Как научиться отжиматься
консультация

Как научиться отжиматься?

Чтобы дети росли физически развитыми, им необходимо предлагать различные виды физической активности, давать попробовать разнообразные упражнения. Гармоничное развитие тела ребёнка предполагает занятия, направленные на работу рук, ног и туловища.

Отжимание входит в комплекс ГТО. Это силовое упражнение, которое полезно и нужно и девочкам и мальчикам и мамам и папам!

Отжимание — довольно сложное упражнение, предполагающее значительную нагрузку на мышцы плечевого пояса (также работает мускулатура пресса, спины)

Чтобы научить детей отжиматься, важно знать, как правильно выполнять данное упражнение и как построить само занятие.

Особенности

Отжимания – это упражнение, посредством которого осуществляется подъём тела вверх в горизонтальной плоскости и возвращение в положение, максимально близкое к полу. Подъёмы осуществляются при помощи сгибания и разгибания рук, тело при этом должно быть напряжённым и неподвижным.

Данное упражнение требует хорошо развитой мускулатуры всего тела и умения правильно выполнять заданные действия.

Осваивать отжимания можно в раннем детстве, до поступления в школу, однако делать это необходимо правильно. Начиная с 3-4 лет, дети достаточно хорошо владеют своим телом, чтобы повторять за взрослыми определённые упражнения, поэтому есть возможность постепенно укреплять мускулатуру всего тела и подводить ребёнка к освоению основного упражнения.

В целом же ожидать правильного выполнения данного упражнения можно от ребёнка в возрасте примерно от 4 лет. Между тем малыш 3–3,5 лет вполне может выполнять облегчённые варианты отжимания — от стены, постепенно увеличивая нагрузку.

Противопоказанием к отжиманиям являются патологии сердечно-сосудистой системы у ребёнка (проблемы с сердцем, артериальным давлением). Кроме того, не следует тренироваться с малышом во время инфекционного заболевания (даже если это обычная простуда, ведь дополнительные нагрузки ослабленного организма только замедлят выздоровление).

Правильное выполнение отжиманий предполагает определённую физическую подготовку ребёнка. Ведь выполнить это упражнение с нуля нередко не под силу даже взрослому, например, девушке. Поэтому если раньше ребенок особо не увлекался спортом, то вначале стоит начать хотя бы регулярные занятия общеукрепляющей гимнастикой. В комплекс обязательно должны входить упражнения на мышцы плечевого пояса, пресса, ног, спины.

Перед тем как приступать к отжиманиям, пусть ребёнок какое-то время регулярно выполняет обычную гимнастику

Положительный эффект от отжиманий.

Полноценное развитие мышц тела. В процессе отжимания у ребёнка работают мышцы рук, ног, груди, живота и спины. Благодаря одному упражнению в работу вовлечены практически все большие мышцы тела, что положительно сказывается на его общефизическом развитии.

Усиление кровотока. В процессе выполнения физических нагрузок сердце работает активнее, кровь быстрее циркулирует по организму, позволяя лучше насыщать его кислородом, убирать процессы распада, что благоприятно отражается на общем состоянии человека.

Самоорганизация и саморазвитие ребёнка. Занимаясь спортом, ребёнок становится более организованным, настойчивым, дисциплинирует себя. Кроме этого, занятия обычно проходят в коллективе, что позволяет получить необходимые навыки социализации, иметь важный уровень конкуренции для поддержания интереса к занятиям и достижения результата.

Прежде чем начинать обучение отжиманиям, необходимо ознакомиться с возможными противопоказаниями и вредом, который могут нанести упражнения для некоторых детей.

Проблемы в развитии сердца. Любые заболевания данного органа являются несовместимыми с активными занятиями спортом, так как усиливают нагрузку на него, что может вызвать негативные последствия и опасность для жизни ребёнка.

Наличие острого респираторного заболевания. При сильных простудах организм ослаблен и не способен полноценно работать физически, его силы направлены на борьбу с инфекцией. Не стоит заниматься спортом в период болезни, чтобы не перегружать сердце и не подрывать общее состояние ребёнка, лучше подождать, пока пик болезни пройдёт, и постепенно начинать тренироваться.

Отжимания не представляют собой сложно координационное упражнение, но для их выполнения необходима общая физическая подготовка и помощь в освоении этого элемента.

Подготовительные упражнения

Чтобы научить ребёнка отжиматься от пола, необходимо какое-то время потратить на занятия общефизическими упражнениями.

С детьми важно работать над мышцами спины, пресса, верхнего плечевого пояса и ног.

Для работы над мышцами пресса нужно выполнять подъём туловища, лёжа на полу. Упражнение нужно выполнять постепенно, сразу дать детям подъём лопаток от пола, что вовлечёт в работу не только пресс, но и верхний плечевой пояс, так как руки должны находиться за головой. Как только мышцы живота станут крепче, можно пробовать полный подъём. В начальной стадии ноги детей нужно фиксировать, позже ребёнок сам удерживает их прижатыми к полу.

Для укрепления мышц спины, живота и верхнего плечевого пояса необходимо выполнять «лодочку». В процессе подготовки можно попеременно поднимать только руки, а потом только ноги. Более сложным вариантом будет одновременный подъём туловища с вытянутыми вперёд ровными руками и ногами и удержанием данной позы указанное время. Когда дети научатся фиксировать тело в неподвижном состоянии, можно дать задание покачаться вперед и назад в положении «лодочка».

Ещё одним подготовительным упражнением для развития мышц тела перед освоением отжиманий является планка. Выполнять упражнение можно на локтях или на ровных руках. Главная задача – удержать вес собственного тела над полом, не согнув ноги, не прогибая корпус и не двигаясь.

Для развития силы в руках можно дать детям гимнастическую палку и провести жим от плеча. Вес предмета будет минимальным, но его достаточно для формирования навыка толчка и сгибания-разгибания рук, что будет полезным для обучения отжиманиям. Постепенно можно увеличивать вес палки, а для детей старшего возраста использовать бодибар с посильным для них весом.

Процесс обучения проводится одинаково для всех детей, независимо от пола. Чтобы научить мальчика или девочку отжиматься, не нужно подбирать разные подготовительные упражнения и менять методику обучения. Важным критерием в процессе освоения нового элемента будет общее физическое развитие ребёнка, его способность к усвоению нового материала и желание работать.

Процесс обучения

Подготовка к освоению отжимания должна проводиться в соответствии с возрастом. Для детей 3-5 лет важно наработать общефизическую подготовку и можно дать подводящие упражнения. В 6-7 лет дети уже идут в школу, поэтому на уроках физкультуры обязательно познакомятся с отжиманиями.

В 8-10 лет мальчики и девочки уже должны иметь понятия о том, как правильно выполнять упражнение и уметь делать его определённое количество раз.

Процесс подготовки к выполнению классического отжимания от пола проводится постепенно. Алгоритм подготовки детей выглядит следующим образом.

КОНКРЕТНЫЕ ПРИЁМЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ НАУЧИТЬ РЕБЁНКА ОТЖИМАТЬСЯ

Последовательность этапов будет следующая:

1. Отжимания от стены. Малыш подходит к стене на расстояние вытянутой руки, ставит ноги на ширину плеч и опирается ладошками о поверхность. Затем нужно медленно сгибать руки, приближаясь к стене, пока до неё не дотронется кончик носа. Тело при этом образует прямую линию (нельзя сутулиться). Взрослый находится рядом, подстраховывая ребёнка. Первый раз достаточно будет пяти отжиманий и четырёх подходов с отдыхом 20–30 секунд. Когда карапуз без усилий сможет отжаться таким способом 10 раз, можно переходить к более сложной вариации упражнения.

Самый лёгкий вариант упражнения — отжимания от стены.

2. Отжимания от скамьи (как вариант дома можно использовать диван или прочий устойчивый предмет, например, низкий комод). Ребёнок делает упор на опору, туловище при этом держит ровно, без провисания в области таза. Нужно сделать несколько повторений (столько, сколько сможет, оставив также 4 подхода). Постепенно нагрузка увеличивается. Когда мальчик или девочка начнёт легко отжиматься от скамьи 10 раз в рамках одного подхода, пришло время для следующего этапа.

Отжиматься от скамьи уже сложнее — больше идёт нагрузка на руки.

3. Отжимания на коленях. Данное упражнение выполняется на ковре или мате, чтобы малыш не стёр себе кожу. Опять-таки спина ребёнка должна быть прямой (родитель корректирует положение туловища). Он расставляет руки на ширине плеч (можно чуть шире) и упирается ими в пол, а ноги сгибает в коленях под прямым углом (голени можно скрестить). Затем плавно сгибая руки в локтях, нужно коснуться грудью пола. Число повторений опять-таки определяется возможностями мальчика или девочки (остаются 4 подхода). Когда ребёнок будет уверенно отжиматься на коленях 10 раз, значит, пришло время для классических отжиманий.

Отжимание с коленей облегчает нагрузку на поясницу по сравнению с классическим отжиманием.

4. Отжимания от пола с прямыми ногами. Исходное положение тела — упор на вытянутых руках в пол (они расположены на ширине плеч). Ноги при этом прямые и находятся параллельно друг другу. Вначале взрослый может чуть придерживать своё чадо за ступни. Ребёнок плавно опускает тело (опять-таки не сутулясь, касается грудью пола, а затем также плавно поднимается, выпрямляя руки). Возможно, первый раз получится сделать только одно упражнение, и это нормально. Не нужно форсировать события: постепенно малыш будет делать всё больше повторений.

Отжимание от пола в классическом варианте

Постепенно (этап за этапом) ребёнок научиться делать классические отжимания от пола с прямыми ногами.

Подводя ребёнка к основному упражнению, необходимо рассказать об особенностях его выполнения и показать на примере.

 Техника выполнения отжиманий выглядит так:

Принять основное положение: упор лёжа, руки расположить на полу ладонями вперёд, около плеч. Локти согнуты и расположены перпендикулярно полу. Тело с ногами образуют прямую линию, стопы упираются в пол.

Произвести разгибание рук и подъём туловища, не меняя его положения, не сгибая колен. В этот момент необходимо сделать выдох.

В верхней точке необходимо сделать фиксацию позиции на пару секунд, а затем начать опускаться вниз.

Сгибая руки в локтевых суставах, необходимо медленно опускать напряжённое туловище на пол, при этом выполняя вдох.

Опускаясь вниз, важно сохранять угол сгиба локтя 45° по отношению к туловищу, а при подъёме полностью не выпрямлять руки, чтобы добиться максимальной нагрузки и постоянного напряжения корпуса.

Выполняя отжимания, необходимо немного касаться грудью пола в нижней позиции, что позволит дополнительно растянуть и проработать мышцы.

Подготовив детей к основному упражнению, хорошо размяв все части тела, можно выполнять отжимания без риска для здоровья юных спортсменов. Важно своевременно поправлять ошибки в исполнении элементов, чтобы избежать травм. Правильно построенный процесс обучения – залог успеха в освоении любого упражнения.

Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек

При обучении ребёнка отжиманиям будут важны следующие нюансы:

Тренировки обязательно следует начинать с разминки (круговые вращения рук, повороты корпуса и пр.), чтобы не травмировать мышцы.

Упражнение изначально должно выполняться правильно. В противном случае оно может принести не пользу, а вред. Поэтому взрослый обязательно контролирует маленького спортсмена, демонстрирует ему правильную технику.

Очень важно правильное дыхание: при опускании делается вдох, а при подъёме — выдох.

Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться.

Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног).

Когда ребенок будет уверенно отжиматься, упражнение нужно разнообразить. Так, при более широком положении рук будут прорабатываться грудные мышцы, при узкой постановке — трицепсы. Следует пробовать и такие усложнённые варианты (конечно, для этого понадобится не менее полугода регулярных тренировок);

отжимания на кулаках (дополнительно укрепляет мускулатуру кисти);

с хлопком (во время подъёма спортсмен делает взрывное усилие, выталкивает тело вверх, в это время он успевает хлопнуть в ладоши);

с опорой ног на возвышении (это дополнительно нагружает мышцы);

отжимания на одной руке (такая техника требует отличной физической подготовки)

Как научить своего ребенка отжиматься от пола за 5 недель с нуля

Подробная инструкция на 5 недель

Самое доступное упражнение для прокачки верха тела. Еще сам Шварцнеггер записывал этого упражнение совместно со своим другом Коломбо. Франко давил ему на лопатки, а Арнольд сгибал и разгибал руки. И это была очень неплохая нагрузка, сам Арни весил 100 плюс давление со стороны Франко, вот и замена штанги на 130-140 кг. И реально в конце видео его мышцы очень хорошо «раздувались». Но это пример спортсмена высокого уровня.

Большинство обывателей с большим трудом выполняют 10 повторений в кривой технике, а кто-то не может выполнить и 1 повторение. Причиной этому могут быть и атрофированные мышцы и лишний вес.

Тем не менее освоить это упражнение в большом количестве повторений и в хорошей технике подвластно любому человеку. Все что Вам нужно это желание, правильная постановка цели и рабочая тренировочная схема.

Найдите полчаса в день и уже на 5-й неделе Вы получите свои первые результаты.

Неделя 1

Начните тренировки отжиманиями с колен. Достаточно будет 3-4 подходов ежедневно. Но не доводите каждый подход до состояния «больше не могу», делайте с запасом в 1-2 повторения и отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Отжимания с колен

Неделя 2

Делайте упражнение до тех пор, пока не сможете сделать не единого повторения даже в плохой технике. Делайте 3 таких подхода в течении дня. Следующий день отдыхайте.

Делайте день через день

Неделя 3

Начинаем усложнять упражнение и выполняем из упора лежа, но уже не с колен. Опускаетесь вы из упора лежа, а вот поднимаетесь уже с колен. Затем убираете колени с пола и делаете еще повторение. Делайте 3-4 таких подхода ежедневно, не доводя себя до отказа.

На этой неделе тренировки каждый день

Неделя 4

Повторяем предыдущее упражнение, но уже до полного отказа. Сделайте 3 таких подхода в течении дня, а на следующий день отдохните.

Последняя неделя перед зачетом

Неделя 5

Это самая ответственная неделя для Вас. Вы целый месяц шли к тому, чтобы установить свой первый личный рекорд. Как правило, через месяц вы сможете добавить 3-5 повторений к своему результату, даже если его и не было. Самая главная ваша задача, это опуститься и подняться без колен. В течении дня сделайте 2-3 таких попытки. И я Вас поздравляю с первой победой.