Картотека "Упражнения на осанку"
картотека по физкультуре (старшая группа) на тему

  Осанка – это приобретенное человеком в ходе роста и развития привычное, непринужденное положение тела во время покоя и в движении. Неправильная поза во время школьных занятий способствует развитию нарушений опорно-двигательного аппарата.

            Упражнения на осанку – это формирующие осанку и исправляющие врожденные,             болезненные или вошедшие в привычку искривления позвоночника гимнастические    упражнения. Упражнения необходимы как для дошкольников, школьников, так и для    взрослых.

            Упражнения в основном направлены на мышцы спины, чтобы исправить и сохранить   осанку при помощи мышечного корсета. Помимо простой гимнастики хорошо   тренирует мышцы также плавание.

            УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТОВ:

1. Рывки руками. И.П. – О.С., руки согнуты на уровне груди. На счет 1-2 рывок согнутыми руками, 3-4 прямыми руками в стороны назад до сближения лопаток. 6-8 раз.
2. Повороты кистей рук. И.П. – О.С., руки в стороны ладонями вверх. На счет 1 развернуть руку вперед, 2 – И.П. 8-10 раз.
3. И.П. – О.С., ноги на ширине плеч. Правую руку поднимите вверх и заведите ее за голову. Левую руку согните и заведите ее за спину, постарайтесь соединить пальцы рук. То же, поменяв положение рук. 6-8 раз.
4. И.П. – стойка на коленях, руки вдоль туловища. Прогибаясь назад, коснуться руками пяток. 6-8 раз.
5. И.П. – стойка на коленях, руки в стороны. Наклоняясь вправо, достать правой рукой пятку левой ноги. То же в другую сторону. 6-8 раз.
6. И.П. – сед на пятках, руки за голову в замок. Прогибаясь назад, соедините лопатки. 6-8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ У СТЕНЫ:

1. И.П. – стоя у стены, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками (5 точек), сделать 3 шага вперед, сохраняя правильную осанку. Вернуться в И.П. 4-6 раз.
2. И.П. – то же, руки вверх. Приседая с прямой спиной, не терять касания со стеной затылком и туловищем.
3. И.П. – О.С. Выполнять движение руками в стороны, вперед, на пояс. 6-8 раз.
4. И.П. – О.С. Попеременно сгибать правую и левую ногу с захватом руками и прижимая к туловищу. 6-8 раз.
5. И.П. – О.С., руки вверх. Не теряя касания со стенкой затылком и пятками, прогнуться в области поясницы. 6-8 раз.
6. И.П. – О.С., руки на пояс. Поочередно поднимать ноги вдоль стены вверх. 6-8 раз.
7. И.П. – О.С., руки в стороны. Наклоняться, не отрываясь от стены, вправо и влево.

УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТОМ НА ГОЛОВЕ:

1. И.П. О.С., руки на пояс. Ходьба в течении одной минуты, сохраняя правильную осанку.
2. И.П. – О.С., руки вперед. Перейти в положение седа, сохраняя правильную осанку.
3. И.П. – О.С. Сохраняя равновесие, высоко поднимайте ногу, сгибая ее в колене. То же другой ногой.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ:

1. И.П. – стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперед, сохраните позу в течение 2-3 секунд. Вернитесь в И.П. Проверьте осанку. 8-10 раз.
2. И.П. – то же. Шаг вперед, руки в стороны. Присядьте, руки вперед. Сидя же переведите руки в стороны, опустите вниз. Вернитесь в И.П. 8-10 раз.
3. И.П. – сидя на стуле. Поднимите руки в стороны-вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в И.П. 8-10 раз.
4. И.П. – О.С. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы рук за спиной в замок. Вернитесь в И.П. Повторите упражнение, меняя положение рук. 6-8 раз с каждой руки.
5. И.П. – О.С. На каждый счет подавайте плечи вперед и назад. 10-15 раз.
6. И.П. – сидя на краю стула. Руками обопритесь на сиденье, локти отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову назад. 10-15 раз.
7. И.П. – стойка на коленях, голова опущена. На счет 1 – прогнуться, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счет 2 – согнуть спину, голову вниз.10-15 раз.
8. И.П. – О.С. Положите на голову книгу и ходите по комнате с различными движениями рук (в стороны, вперед, вверх), с легкими и глубокими приседаниями.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ОСАНКИ:

1. Вставь длинную линейку за своими плечами через проймы рукавов безрукавки. Это позволит держать плечи назад. Ходи так каждый день по 15-30 минут
2. Стоя прямо, подними руки через стороны на уровень плеч. Держа руки на той же высоте, максимально отведите их назад и вернитесь в И.П. (руки по бокам). 15-30 раз.
3. Положи на голову книгу и попробуй походить 1-2 минуты. Голову и спину держи прямо.
4. Подними подбородок, на глубокий вдох – сведи лопатки вместе, на выдох – расслабь.
5. Лежа на спине, подними таз и держи 3-5 секунд.
6. В положении лежа, согни ноги так, чтобы подошвы остались на полу. Подними голову и грудную клетку и держи 3-5 секунд.
7. Лежа на животе, подними голову и плечи. Держи 5 секунд.
8. Положение – лежа на животе, руки – на затылке. Отвести плечи и грудную клетку назад, сведя лопатки (должно чувствоваться напряжение между лопатками). Держи 5 секунд.

      УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ В СТИХАХ:

«У  МЕНЯ СПИНА ПРЯМАЯ».

У меня спина прямая (ходьба на месте, руки за спину)                                                                     

Я наклонов не  боюсь: (наклон вперед)                                                                

Выпрямляюсь, прогибаюсь, (наклон назад, выпрямиться)                              

Поворачиваюсь (повороты туловища в стороны).                                                                    

Раз, два, три, четыре.                                                                                                                   

Три, четыре, раз, два (наклон вперед и выпрямиться).                                                                      

Я хожу с осанкой гордой (повороты туловища).                                                            

Прямо голову держу (наклон вперед и выпрямиться),                                                

Никуда я не спешу (ходьба на месте, руки за спину).                                                                   

Раз, два, три, четыре (повороты туловища).                                                                                 

Три, четыре, раз, два (ходьба на месте, руки за спину).                                                                       Я могу и наклониться (поклон и выпрямиться),                                                                       

И присесть, и наклониться (присед, наклон вперед).                                                  

Повернусь туда-сюда (повороты туловища направо-налево)!                                                

Ох, прямешенька спина (наклон вперед и выпрямиться).                                                

Раз, два, три, четыре (повороты туловища).                                                                               

Три, четыре, раз,  два.

                        «НАКЛОНЯЕМСЯ С ХЛОПКОМ».

Наклоняемся с хлопком.                                                                                                              

И с хлопком потом встаем.                                                                                                          

Вниз и вверх, вниз и вверх.                                                                                                                      Ну-ка, хлопни громче всех! (наклониться и хлопнуть в ладоши                                             

внизу, распрямиться – хлопнуть над головой).                                                                                

На одной ноге мы скачем,                                                                                                        

Как упругий звонкий мячик.                                                                                                        

На другой поскачем тоже.                                                                                                           

Очень долго прыгать можем (прыжки на одной ноге).                                                           

Головой вращаем плавно,                                                                                                            Смотрим влево, смотрим вправо (поворот головы вправо и влево).                                          

И пройдемся мы немного (ходьба на месте).                                                                         

И вернемся вновь к уроку.

            «МЫ СТАРАЛИСЬ, МЫ УЧИЛИСЬ».

Мы старались, мы учились.                                                                                                                    

И немного утомились.                                                                                                        

Сделать мы теперь должны                                                                              

Упражнения  для спины (вращение корпусом вправо и влево).                                        

Мы работаем руками.                                                                                                                

Мы летим под облаками.                                                                                                            

Руки вниз и руки вверх.                                                                                                              

Кто летит быстрее всех? (дети имитируют движения крыльев)                                                   Чтобы ноги не болели,                                                                                                                    

Раз – присели, два – присели.                                                                                                   

Три. Четыре. Пять и шесть                                                                                                           

Семь и восемь. Девять,  десять (приседания).                                                                    

 Рядом с партою идем (ходьба на месте),                                                                                              И садимся мы потом (дети садятся за парты).

                «ВСЕ РЕБЯТА ДРУЖНО ВСТАЛИ».

Все ребята дружно встали (выпрямиться).                                                                         

И на месте зашагали (ходьба на месте).                                                                                         

На носочках потянулись (прогнуться назад, руки за голову).                                                       

Как пружинки мы присели (присесть).