Правильное питание ребенка. Вещества, от которых мы зависим.
консультация на тему

Правильное питание ребенка.

Вещества, от которых мы зависим.

Ты когда-нибудь задумывался, зачем человеку есть и пить? Ведь, наверное, не только для того, чтобы получать удовольствие от вкуса мороженого, булочек, конфет и прочих аппетитных продуктов? Дело в том, что с пищей мы получаем энергию, которая поддерживают нашу жизнь так же, как хворост поддерживает пламя костра.

Как же наше тело распоряжается полученной энергией? На что она тратится? Во-первых, на основной обмен – на те процессы в организме, которые позволяют лёгким дышать, сердцу – работать, сосудам – пропускать через себя кровь, температуре тела – оставаться постоянной. Такой расход энергии происходит и во сне, и во время бодрствования, и зависит он от индивидуальных особенностей, возраста и пола человека, состояния его организма. Например, если ты простудился, основной обмен изменится.

Во-вторых, энергия уходит на усвоение пищи. Да-да, для того, чтобы организм смог переработать все питательные вещества, он должен потратить энергию. Есть продукты, на усвоение которых человек тратит очень мало энергии. Это легкоусвояемые продукты – сладкое и мучное. А есть продукты – например, белковые (мясо, птица, рыба, морепродукты, молоко), для усвоения которых организму нужно потратить гораздо больше энергии.

В-третьих, энергия затрачивается на физическую активность – на любое движение и даже на умственную нагрузку. Как только ты просыпаешься и встаёшь с кровати, даже если ты пошевелил одним пальцем, твой организм уже потратил какое-то количество энергии.

Когда человек много ест и тратит мало энергии, она накапливается в его организме в виде жира, и он толстеет. Чтобы остановить и повернуть вспять этот процесс, нужно увеличить расход энергии. Это будет возможно, если одновременно сделать две вещи: отказаться от употребления легкоусвояемых продуктов и повысить двигательную активность.

Придерживаться принципов здорового питания – значит есть такую пищу, которая сможет обеспечить твой организм всеми необходимыми для его нормальной работы веществами, а также достаточным количеством энергии.

Именно об этих веществах, без которых мы не можем существовать, я расскажу тебе. У них тоже есть свои секреты.

Итак, нашему организму требуются:

• белки;

• углеводы;

• жиры;

• пищевые волокна;

• макро– и микроэлементы;

• витамины;

• вода.

Белки

Белки (их ещё называют протеинами) – самая важная составляющая пищи. Они представляют собой органические соединения, которые состоят из аминокислот, а аминокислоты – это исключительно важные для организма вещества, из которых строится тело человека. Всего в природе около 150 аминокислот, с пищей мы получаем 20.

Главная функция белков – строительство новых клеток. Сам понимаешь, когда человек растёт, т. е. когда количество клеток его тела постоянно увеличивается, нам никак не обойтись без таких строителей. От количества и качества поступающего с пищей белка зависит, каким вырастет человек. Если белка в питании будет недостаточно, то он вырастет маленьким и рыхлым, слабым и болезненным. Если белка поступает достаточно, то человек будет высоким и стройным, сильным и здоровым.

Но, спросишь ты, как это связано с весом? Связь очевидна: если белки – строительный материал, значит, они участвуют и в формировании мышц, которые в работающем состоянии являются нашим самым эффективным жиросжигателем. Слабые мышцы ослабляют процесс сжигания жира, и тогда ты начинаешь толстеть. Более того, если с пищей белки не поступают, организм будет брать их из своих внутренних резервов, прежде всего из мышц. Организм станет «съедать» сам себя – ты начнёшь терять собственную мышечную массу, и о красивой фигуре придётся забыть…

Кроме того, из белков в организме синтезируются разные ферменты и гормоны, которые позволяют тебе нормально расти и развиваться как физически, так и психически, иметь эластичную красивую кожу, волосы и ногти, крепкие связки и сильные мышцы. Белки помогают твоей иммунной системе распознавать вирусы и бактерии и вовремя уничтожать их: благодаря белкам ты не будешь болеть. И всё это также имеет отношение к подтянутости и стройности, потому что многие болезни запускают механизм набора лишнего веса.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме без пищи. А незаменимые аминокислоты поступают к нам только с пищей. У детей их девять, и все они жизненно важны. Это ещё одна причина, почему белок нужно употреблять каждый день.

В зависимости от того, какие аминокислоты – незаменимые или заменимые – входят в состав белков, сами белки тоже подразделяются на две группы: полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а вот в неполноценных белках есть не все из них. Полноценными белками тебя обеспечат продукты животного происхождения, неполноценными – продукты растительного происхождения (см. рисунок «Где содержатся белки»). Все эти продукты должны присутствовать в твоём ежедневном питании.

Белки нужны нашему организму в количестве 63–87 г (от 7 до 18 лет) в сутки. При этом в 100-граммовом куске говядины или рыбы, например, содержится около 20–25 г белков, а в 100 г творога – 18 г.

Важно! Не думай, что, если ты съешь большой, хорошо зажаренный кусок мяса, ты получишь столько белка, что его хватит на весь день. На самом деле при сильном обжаривании и обугливании на огне качество белка и его способность усваиваться в организме снижаются.

Проверь себя

Выбери из этих картинок те, на которых изображены белковые продукты и блюда из них. Подумай: где присутствует полноценный белок, а где – неполноценный?

Запиши свои ответы, указав номера картинок.

Полноценный белок: ___________________

Неполноценный белок: ___________________

(Правильные ответы ты найдёшь в конце этой книги.)

Углеводы

Углеводы – ещё одна из основных составляющих питания, обычно это больше половины нашего ежедневного рациона.

Основная функция углеводов – давать нам энергию. Без энергии ты не сможешь не только двигаться, учиться, играть, заниматься любимым делом, но даже дышать и, следовательно, существовать.

Если ты вообще откажешься от содержащих углеводы блюд или будешь есть их в недостаточном количестве, тебя в конце концов измучают чувство голода, дрожь в ногах и головокружения, ты станешь плохо соображать и от слабости не сможешь двигаться. А можешь даже потерять сознание! (Помнишь, что случилось с Машей, когда она сидела на диете?)

Но углеводы бывают разными – простыми и сложными. Простые углеводы называют сахарами. Основные из них – глюкоза, содержащаяся во всех сладостях и сдобных булочках, фруктоза (во фруктах) и лактоза (в молоке). Сахаров в питании не должно быть очень много, они могут приводить к ожирению.

Сложные углеводы – это прежде всего крахмал и пищевые волокна. Именно они крайне важны для нас.

Но почему одни углеводы вредны, а другие необходимы? Дело в том, что простые углеводы – сахара – всасываются очень быстро и в таком большом количестве, что многие из них не успевают попасть в клетки, чтобы отдать им свою энергию. Если в школьную столовую сбегутся сразу все классы одновременно, то многим ребятам не хватит стульев и обеда, они будут вынуждены ждать. Также и сахарам приходится уходить в запас – в жир – и ждать того времени, когда их энергия понадобится организму. Простые углеводы ещё называют «быстрыми». Как говорится, поспешишь – людей насмешишь…

А вот сложные углеводы более дисциплинированы, они всасываются постепенно, в течение длительного времени, и поэтому попадают в клетки и постепенно полностью расходуются, превращаясь в энергию. Это как если бы классы приходили в столовую по очереди, так, чтобы всем хватило стульев и обеда и никому не пришлось бы стоять и ждать своей очереди. Именно таким дисциплинированным углеводам, которые не спешат, мы и отдаём предпочтение. Их иногда называют «медленными». Помни: тише едешь, дальше будешь (в нашем случае будешь стройнее и здоровее).

Не ошибаться при выборе правильной углеводосодержащей пищи тебе поможет рисунок «Где содержатся углеводы».

Ты, конечно, заметил, что овощи, фрукты и ягоды содержат и простые, и сложные углеводы. В этих продуктах много полезных неперевариваемых сложных углеводов – пищевых волокон. Зачем они нужны, я расскажу тебе позже. А пока отмечу, что из продуктов с простыми углеводами именно овощи, фрукты и ягоды должны обязательно присутствовать в твоём питании, а вот от ежедневного употребления всего остального можно смело отказаться. Оставь эти лакомства с простыми углеводами для праздничного стола!

Важно! Некоторые фрукты и ягоды: бананы, виноград, а также и сухофрукты, содержат слишком много простых углеводов и по сладости практически не уступают конфетам. Старайся есть их в очень небольшом количестве (несколько виноградин, половинка банана, один-два сухофрукта).

Проверь себя

Выбери сначала картинки с изображением продуктов и блюд, содержащих простые углеводы, а потом те, на которых увидишь продукты и блюда со сложными углеводами.

Запиши свои ответы, указав номера картинок.

Простые углеводы: ___________________

Сложные углеводы: ___________________

Жиры

Ты, возможно, удивлён: мол, стоило объявлять войну жирам, если, как оказалось, они нужны организму не меньше белков и углеводов. Так и есть: совсем без жиров мы пропадём – например, будем сильно мёрзнуть зимой. Жиры входят в оболочку каждой клеточки нашего организма; они требуются нервной системе и головному мозгу, из них образуются гормоны и ферменты, без которых мы не сможем переносить стрессы.

Есть жиры, которые мы получаем из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, икра, яйца и молочные продукты (молоко, сливки, сметана, творог, сыр, масло). А есть жиры, поступающие в наш организм с продуктами растительного происхождения – семечками, орехами и ореховым маслом. В твоём ежедневном питании должны быть и те и другие жиры, но старайся не злоупотреблять слишком жирными продуктами, много жира тяжело усвоить организму. Кроме того, если в организме будет не хватать жиров, он сможет синтезировать его из поступающих с пищей углеводов.

Слишком много неполезного (химически изменённого) жира содержится в переработанных промышленным способом продуктах из мяса, например в сосисках, сардельках, колбасах, тушёнке, копчёном мясе. В куриной коже тоже избыток жира, поэтому её обязательно надо снимать. Из растительных масел меньше всего пользы принесут пальмовое и кокосовое, которые часто используются на многих кондитерских фабриках и в пекарнях при изготовлении сладостей, печенья, вафель, булок.

Рыба же, наоборот, богата полезными жирами, поэтому старайся есть её почаще.

Увы, неполезные жиры (прежде всего химически изменённые или пальмовое масло) входят в состав многих лакомств, и поэтому, налегая на тортик с кремом или салат с майонезом, мы передаём своему организму больше жира, чем необходимо, и вредим ему. Так что, если ты хочешь контролировать свой вес, тебе придётся отказаться от многих вкусных, но неполезных блюд. Старайся есть больше нежирных мясных и молочных продуктов. Рисунок «Выбираем полезные продукты, содержащие жиры» подскажет, какая еда должна преобладать в твоём рационе. Обрати внимание: хотя сливочное масло и сыр – жирные молочные продукты, их можно употреблять ежедневно в небольшом количестве. За день допустимо съесть масла до 10–15 г (две чайные ложки), а сыра – до 30 г (это два тонких ломтика из магазинной нарезки или один ломтик потолще, если режем его дома).

Важно! Слишком много жиров может содержаться в заправках для салатов и соусах. Старайся выбирать правильные заправки: растительное масло; лимонный сок; йогурт нежирный классический; сметана 10-процентной жирности; соусы на основе томатов, ягод, слив; кетчуп домашний. Не заправляй блюда слишком большим количеством растительного масла, сыра и сырных заправок, белыми соусами на основе сливок и сливочного масла; жирной сметаной 20–25-процентной жирности, майонезом и соусами на основе майонеза.

Проверь себя

Выбери, какие продукты и блюда являются очень жирными и содержат вредные жиры, а какие – маложирные или содержат полезные жиры.

Запиши свои ответы, указав номера картинок.

Полезные жиры: ___________________

Вредные жиры: ___________________

Пищевые волокна

Пищевые волокна – это неперевариваемые или малорастворимые растительные волокна. Ты спросишь, зачем они нам нужны, если наш организм их не переваривает? А вот зачем: их хорошо перерабатывают полезные бактерии, которые живут в нашем кишечнике и защищают нас от других бактерий, вредных и злых. Пищевые волокна необходимы им для получения энергии для жизни. Полезные бактерии питаются пищевыми волокнами, которые способствуют повышению выработки этими бактериями витаминов группы В. А витамины группы В защищают нашу нервную систему от заболеваний.

Кроме того, пищевые волокна – это «метла для кишечника», которая проводит в нём ежедневную генеральную уборку, вычищая из организма все яды и лишний жир.

К пищевым волокнам относятся клетчатка (отруби, злаки), пектины (фрукты, овощи) и гуар (морские водоросли). Содержатся они только в растительной пище: зерновых, овощах, фруктах, ягодах, зелени, грибах и морской капусте. Источники пищевых волокон обязательно должны присутствовать в твоём питании каждый день. Это цельнозерновые каши и хлеб, овощи и фрукты, зелень и морская капуста. Больше всего пищевых волокон в свёкле, моркови, апельсинах, абрикосах, вишне, сливе, ягодах, физалисе.

В магазинах продаются пищевые волокна, выделенные искусственным путём, – отруби, клетчатка, пектин. Их можно в небольшом количестве добавлять к пище (например, отруби положить в муку, пектин – в десерты), но лучше употреблять их в естественном виде.

Проверь себя

Выбери, какие продукты и блюда содержат пищевые волокна.

Запиши свои ответы, указав номера картинок.

Пищевые волокна: ___________________

Макро– и микроэлементы

Кроме белков, углеводов, жиров и пищевых волокон ежедневное питание должно включать в себя необходимое количество макро– и микроэлементов.

Макроэлементы – это химические вещества, участвующие в образовании и поддержании жизнедеятельности разных органов и тканей. Макроэлементов в нашем организме достаточно много. Самые важные из них – кальций и фосфор, они участвуют в строительстве наших костей. Поскольку человек активно растёт до 23–25 лет, его костный скелет также увеличивается в размере. Костям в это время очень нужен строительный материал – белок и кальций с фосфором. Если кальция поступает с пищей мало, то косточки становятся хрупкими и могут сломаться при любом нашем падении. Кальций это ещё и строительный элемент для наших зубов. Если хочешь иметь красивую белоснежную улыбку, нужно есть продукты с кальцием каждый день.

Главный источник кальция и фосфора – молоко и молочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, простокваша, творог, сыр и другие). Эти продукты тебе нужно есть каждый день.

Другими жизненно необходимыми для человеческого организма макроэлементами являются натрий и калий, влияющие на работу сердца и сосудов. Они тесно связаны друг с другом: если одного из них становится больше, то количество другого уменьшается, и наоборот. Эти макроэлементы должны находиться в организме в определённом соотношении.

Натрий входит в состав обычной соли, которую мы ежедневно добавляем в пищу. Раньше соль стоила очень дорого и простые люди не всегда могли её купить. Когда при царе Алексее Михайловиче значительно повысили цены на соль, в 1648 году даже случился «соляной бунт» в Москве.

Сейчас соль очень дешёвая, и мы привыкли постоянно подсаливать блюда. Однако доступность этого продукта имеет свои отрицательные стороны: избыток соли, поступающей с пищей в организм, выводит из него калий, и от этого сердцу труднее выполнять свою работу. Кроме того, соль задерживает воду, что вызывает отёки.

Особенно много соли содержат колбасы, сосиски, соленья в банках (огурцы, помидоры, консервированные салаты), солёная рыба, сыры, особенно солёные типа брынзы. Поскольку соль, как и сахар, является усилителем вкуса, очень много соли производители добавляют в фастфуд, включая хот-доги и пиццу. Это делается для того, чтобы выработать в нас потребность покупать всё больше этих кушаний и всё больше воды «для запивания». Уменьшить количество потребляемой соли можно очень просто. Не подсаливай еду во время её приготовления – сыпь соль в уже готовое блюдо, и тогда тебе её понадобится гораздо меньше.

А вот калий мы можем получать с помощью блюд из круп (каш, гарниров), хлеба, овощей, фруктов и зелени. Особенно много калия в кураге, картофеле, бананах.

Микроэлементы – это химические вещества, которые играют роль ускорителей различных процессов, происходящих в организме, и входят в состав многих гормонов и ферментов, без которых мы не можем жить. Микроэлементов у человека совсем немного, к ним относятся железо, медь, цинк, селен, хром, йод, кобальт и другие.

Самый важный микроэлемент для детей и подростков – железо, но оно, конечно, нужно тебе не для того, чтобы помочь превратиться в железного человека. Железо участвует в образовании специального белка – гемоглобина, который доставляет кислород от лёгких к каждой клеточке нашего организма. Таким образом, железо позволяет клеткам дышать. При дефиците железа клетки начнут задыхаться, а ты будешь испытывать слабость, головокружение, головные боли, не сможешь бегать, прыгать, веселиться.

Железом более всего богаты красное мясо (говядина, телятина), печень, яичный желток, яблоки, гранаты, гречка.

Ещё один важный микроэлемент – йод. Да-да, тот самый йод, которым мама смазывает тебе ранки и разбитые коленки. Только нужно, чтобы йод поступал не с лекарственным раствором, а с пищей.

Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы – она расположена у тебя в передней части шеи и похожа на бабочку. Если йода с пищей поступает мало, эта железа начинает расти и тогда нарушается работа сердца, а человек толстеет, плохо себя чувствует, засыпает на ходу.

Содержится йод в морской рыбе, морепродуктах (креветках, мидиях, гребешках, крабах), морской капусте (водорослях). Именно море – источник столь необходимого нам йода. Когда ты отдыхаешь на морском берегу, ты дышишь морским воздухом, в котором также много йода. А если ты там ещё и съешь свежую рыбку, значит, ты пополняешь запасы этого микроэлемента в своём организме.

Помни, что придерживаться принципов правильного питания – значит обеспечить сохранность своего здоровья.