ИССЛЕДОВАНИЕ ВЛИЯНИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК НА КОРРЕКЦИЮ ФИГУРЫ ЖЕНЩИН 30 – 40 ЛЕТ
материал по физкультуре

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность темы исследования

Здоровье и красота человека тесно связано с уровнем его двигательной активности, и в последние годы мы являемся свидетелями бурного роста оздоровительной физической культуры. С появлением в мире нового направления - фитнеса, в области оздоровительных технологий начали происходить значительные преобразования [20]. С каждым годом растет количество спортивных, лечебных, оздоровительных фитнес-программ. Фитнес - это развитие всех физических качеств, необходимых для повседневной жизни. Фитнес настолько многогранен, что любой человек, независимо от возраста, пола, образа жизни и стартового состояния здоровья, может приспособить систему к своим нуждам, и она гарантированно приведет к поставленной цели. Повышенный интерес к занятиям «строительства» красивого тела достаточно велик среди женщин [15]. Вопросу коррекции телосложения посвящено большое количество работ, однако данные о состоянии фигур у женщин говорят о том, что многим женщинам не нравится их телосложение. Анализ данных научной литературы свидетельствует о том, что у лиц женского пола от 30 до 40 лет доминируют две проблемы:

1 Изменение гормонального фона и обменных процессов, которые могут привести к неконтролируемому набору веса [1,25], а также снижению мышечной массы.

2 Неизбежность проявления первых признаков старения, которые влекут за собой появление мимических морщин и сопровождаются отложением жира, целлюлитом.

Современные технологии фитнеса соответствуют всем требованиям, предъявляемым к упражнениям корректирующей направленности, и могут применяться как основное средство коррекции телосложения [1, 2]. На сегодняшний день разными авторами разработано множество систем и методик, направленных на коррекцию массы тела. Одним из ведущих методов коррекции массы тела являются физические упражнения в сочетании с диетотерапией, которые помимо снижения избыточной массы способствуют также нормализации обмена веществ, в частности, жирового обмена; восстановлению адаптации организма к физическим нагрузкам; нормализации функций сердечно - сосудистой, дыхательной и других систем организма. В настоящее время большое количество женщин для поддержки собственного здоровья обращаются к популярным оздоровительным занятиям и спортивным тренировкам. Особое внимание заслуживают фитнес-тренировки, которые всесторонне воздействуют на организма [3]. Наиболее популярен «функциональный тренинг» - это комплекс упражнений, направленный на развитие основных физических качеств, двигательных способностей, коррекцию пропорций телосложения, на улучшение качества жизни занимающихся в целом. Упражнения функционального тренинга имитируют реальные движения человека в обычной жизни. Он включает в себя ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые представляют собой кратковременные интервалы интенсивных нагрузок, чередующихся с интервалами отдыха. По результатам исследований отмечено, что посещение функциональных тренировок в фитнес - клубе, у тренирующихся женщин с лишним весом, приводит к значительному уменьшению объемов жировой ткани, повышается упругость кожи, что сопровождается восстановлением пропорциональности и стройности фигуры.

Объект исследования: функциональные тренировки

Предмет исследования: коррекция фигуры женщин 30-40 лет на основе программ функционального тренинга

Цель исследования: выявить влияние функционального тренинга, направленного на коррекцию фигуры женщин среднего возраста.

Гипотеза исследования: предполагаем, что на коррекцию фигуры женщин 30 - 40 лет оздоровительная аэробная тренировка на основе функционального тренинга оказывает положительное влияние, как и на весь организм в целом.

Задачи исследования:

1. Изучить научно-методическую литературу по теме исследования.

2. Рассмотреть программы функционального тренинга для женщин 30 - 40 лет.

3. Разработать программу функционального тренинга для женщин 30 -40 лет с целью коррекции фигуры.

Методы исследования: анализ научной литературы, информационных ресурсов и документов в сети Интернет, анализ учебных программ в фитнес -клубах, обобщение передового опыта, наблюдения.

База исследования: фитнес – клуб «MaxiFit», город Пятигорск.

Практическая значимость работы. Результаты нашей работы будут полезны для проведения функциональных тренировок для женщин 30-40 лет.

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ

ПРОБЛЕМЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

1. Теоретическое обоснование исследования.

В настоящее время фитнес-индустрия активно развивается, а вместе с ней и здоровьесберегающие технологии появляется огромное количество методик и оздоровительных программ, разрабатываются новые средства и методы тренировки клиентов в фитнес - клубах. Каждый год появляются новые направления, которые учитывают те или иные возрастные особенности и возможности женского организма и то малое количество времени, которое она может уделить тренировкам. Создатели программ тренировок уделяют больше внимания физиологическим и морфофункциональным особенностям тела человека, на основе которых и выстраивают тренировочную программу. Сейчас в России примерно 60% женщин и 50% мужчин старше 30 лет имеют избыточную массу тела [4,33]. Поэтому большую популярность набирают интенсивные тренировки, потому что тратят больше энергии и ускоряют процесс похудения, способствуя формированию привлекательных форм [36]. За последние несколько лет в мире фитнеса произошла микро революция - появился так называемый функциональный тренинг. Функциональным тренингом (функциональной тренировкой) называют принципиально новый этап развития фитнеса, предполагающий широкие возможности для тренировок людей любого возраста, с разным уровнем адаптационных физиологических особенностей и самых разнообразных потребностей относительно своей физической формы. Функциональный тренинг – это разновидность тренировочного процесса, целью которой является всестороннее развитие двигательной активности, т.е. совершенствование пяти человеческих качеств – силы, гибкости, быстроты, координации и выносливости [4]. Одной из основных задач функциональной тренировки является поддержание тела в тонусе, проработка всех групп мышц, которые используются в повседневной жизни. Так как данный тренинг включает в себя простые упражнения, что позволяет тренировать основные мышцы, используемые в повседневной деятельности. Важно отметить, что ведущие мышцы играют важную роль в жизни каждого человека. Они выполняют жизненно-необходимые функции, такие как, поддержание позвоночника и ровной осанки, удержание тела в вертикальном положении и т.д.

Так в чем же его принципиальное отличие от других видов тренировок? И здесь предлагаем вернуться к понятию функционального тренинга.

Функциональный тренинг, по мнению Е.Б. Мякиченко (2009) – это тренировка, направленная на обучение различным двигательным действиям, воспитание таких физических качеств как сила, выносливость, быстрота, гибкость, ловкость. Занятия в фитнес – клубах обычно проводятся в сочетании с упражнениями на развитие общей и силовой выносливости с использованием базовых и изолированных упражнений, гибкости и упражнений на устойчивость.

А.Б. Мирошников считает, что функциональный тренинг - компонент тренировочного процесса, реализуется путем поддержания всех двигательных качеств на уровне, определяемом требованиями структур здорового человека [5].

Основной принцип функционального тренинга - адаптация к нагрузкам, которые определяют проявление функциональной силы, гибкости, стабильности, равновесия и координации. При этом функциональный тренинг может проводиться как отдельная тренировка или как дополнение к традиционному силовому тренингу. Поэтому ее проводят как в виде персональной программы, так и групповой. Е.Б. Мякиченко ситает, что функциональный тренинг – это то же самое, что и «Кондиционная тренировка», однако сюда добавляется хорошо известный в теории спорта «принцип сопряженного воздействия» - физические качества улучшаются одновременно с улучшением техники «полезных» и часто используемых в быту, на отдыхе и т.п. видов физической активности. [5].

Отдельно хотелось бы сказать о Core тренировке. На наш взгляд она является основным акцентом функционального тренинга. Хорошая тренированность осевых структур туловища (англоязычный термин "core training") чрезвычайно важна для оптимальной производительности тела и предупреждения травм. Осевые структуры включают поясничный отдел позвоночника, мышцы брюшной стенки, разгибатели спины и квадратную мышцу поясницы. Сюда также относят многосуставные мышцы, а именно: широчайшую мышцу спины (m. latissimus dorsi), подвздошно-поясничную мышцу (m. ilio psoas), которые, начинаясь на позвоночнике, связывают их с тазом, плечевым поясом, верхними и нижними конечностями [10].

Принцип традиционного силового тренинга, исповедуемый многими поколениями персональных тренеров - изолированная работа для качественной проработки отдельных групп мышц. Во время традиционных тренировок люди, как правило, концентрируют внимание на своих сильных аспектах и движениях более легких для них, что только закрепляет уже установленные характерные схемы движения. А человеческое тело - это динамическая единая биомеханическая система, предназначенная для синхронного функционирования. Функциональный тренинг, впрочем, как и многие другие направления фитнеса, развивает координацию, мышечную силу и выносливость. Принципиальное отличие его в том, что, учитывая теоретические аспекты анатомии человека на практике, этот способ позволяет тренировать не отдельные мышцы, а большое количество мышечных групп одновременно, включая разные мышцы, благодаря которым, наше тело осуществляет нужную статическую и динамическую работу, удерживая позвоночник в правильном положении, противодействуя силам гравитации.

В концепции функционального тренинга человеческое тело рассматривается именно как динамичная, но единая биомеханическая система, предназначенная для синхронного, сбалансированного функционирования. Части тела взаимозависимы, а мышцы пересекаются и переплетаются в различных слоях и под разными углами, обеспечивая скоординированное движение посредством бесконечного разнообразия форм взаимодействия между ними. Программа «функциональный тренинг» тренирует не только крупные «базовые» группы мышц, но также глубокие, так называемые постуральные мышцы. Функциональная тренировка воздействует на схему и работу организма в комплексе, а не только его отдельных частей. Результатом является оптимальное функционирование организма человека. Специалисты функционального тренинга утверждают, что тренировки в их «стиле» - это приближенные к реальной жизни движения [1,6,7]. При этом функциональный тренинг может проводиться как отдельная тренировка или как дополнение к традиционному силовому тренингу. Поэтому ее проводят как в виде персональной программы, так и групповой. Именно поэтому функциональный тренинг быстро набирает обороты в своей сфере и привлекает к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни [2,3].

Функциональный тренинг в своем арсенале имеет огромное количество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга. Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования, в частности кор-платформ, босу (резиновых полусфер), фитболов (резиновых гимнастических мячей), балансировочных подушек Airex Balance Pad (подушек, изготовленных из мягкого «пенного» материала») или силовых тренажеров со свободной траекторией выполнения движения. В работе по программе «Функциональный тренинг» используется и вес собственного тела, а также свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи. Балансирующая основа, на которой выполняются упражнения, активизирует большое количество мышц, как крупных, так и мелких (глубокие постуральные мышцы) которые на обычных тренажерах не работают.

Так что же такое «функциональный тренинг»? Проведя анализ данного вида занятий и предлагаемых специалистами фитнеса определений, нами было выявлено, что педагогически правильного сформулированного определения функционального тренинга нет, поэтому возникает много вопросов по поводу построения тренировки, периодизации тренировочного процесса, метода контроля и т.д. По мнению Дмитрия Шептухова (2011), функциональный тренинг – готовит человека ко всему многообразию физических нагрузок, с которыми ежедневно ему приходится сталкиваться в повседневной жизни. Также Дмитрий Шептухов предлагает 5 принципов «Функционального тренинга»

• 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
• 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
• 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
• 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
• 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

На наш взгляд функциональный тренинг – это вид силовой тренировки, позволяющая тренировать тело не как совокупность изолированных мышц, а как единую систему, способную качественно выполнять самые разнообразные задачи - от повседневных до спортивных. Но вопросы, что действительно является функциональным тренингом, что делает движение функциональным или нефункциональным, какие преимущества перед обычными тренировками на силовых тренажерах и традиционных упражнений со свободными весами может дать функциональный тренинг, остаются открытыми. Таким образом, при определении функционального тренинга специалисты в области фитнеса разделились во мнениях. Одни считают, что это панацея для большинства клиентов фитнес-клубов и спортсменов различной квалификации. Другие, считают это нововведение очередным маркетинговым ходом для увеличения продаж фитнес-программ. Поэтому для ученых и практиков в данной области предоставляется возможность решить широкий спектр вопросов, применяя функциональный тренинг с различным контингентом.

2. Виды функционального тренинга

Functional — это микс силовых и кардионагрузок. В работу вовлекается каждая мышечная группа — все благодаря сложной биомеханике. К примеру, некоторые упражнения могут выполняться в нескольких плоскостях. То есть вы не просто будете стоять в планке, а еще и медленно перекатываться с руки на руку, поворачивать тело на 90 градусов в разные стороны. Получается, во-первых, функциональный тренинг не дает соскучиться. Во-вторых, помогает полюбить спорт и ощутить свое тело через все мышечные группы.

Функциональные тренировки — история про одновременное развитие абсолютно всех физических качеств.

Сила

Разумеется. Качаются мышцы, постепенно увеличивается нагрузка. Но в отличие от других видов тренинга на силе свет клином не сходится.

Выносливость

Аэробной части, например бегу, прыжкам — в общем, всему с пометкой «повышение пульса», уделяется около 30% от всей тренировки. Больший кусок пирога — анаэробной, то есть работе на рост мышц. Тем не менее кардио все-таки присутствует — улучшение работы сердечно-сосудистой системы в комплекте.

Скорость

Упражнения выполняются в среднем и высоком темпе, но подконтрольно и с расстановкой. Улучшение скорости реакции и ловкости прилагается.

Координация

Здесь в игру вступают те самые мышцы-стабилизаторы. Из утяжеления — собственный вес, свободные веса (гантели, гири и не только), стропы-петли, подвижные платформы (Bosu). Это позволяет мышцам двигаться наиболее физиологично — подниматься по лестнице и не поскальзываться станет легче.

Гибкость

В основе — многосоставные упражнения, когда прорабатывается несколько мышечных групп одновременно.

В функциональном мире в принципе трудно перекачаться. Такие тренировки способствуют не только запуску процесса жиросжигания, но и в принципе строят симметричное тело сразу. Это, кстати, проблема многих спортсменов — зачастую одни мышечные группы растут больше и быстрее других. Результат: асимметричное тело. В случае с функциональными тренировками мышцы не только «выглядят» как нечто единое, но и работают слаженно. В подарок — щадящая нагрузка на позвоночник, связки и суставы. Функциональный тренинг включает в себя упражнения, взятые из гимнастики, пилатеса, стретчинга, плиометрики, бодибилдинга, аэробики и т. д. В программе занятий обязательно присутствуют приседания, отжимания, подтягивания, выпады — в разных вариациях. Для тренировки вестибулярного аппарата выполняются комплексы упражнений на нестабильных поверхностях (балансировочная платформа BOSU, фитбол). Для развития взрывной силы, быстроты и ловкости применяются комплексы плиометрических упражнений. Они состоят из прыжков, подскоков, запрыгиваний на платформу и выпрыгиваний из различных положений. Типичное плиометрическое упражнение, используемое в функциональном тренинге, — берпи.

Мы предлагаем разобрать некоторые виды функциональных тренировок, которые применяются в женском тренинге.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки ВИИТ представляют собой кратковременные интервалы высокоинтенсивных нагрузок, чередующиеся с короткими периодами отдыха. Как правило, длительность одной программы обычно составляет менее 30 секунд. Этот вид тренировок пользуется большой популярностью, как среди женской половины посетителей фитнес-клубов, так и мужской. Так как ВИИТ задает быстрый темп и большую нагрузку, то этот вид тренировки подходит более подготовленным клиентам [48,51]. Во время групповых функциональных тренировок инструкторы обучают, наставляют и мотивируют участников программ, специально разработанных для проведения в больших группах (более пяти участников). Одно из главных требований к групповым тренировкам – они должны быть интересными и эффективными для клиентов разных уровней подготовки. Используя различные техники и приемы, инструкторы помогают отдельным клиентам в достижении их индивидуальных целей [38].

Упражнения с весом собственного тела

Упражнения с собственным весом не появлялись в рейтинге до 2013 года по той причине, что свою популярность в фитнес-клубах по всему миру они получили лишь в последние несколько лет. Обычные программы тренировок с использованием собственного веса требуют минимум оборудования, что делает этот эффективный вид фитнеса весьма экономичным. Большинство тренирующихся полагает, что упражнения с использованием собственного веса ограничиваются отжиманиями и подтягиваниями, но на самом деле эти тренировки гораздо разнообразнее и имеют разный уровень сложности [32].

Примеры упражнений с собственным весом.

• Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
• Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
• Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
• Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. Силовой тренинг пользуется неизменной популярностью в различных секторах индустрии здравоохранения и фитнеса, а также у самых разных групп клиентов. Многие молодые участники специализированных групповых программ и посетители фитнес-клубов предпочитают тренироваться преимущественно со свободным весом. Но в современных фитнес-клубах немало и тех (мужчины и женщины, молодые и пожилые люди, дети, люди с хроническими заболеваниями), кто использует силовой тренинг для развития и поддержания силовых качеств. В настоящее время не только прогрессивные, но и консервативные фитнес-профессионалы включают силовые упражнения в комплекс тренировок для своих клиентов или пациентов. Нередко элементы силового тренинга применяются в реабилитационных программах для людей с заболеваниями сердца и легких, с нарушением обмена веществ [28]. Поэтому можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг.

В функциональных тренировках могут использоваться брусья и гимнастические кольца. Выполняемые на этих снарядах уголки, подтягивания и отжимания увеличивают объем мышц, развивают мышечную силу, ловкость и координацию. Примеры упражнений с гимнастическими снарядами.

• Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
• Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
• Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
• Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнения с отягощением

• Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
• Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
• Приседания со штангой – штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
• Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Одна из разновидностей функциональных тренировок — тренировки с петлями TRX. На подвесные петли опираются руками и ногами. В результате тело оказывается в полуподвешенном состоянии — это усложняет выполнение даже самых простых движений.

Это лишь только малая часть из того, что используют тренеры при составлении своих программ функциональных тренировок. Для повышения качества жизни и бытового комфорта мы посоветовали бы именно функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно.

Особенности женского организма 30 – 40 лет и виды функционального тренинга, влияющие на них.

По своему строению и функциональным возможностям женский организм в значительной степени отличается от мужского. Женщине характерен меньший вес, рост, более округлые формы тела. Дыхание и пульс у женщин, как правило, чаще, артериальное давление выше, мышцы слабее, чем у мужчин. При определении физической нагрузки приходится считаться с особенностями женского организма, особенно в периоды менструации, климакса, беременности. У многих женщин перед менструацией повышается артериальное давление и учащается пульс. Отмечается общее недомогание, характерна раздражительность, боли в области поясницы. Занятия спортом и гимнастикой положительно влияют на физическое развитие и функциональные возможности женщин. Занятия оздоровительным фитнесом приводят к положительным изменениям в системах организма женщин, которые занимаются им, за счет уменьшения количества жировой ткани. Мышечная масса у женщин составляет примерно 35 % от массы тела, что обуславливает относительно невысокие силовые способности. Жировая ткань составляет в среднем 28% массы тела, топография жировых отложений индивидуальна, в зависимости от типа телосложения женщины, но в основном это бедра, низ живота, руки. У женщин плотность тела низкая, что говорит о высоком содержании жира в организме [3]. Гормон эстроген также оказывает значительное влияние: он вызывает расширение таза, развитие грудных желез, увеличение отложений жира, особенно в области бедер. По антропометрическим показателям женщины имеют узкие плечи широкие бедра, относительно не большой диаметр грудной клетки. С возрастом женщины начинают накапливать жир, теряя чистую массу тела. В одном из исследований установлено, что чистая масса тела снижается примерно на 3% за 10 лет. Это уменьшение связано со снижением уровня физической активности и содержания тестостерона. Несомненно, увеличение общего содержания в организме жира связано с общим снижением уровня мышечной деятельности без соответствующего, ограничения калорийности потребляемой пищи. Для женщин, занимающихся по индивидуальной программе с целью коррекции массы тела, необходимо создать отрицательный энергобаланс, который достигается путем снижения потребления калорий и увеличением расхода энергии за счет повышения регулярной двигательной активности. Для минимизации потери чистой массы тела и обеспечения максимального снижения жировой ткани, потеря веса должна составлять примерно 1 кг в неделю. С точки зрения силовых возможностей, женщины, как правило, слабее мужчин, в основном это вследствие меньшей мышечной массы. Результаты некоторых исследований показали, что сила верхней части тела женщин меньше на 43-63 %, нижней – на 25-30 %, чем мужчин. Так же во внешних характеристиках женщины важную роль играет тип телосложения. Идеальный вариант встречается очень редко, хотя независимо от роста и комплекции можно достичь желаемой гармонии. Для этого необходимо объективно оценить недостатки фигуры и правильно выбрать средства их коррекции, при этом учитывать пропорции и конституцию тела. Нормативы пропорционального телосложения женщин описаны А.К.Анохиным. В соответствии с его данными на 1 см роста женщины приходится: плечо – 0,18-0,2; нога (бедро) – 0,32-0,36; нога (голень) – 0,21 -0,23; грудь – 0,50-0,55; таз – 0,54- 0,62; талия – 0,35-0,40 [4]. Умножив рост в см на вышеприведенные коэффициенты, подсчитываются должные величины. Помимо пропорций, характеризующих соотношение размеров различных частей тела, учитывается также состав тела. Выделяют эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный тип телосложения. Одним из критериев оценки типа телосложения может служить обхват левой кисти в области запястья. Выделяют узкокостный и ширококостный тип телосложения. Индивидуальные фитнес - программы составляют исходя из описанных выше особенностей телосложения. Программы по снижению веса отводят важную роль ограничению количества потребляемых калорий и дополняются программой тренировок. Сочетание физических упражнений и диеты позволяет постепенно снижать вес, подкрепляет готовность человека придерживаться программе по ограничению потребляемых калорий. Большинство растиражированных диетологических программ включают ежедневные упражнения и рекомендации по питанию [31]. Также при построении режима тренировок для женщин следует учитывать ее функциональное и психоэмоциональное состояние в различные фазы овулярно-менструального цикла. В этот период ослабевает внимание, ухудшается самочувствие, появляются боли в поясничной области и внизу живота и др. Физическая работоспособность в середине менструального цикла (в период овуляции) заметно снижается [5]. После 30 лет, девушка превращается в молодую женщину. В это время следует пересмотреть образ жизни и определить, подходит ли он для того, чтобы как можно дольше оставаться молодой. К большому сожалению, именно после 30 лет начинаются необратимые изменения внутри клеток тела. Изменяется гормональный баланс, уровень содержания белков, микроэлементов в клетках. Замечаются ухудшения кожи, изменения фигуры [6]. Но, несмотря на все эти изменения, которые начинают происходить в женском организме в этот период, всегда есть возможность предотвратить раннее старение и сохранить надолго здоровье, молодость и привлекательность. Женщины в этом возрасте должны проанализировать свой распорядок дня, режим питания и отдыха, привычки, количество часов активности и прогулок. После такого анализа можно определить, достаточно ли правильный образ жизни ведет человек или он требует корректировки [3]. Одним из действенных средств корректировки веса всегда были физические упражнения.

Почему именно функциональный тренинг?

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм высоким. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.

Во – вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Чтобы этого не происходило, необходимо тренировать свои легкие, дыхательную систему.

В-третьих, функциональный тренинг развивает силу и выносливость.

В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что приводит к большему расходу энергии, а соответственно калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.

В-пятых, поднятие больших весов будет способствовать травматизму мышечной ткани во время тренировки и ее восстановлению — после. А период восстановления не менее энергозатратен, чем сама тренировка.

В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. А следовательно выделить время на посещение зала гораздо проще.

ВЫВОД

Проведенный нами анализ данных научной литературы, связанной с вопросами влияния функциональных тренировок на организм женщин зрелого возраста с целью коррекции массы тела, показал, что современный этап развития сферы фитнес-технологий характеризуется многообразием подходов, программ, а также динамичным расширением реализуемых инновационных технологий. Каким бы ни был вид фитнеса, существуют важные требования к нему. Соблюдение принципа индивидуализации - одно из главных требований функциональной тренировки. Работая с разновозрастными людьми, важно помнить: нет физической нагрузки большой или малой - есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Индивидуальный подход должен учитывать не только физиологические, но и психологические стороны. Индивидуальные различия человека, проявляющиеся в его психической деятельности и поведении, обусловлены как наследственностью, так и жизненным опытом, приобретенным в результате обучения и воспитания. Добиться оздоровительного эффекта при занятиях фитнесом можно, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности. Владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации и др. дает хороший оздоровительный эффект. Важны также красота, целесообразность, а также учет суточных биоритмов, особенно при работе с женщинами, который позволит достигнуть максимального эффекта от занятий. Все эти требования мы учитываем в своих исследованиях и при составлении индивидуальных и групповых программ тренировок.

ГЛАВА 2. ЭМПИРИЧЕСКАЯ РАБОТА

ПО ТЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

Практическое обоснование исследования влияния функционального тренинга на коррекцию фигуры женщин

Вопросу коррекции телосложения посвящено большое количество работ, однако данные о состоянии фигур у женщин говорят о том, что многим женщинам не нравится их телосложение, особенно женщинам первого зрелого возраста. На сегодняшний день технологии фитнеса соответствуют всем требованиям, предъявляемым к упражнениям корректирующей направленности, и могут применяться как основное средство коррекции телосложения [1, 2]. Учитывая вышеизложенное, главной целью исследования стала разработка специализированного комплекса упражнений функционального тренинга, направленного на коррекцию телосложения женщин первого зрелого возраста. Для определения показателей привлекательности тех или иных тренировок и физических упражнений фитнес - клуба «MaxiFit» в г. Пятигорске было проведено анкетирование, женщин первого зрелого возраста. Анкета состояла из 7 вопросов (см. приложение 1).

В эксперименте приняли участие 20 женщин, возраст которых составлял от 31 до 40 лет. При антропометрическом исследовании мы изучили следующие показатели: измерение веса с помощью напольных весов; измерение объемов проводилось с помощью сантиметровой ленты; вычислялся индекс Кетле для определения избыточной массы тела (ИМТ) [3, 4]. Педагогическое тестирование проводилось для определения физической подготовленности женщин первого зрелого возраста. Так как коррекция телосложения требует одновременно похудения и увеличения мышечной массы, необходимо оценить уровень развития силы и силовой выносливости у женщин первого зрелого возраста. По результатам проведенного анкетирования было выявлено, что 16 человек (80 %) респондентов посещают фитнес - тренировки с целью коррекции фигуры, повышения привлекательности за счет подкаченных мышц, исправления осанки и уменьшения доли лишнего жира. Из всех опрошенных 40 % имеют целью посещения фитнес - тренировок получения удовольствия, снятия нервного напряжения, и 20 % тренируются с целью развития своих физических качеств и улучшения здоровья. Также согласно проведенному анкетированию 14 (70 %) человек считают, что фитнес - тренировки должны быть как можно более разнообразными, а также 60 % ответов было за то, чтобы тренировки были с индивидуальным подходом и эффективными, то есть получать реальный видимый результат в своей внешности. Что подтверждает их цели посещения фитнес - тренировок – коррекция телосложения.

Наиболее востребованными направлениями фитнес - тренировок стали: BodySculpt, Аэробика, HotIroin, тренажерный зал. Интересно отметить, что все выбранные направления, кроме аэробики относятся к классу силовых тренировок. Связано ли это с реальным интересом участников к силовым фитнес-тренировкам или такие ответы получены в связи с популяризацией новых силовых направлений, с точностью ответить невозможно.

По мнению респондентов, наиболее проблемными зонами фигуры, являются:

– на 1 месте: ягодицы;

– на 2 месте: жировая складка в области живота;

– на 3 месте: трицепс, бицепс.

Данное анкетирование позволило грамотно разработать комплекс упражнений силового фитнеса для тренировок женщин первого зрелого возраста с целью коррекции их телосложения и поддержания мотивации и интереса к тренировочному процессу. По результатам исследования антропометрических данных и силовой выносливости участники эксперимента были разделены на две группы – контрольная группа (КГ) и экспериментальная группа (ЭГ). Результаты представлены в табл. 1, 2. В начале и конце педагогического эксперимента у испытуемых женщин 31–40 лет, занимающихся оздоровительной аэробикой) определялись показатели, отражающие антропометрические показатели, функциональное состояние организма и уровень физической подготовленности. Наблюдения за динамикой массы тела показали, что у женщин обеих групп происходило ее снижение. Интенсивное уменьшение массы тела произошло у женщин, занимающихся по комплексной методике, на 9,5 %, а у женщин, занимающихся в КГ, за время эксперимента масса тела снизилась на 4,6 % (табл. 1).

Таблица 1

Антропометрические показатели женщин 30–40 лет КГ и ЭГ, занимающихся оздоровительной аэробикой до и после эксперимента

Условные обозначения: * – различия достоверны на уровне значимости 0,05.

За время проведения эксперимента у женщин экспериментальной группы снизились показатели частоты сердечных сокращений в покое. За время педагогического эксперимента, у испытуемых ЭГ уменьшилось время восстановления после дозированной физической нагрузки, по показателям пробы Мартинэ – Кушелевского восстановление достигло удовлетворительного уровня, по индексу Руфье – Диксона, показатели скорости восстановительных процессов, как характеристики общей физической работоспособности, достигли среднего уровня, по Гарвардскому степ-тесту показатели скорости восстановительных процессов также приблизились к среднему уровню. У женщин контрольной группы динамика функциональных показателей менее выражена. Улучшилась работа дыхательной системы, что подтверждается повышением времени задержки дыхания в ЭГ на выдохе и вдохе – на 32 и 35 % соответственно; снизились частота сердечных сокращений в покое – на 10 % и артериальное давление – на 3,9 % (табл.2)

Таблица 2

Показатели уровня функционального состояния женщин 30–40 лет ЭГ и КГ в конце педагогического эксперимента

Таблица 3

Динамика уровня физической подготовленности женщин 30–40 лет в КГ и ЭГ, занимающихся оздоровительной аэробикой, Xср ± σ

Пульсометрия, проведенная по окончании педагогического эксперимента, свидетельствует, что такие показатели, как частота сердечных сокращений до и после тренировочной нагрузки, а также время восстановления ЧСС, достоверно уменьшились у женщин в ЭГ на 11,9 % (табл. 2).

Сравнение межгрупповых показателей уровня физической подготовленности женщин, занимающихся аэробикой по различным методикам, показало, что по окончании педагогического эксперимента женщины ЭГ достоверно превосходили женщин КГ по всем контрольным упражнениям (табл. 3).

Исходя из данных, представленных в табл. 1, 2, можно отметить, что по показателям антропометрических данных и силовой выносливости между контрольной и экспериментальной группами отсутствуют достоверные отличия, что говорит об однородности групп на начало эксперимента. Несмотря на то, что у большинства женщин первого зрелого возраста вес находится в пределах нормы и он их полностью устраивает, они не довольны своим телосложением, поэтому они прибегают к поиску различных методик похудения, диет, порошковых заменителей еды, к различной физической нагрузке и т.д.

Таким образом, становится очевидным, что коррекция телосложения женщин первого зрелого возраста требует внедрения функционального тренинга и применение специализированного комплекса упражнений, направленного на коррекцию телосложения женщин первого зрелого возраста. Комплекс упражнений силового фитнеса, который состоит из трех тренировок в неделю, первая и третья тренировки проводились в тренажерном зале, вторая тренировка проводилась в фитнес - зале. Длительность тренировки составляла от 60 до 90 мин. Женщины контрольной группы занимались по классической программе степ-аэробики. Степ-аэробика относится к оздоровительному фитнесу и направлена на укрепление суставов нижних конечностей, улучшение сердечно-сосудистой системы, ускорение обмена веществ, увеличение мышечного тонуса и увеличение объема легких. Так как степ-аэробика является кардио нагрузкой, то она также направлена на похудение, однако ввиду своей ограниченности в упражнениях и тренажерах, она лишь в малой степени способна влиять на коррекцию телосложения. Поэтому для коррекции телосложения женщин первого зрелого возраста экспериментальной группы был внедрен специализированный комплекс упражнений силового фитнеса, который должен способствовать не только похудению женщин, но увеличению объема мышечной массы [5].

Недельный план специализированных тренировок, направленных на коррекцию телосложения женщин первого зрелого возраста включает следующие виды упражнений:

– в первый день в тренажерном зале тренировка была направлена на все тело (fullbody) раздельным методом. В начале тренировки выполнялась разминка и растяжка, затем выполнялись классические силовые упражнения, а в завершении проводилась заминка с растяжкой;

– во второй день тренировка проходила в фитнес-зале по направлению силового фитнеса «Hotiron», функционального тренинга, кроссфита. В данном направлении применяются такие упражнения, которые способствуют похудению, проработке различных мышечных групп, наращивание мышечной массы, придание рельефа фигуре, что непосредственно подходит для коррекции телосложения.

– в третий день тренировки также проходили в тренажерном зале, но методика выполнения упражнений отличалась от первого дня. Так, в третий день тренировки мог использоваться круговой метод тренировки, суперсеты, комбинированный метод, метод с чередующимися суперсетами и трисетами. В представленном комплексе третья тренировка проходила круговым методом, т.е. упражнения выполнялись друг за другом без отдыха, круг начинался с планки и заканчивался прыжками на скакалке. Количество кругов 3–5, отдых после завершения круга 1,5–2 минуты, после чего начинался следующий круг.

В табл. 4 представлена сжатая схема недельного плана тренировки по специализированному комплексу упражнений для коррекции телосложения женщин первого зрелого возраста.

Таблица 4

Сжатая недельная программа тренировки по комплексу упражнений, направленного на коррекцию телосложения у женщин

По данному комплексу женщины экспериментальной группы занимались 1, месяцев. В течение этого времени комплекс не менялся, но видоизменялись упражнения. Такие изменения необходимы для более эффективной проработки мышц и создания желаемого телосложения. Участницы подошли к эксперименту и тренировкам серьезно. Предложенный женщинам экспериментальной группы специализированный комплекс упражнений функционального тренинга вызвал у них повышенный интерес, энтузиазм и уровень мотивации к дальнейшему самосовершенствованию. Все они хорошо чувствовали себя после тренировок.

Однако для определения эффективности применения специализированного комплекса упражнений функционального тренинга для коррекции телосложения у женщин первого зрелого возраста, проводился сравнительный анализ силовой выносливости и показателей антропометрических данных женщин до и после эксперимента.

Данные свидетельствуют о том, что по показателям силовой выносливости у женщин произошел прирост по всем тестам в обеих группах, однако величина прироста показателей отличается. Так, в тесте «стульчик у стенки», женщины КГ улучшили свой результат на 7,9 с, который стал составлять 37,7 с, в ЭГ улучшили данный результат на 20,3 с. В тесте «приседания» женщины КГ улучшили свой результат на 10,4 раза в среднем, когда она стала составлять 39,2 приседания, ЭГ улучшила свои показатели на 18,7 раз, что в конечном итоге стало составлять 47,7 приседаний. В тесте «пресс-складка» за 60 с женщины КГ улучшили свой результат на 6,4 раза (28,3 раза за 60 с). У женщин ЭГ увеличилось количество выполнения пресса за 60 с на 11,5 с, что составило после эксперимента 33 раза.

Примечательно, что в тесте «отжимание» до начала эксперимента женщинам было разрешено выполнять отжимания с упором на колени и выполнили они в среднем 10,8 раз в КГ и 10,6 раза в ЭГ. После педагогического эксперимента, почти все женщины ЭГ (около 80 %) выполняли данный тест без упора на колени и стали отжиматься 25,8 раз. Данный факт, по нашему мнению, является хорошим показателем эффективности применения специализированного комплекса упражнений для коррекции телосложения у женщин первого зрелого возраста. После эксперимента женщины КГ также повысили свой результат, как женщины ЭГ, так и КГ выполнили в среднем 20 раз, однако более достоверный прирост наблюдается в экспериментальной группе.

Опираясь на полученные результаты сравнения антропометрических данных до и после эксперимента женщин первого зрелого возраста, представленные в табл. 5, мы можем наблюдать, что изменение показателей антропометрии произошло в обеих группах. Но следует отметить тот факт, что достоверные изменения произошли у женщин ЭГ, по сравнению с КГ.

Таблица 5

Сравнительный анализ средних показателей антропометрических данных женщин до и после эксперимента

Заключение

Учитывая положительную динамику результатов исследования в экспериментальной группе, мы можем сделать вывод о том, что применение специализированного комплекса упражнений функционального тренинга не только повышает уровень силовой выносливости женщин, но и способствует коррекции телосложения. Коррекция телосложения проявляется в виде снижения веса, уменьшение/увеличение объемов тела, изменение состава тела человека, а именно жировой и скелетно-мышечной массы тела. Изменить врожденный тип фигуры (песочные часы, грушевидное и т.д.) очень сложно, но корректировать телосложение всё же возможно. Так, например, для коррекции фигуры, типа «песочные часы» необходимо было уменьшение объемов бедер, уменьшение талии, увеличение объемов верхнего плечевого пояса.

По итогам педагогических тестов мы делаем вывод такого характера, что у всех женщин экспериментальной группы наблюдалась заметная положительная динамика в коррекции телосложения, которая выразилась в повышении уровня физической подготовленности, а также в изменениях антропометрических данных.

ВЫВОДЫ

Учитывая положительную динамику результатов исследования в экспериментальной группе, можно сделать вывод о том, что применение специализированного комплекса упражнений функционального тренинга не только повышает способствует коррекции телосложения, но и повышает уровень силовой выносливости женщин. Коррекция телосложения проявляется в виде снижения веса, уменьшение/увеличение объемов тела, изменение состава тела женщин, а именно соотношение жировой и скелетно - мышечной массы тела. Изменить врожденный тип фигуры (песочные часы, грушевидное и т.д.) очень сложно, но корректировать телосложение всё же возможно. Так, например, для коррекции фигуры, типа «песочные часы» необходимо было уменьшение объемов бедер, уменьшение талии, увеличение объемов верхнего плечевого пояса. По итогам педагогических тестов мы можем констатировать факт того, что у всех женщин экспериментальной группы наблюдалась заметная положительная динамика в коррекции телосложения, которая выразилась в снижении массы тела, улучшении его качества; в повышении уровня общей физической подготовленности, в развитии гибкости, координационных способностей, силовой выносливости. Составляя методику тренировки по функциональному тренингу, необходимо помнить о цели тренировки в фитнесе. Фитнес-тренер работает над оптимальным развитием качеств, приводящих к достижению поставленных целей занимающимся, с тем, чтобы сохранить разумный баланс между скоростью развития этих качеств и сохранением здоровья клиента. Тренер подбирает средства и методы тренировки исходя не только из функциональной необходимости, но и рациональности. Фитнес-тренеру приходится принимать во внимание такие факторы, как эмоциональная насыщенность занятий, соответствие организационной формы занятия задаче мотивации гостя, физическое состояние в целом и самочувствие в день тренировки, так же этап развития занимающегося.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Жигалова, Я. В. Проектирование комплексных оздоровительных

фитнес-программ для женщин 30–50-летнего возраста: дис. канд. пед. наук / Я. В. Жигалова. – М., 2016. – 166 с.

2. Ланда, Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовки: учеб. пособие/ Б.Х. Ланда. – 2-е изд.– М.: Советский спорт, 2005. – 120 с.

#1043;андельсман, А.Б. Физиологические основы методики спортивной тренировки / А.Б. Гандельсман, К.М. Смирнов. – М.: Физкультура и спорт, 1970. –с. 48-52.

4. Григорьев, В.И. Методологические аспекты технологизации фитнес - индустрии // Фитнес в инновационных процессах современной физической культуры: материалы всерос. конференции / В.И. Григорьев. – СПб.: Изд-во РГПУ им. А.И. Герцена, 2008. – С. 205-210.

5. Дубровский, В.И. Спортивная медицина [Текст]: Учеб. для студентов вузов / В.И. Дубровский. – М.: Владос, 1998. – 480 с.

#1046;елезняк, Ю.Д. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте [Текст]: Учеб. для студентов вузов / Ю.Д. Железняк, П.К. Петров. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Академия, 2005. – 272 с.

7. Иваненко, О. А. Комплексная методика занятий по оздоровительной аэробике с женщинами молодого возраста : автореф. … канд. пед. наук : / О. А. Иваненко. – Челябинск, 2002. – 24 с.

8. Ильин, Е. П. Мотивация и мотивы / Е. П. Ильин. – СПб.: Питер, 2006. – 512 с.

9. Иорданская, Ф. А. Физическая культура и спорт в жизни российских женщин / Ф. А. Иорданская // Теория и практика физической культуры. –1999. –№ 9. – С. 45-48.

10. Ишанова, О. В. Комплексная методика занятий оздоровительной аэробикой с женщинами 25 - 35 летнего возраста : автореф. дис. … канд. пед. наук : / О. В. Ишанова. – Волгоград, 2008. – 23 с.

11. Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры [Текст] / Ю.Ф. Курамшин. 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2004. – 464 с.

12. Иккес Д.В. Роль функционального тренинга в индустрии фитнеса / Д.В. Иккес, Г.И. Семенова // Здоровье, физическая культура и спорт в высшей школе: опыт, проблемы и перспективы: материалы Всероссийской заочной научно-практической конференции с международным участием "Здоровье, физическая культура и спорт в высшей школе: опыт, проблемы и перспективы", посвященной 85-летию ИФКСиМП. - Екатеринбург: Издательство Уральского университета, 2018. - С. 129-132.

13. Калашников Д.Г. Учебник персонального тренера / Д.Г. Калашников. - М.: Франтэра, 2010. - 181 с.

14. Кафка Б. Функциональная тренировка. Спорт, фитнес. Новое направление фитнеса для начинающих, продвинутых и профессионалов. 40 тренировок без тренажеров / Б. Кафка, О. Йеневайн. - М.: Спорт, 2016. - 176 с.

15. Ким, Н. К.Энциклопедия современного фитнеса / Н.К. Ким. – М.:Астпресс. – 280 с.

16. Кныш Е.А. Функциональный тренинг и его значение в развитии физических качеств / Е.А. Кныш // Научное сообщество студентов: Междисциплинарные исследования: сб. ст. по мат. XXIII междунар. студ. науч.-практ. конф. - Новосибирск, 2017. - № 12(23).

17. Лисицкая, Т. С. Принципы оздоровительной тренировки / Т. С. Лисицкая // Теория и практика физической культуры. – 2002. – № 8. – С. 6–14.

18. Лунева, О.Г. Психофизиологические особенности спортсменок / О.Г. Лунева // Журнал Российской ассоциации по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов. - 2008. –№2. – С. 23 – 25.

19. Маслоу, А. Мотивация и личность /А.Маслоу. –СПб.: Питер, 2003. –352 с.

20. Мякинченко Е.Б. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта / Е.Б. Мякинченко, В.Н. Сеуянов. - М.: ТВТ Дивизион, 2009. - 360 с.

21. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н.Г. Озолин. - М.: Астрель: ACT, 2004. - 863 с.

22. Селуянов В.Н. Курс лекций по Спортивной адаптологии / В.Н. Селуянов // МФТИ, лаборатория "Информационные технологии в спорте", 2001. - 41 с. 23. Селуянов В. Н. Технология оздоровительной физической культуры / В. Н. Селуянов. – М.: ПРЕСС, 2001. – 169 с.

24. Сиднева, Л.В. Оздоровительная аэробика и методы ее преподавания / Л.В. Сиднева, С.А. Голиянц. – М.-Троицк: Тровант Лтд, 2014. – 74 с.

25. Сиднева, Л.В. Тестирование физической подготовленности в аэробике / Л.В. Сиднева, Т.С. Лисицкая. – М. : Федерация аэробики России, 2017. – 13 с.

26. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст]: Учеб. для студентов вузов / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2000. – 480 с.

27. Усачев, Ю.А. Конфигурация многовекторных физкультурно - оздоровительных программ современного фитнесса / Усачев Ю.А. // Современный олимпийский спорт и спорт для всех: 7 Междунар. науч. конгр. – М., 2016. – Т. 3. – С. 51-52

28. Хоули, Э. Т. Оздоровительный фитнес / Э. Т. Хоули, Б. Д. Френкс. –Киев: Наука, 2016. - 43с.

29. Эрденко Д.В. Методика оценки функционального состояния и тренировки мышц-стабилизаторов позвоночника: Учебное пособие для специалистов по физической культуре, спорту, рекреации и реабилитации. / Д.В. Эрденко, О.В. Козырева, С.Н. Попов: РГУФКСиТ.-М., 41 с.

Законодательные материалы

1. Концепция долгосрочного социально-экономического развития Российской Федерации на период до 2020 года : Утверждена Распоряжением Правительства Российской Федерации от 17 ноября 2008 года. № 1662-р:
2. Стратегия развития физической культуры и спорта в Российской Федерации на период до 2020 года (Утверждена распоряжением Правительства РФ от 07 августа 2009 г. №1101-р) / Собрание законодательства РФ, , № 33, ст. 4110.

Электронные ресурсы

1. Василенко А. Функциональный тренинг / А. Василенко [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http: // - .

2. Калашников Д.Г. Учебник персонального тренера / Д.Г. Калашников: Франтэра.-М.,2010. – С. 181. 3. Кристофер Норрис. «Активная стабилизация поясницы». stabnor .html

3. Мирошников А. Методология функционального тренинга /А.Мирошников [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http: // ; 2010.
4. Мякинченко Е. Б. Диагностика состояния клиентов в фитнесе/велнесклубе / Е.Б.Мякинченко, В. И. Нечаев, М. Д. Дидур, Л.Л.Ионова, О.В.Алимова. – ТВТ Дивизион. – 2009. – С. 244.
5. Стратегия построения оптимальной программы Core - тренировки /Электронный журнал «Тренер ON-LINE». – 2012.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

АНКЕТА

1. Ваш возраст

До 16 лет 17-20 лет 20-30 лет 30-35 лет 35-40 лет 40-50 лет

50-60 лет более 60 лет

2. Вы рассматриваете фитнес как

Возможность самореализации Здоровье Удовольствие

Идеальная фигура Общение

3. Вы предпочитаете заниматься с тренером или самостоятельно

Самостоятельно С тренером

4. Какие направления тренировок вам наиболее интересны

Тренажеры Йога Бассейн Детский фитнес Пилатес

Функциональный тренинг Силовые программы

5. Как Вы считаете наиболее проблемными зонами фигуры являются

Ягодицы трицепс бицепс внутренняя поверхность бедра

жировая складка в области живота

6. Какие новые направления вам были бы интересны

Кабинет косметологии Сауна Массажный кабинет

Фитнес-бар Диетолог Спорт-ТВ

7. Какой вид тренировок Вас привлекает больше всего (ваш вариант):