Профилактика ОДА
учебно-методический материал по физкультуре

Комплексы упражнений

для профилактики

опорно – двигательного аппарата

Подготовила инструктор

по физической культуре

Литвинова Н.В.

«Комплекс №1»

 для профилактики ОДА

1. И.п. – сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Повороты головы – влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5-10 раз.
2. И.п. – сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища.Опустить голову вниз, достать подбородком грудь. Темп медленный. Повторить 5-10 раз.
3. И. п. -  сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища.Запрокинуть голову назад, одновременно вытягивая подбородок. Темп медленный. 5-10 раз.
4. И. п. -  сидя на стуле.    Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Давление – 10 секунд, отдых – 20 секунд. 5 раз.
5. И. п. -  сидя на стуле.   Положить ладонь на область виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление – 10 секунд, отдых – 20 секунд. 5 раз.То же с другой стороны.
6. И. п. -  сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи и удерживать в таком положении 10 секунд, расслабление – 15 секунд. 6 раз.
7. И.п. – лежа на спине, руки под головой. Давить головой на руки (темп медленный) – выдох. Расслабиться – вдох. 10 раз.
8. И.п. – лежа на спине, руки на поясе. Поочередное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба поясницы. Стопы не отрывать. По 10 раз каждой ногой.
9. И.п. – лежа на спине, руки на поясе, ноги согнуты. Прогнуться, поднимая таз – выдох, и.п. – вдох. 10-15 раз.
10. И.п. – лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой – на животе.      Глубокий вдох (кисти приподнимаются), глубокий выдох (кисти опускаются).

«Комплекс № 2»  

с обручем

1. Построение у гимнастической стенки (пятки, икроножные мышцы, ягодичные и лопаточные области и затылок касаются стоек стенки) – проверка осанки.

2. Исходное положение (далее – и.п.) – сесть в обручи, ноги скрестно ("по-восточному”), руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч ("крылышки”).

На счет 1-2 – руками потянуться вверх ("к солнышку”) – вдох, на 3-4 – и.п.– выдох (4 раза).

Встать, проверить осанку.

3. Ходьба, в руках обручи: на четыре счета обруч вертикально перед грудью, на следующие четыре счета – обруч вертикально полу над головой.

4. Построение в круг.

И. п.– лежа на животе руки вытянуты вперед с обручем.

1-2 – обруч поставить вертикально, поднять голову и плечи на 10-15 см., держать 3сек.

3-4 – и. п. (6-раз).

И. п. – лежа на животе, руки вверх, обруч на полу (от пола не отделять, туловище и голову не поднимать).

1-2– поднять правую прямую ногу вверх (высота10-15см), держать 3сек.

3-4 – и.п. То же другой ногой (4-6 раз каждой ногой).

5. Упражнение на дыхание: и.п.– сидя по "восточному”. Вдох через нос, выдох через рот (4-6 раз).

6. И. п.– стоя на обруче, пальцы ног сжимают обруч. Скользить ногами по обручу, не разжимая пальцев (1-2 круга).

7.  И. п.– лежа на животе, руки вдоль туловища, в руках обруч (обруч лежит на спине и ногах).

1-4 – поднять туловище и ноги (голову не опрокидывать назад) – вдох.

4-8– и. п. – выдох(6 раз).

«Комплекс № 3»  с фитбол мячом

1. И.п. – лежа на спине, положить голени на мяч. Опираясь руками о пол, выпрямить их, поднимая таз и максимально напрягая ягодицы, пресс. Повторить 15-20 раз.
2. И.п. - лежа животом на мяче и упираясь носками в пол поочередно поднимать прямую правую руку и левую ногу, затем наоборот. Наверху на 2–3 секунды фиксировать положение. Повторить 15-20 раз.
3. И.п. - лежа животом на мяче и упираясь носками в пол, руки в замке поддерживают затылок. Поднимать грудную клетку до напряжения в пояснице, задержать корпус на 2-3 секунды. Повторить 15-20 раз.
4. И.п. - опереться о фитбол спиной, ноги согнуть в коленях. Распрямлять их, одновременно скользя спиной вверх по мячу. В идеале нужно достать руками за головой пол. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
5. Выполнять разводку рук с гантелями, лежа спиной на мяче. Повторить 10-15 раз.
6. И.п. - лежа на спине и упираясь стопами согнутых ног в мяч, подкатывать его к себе, одновременно поднимая таз. Повторить 15-20 раз.
7. И.п. – сидя на мяче, выполнять дыхательные упражнения. Повторить  6-8 раз.

«Комплекс №4»

для профилактики плоскостопия

1. Ходьба на носках, пятках, внутренней и внешней сторонах стопы, с отягощением на плечах массой 1-3 кг. (3-4 мин).
2. И.п. -  сидя на стуле, разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола. Повторить 10-15 раз.
3. И.п. сидя на стуле, захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его.Повторить 10-15 раз.
4. И.п. - сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.  Повторить 10-15 раз.
5. И.п. - сидя на стуле, захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).Повторить 10-15 раз.
6. И.п. - сидя на стуле, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног, 1-2 мин.
7. Приседание с отрывом пяток от поверхности пола. 15 -20 раз.
8. И.п. – стояпередней частью стопы на опоре высотой 7-10 см,  ритмичное сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе. Повторить 15 -20 раз.
9. И.п. -  стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок. Повторить 10-15 раз.
10. И.п. -  стоя, руки на поясе.  Ходьба по гимнастической палке.
    

«Комплекс №5»

с фитбол мячом

1. И.п. – широкая стойка ноги врозь, фитбол в руках внизу.  Переход с одной ноги на другую, руки с мячом выполняют движение в одну сторону потом в другую в низу.  Повторить 20 – 25 раз.
2. И.п. - широкая стойка ноги врозь, фитбол в руках внизу.  Переход с одной ноги на другую, руки с мячом выполняют движение в одну сторону потом в другую, руки поднимаем на уровне плеча. Повторить 20 -25 раз.
3. И.п. – широкая стойка ноги врозь, мяч в двух руках над головой. Выполняем приседание на половину, руки опускаем вперёд, пятки от пола не отрываем. Повторить – 20-30 раз.
4. И.п. – широкая стойка ноги врозь, мяч в двух руках впереди. Выполняем приседание и скручивание  мяча то в одну, то в другую сторону впереди. Повторить – 20-25 раз.
5. И.п. – основная стойка, мяч внизу. На счёт 1,2, выполняем 2  приставных  шага с приседом  в сторону, мяч поднимаем вперёд, на счёт 3,4, выполняем 2 приставных шага с приседом  обратно,  мяч опускаем вниз. Повторить 20-30 раз.
6. И.п. – сидя на мяче, ноги опираются впереди. Выполняем не большие прыжки на мяче, руки на пояс, ноги от пола не отрываем. Повторить 1  - 2 мин.
7. И.п. – сидя на мяче, руки за голову. На счёт 1,2, 3, 4, соединяем локти и ноги, на счет 5,6,7,8, разводим в стороны локти и ноги. Повторить -  30-40 раз.
8. И.п. – лёжа спиной на фитболе. Выполняем покачивание назад, руками касаемся пола. Повторить 20-30 раз.
9. И.п. –лёжа на животе на фитболе. Выполняем отжимание 20 -0 раз.
10. И.п. – стоя на одном колене, фитбол с боку, вторая нога, выпрямленная в сторону. Выполнить наклон в сторону мяча, поднять одну, прямую руку вверх. Затем то же самое выполняем в другую сторону. Повторить по 20 раз в каждую сторону.

«Комплекс №6»

 с гимнастической палкой

1. И.п. - основная стойка, палка внизу в двух руках. Выполняем ходьбу на месте, в течение 1 мин.
2. И.п. –узкая стойка ноги врозь, палка внизу. На счёт 1 палку вперёд, на счёт 2 палку вверх и подняться на носки, на счёт 3 палку вперёд, опуститься на всю стопу, на счёт 4 и.п.  Повторить 15 -20 раз.
3. И.п. - узкая стойка ноги врозь, палка внизу. На счёт 1,2 палку заводим за голову, на счёт 3,4 и.п. Повторить 10-15 раз.
4. И.п. - узкая стойка ноги врозь, палка за спиной. Повороты туловища в право и  в лево. Повторить 10 -15 раз.
5. И.п. - узкая стойка ноги врозь, палка за спиной. Наклоны в одну и другую сторону. Повторить 10 -15 раз.
6. И.п.  –основная стойка, палка внизу. Выполняем выпад вперёд и скручивание палки в сторону. Повторить 10 -15 раз.
7. И.п. - основная стойка, палка внизу. Ставим ногу назад на носок, палка вверх, приставляем ноги и приседаем, палка вперёд. Повторить 10 раз.
8. И.п. -  широкая  стойка ноги врозь, палка стоит вертикально на полу, две руки на палке. Выполняем пружинистые наклоны вперёд. Повторить 10 раз.
9. И.п. – палка лежит на полу, ходьба в одну и другую сторону приставными шагами по палке. Повторить 1 мин.
10. И.п. - палка лежит на полу, стоя на палке, выполняем перекаты с пятки на носки. Повторить 1 мин.
11. И.п. – сидя на стуле, палка лежит на полу. Выполняем перекаты палки  вперёд, назад. Повторить 1 мин.
12. И.п. - узкая стойка ноги врозь, палка вверху. Выполняем опускание палки в сторону вдох, выдох.