Упражнения для осанки.
консультация (старшая группа) на тему

Упражнения для правильной осанки.

 Хорошая осанка и расправленные плечи – это не только часть имиджа, это важная составляющая отличного самочувствия и здоровья позвоночника. Современный образ жизни предполагает многочасовое сидение за письменным столом или партой при общей малой подвижности человека, в результате всеобщая сутулость и повальные сколиозы впечатляют даже бывалых мануалистов.

Врачи в содружестве с медицинскими техниками разрабатывают всевозможные корректоры для исправления осанки, которые можно носить под одеждой длительное время, тем самым воздействуя на позвоночник. Но помимо специальных приспособлений, существуют комплексы упражнений, направленные на профилактику и коррекцию сутулости, способные не только исправить осанку, но и сохранить безупречно ровную спину.

Как проверить осанку

Для проверки осанки станьте напротив большого зеркала, раздевшись до белья. Стойте в позе, к какой привыкли: не распрямляйте плеч, не тянитесь вверх. Посмотрите, нет ли перекосов в плечах и бедрах. Потом прислонитесь к стене и почувствуйте, какими точками вы ее касаетесь. При правильной осанке со стеной соприкоснутся: затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки.

Можно попросить кого-то сфотографировать вас со спины и провести по фото ровную линию вертикально, и горизонтальные линии плеч, таза и лодыжек. Это выявит возможные дефекты осанки.

Общие советы по формированию правильной осанки

  Необходимо нормализовать вес, если имеется излишний.

  Правильная осанка принимается без напряжения мышц, без создания дополнительной нагрузки на скелет и суставы.

  При правильной осанке голова не поднята и не опущена: взгляд направлен к горизонту, плечи назад отведены, позвоночник прямой.

  Можно пользоваться корректорами осанки, которые будут чисто механически мешать сутулиться. Их удобно заказать в интернете или приобрести в аптеке.

  Носите книгу на голове (индийцы переносят таким образом кладь и имеют отличную осанку, концентрацию и координацию движений).

  Для сидения используйте офисное кресло, не откидывая в нем спинку.

  Садитесь ближе к столу во время работы – руки могут быть согнуты в локтях почти под прямым углом.

  Усаживаясь куда-нибудь, прислушивайтесь к ощущениям тела и «поёрзайте» на месте, выбирая более удобную позу. Не оставайтесь долго в одном положении, ёрзайте! Это предотвратит усталость при длительном сидении.

  Голова, шея и спина при сидении должны быть на одной линии по вертикали.

  Высота стула должна быть такой, чтобы бедра были параллельно полу.

  Нельзя сидеть более часа или двух. Обязательно следует выполнять упражнения на растяжку и разминку в перерывах.

  При ходьбе стопы слегка разводите в стороны, ступая мягко, без топанья.

  Стопу ставьте не на пятку, а на всю поверхность.

  Создавайте амортизацию при приземлении, слегка сгибая ногу в колене.

  При беге туловище слегка наклоняется вперед, при ходьбе держится вертикально.

  Перенося груз, держите его ближе к груди.

  Неся сумку, меняйте руку, чтобы каждая получила примерно одинаковую нагрузку.

  Спите на жестком ровном матрасе, используя упругую подушку (не пуховую).

  Спать больше старайтесь на спине, а не на боку.

  Перед любыми упражнениями на осанку хорошо разомните мышцы шеи, повращав головой в обе стороны.

Упражнения у стены

Для данного комплекса понадобится свободная стена два на два метра, которую можно найти в офисе или дома.

• Прислонитесь к стене плотно всем телом – плечами, ягодицами, пятками, руками и ладонями. Постойте минуту в таком положении, сделав 7 глубоких вдохов. Теперь не меняя положения тела, четко зафиксируйте его и вообразите, что стена словно прилипла к спине, и вы как бы уносите ее с собой. Как можно дольше ходите по комнате с такой спиной-стеной – любыми шагами и в любом направлении, но не меняя положения спины. Тем, кто уже заметно сутулится, поначалу будет сложно.
• Снова прислонитесь к стене, но уже неплотно, и, согнув в колене ногу, сделайте по 7 махов каждой ногой. Махи легко выполняются даже на высоком каблуке.
• Теперь неплотно прислонившись к стене, делайте по 7 махов каждой рукой.

• Потянитесь вверх по стене, прижавшись к ней. Встаньте на носочки и вытяните руки высоко над головой – постойте так минуту, представляя себя растущим деревом. Почувствуйте позвонки и увеличивающееся расстояние между ними.
• Расслабьтесь, наклоняясь вперед на 7 глубоких вдохов-выдохов, болтая руками внизу.

Упражнения на стуле

  Упражнение для шеи – втягивание подбородка – можно выполнять сидя на стуле. Втягивайте подбородок усилием мышц шеи (а не челюсти!). Сохраните напряжение на несколько секунд и расслабьтесь. Упражнение восстанавливает правильную позицию головы и выправляет позвоночник в шейном отделе.

  Сядьте на стул и положите сцепленные руки на затылок. Теперь надавите руками, стремясь склонить голову вперед. Одновременно противодействуйте рукам напряжением мышц шеи, удерживая сопротивление несколько секунд. Только надавливайте умеренно, чтобы не навредить шейному отделу позвоночника.

  Положите руки на колени и сблизьте лопатки, задержавшись в таком положении на несколько секунд.

  Подъем грудины (кости, соединяющей спереди ребра). Упражнение могут выполняться стоя или сидя. Выдвигайте грудь вперед и вверх на максимум, отводя при этом плечи назад. Несколько секунд подержите это положение. Повторите раз 5-10.

  Сидя на стуле и положив руки на колени, поворачивайте голову вправо, а потом сделайте еще два коротких быстрых рывка – еще дальше вправо. Вернитесь плавно в исходное положение. Рывки должны быть не очень резкими, чтобы не навредить шее.

  Прямые руки из горизонтального положения отведите назад, до максимального сближения лопаток, и подержите напряжение несколько секунд.

  Поднимите бутыль с водой двумя руками и удерживайте перед собой 5 раз по 5 секунд.

  Выполните повороты туловища в обе стороны с максимальной амплитудой не менее 10 раз.

Другие упражнения для осанки

• Ношение книги на голове. С книгой можно ходить и сидеть, со временем она перестает падать и мешать заниматься своими делами. Книга укрепляет мышцы шеи, тренируя координацию и напоминая о правильной осанке. Такое упражнение используют для тренировки официантов в элитных заведениях.
• Идя по улице, представьте себя марионеткой на ниточках, будто за привязанные к макушке и плечам нитки кто-то вас подтягивает вверх – так грудь развернется, спина и шея вытянутся, а походка будет выглядеть легче.
• Растяжка грудных мышц, стягивающих плечи вперед. Возьмитесь рукой за лутку дверного проема и сделайте шаг вперед, создав напряжение в грудной мышце. Поменяйте руку после нескольких повторов.
• Руки держите в замке за спиной и тянитесь, пружиньте руками вверх, максимально выгибая позвоночник вперед.
• Правую руку заведите за спину через верх, левую поднимите к лопаткам снизу, сцепите руки в замок. Повторите 8 раз на каждую руку.
• Шраги без отягощений помогут укрепить ромбовидные и трапециевидные мышцы, слабость которых может обуславливать сутулость. Сводите лопатки вместе с усилием, отведя при этом плечи назад. Напряжение сохраняйте несколько секунд. 10-20 повторов будет достаточно.
• Лодочка. Ложитесь на живот, вытянув руки перед собой. Напрягайте мышцы спины и поясницы, отрывая от пола руки и ноги. В упражнении работает и задняя часть тела, особенно если развести руки так, чтобы свести лопатки – это подключит мышцы ягодиц и бедра.

• Для разведения гантелей в наклоне наклонитесь с ровной спиной вперед, прогнув поясницу и слегка согнув колени – положение спины практически параллельно полу. Гантели или бутылки с водой поднимайте через стороны, сводя лопатки. Взгляд выше горизонта, чтобы приподнять голову.
• Руки за спиной в замке, ноги на ширине плеч. Тянитесь вперед, выгибая позвоночник на максимум и отводя руки в замке назад.

Поза кобры: лежа на животе, обопритесь руками о пол и поднимите верх туловища, запрокидывая голову назад. Сделайте восемь повторов.

• Лежа на боку с вытянутыми вдоль туловища руками, приподнимите голову и удерживайте ее на весу, ничего не подкладывая, несколько секунд. Повторите для другой стороны – движение отлично укрепляет мышцы шеи.
• Лежа на спине, приподнимите ногу и удерживайте 5 раз по 5 секунд. Повторите для другой ноги.
• Снова лежа на спине, приподнимите стопы и надавливайте поочередно стопами друг на друга, сохраняя напряжение по несколько секунд.
• «Звезда» лежа на животе: поднимите руки и ноги вверх, сосредоточившись на том, чтобы вытянуть конечности в стороны. Голову не поднимайте, смотрите в пол.
• Возьмите гимнастическую палку (или полотенце). Палка в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Делайте вдох и наклоняйтесь вперед с прямой спиной, поднимая руки с палкой вверх на максимум. На выдохе расслабьтесь.
• Заведите гимнастическую палку через верх на лопатки. Поворачивайтесь с ней в стороны на вдохе медленно, на выдохе – в исходное положение.

• Классические отжимания от пола хорошо помогают подкорректировать неправильную осанку.
• Вис на турнике отлично снимает напряжение в спине и дает возможность позвоночнику распрямиться.

Предложенные комплексы доступны любому возрасту и могут выполняться даже на рабочем месте, многие из упражнений можно делать между делом, на ходу. Правильная осанка и здоровый позвоночник во многом определяют самочувствие человека. Человек, держащий спину ровно, чувствует себя стройнее, моложе и увереннее в себе.

               Упражнения для правильной осанки детей:
Целый комплекс упражнений для осанки стоит выполнять за час до еды или спустя час после. Их можно повторять 2-3 раза в день. Нужно начать с 5-7 повторов и одного подхода, затем постепенно увеличивать число повторов (до 10-12) и подходов (до 5). 
Нужно начинать с 5 - 7 повторений и 1 подхода, затем постепенно увеличивать число повторений до 10 - 12 и подходов до 5. 
1. «Самолет»: ребенок ставит ноги вместе и разводит руки врозь на высоте плеч. Теперь, не сгибая руки в локтях, можно «полетать»: наклонять туловище и руки в разные стороны. 

2. «Мельница»: одна рука на поясе, другая поднимается и описывает круги с ускорением темпа, вперед и назад. Затем руки нужно поменять. 

3. «Дровосек»: поставить ноги на ширину плеч, в руки взять палочку - ребенок делает широкий замах назад и наклон вперед. 

4. «Рыбка»: ребенок лежит на животе, руки вытянуты вместе вперед, ноги сзади вместе. Нужно поднять руки и грудь, затем вернуться в исходное положение, поднять ноги, вернуться в исходное положение, а потом покачаться с поднятыми руками и ногами на животе. 

5. «Коромысло»: ребенок должен пронести гимнастическую палку с двумя ведерками воды, ничего не разлив. 

6. «Ласточка». Это упражнение полезно для того, чтобы укрепить позвоночник и потренировать вестибулярный аппарат. Нужно поставить ноги вместе и опустить руки. Затем отводим правую ногу назад, руки раскидываем в сторону и стоим так 30 секунд. Повторяем упражнение с левой ногой. 

7. «Велосипед». Известное упражнение для укрепления брюшного пресса и формирования правильной осанки у детей. Ребенок ложится на спину и вращает ногами в воздухе, как будто крутит педали велосипеда. А затем в перерывах можно раздвигать и сдвигать ноги, повторяя движения лезвий ножниц.