Конспект тренингового занятия с педагогами «Приемы и техники снятия психоэмоционального напряжения»
методическая разработка по психологии

Конспект тренингового занятия с педагогами

«Приемы и техники снятия психоэмоционального напряжения»

Копнина Татьяна Николаевна,

педагог-психолог

МБДОУ «Центр развития ребенка –

 детский сад № 168»

Цель: профилактика эмоционального выгорания педагогов, обучение приемам и техникам снятия напряжения.

Задачи: 

1. Установление доверительных отношений между членами группы.

2. Создание благоприятного психологического климата, атмосферы безопасности.

3. Снижение эмоционального и мышечного напряжения.

4. Способствовать самопознанию педагогов, личностному самораскрытию, позитивному восприятию друг друга.

Ход занятия:

1. Упражнение «Автопортрет»

Цель: знакомство и представление участников, формирование в группе доверительных отношений.

Описание процедуры: Упражнение выполняется в круге. Каждому участнику необходимо описать себя (устно) в третьем лице. Например: Сергей — высокий мужчина, 25 лет, его вес находится практически в идеальном соотношении с ростом. У него темные волосы, карие глаза. Он носит очки и выглядит. После краткого описания внешности необходимо перейти к описанию черт характера.

Участники группы могут задавать вопросы, направленные на уточнение деталей, но также спрашивая о третьем лице.

2. Упражнение «Лавина»

Цель: Сплочение коллектива, создание положительного эмоционального фона.

Описание процедуры: По команде ведущего — «Лавина!», группе необходимо за минимальное время (3—5 с) покинуть круг (спрятаться в пещеру) через узкий проход (между двумя стульями), обозначенный ведущим. Команда подается ведущим без предупреждения. Создается установка на вероятность опасности для участников, вовремя не успевших спрятаться в пещеру. Упражнение выполняется несколько раз с обсуждениями.

Основная часть.

Нашу встречу я хотела бы начать с Суфийской притчи «Тяжелый груз»: 

«По берегу реки шел странный человек. Он был одет в просторный халат, на голове он нес тыкву, наполненную протухшей водой, в руках тяжелые камни, а за ногой волочилась тяжелая цепь.

Прохожий с удивлением спросил:

– Зачем тебе эти камни? Смотри, на берегу полно камней. Когда тебе будет надо, ты поднимешь любой! Человек оглянулся и увидел, что это так. Тогда он выбросил камни и поблагодарил встречного путника. Действительно, идти стало легче.

Другой прохожий, встретившийся на пути, остановил его со словами:

– Уважаемый, в этой реке очень чистая вода, и ты в любой момент сможешь утолить свою жажду. Зачем тебе эта тыква? Человек оглянулся, и, увидев, что это так, выбросил тыкву, поблагодарив прохожего. Идти стало еще легче. Третий встречный прохожий обратил внимание на цепь. Но тяжелые мельничные жернова, привязанные к телу под халатом, никто увидеть не смог. И только тогда, когда он сам их заметит, он сможет сбросить с себя эту тяжесть».

Как вы думаете, о чем эта притча? Чему она учит? (Участники отвечают.)

3. Мини-лекция «Напряжение»

Напряжение – основа многих болезней. Быстрый ритм, высокая интенсивность современной жизни и неумение управлять собой приводят к тому, что человек постоянно находится в напряжении. Это главный недостаток в современной жизни.

В профессиональной деятельности педагогов огромное количество факторов, провоцирующих нарастание эмоциональное напряжения, что приводит к накоплению негативных эмоций и неудовлетворенности. Отрицательно окрашенные психологические состояния педагога снижают эффективность воспитания и обучения детей, повышают конфликтность во взаимоотношениях с воспитанниками, родителями, коллегами, способствуют возникновению и закреплению в структуре характера негативных черт, разрушают психическое здоровье. Поэтому умение расслабляться – главное условие здоровья.

Чаще всего психоэмоциональное напряжение проявляется в мышечном напряжении. Наше тело похоже на карту, где хранится весь опыт, который мы пережили. Многие из нас несут подавленные и застрявшие эмоции в различных областях нашего тела, даже не подозревая об этом. Эта подавленная энергия приводит к бесчисленным недугам и хроническим заболеваниям, из-за которых мы страдаем.

Сегодня мы познакомимся с методами и упражнениями, которые помогут снять психологические зажимы, повысить стрессоустойчивость.

Научиться расслабляться просто. Нужно запомнить состояние организма во время расслабления, запомнить соответствующие ощущения в мышцах, теле.

Сначала мы попробуем определить место в вашем теле, где скапливается наибольшее напряжение.

4. Упражнение «Зажим»

Цель: упражнение служит для снятия психофизиологических зажимов и формирования приемов релаксации состояния.

Описание процедуры: Участники садятся в заведомо неудобную позу. При этом в определенных мышцах и суставах возникает локальное напряжение, «Зажим». Необходимо в течение нескольких минут точно выделить область «зажима» и снять его, расслабиться.

Несмотря на то, что мы все разные, в нашем теле существуют определенные места, в которых накапливаются невыраженные эмоции. Вот 9 основных типов мышечных болей и напряжения, которые связаны с нашими эмоциями.

Плечи – трудности и обязанности

Когда на нас давит бремя жизни, мы начинаем накапливать все эти чувства в области плеч. Всем известно выражение "нести на себе груз проблем". Плечевой зажим тонко связан с социальными и эмоциональными обязанностями, в том числе ответственностью за чужую боль. По этой причине многие целители, эмпаты и те, кому нужно следить за пожилыми или больными людьми, нередко страдают от хронических болей в плечах.

Шея – страх и подавленное самовыражение

Напряжение в шее часто связано с проблемами общения с людьми или неспособностью быть самим собой рядом с другими.

Страх и тревога тоже нередко хранятся именно в этой зоне, являясь ответной реакцией на опасность (шея - очень уязвимая часть тела) или странную обстановку. Также в этой зоне часто отражаются проблемы с доверием.

Верхняя часть спины – горе, печаль, тоска

Невысказанная и заблокированная печаль накапливается в верхней части спины. Так как эта область расположена близко к сердцу, наши эмоции, связанные с разбитым сердцем и потерей, замораживаются именно там.

Потеря близких членов семьи и подавленное состояние, сопровождающее ее, ведет к напряжению в этой области.

Средняя часть спины – неуверенность в себе и бессилие

Рефлексологи связывают среднюю часть спины с ощущением беспомощности, безысходности и общей неуверенностью в себе. Когда человек не находит поддержки в других людях и в жизни в целом, он несет напряжение в этой области.

Поясница – стыд, чувство вины, ощущение несостоятельности

Проблемы в области поясницы коренятся в низкой самооценке и неспособности принять себя таким, как есть. Здесь мы копим чувство вины, стыда, чувство собственной неполноценности, а также сексуальные травмы.

Живот – неспособность справляться с эмоциями

Выражение "Я это не перевариваю" как нельзя точно описывает мышечное напряжение в животе. Если вы испытываете ощущение зажатости или боли в желудке, то вам, вероятно, сложно справляться с негативными, а иногда и с позитивными эмоциями.

Внутренняя часть бедер – страх уязвимости

Вы нервничаете в присутствии других людей, или боитесь им доверять? Социофобия отражается на внутренней части ваших бедер. Так как мы биологически запрограммированы бежать при первых признаках опасности, страх перед другими часто скапливается в этой зоне.

Внешняя часть бедер – разочарование и нетерпение

В каком ритме вы живете? Чем быстрее мы живем, не давая себе отдыха, чтобы остановиться и задуматься, тем вероятнее раздражительность и неудовлетворенность будет скапливаться в мышцах внешней части ваших бедер. 

Разочарования на работе и в личной жизни также по большей части способствуют зажиму именно в этой области.

Ягодицы – ярость и гнев

В жизни нам часто приходится иметь дело с людьми, которые для нас все равно, что вилка в одном месте. Гнев и подавленная ярость по отношению к другим начинают копиться в ягодицах. В следующий раз, когда вы почувствуете, что начинаете закипать, обратите внимание на свое тело: ваши ягодицы тоже напряглись?

        Теперь познакомимся с методами расслабления.

5. Упражнение «Уставшая рука»

Цель: развить в себе «мышечное чувство», запомнить ощущение расслабленной мышцы.

Инструкция: «Наблюдайте за внутренними ощущениями. Начинаем упражнение.

Примите удобную позу сидя. Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощущениях. Отключитесь от всего внешнего, постороннего. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро и сильно, прямо изо всех сил сжимать и разжимать кулак. Еще и еще – до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать. Положите обе руки на колени, симметрично. Наблюдайте за ощущениями в них. Постарайтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кисти. Обратите внимание на два ощущения, которые характерны для расслабленной мышцы: чувства веса и температуры. Почувствуйте, насколько правая кисть тяжелее, чем левая. Это чувство веса. Почувствуйте, насколько правая кисть теплее. Это чувство температуры». Обсуждение.

6. Упражнение «Правильное дыхание»

Цель: обучение техникам правильного дыхания.

Инструкция: «Справиться с напряжением поможет правильное дыхание. Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, переживаете, паникуете, то проверьте, как дышите. Дыхание состоит из трех фаз: вдох, пауза, выдох. Предлагаю вам поработать с дыханием. Начнем: медленно выполняйте глубокий вдох через нос, на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения».

(Участники выполняют задание. Повторить 3 раза.)

7. Упражнение «Пальминг»

Цель: научиться приемам саморасслабления за короткое время.

Инструкция: «Сейчас мы выполним упражнение, которое помогает быстро расслабиться. Оно было введено в систему Уильямом Бэйтсом, который назвал его пальмингом. Palming происходит от слова palm, в переводе – «ладонь». Начинаем.

Мягко закройте глаза. Прикройте их ладонями рук. Ладони сложите крест-накрест так, чтобы суставы первых фаланг мизинцев наложились друг на друга. Пальцы скрестите на лбу. Ладони сложите чашкообразно, чтобы не давили на глазные яблоки, иначе они вызовут напряжение глаз. Чтобы проверить, откройте и закройте несколько раз глаза под ладонями. В результате упражнение должно получиться без помех.

Помните: никакого напряжения в руках, кисти должны быть расслаблены. (Участники выполняют задание.) Теперь поверните лицо в сторону какого-нибудь яркого источника света. Не снимайте ладони с глаз. Сейчас глаза под ладонями должны быть открыты. Теперь вы можете заметить, откуда пробивается под ладони свет. Исправьте недостатки в положении ладоней, сдвинув их друг относительно друга. Закройте глаза под ладонями рук. Убедитесь в отсутствии напряжения в веках и бровях. Какие у вас ощущения после такого упражнения? (Участники отвечают.)

8. Упражнение «Дождь в джунглях»

Цель: снижение мышечного и эмоционального напряжения.

Инструкция: Давайте встанем в круг друг за другом. Так, чтобы вы могли дотронуться до спины человека перед вами. Представьте, что вы оказались в джунглях. Погода сначала была великолепная, светило солнце, было очень жарко и душно. Но вот подул легкий ветерок. Прикоснитесь к спине стоящего впереди человека и легко надавите руками. (Участники выполняют задание.)

Ветер усиливается. (Давление на спину увеличивается).

Начался ураган. (Сильные круговые движения).

Затем пошел мелкий дождь. (Легкие постукивания по спине партнера).

А вот начался ливень. (Движение пальцами ладони вверх-вниз).

Пошел град. (Сильные постукивающие движения всеми пальцами). Снова пошел ливень, застучал мелкий дождь, пронесся ураган, подул сильный ветер, затем он стал слабым, и все в природе успокоилось. Опять выглянуло солнце. Как вы себя чувствуете после массажа? (Участники отвечают.)

9. Упражнение «Откровенно говоря»

Цель: вербализация и осознание педагогами проблемы эмоционального выгорания.

Материалы: карточки с незаконченными фразами.

Психолог: «Вам нужно вытянуть любую карточку с незаконченным предложением и попытаться закончить фразу откровенно и честно».

Фразы для карточек:

Откровенно говоря, когда я прихожу домой после работы…

Откровенно говоря, во мне вызывает улыбку…

Откровенно говоря, когда я провожу родительское собрание…

Откровенно говоря, когда я волнуюсь…

Откровенно говоря, когда я думаю о работе…

Откровенно говоря, когда мой рабочий день заканчивается…

Откровенно говоря, успехи на работе…

Откровенно говоря, я мечтаю …

Откровенно говоря, я думаю мои коллеги видят во мне…

Откровенно говоря, я в коллективе…

Откровенно говоря, три мои сильные стороны…

Откровенно говоря, лучше всего у меня получается…

Откровенно говоря, больше всего я люблю…

10. Упражнение «Синхронизация»

Цель: закрепление непринужденной обстановки в группе.

Описание процедуры: Участникам предлагается по команде, не договариваясь, на счет три показать (выбросить) одинаковое количество пальцев. Ведущий считает: «Раз, два, три!» На счет «три» каждый участник выбрасывает какое-то количество пальцев. Ведущий считает, сколько человек показало один палец, сколько два и т. д., и при необходимости повторяет процедуру. Упражнение повторяется до тех пор, пока все участники не покажут по команде одинаковое количество пальцев. При этом им нельзя разговаривать и как-то договариваться.

11.  Упражнение «Заросший сад».

Цель: рефлексия

Инструкция: Представьте, что вы находитесь в старинном заброшенном городе и совершаете прогулку по территории большого забытого замка... Вы видите высокую каменную стену... увитую плющом... в которой находится деревянная дверь... Откройте ее и войдите... Вы оказываетесь в старом... заброшенном саду... Когда-то это был прекрасный сад... однако уже давно за ним никто не ухаживает... Растения так разрослись и все настолько заросло травами... что не видно земли... трудно различить тропинки... Вообразите, как вы, начав с любой части сада... начинаете приводить его в порядок... Представьте, как вы пропалываете сорняки... подрезаете ветки... выкашиваете траву... пересаживаете деревья... окапываете и поливаете их... делаете все, чтобы вернуть саду прежний вид...

Через некоторое время остановитесь... и сравните ту часть сада, в которой вы уже поработали... с той, которую вы еще не трогали...

Со временем вы сможете возвращаться в этот сад и продолжать начатую вами работу.