Комплексы упражнений для развития гибкости у детей 4-5 лет на занятиях физической культурой
картотека по физкультуре (средняя группа)

Комплексы упражнений для развития гибкости у детей 4-5 лет на занятиях физической культурой

                                       Подготовила: Воронова Е.Ю.

Курган 2023

Комплекс №1.

1.Ходьба на носках, руки на поясе.

2.Ходьба на пятках, руки за головой.

3.ходьба на внутренней и внешней стороне стопы, руки к плечам.

4. «Повороты туловища на месте»

И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

В.1.поворот корпуса на 180 градусов вправо, не отрывая ноги от пола.

    2. принимаем И.П.

    3. поворот корпуса на 180 градусов влево, не отрывая ноги от пола.

    4. принимаем И.П.

5. «Часики»

И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

В. 1. поднять левую руку вверх, выполнить 3-4 наклона в сторону противоположной руки.

     2. принять И.П.

     3. поднять правую руку вверх, выполнить 3-4 наклона в сторону противоположной руки.

     4. принять И.П.

6. «Замочек»

И.П. стоя на полу, ноги на ширине плеч

В. 1.скрестить кисти рук в «замок», руки согнутые в локтях держать перед собой, затем вытянуть прямые их наверх, и стараться завести за голову, «замок» не расцеплять. Упражнение выполнять 3-4 раза через отдых.

7. «Цапля»

И.П. стоя на одной ноге, вторая согнута в колене назад, руки чуть в стороны.

В.1. Простоять в таком положении 5-10 сек, затем поменять ноги. Пятку поднятой ноги стараться прижимать к ягодицам. Упражнение повторить 3-4 раза.

8. «Буратино»

И.П. сидя на полу, ноги в стороны на ширине 90 градусов, руки раскрыты в стороны.

В.1. сделать наклон корпуса  к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка.

   2. принять И.П.

   3.Тоже повторить к левой ноге.

   4.принять И.П.

Упражнение выполнять 5-10 раз к каждой ноге.

9. «Качалочка»

И.П. лежа  на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

В.1. сгибая ноги, прижать колени к груди и обхватить колени руками. Покачаться на спине вперед и назад.

Упражнение повторить 3-4 раза.

Комплекс №2

1.Ходьба на носках, руки на поясе.

2.Ходьба перекатом с пятки на носок, руки за головой.

3.Ходьба перекатом с носка на пятку, руки за головой.

4. «Поклоны»

И.П. ноги на ширине ступни, руки внизу.

В.1. наклон вперед, отвести руки назад

   2. И.П.

Повторить упражнение 5-10 раз.

5. «Мельница»

И.П. стоя, ноги на ширине плеч.

В.1. поочередно пружинящие наклоны туловища к правой, левой ноги.

   2. И.П.

При наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать.

6. «Пружинка»

И.П. ноги на ширине ступни, руки на поясе

В.1. полу присед.

   2. И.П.

7. «Цапля 2»

И.П. стоя на одной ноге, согнуть другую в колене вперед

В.1. руками обхватить колено и сильно прижать к себе, постоять так 5-10 сек.

Повторяем тоже с другой ногой.

Упражнение повторить 3-4 раза.

8. «Цветок».

И.П.  сидя, ноги в стороны, правая (левая) нога согнута в колене, колено лежит на полу, стопа развернута наружу.

В.1 выпрямить спину, вытянув позвоночник вверх, поднять руки вверх, потянуться.

Повторяем упражнение 3-4 раза на каждую ногу.

9. «Черепашка»

И.п. сидя на коленях, руки опущены вдоль туловища.

В.1. потянуться вверх, выпрямить спину, вытянуть позвоночник (вдох)

   2. на выдохе наклониться вперед, положить грудь на колени, лбом коснуться пола, руки лежат на полу вдоль туловища на тыльной стороне ладони.

   3. принять исходное положение.

Повторяем упражнение 3-5 раз.

10. «Рыбка»

И.П. лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вверх.

В.1. вытянуть ноги  и напряч мышцы ягодиц (вдох)

   2. на выдохе оторвать от пола плечи и ноги, не сгибая колен. Не поднимать голову выше ног, голова и  ноги должны находиться на одном уровне.

   3. принять И.П.

Повторяем упражнение 3-5 раз.

Комплекс №3

1.Ходьба на носках, руки на поясе.

2.Ходьба со сменой положения рук – вперед, вверх, с хлопками.

3.Ходьба в полуприседе.

4. «Веточка»

И.П. узкая стойка, руки вытянуты вперед и сцеплены в «замок» ладонями наружу (вдох)

В.1. на выдохе поднять руки над головой.

    2. И.П.

Повторить упражнение 5-6 раз.

5. «Слоник»

И.П. широкая стойка, пальцы ног направлены вперед, ладони согнутых в локтях рук положить на бедра, вытянуть весь позвоночник вверх.

В.1. на выдохе потянуться вперед вверх, наклониться вперед до полного касания руками пола.

    2. И.П.

Повторить упражнение 4 раза.

6. «Солнечные лучики»

И.П. широкая стойка, левая (правая) стопа развернута наружу, левая (правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой (левой) стопы, руки в стороны.

В.1. на выдохе наклоняться в левую (правую)сторону, пока левая (правая рука не коснется пола (стопы), правая (левая) рука вытянута вверх.

    2. И.П.

Повторить упражнение 4 раза.

7. «Лисичка»

И.П. стоя на коленях, голени и стопы вместе.

В.1. сесть на пол справа (слева), согнутые ноги останутся слева (справа)

    2. потянуться вверх от копчика до макушки (вдох)

Повторить упражнение 6 раз.

8. «Сорванный цветок»

И.П. сидя на ягодицах, ноги в стороны, правая (левая) нога согнута в колене, колено лежит на полу, стопа развернута наружу, руки подняты вверх.

В.1. Потянуться вверх, вытянуть позвоночник (вдох)

    2. наклониться вперед к прямой ноге, коснуться лбом колена, руками тянуться вперед (выдох)

    3. выпрямится, вытянув позвоночник вверх, поднять руки вверх, потянуться.

    4. наклониться вперед грудью перед прямой ногой, коснуться лбом пола, руками тянуться вперед.

    5. выпрямиться, вытянув позвоночник вверх, поднять руки вверх, потянуться.

    6. наклониться вперед за правой ногой, руками тянуться вперед, коснуться лбом пола.

9. «Волна»

И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища.

В.1. на выдохе согнуть правую (левую) ногу и прижать ее к туловищу, вытянутая нога на полу.

    2. исходное положение.

Повторить упражнение 4 раза.

Комплекс №4

1.Ходьба на носочках, руки вверх.

2.Ходьба на пяточках, руки на поясе.

3.Ходьба с высоким подниманием колен, руки на поясе.

4.Ходьба приставным шагом в сторону, вперед, назад.

5. «Домик»

И.П. широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища

В.1. вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, ноги крепко упираются в пол (вдох)

    2. руки опустить (выдох), расслабиться.

Повторяем упражнение 5 раз.

6. «Страус»

И.П. стоя, ноги вместе, колени прямые.

В.1. поднять руки над головой и потянуться вверх.

    2. опустить руки и на выдохе наклониться вперед, лбом коснуться ног

    3. сцепить руки за лодыжками

    4. И.П.

Повторяем упражнение 3 раза.

7. «Веселый жеребенок»

И.П. стоя в упоре на ладони и колено

В.1. поднять вперед правую (левую) руку, потянуться за рукой, голова прямо

    2. Выпрямить назад левую (правую) ногу.

Повторить упражнение 4 раза.

8. «Паучок»

И.П. сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны.

В.1. опустить обе руки между ног

    2. ладони просунуть под колени и обхватить носки ног с внешней стороны

    3. на выдохе наклоняться вперед между ног, стараясь коснуться пола лбом

    4. выпрямиться.

Повторяем упражнение 5 раз.

9. «Лягушка»

И.П. сидя на полу, выпрямить ноги перед собой

В.1. согнуть ноги в коленях, сложив их подошвами вместе и притянуть пятки к туловищу, помогая руками

    2. согнутые ноги развести в стороны, опуская колени как можно ниже к полу

    3. удерживая стопы руками и подтягивая их к туловищу, вытягивать позвоночник вверх

    4. И.П.

10. «Змея»

И.П. лежа на животе, ладони под грудью пальцами вперед

В.1. на выдохе подняться на руках, вытягивая позвоночник, в пол упираются только ладони и тыльная поверхность стоп – они поддерживают вес тела

    2. И.П.

Комплекс №5

1.Ходьба обычная в быстром темпе.

2.Ходьба в полу приседе.

3.Ходьба с упором на ладони и стопы.

4. «Окошко»

И.П. сомкнутая стойка, руки опущены вдоль туловища

В.1. согнуть правую (левую) ногу назад, взяться за стопу правой (левой) рукой

    2. левую руку поднять вверх вперед.

    3. отвести бедро правой (левой ноги) как можно дальше, сохраняя равновесие потянуться вверх вперед за левой (правой) рукой, слегка наклоняя вперед туловище.

Следить за тем, чтобы бедро правой (левой) ноги, туловище и левая (правая) рука находились на одной линии.

5. «Ванька-встанька»

И.П. широкая стойка, ноги в стороны, руки вдоль туловища.

В.1. наклониться вперед, ладони поставить на пол между ног

    2. медленно скользить ногами в разные стороны, поддерживаясь руками, пока внутренняя поверхность бедер не коснется пола

    3-4. выпрямить руки в стороны, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх.

Повторяем упражнение 6 раз.

6. «Болтушка»

И.П. широкая стойка, ноги в стороны, руки вдоль туловища.

В.1-4 правой ногой помахать вперед – назад

    5-8 тоже левой ногой.

7. «Волк»

И.П. стоя в упоре на ладони и колено

В.1. поднять вперед правую (левую) руку, потянуться за рукой, голова прямо

    2. И.П. (выдох)

Сохранять равновесие, удерживая руку.

8. «Группировка»

И.П. сидя на корточках

В.1. обхватить колени руками, голову опустить в колени.

9. «Вафелька»

И.П. сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперед

В.1. Потянуться вверх прямыми руками, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх

    2. наклониться вперед грудью, лбом прижаться к коленям

    3-4 И.П.

10. «Согнуть – выпрямить»

И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

В.1-2. Согнуть обе ноги, подтянуть колени к себе

    3-4. выпрямить ноги вперед

    5-6. колени к себе

    7-8. И.П.

Комплекс №6

1.Ходьба с пятки на носок перекатом.

2.Ходьба с носка на пятку перекатом.

3.ходьба в полу приседе руки на поясе.

4. «Повороты туловища на месте»

И.П. стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

В.1. Выполнить поворот корпуса на 180 градус вправо (влево), руки в стороны, не отрывая стопы от пола.

    2. И.П.

Повторяем упражнение 6 раз.

5. «Часики»

И.П. стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе

В.1. поднять правую (левую) руку вверх, выполнить 3-4 наклона в сторону противоположной руки.

    2. И.П.

Повторяем упражнение 4 раза.

6. «Воин»

И.П. широкая стойка, левая стопа развернута наружу (левая пятка находится на одной прямой со сводом правой стопы), руки в сторону, голова налево.

В.1. На выдохе опускаться вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правя нога прямая, крепко упирается в пол.

Стоим в позе война 20-30 сек.

7. «Кошечка»

И.П. стоя в упоре на ладони и колени.

В.1. прогнуться в пояснице, голову поднять вверх вперед (вдох)

    2. округлить спину, голову опустить вниз (выдох)

Повторяем упражнение 4-5 раз.

8. «Буратино»

И.П. сидя на полу, ноги в стороны на ширине 90 градусов.

В.1. наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка.

    2. И.П.

    3. наклон корпуса к левой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка.

    4. И.П.

9. «Качалочка»

И.П. лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

В.1. сгибая ноги, прижать колени к груди и обхватить колени руками.

    2. покачаться на спине вперед и назад.

    3. И.П.

Повторяем упражнение 3-4 раза.

10. «Лодочка»

И.П. лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед.

В.1. поочередно поднимаем ноги и руки, изображая качающуюся лодочку.

Упражнение выполнять 10-30 сек.

Комплекс №7

1.Ходьба обычная.

2.Ходьба с высоким подниманием коленей.

3.Подскоки с высоким подниманием коленей, руки на поясе.

4. «Солнышко»

И.П. широкая стойка, левая (правая) стопа развернута наружу, левая (правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой (левой) стопы, руки в сторону.

В.1. на выдохе наклоняться в левую (правую) сторону, пока левая (правая)  рука не коснется пола (стопы), правая (левая) рука вытянута вверх.

    2. И.П.

Повторяем упражнение 4  раза.

5. «»Качели»

И.П. широкая стойка, левая (правая) стопа развернута наружу, левая (правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой (левой) стопы, руки в стороны

В.1. на выдохе наклонить туловище влево (вправо), положить ладонь левой (правой) руки на пол перед левой (правой) стопой так, чтобы колено упиралось в плечо возле подмышечной впадины. Вытянуть правую руку вверх

    2. И.П.

Повторяем упражнение 4 раза.

6. «Месяц»

И.П. широкая стойка, левая (правая) стопа развернута наружу, левая (правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой (левой) стопы, руки в стороны

В.1. на выдохе наклонить туловище влево (вправо), положить ладонь левой (правой) руки на пол за левой (правой) стопой так, чтобы колено упиралось в плечо возле подмышечной впадины. Вытянуть правую руку вверх, чтобы она образовала прямую линию с правой (левой) ногой и туловищем. Максимально отвести правое левое плечо назад, посмотреть вверх.

    2. И.П.

Повторяем упражнение 2 раза.

7. «Солнышко садится за горизонт»

И.П. стоя на коленях, подъем стопы прижат к полу.

В.1. вытянуть в сторону леву (правую) ногу, пятка левой (правой) ноги на одной прямой с правым (левым) коленом

    2. опустить плечи и вытянуть руки в стороны ладонями вверх

    3. на выдохе наклонить туловище влево (вправо), тянуться от бедер до касания левой (правой) рукой левой (правой) ноги.

    4. И.П.

Повторить упражнение 2-3 раза.

8. «Колечко»

И.П. лежа на животе, опереться впереди на руки

В.1. прогнуть корпус назад так, чтобы постараться достать головой носки согнутых назад ног

    2. И.П.

Повторяем упражнение 3-4 раза.

Комплекс №8

1.Ходьба обычная.

2.Ходьба с высоким подниманием колен.

3.Легкий бег.

4.Бег с подскоками.

5. «Веточка»

И.П. узкая стойка, руки вытянуты вперед и сцеплены в «замок» ладонями наружу (вдох).

В.1. на выдохе поднять руки над головой

    2. И.П.

Повторяем упражнение 4-6 раз.

6. «Саранча»

И.П. узкая стойка, правая рука опущена вдоль туловища, левая поднята вверх.

В.1. согнуть левую и правую руку за спиной навстречу друг другу (вдох).

    2. на выдохе сцепиться руками

Повторяем упражнение со сменой рук.

7. «Матрешка»

И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены

В.1. сложить ладони за спиной пальцами вниз (вдох)

    2. на выдохе повернуть ладони пальцами вверх, локти отвести назад.

Следим, чтобы ладони не разомкнулись.

8. «Павлин»

И.П. сидя на пятках, пальцы рук сцеплены за спиной (вдох)

В.1. наклониться вперед, не отрывая ягодиц от пяток, вытянуть руки назад вверх перпендикулярно полу.

    2. И.П.

9. «Сундучок»

И.П. сидя ягодицами на пятках.

В.1. сложить ладони за спиной пальцами вниз

    2. повернуть ладони пальцами вверх, локти отвести назад (вдох)

    3. на выдохе наклониться вперед.

Следить за тем, чтобы ладони и пальцы рук все время соприкасались.

10. «Гора»

И.П. лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.

В.1. оторвать бедра и таз от пола, не прогибаясь в талии, поднять таз выше живота (вдох)

    2. выдох, опуститься в И.П.

11. «Коробочка»

И.П. лежа на животе, ладони под грудью пальцами вперед

В.1. на выдохе подняться на руках вытягивая позвоночник, в пол упираются только ладони

    2. прогнуться назад

    3. согнуть ноги и потянуться носками ног к голове

    4. достать носками ног макушку головы.

Комплекс № 9

1.Ходьба обычная.

2.Ходьба на носочках, руки вверх.

3.Прыжки с ноги на ногу, руки на поясе.

4. «Маленькая елочка»

И.П. стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища

В.1. развести носки врозь

    2. вытянуть позвоночник вверх, руки развести слегка в стороны вниз, ладони направлены в пол (вдох)

    3-4. присесть на корточки, пятки оторвать от пола (выдох).

Сохранять равновесие.

 5. «Жираф»

И.П. о.с, руки опущены

В.1. наклониться вниз, ладони поставить на пол подальше от стоп, но следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола (вдох)

    2. на выдохе поднять вверх назад правую (левую) ногу, так, тобы она образовала одну прямую линию со спиной, голова прямо

    3. опустить ногу

    4. И.П.

Повторяем упражнение 3-4 раза.

 6. «Окошко»

И.П. сомкнутая стойка, руки опущены вдоль туловища

В.1. согнуть правую (левую) ногу назад, взяться за стопу правой (левой) рукой

    2. левую руку поднять вверх вперед.

    3. отвести бедро правой (левой) ноги как можно дальше, сохраняя равновесие, потянуться вверх вперед за левой (правой) рукой, слегка наклоняя вперед туловище так, чтобы бедро правой (левой) ноги, туловище и левая (правая рука находились на одной линии.

    4. И.П.

Повторяем упражнение 3-4 раза.

7. «Верблюд»

И.П. стоя на коленях, ноги вместе

В.1. вытянуть руки над головой, выпрямить позвоночник, «раскрыть» грудную клетку

    2. положить руки на бедра и продолжать тянуться вверх (вдох)

    3. прогнуться назад и коснуться руками пяток

    4. наклонить голову назад (выдох).

8. «Экскаватор»

И.П. лежа на спине

В.1. упереться ладонями в пол, не отрывая плеч от пола, поднять согнутые в коленях ноги

    2. упираясь в пол, продолжать поднимать ноги, оторвать от пола поясницу, поднять колени над головой

    3. согнуть руки в локтях и ладонями поддерживать спину, расположив пальцы горизонтально

    4. опустить ноги за голову, коснуться носками ног пола, ноги прямые.

Комплекс №10

1.Ходьба обычная.

2.Ходьба на носках, руки вверх.

3.Ходьба на пятках, руки за голову.

4. «Собачка»

И.П. Широкая стойка, пальцы ног направлены вперед

В.1. на выдохе наклониться вперед до полного касания руками пола, следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, ноги прямы.

    2. наклониться еще ниже и поставить локти на пол, ладони лежат на полу.

Следить, чтобы во время выполнения ноги были прямые, пятки не отрывались от пола.

5. «Ковшик»

И.П. сидя на ягодицах, правая (левая) нога выпрямлены перед собой, левая (правая) согнута в колене.

В.1. взяться обеими руками за стопу левой (правой) ноги и положить ее на бедро правой (левой) ноги.

    2. положить колено левой ноги на пол

Повторяем упражнение 2-4 раза.

6. «Ручей»

И.П. то же

В.1. взяться обеими руками за стопу левой (правой) ноги и положить ее на бедро правой (левой) ноги.

    2. положить колено левой (правой) ноги на пол.

    3. Поднять обе руки вверх, потянуться вверх, спина прямая

    4. на выдохе опуститься грудью на прямую правую (левую) ногу.

Следить за тем, чтобы ягодицы лежали на полу.

8. «Смешной клоун»

И.П. сидя на ягодица, ноги в стороны

В.1. выпрямить спину, вытянув вверх позвоночник, выпрямить руки вверх, потянуться вверх.

    2. подставить ладони к подбородку и наклониться вперед, локти положить на пол между ног

    3-4. покачать головой вправо, влево, улыбнуться.

9. «Неваляшка»

И.П. сидя на ягодицах, ноги в стороны

В.1. выпрямить спину, вытянув вверх позвоночник, потянуться руками вверх.

    2. опуститься вниз вперед, между ног, руками вытянуться вперед на пол. Лбом коснуться пола.

Лежим в таком положении по счет до 5.

8. «Ванька-встанька»

И.П. широкая стойка, ноги в стороны, руки вдоль туловища.

В.1. наклониться вперед, ладони поставить на пол между ног

    2. медленно скользить ногами в разные стороны, поддерживаясь руками, пока внутренняя поверхность бедер не коснется пола

    3-4. выпрямить руки в стороны, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх.

Сидим в таком положение под счет до 5.

Список использованной литературы:

1. Иванова Т.А. Йога для детей. - Спб.: «ДЕТСВО-ПРЕСС», 2014. – 192 с.
2. Ильинская О. Детская йога. – М.: Эксмо, 2011. – 208 с.
3. Сулим Е.В. Детский фитнес. – М.: ТЦ Сфера, 2015. – 224 с.
4. Сулим Е.В. Занятия по физкультуре в детском саду: игрой стретчинг. – М.: ТЦ Сфера, 2012. – 112 с.
5. Сулим Е.В. Детский фитнес. - М.: ТЦ Сфера, 2014. – 160 с.

Список интернет источников:

1. nsportal.ru