Упражнения для снятие психоэмоционального и нервно-психического напряжения.
материал по психологии

«Упражнение на релаксацию»

Цель: обучение методам саморегуляции, снятие психоэмоционального напряжения.

- Радостному настроению помогает расслабление.

Инструкция: Сядьте поудобнее. Вытянитесь и расслабьтесь. Закройте глаза, погладьте себя по голове и скажите себе: «Я очень хороший» или «Я очень хорошая».

Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы находитесь возле тихого прекрасного озера. Чуть слышно ваше дыхание. Вдох-выдох. Ярко светит солнце, и вы чувствуете себя всё лучше и лучше. Вы чувствуете, как солнечные лучи согревают вас. Вы абсолютно спокойны. Светит солнце, воздух чист и прозрачен. Всем телом вы ощущаете тепло солнца. Вы спокойны и неподвижны. Вы чувствуете себя спокойным и счастливым. Вы наслаждаетесь покоем и солнечным теплом. Вы отдыхаете… Вдох-выдох. А теперь откройте глаза. Потянулись, улыбнулись и проснулись. Вы хорошо отдохнули, у вас бодрое и весёлое настроение, и приятные ощущения не покинут вас в течение всего дня.

Упражнение «Стряхни»

Цель: снятие нервно-психического напряжения, усталости.

Инструкция: Я хочу показать Вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из Вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовить работу» Кто-то настраивает себя на то, что не выполнит хорошо работу и наделает кучу ошибок. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный как другие. Что мне зря стараться?».

Встаньте так, чтобы у вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе – слетает с Вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носка до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если Вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки….

Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает и Вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились.

 Упражнение «Самомассаж»

Цель: развитие навыков самомассажа.

Инструкция: даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

- межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

- задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

- челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

- плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

- ступни ног: если вы устали ходить то, отдохните немного и потрите ноющие ступни.

Релаксационное упражнение (сопровождается музыкой для релаксации)

Ведущий обращается к группе: «Сегодня я вам предлагаю немного позаботиться о себе и сделать небольшую расслабляющее упражнение. Оно поможет восстановить силы, привести в порядок свои мысли, расслабиться, успокоиться. Для этого вам надо сесть поудобнее и закрыть глаза. Важно слушать мой голос и направить свое внимание туда, куда я скажу.

(Включить музыкальное сопровождение.)

- Сделайте глубокий вдох и выдох, глубокий вдох и выдох… Пришло время позаботиться о себе, побыть собой, подышать.

Наступило время, когда не нужно никому ничего доказывать, не нужно принимать никаких важных решений. Прошлое уже прошло, будущее еще не наступило. Его никто не знает. Вы в безопасном месте, вы отдыхаете, вы просто дышите.

Делаем глубокий вдох и выдох, дышите со своей скоростью, не торопите себя. В своей фантазии вы можете перенестись туда, где вам хорошо, где вы были счастливы. Постарайтесь отсоединиться от ваших мыслей.

Представьте, что ваши мысли — это лодочки и они плывут по реке. А вы на берегу и просто наблюдаете за ними. Не надо их обдумывать, анализировать, оценивать. Просто наблюдайте за ними и дайте им плыть туда, куда они хотят. А вы просто дышите…

Делаем глубокий вдох и выдох.

Теперь представьте, что к вашему лицу подплывает красивое белое облако. Белый свет касается вашего лица. Вы делаете вдох и приятный белый свет начинает проникать в вашу голову, как бы заполняя ее изнутри. Мышцы лица расслабляются, ум успокаивается, тяжелые мысли растворяются в этом белом свете. С белым светом приходит покой, здоровье. В голове появляется легкость.

Вы делаете глубокий вдох, и ваша голова полностью наполняется белым светом. Мы продолжаем дышать и белый свет наполняет наши плечи, плечи расслабляются и немного обвисают.

Мы делаем глубокий вдох и белый свет проникает в грудную клетку, обволакивает наше сердце, согревает его, наши легкие наполняются светом. С белым светом приходит покой. Сердце успокаивается, напряжение уходит.

Мы делаем вдох и наполняются светом наши кисти, локти, руки расслабляются….

Делаем вдох, и белый свет наполняет нашу брюшную полость, нормализует работу желудка, свет обволакивает печень, согревая ее. С белым светом приходит покой. Вы просто дышите, мышцы расслаблены.

Мы делаем вдох и свет наполняет наш таз, приносит нам гармонию и силы. Свет спускается в ноги. Тяжесть уходит, ноги наполняются силой и здоровьем.

С новым вздохом наполняются колени, ступни ног. Продолжайте дышать и побудьте в этом….

Можно пошевелить пальцами рук, ног. Открыть глаза, сделать вдох и выдох.