческий философ Платон называл движение «целительной частью медицины», а Плутарх – «кладовой жизни».

      Только регулярно занимаясь физическими упражнениями и закаливанием, включая в режим дня и недели различные средства физического воспитания, человек умственного труда сможет сохранить и укрепить свое здоровье. Движение – это жизнь.

      Движения мышц создают громадное число нервных импульсов, которые обогащают мозг массой ощущений, поддерживают его в нормальном рабочем состоянии. В период напряженной профессиональной деятельности у людей обычно наблюдается сосредоточенное выражение лица, сжатые губы и тем заметнее, чем сильнее эмоции и сложнее задача, которую приходится решать. При попытке усвоить какой-нибудь заданный материал у человека бессознательно сокращаются и напрягаются мускулы, выпрямляющие и сгибающие коленный сустав. Происходит это потому, что импульсы, идущие от напряженной мускулатуры в центральную нервную систему, стимулируют деятельность головного мозга, помогают ему поддержать нужный тонус. Экспериментально установлено, что графические знаки, слоги и слова человек запоминает лучше, если при запоминании держит в руках небольшой груз или сжимает, например, динамометр.

      При деятельности, не требующей физических усилий и точно координированных движений, чаще всего напряжены мускулы шеи и плечевого пояса, а также мышцы лица и речевого аппарата. Объясняется это тем, что их активность тесно связана с нервными центрами, управляющими вниманием, эмоциями, речью.

      При длительном повторении рабочих движений нервная система и тело утомляются, и компенсаторное напряжение распространяется на группу мускулов, непосредственно не имеющих отношения к выполняемой работе. Например, если человек быстро и долго пишет, напряжение постепенно перемещается от пальцев к мускулам плеча и плечевого пояса. Таким образом, нервная система стремится активизировать кору головного мозга, поддерживает работоспособность. Если это происходит достаточно долго, монотонно, то мозг привыкает к раздражителям, начинается процесс торможения, и работоспособность снижается. Кора больше не в силах перерабатывать нервное возбуждение, и оно распределяется по всей мускулатуре, которая теперь становится источником моторных импульсов. Чтобы погасить нервное возбуждение и освободить мышцы от излишнего напряжения, необходимы активные движения.

      Тонус и работоспособность головного мозга поддерживаются в течение длительных промежутков времени, когда сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуется с их последующим растяжением и расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы, бега, плавания и многих других движений, выполняемых ритмично с умеренной интенсивностью. В абсолютном большинстве авторы сходятся во мнении, что умственную работоспособность лучше всего поддерживают циклические упражнения на выносливость.

      Это положение подтверждают научные данные о том, что устойчивость и активность таких показателей умственной деятельности, как память, внимание, восприятие, скорость передачи информации и др., прямо пропорциональны уровню физической подготовленности человека. Различные психические функции заметно зависят от определенных физических свойств и качеств, как быстрота, сила, выносливость, и их нужно постоянно тренировать.

      В результате многих исследований доказано, что регулярные физические упражнения могут служить прекрасным естественным транквилизатором. Помимо того, что во время физических упражнений отрицательные эмоции как бы испаряются вместе с затрачиваемой энергией, в организме происходят положительные биохимические сдвиги.

      Во время упражнений выделяются гормоны эндорфины, содержащие морфин. Они снижают восприимчивость к боли и стрессу, вызывают состояние необычайной легкости во всем теле. Таким образом, регулярные аэробные упражнения могут помочь противостоять стрессу или снизить его влияние до управляемого уровня (Купер К.).

      Корни многих серьезных заболеваний, ограничивающих жизнедеятельность человека, современная медицина связывает с недостаточной физической активностью, которая особенно низка у большей части преподавателей. Так у учителей школ она составляет в среднем за день 2,1 – 4,3 тысячи шагов. А целым рядом отечественных и зарубежных авторов научно обоснована норма двигательной активности современного человека 10 – 14 тысяч шагов в день (7 – 10 км).

      Изучая вопросы воздействия физических упражнений на умственную работоспособность, можно сделать следующие выводы:

1. У человека с хорошей физической подготовленностью умственная работоспособность при прочих равных условиях выше, чем у человека с плохой физической подготовкой.
2. Легкая, непродолжительная нагрузка повышает, а тяжелая и продолжительная физическая нагрузка понижает умственную работоспособность. Вместе с тем растущие физические нагрузки увеличивают функциональные возможности организма, а, следовательно, обуславливают в дальнейшем повышение умственной работоспособности.
3. В период напряженной умственной деятельности физическая нагрузка должна несколько снижаться.
4. Тонус мышц человека в значительной степени определяет его умственную работоспособность. Мышечный тонус не должен быть чрезмерно высоким. Поэтому упражнения на расслабление мышц особенно нужны для людей умственного труда.

      Включая в свой режим самостоятельную физическую тренировку, следует знать ее основные принципы. Это постепенность в повышении физических нагрузок, стремление шире использовать средства физического воспитания с целью всестороннего физического развития, а также учет своих индивидуальных особенностей, врачебный контроль и самоконтроль.

      Весьма важным для человека, начавшего заниматься физическими упражнениями, является определение величины физических нагрузок, получаемых как во время одной тренировки, так и на протяжении дня и недели.

      Именно поэтому нам представляется чрезвычайно важным, чтобы все люди, занимающиеся физической культурой, овладели теоретическими основами самостоятельной тренировки, научным и сознательным подходом к ней.

      Основными критериями для оценки соответствия применяемых физических нагрузок функциональным возможностям организма являются субъективные и объективные показатели самоконтроля: самочувствие, работоспособность, сон, вес, пульс и др. Частота сердечных сокращений считается информативным показателем функционального состояния организма. В самостоятельной тренировке необходимо приучать себя к регулярному контролю за частотой пульса. Допустимой у людей до 30 лет можно считать частоту в 170 уд/мин., до 40 – 160 уд/мин., до 50 – 150 уд/мин., до 60 – 140 уд/мин. У людей старше 60 лет частота пульса не должна превышать 130 уд/мин. Занятия, во время которых частота пульса не превышает хотя бы 100 – 110 уд/мин., не дают должного эффекта.

      Если спустя 5 минут после полученной нагрузки частота пульса будет более 120 уд/мин., то эта нагрузка была чрезмерной. Если через 10 минут после тренировки пуль будет менее 100 уд/мин., то величина нагрузки была допустимой.

      Практически здоровым людям в возрасте до 50 лет рекомендуется применять «лестничную» пробу. Подняться на 4 этаж нормальным темпом без остановки. Если после подъема дышится легко и нет неприятных ощущений, можно считать степень физической подготовленности удовлетворительной. Если появилась тяжелая одышка, возникла слабость на 3-м этаже – физическая подготовленность плохая.

      Более точно результаты этой пробы можно оценить по изменениям ЧСС до подъема по лестнице и сразу же после его прекращения. Если на 4-м этаже пульс оказался ниже 100 – 120 уд/мин., это хорошо, если пульс достиг 120 – 140 уд/мин. – удовлетворительно; выше 140 уд/мин. – плохо.

      Существует несколько способов определения оптимального объема двигательной активности: по временным затратам, по энергетическим, по числу шагов и др. Преподавателям и школьным учителям, на наш взгляд, больше всего подходит первый способ, т.е. выделение нужного количества времени на физические упражнения в течение дня и недели. Для лиц, прошедших некоторый первоначальный этап физической подготовки, мы рекомендуем на протяжении недели следующие затраты времени:

1. Ежедневная утренняя гимнастика по 10 – 15 минут и несколько физкультпауз по 5 – 7 минут в течение трудового дня.
2. Ежедневная ходьба на открытом воздухе не менее 60 – 70 минут.
3. Трех-четырех разовые занятия по одному из видов физических упражнений.
4. Велосипедные или пешие прогулки в выходной день.

      Дневные занятия с успехом можно заменить комплексами утренней зарядки повышенной трудности. Кроме того, изредка следует использовать подсчет энергетических расходов своего тренировочного режима с помощью специальной таблицы (см. приложение 1). Оптимальная норма энергозатрат на физическую работу для человека умственного труда равна 1200 – 1500 кДж в день.

      В самостоятельной тренировке мы рекомендуем широко использовать средства физического воспитания, что позволит добиться всестороннего физического развития. Особенно целесообразным для людей умственного труда является тренировка аэробного характера в циклических видах физических упражнений – ходьбе и беге. Эти виды наиболее полезны для здоровья, доступны, позволяют дозировать нагрузку.

      Обязательно также регулярное выполнение общеразвивающих гимнастических упражнений. Они являются превосходным средством поддержания и увеличения подвижности в суставах, укрепления мышц, тренировки дыхания.

      В тренировочном режиме желательно также использовать любимый вид спорта и доступные спортивные игры, что помогает повысить общий эмоциональный фон жизни человека. Кроме того, летом следует применять плавание в открытом водоеме, греблю, рыбную ловлю, осенью – сбор грибов и т.д.

      Важным мы считаем также выполнение в течение дня дыхательной гимнастики, а также упражнений на расслабление мышц, что является эффективным способом отдыха при нервно-эмоциональных и умственных перегрузках.

      Каждый педагог должен знать, что широкие, свободные движения руками, не совместимы с ощущением подавленности, скованности. А яркое, интенсивное и детализированное представление действия может оказать такое же воздействие на нервную систему, как и практическое выполнение его.

      Мы уверены, что включение в режим жизни средств физического воспитания наряду с овладением теоретическими знаниями по основам самостоятельной тренировки поможет преподавателям и учителям сохранить и укрепить свое здоровье, добиться профессионального долголетия.

      Необходимо отметить и положительную роль применения различных физических упражнений, как средства, создающего, своего рода, отвлечения (об этом речь в следующих главах). Психофизиологический механизм этих приемов заключается в увеличении поступления в центральную нервную систему информации, имеющей конкурирующий, отвлекающий характер. Поток нервных импульсов от этих отвлекающих факторов может быть сильнее тех негативных влияний, которые оказывают страх, волнение или беспокойство.

      Использование специальных упражнений (мимических, дыхательных и др.) влияет на регуляцию психического состояния еще и путем целенаправленного управления выделением в кровь тех или иных гормонов. Так, хмурое лицо способствует более активному продукцированию адреналина, вызывающему, в свою очередь, тревогу, подавленность, неуверенность, а также серотонина, влияющего на развитие явлений внутреннего торможения. Улыбка располагает к выбросу норадреналина и вызывает чувство уверенности в себе, азарта, задора. Очевидно, в это же время повышается продукция некоторых фракций эндорфинов, благодаря чему уменьшается внутреннее напряжение, легче переносится боль и другие ощущения физического и психического дискомфорта. Подобное влияние оказывают и другие упражнения, позволяющие целенаправленно влиять на весь организм в целом по механизму стимуляции биологически важных точек и целых зон.

      Две с половиной тысячи лет назад на громадной скале в Элладе были высечены слова: «Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным - бегай». При правильно подобранной дозировке бег – одно из эффективных средств сохранения здоровья.

      Представляют большой интерес высказывания К. Купера о пользе бега для снятия стресса.

      «… Я могу начать бег в расстроенных чувствах, с думами и заботами о многих вещах, но заканчиваю в прекрасном настроении.

      … Здесь действует некий широкий принцип позитивного изменения личности, помогающий поддерживать внутренний мир в состоянии гармонии».

      «Я приучил моих главных помощников к мысли, что физическая нагрузка в конце дня – наиболее физиологический способ справляться со стрессом, тот самый, который предназначен самой природой» (К. Купер).

      Нам же, российским учителям, учитывая многие социальные факторы и наш менталитет, ближе по духу высказывания по поводу занятий физическими упражнениями академика Н.М. Амосова: «Вот Вы все – бег, бег… Это нереалистичный подход – требовать, чтобы все люди бегали. Очень хорошо бегать, Но если бегать негде или лень, или сыро, или стыдно. Это ведь молодому хорошо… А старому? Да еще он носит очки. Утром сейчас темно, скользко. Любая травма у молодого заживет быстро, а у старого дает знать о себе долгие годы.

      Нам важно, чтобы люди были здоровыми. Для этого достаточно, как я сказал, 20 минут в день удерживать пульс на отметке 120 уд/мин. Лучше 40 минут. Каким образом вы получите это ускорение, не столь важно. Бег, конечно, прекрасное средство, но можно воспользоваться даже гимнастикой, хотя достичь желаемого эффекта здесь гораздо трудней!»

      Если у вас хватит терпения выполнять аэробную программу в течение, по крайней мере, шести недель без перерыва, упражняясь 3-4 раза в неделю, то вы скорее всего настолько втянетесь в тренировки, что уже не сможете от них отказаться. Вы начнете замечать определенные положительные сдвиги в своем физическом и эмоциональном состоянии, а значит как бы окажитесь, в хорошем смысле слова, пленником физических упражнений до конца жизни. Пленником «развлечения до седьмого пота» (французский писатель Морис Декобра). А историк Василий Ключевский отмечает: «СПОРТ СТАНОВИТСЯ ЛЮБИМЫМ ПРЕДМЕТОМ РАЗМЫШЛЕНИЯ И СКОРО СТАНЕТ ЕДИНСТВЕННЫМ МЕТОДОМ МЫШЛЕНИЯ». А всем нам необходимо понять главное: «НАШЕ ЗДОРОВЬЕ - В НАШЕМ СОЗНАНИИ. СКОРЕЕ У ЗДОРОВОЙ ГОЛОВЫ ЗДОРОВОЕ ТЕЛО, А НЕ НАОБОРОТ»