СОГЛАСОВАНА

Педагогическим советом

НРМДОБУ «ЦРР -д/с «Улыбка»

(протокол от 31.08.2019 № 1)

Дополнительная общеразвивающая

программа

«Веселые ступеньки»

(танцевально-игровая гимнастика с использованием степ - платформы)

Направленность: физкультурно-оздоровительная

Возраст детей 5 - 6 лет

Срок реализации: 1 год

Составил:

воспитатель  

первой квалификационной категории

    Чиркова Е.Н.

п. Салым 2019 г

Оглавление

I. Пояснительная записка        3

Актуальность программы        4

Новизна программы        5

Педагогическая целесообразность        5

1.1.Организационно-методическое обеспечение программы        6

1.2. Цель программы        6

1.3. Планируемые результаты        7

II. Содержательный раздел        7

2.1. Учебно-тематический план образовательной работы        9

2.2. Основное содержание. Календарно-тематический план        12

2.3. Формы работы        15

2.4. Принципы, лежащие в основе программы        15

2.5. Мониторинг        16

III. Организационный раздел        17

3.1.Техническое оснащение занятий        17

3.2.Методическое обеспечение программы        17

Литература        18

I. Пояснительная записка

         Нарушение опорно-двигательного аппарата в настоящее время широко распространено в среде дошкольников. Плоскостопие и нарушение осанки оказывают неблагоприятное воздействие на все органы и ткани, и что очень важно, отрицательно влияют на успеваемость, т.к. Нарушается питание клеток мозга. Занятия аэробикой доставляют детям большое удовольствие. Для того чтобы сделать их ещё более интересными и насыщенными, используются индивидуальные снаряды – степы.

 Степ – это небольшая ступенька, приподнятая платформа, название которой произошло от английского слова ≪step≫. Изобретена она была в Америке известным фитнес-инструктором Джином Миллером. С помощью степ-аэробики можно сформировать гармонично развитое тело, прямую осанку и выработать выразительные, плавные, точные движения. Но самый главный результат занятий степ-аэробикой – укрепление нервной, дыхательной, мышечной, сердечно-сосудистой систем, так как нормализуется артериальное давление, деятельность вестибулярного аппарата. 

Данная рабочая программа является нормативно – управленческим документом образовательного учреждения, характеризующей систему организации образовательной деятельности инструктора по ФВ.

Рабочая программа показывает, как с учетом конкретных условий, образовательных потребностей и особенностей развития детей дошкольного возраста инструктор создает индивидуальную педагогическую модель образования в соответствии с требованиями федеральных государственных образовательных стандартов дошкольного образования.

В условиях дошкольного образования и с учетом его специфики данная система (модель) представляет собой оптимальные психолого-педагогические условия, обеспечивающие становление общечеловеческих ценностей, базиса личностной культуры, социальную успешность ребенка дошкольного возраста.

В данной рабочей программе представлены занятия, разработанные на основе следующих положений: Физкультурно – оздоровительное направление является частью всей воспитательно-образовательной работы в ДОУ и взаимосвязана со всеми ее направлениями. Особенно, важное, значение для воспитания и развития ребенка имеет связь занятий физической культуры с игрой. Такая разносторонняя связь повышает интерес детей к занятиям физической культуры и к игре.

Дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа «Степ-аэробика» разработана согласно требованиям следующих нормативных документов:

• Федеральный Закон «Об образовании в Российской Федерации» от 29.12.2012 № 273-ФЗ.
• Концепция развития дополнительного образования детей (утверждена распоряжением Правительства РФ от 04.09.2014 № 1726-р).
• СанПиН 2.4.4.3172-14 "Санитарно-эпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации режима работы образовательных организаций дополнительного образования детей" (Постановление Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 4 июля 2014 г. №41);
• Порядок организации и осуществления образовательной деятельности но дополнительным общеобразовательным программам, (утвержден приказом Министерства образования и науки РФ от 09.12.2018 № 196).
• Стратегия развития воспитания в Российской Федерации на период до 2025 года (утверждена Распоряжением Правительства Российской Федерации от 29 мая 2015 г. N 996-р)
• Методические рекомендации по проектированию дополнительных общеразвивающих программ (Письмо Департамента государственной политики в сфере воспитания детей и молодежи Министерства образования и науки Российской Федерации от 18.11.2015 № 09-3242).

Направленность программы: данная программа имеет физкультурно-спортивную направленность и  направлена на формирование и развитие физкультурно-спортивных способностей обучающихся.

Актуальность программы: дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа  «Степ-аэробика» соотносится с тенденциями развития дополнительного образования в округе и согласно Концепции развития дополнительного образования способствует:

• созданию необходимых условий для личностного развития учащихся, позитивной социализации;
• удовлетворению индивидуальных потребностей обучающихся в занятиях физической культурой и спортом;
• формирование и развитие творческих способностей учащихся, выявление, развитие и поддержку талантливых учащихся;

Актуальность программы заключается в том, что на современном этапе развития общества она отвечает запросам детей и родителей: формирует социально значимые знания, умения и навыки оказывает комплексное обучающее, развивающее, воспитательное и здоровьесберегающие воздействие, способствует формированию эстетических и нравственных качеств личности, приобщает детей к творчеству.

Новизна программы:

1. Новизна программы и ее отличительные особенности состоят в том, что ее

содержание разработано в соответствии с требованиями программ нового поколения, что делает возможным выстроить индивидуальный маршрут развития каждого обучающегося в зависимости от возрастных и физиологических возможностей.  

2. Оздоровительный эффект. Поэтому возникла необходимость создания программы физкультурно-спортивной направленности, которая дополняла бы программу по физическому воспитанию и способствовала оздоровлению детей. Поэтому и была разработана программа по степ-аэробике для детей дошкольников, предназначенная на предупреждение и исправление плоскостопия и нарушения осанки.

3. Отличительной особенностью данной программы является увеличение количества учебных часов на освоение комплексов спортивных упражнений, поскольку  развивает  воспитание физических качеств: ловкости, быстроты, силы  плюс – это повышение выносливости, а вслед за этим и сопротивляемость организма.

Педагогическая целесообразность: программы определена тем, что она ориентирована на приобщение каждого ребенка к физкультурно-спортивной культуре, применение полученных знаний, умений и навыков аэробики в повседневной деятельности.

1.1.Организационно-методическое обеспечение программы

Основной формой организации образовательной деятельности является проведение групповых занятий по освоению основ степ-аэробики.

В занятии выделяются 3 части: разминка, основная, заключительная.

Разминка (разновидности ходьбы, логоритмические упражнения) 5 минут

Основная (аэробная) 15 – 20 минут стретчинг, упражнения на осанку, равновесие. 5 минит. Умеренно - медленный

Заключительная (дыхательные упражнения, игра) 5 минут умеренно – медленный.

1.2. Цель программы

Цель программы: (согласно Концепции развития дополнительного образования детей): укрепление психического и физического здоровья детей через занятия степ-аэробикой.

Задачи:

Обучающие:

1. Обучать подрастающее поколение ответственному отношению к своему здоровью и потребности в здоровом образе жизни;

Развивающие:

2. Формировать в детской и семейной среде системы мотивации к активному и здоровому образу жизни, занятиям физической культурой и спортом,
3. Развить культуру здорового питания;
4. Развитие личности ребенка, способного к самовыражению через овладение основами аэробики.
5. Формирования мотивации к познанию спорта.

Воспитательные:

1. Воспитывать трудолюбие, аккуратность.
2. Привить навыки работы в группе; формировать культуру общения.
3. Формировать любовь и уважение к спорту.

1.3. Планируемые результаты

К концу обучения учащиеся

будут знать:

• технологии и комплексы упражнений по степ-аэробике;
• основы здорового образа жизни.

будут уметь:

• работать со степами;
• Выполнять спортивную разминку, комплекс упражнений.
• У учащихся будут развиты (сформированы):

• навыки (компетенции) в области степ-аэробики;
• спортивное восприятие и воображение, спортивная активность через индивидуальное раскрытие физических способностей.

У учащихся будут развиты (сформированы):

• У детей, занимающихся оздоровительной аэробикой повышаются адаптивные возможности организма благодаря регулярной направленной двигательной активности, положительным эмоциям (музыкальное сопровождение, стимул научиться танцевать, сформировать красивую фигуру, быть здоровым и бодрым).

II. Содержательный раздел

Техника безопасности:

Для сохранения правильного положения тела во время степ - аэробики необходимо:

1. держать плечи развернутыми, грудь вперед, ягодицы напряженными,
2. колени расслабленными;
3. избегать перенапряжения в коленных суставах;
4. избегать излишнего прогиба спины;
5. не делать наклон вперед от бедра, наклоняться всем телом;
6. при подъеме или опускании со степ-доски всегда использовать
7. безопасный метод подъема;
8. стоя лицом к степ-доске, подниматься, работая ногами, но не спиной;
9. держать степ-платформу близко к телу при ее переносе.

Основные элементы упражнений в степ – аэробики:

1 Базовый шаг. Шагом правой ноги на платформу, приставить левую, шагом правой сойти с платформы, и.п. Выполняется на 4 счета то же с левой ноги.

2 Шаги – ноги вместе, ноги врозь. Из и.п. - стойка ноги врозь по сторонам платформы (вдоль), шаг правой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги, поочередно шагом правой, левой сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета.

3 Шаг через платформу. Из и.п. –стойка ноги вместе боком к платформе. Шагом левой в сторону встать на платформу, приставить правую, шагом левой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой.

3 Шаги –ноги вместе, ноги врозь. (и.п. стойка ноги врозь; стоя на платформе ноги вместе) И.п. может быть лицом к степу, боком, с левой или правой стороны, а также позади.

Все вышеперечисленные позиции обычно варьируются для того, чтобы упражнения задействовали как можно больше групп мышц и при этом не были бы монотонными.

Методические рекомендации

Содержание занятий степ - аэробикой учитывает морфофункциональные особенности дошкольников, уровень их физической подготовленности и развития, соблюдаются основные физиологические принципы:

- рациональный подбор упражнений;

- равномерное распределение нагрузки на организм;

- постепенное увеличение объёма и интенсивности нагрузки. Упражнения для степ - аэробики носят преимущественно циклический характер (в основном, это ходьба), вызывают активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливают обменные процессы, простые по своей двигательной структуре и доступные детям.

Каждый комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке. Упражнения выполняются с выразительности) и движений. Педагог непрерывно наблюдает за выполнением детьми движений и исправляет индивидуально с каждым ребёнком ошибки в выполнении. На этом этапе дети должны овладеть основными движениями под музыку с учётом темпа.

При разучивании комплекса степ – аэробики необходимо учитывать следующие требования:

1 показ педагогом движений должен быть зеркальным, чётким, без

искажения ритма;

2 наиболее сложные упражнения разучиваются поэтапно, а простые

выполняются совместно с педагогом;

3 при построении детей необходимо, чтобы все дети видели педагога;

4 во избежание неправильного выполнения и запоминания

упражнений детьми, педагог должен подсказывать и направлять

действия ребёнка.

Заключительный этап: работа направлена на совершенствование движений с учётом динамических оттенков музыки, отработку выразительности движений. Дети выполняют комплекс самостоятельно.

2.1. Учебно-тематический план образовательной работы

2.2. Основное содержание. Календарно-тематический план

2.3. Формы работы

Целью работы является установление соответствия образовательного уровня обучающихся требованиям данной дополнительной общеразвивающей программы, установления фактического уровня теоретических знаний, практических умений и навыков

обучающихся, их учебных компетенций.

Для достижения цели и задач работы обучающихся, в рамках реализации данной программы, осуществляются следующие виды аттестации:

-текущая работа;

-полугодовая и годовая работа.

Форма текущей работы: практическая работа, конкурсные выступления.

Форма фиксации образовательных результатов по данной программе:  карта успешности, зачетный лист участия в концертной и конкурсной деятельности.

Отслеживание развития ребенка и результативности его деятельности осуществляется методами: наблюдения, опроса, самоконтроля, контрольных заданий практического и теоретического характера.

2.4. Принципы, лежащие в основе программы

Процесс обучения  построен на реализации следующих дидактических принципов:

принцип сознательности и активности, предусматривающий сознательное отношение к занятиям, воспитание у детей заинтересованности в овладении основ спорта;

принцип наглядности, который способствует повышению интереса к степ - аэробике;

принцип доступности - требует постановки перед обучающимися задач, соответствующих их силам, постепенного повышения сложности осваиваемого материала и соблюдения в обучении элементарных дидактических правил: от известного к неизвестному, от легкого - к трудному, от простого к сложному.

принцип систематичности - предусматривает непрерывность процесса формирования художественно-творческих навыков, чередование работы и отдыха для поддержания работоспособности и активности детей, определенную последовательность решения заданий.

принцип синтеза традиций и инноваций означает опору на лучшие традиции отечественной школы в сочетании с инновационными подходами, обеспечивающими развитие образования на современном этапе жизни страны.

культурно-деятельный принцип (способствует росту самосознающего «Я», делает ребенка сенситивным к восприятию идеалов и ценностей культуры).

В процессе реализации программы используются следующие методы обучения:  

информационно-рецептивный – наблюдение, обследование предметов, показ способов действий, объяснение, рассказ педагога, что позволяет сформировать у дошкольников важнейшее качество личности, характеризующее её познавательную сферу – наблюдательность.

репродуктивный – беседа, вопросы, поощрение, совет, художественное слово, напоминание.

исследовательский – исследовательский и эвристический методы - направлены на поиск детьми самостоятельного решения изобразительной задачи, поиск возможных вариантов, развитие творческого мышления, воображения, пооперационное обучение чертам и процедурам творческой деятельности.

метод проблемного изложения. Включаем дошкольника в поиск решения не целостной задачи, а отдельных её элементов.

игровые методы: мотивация (игровая, личная).

2.5. Мониторинг

Мониторинг детского развития проводится два раза в год. Основная задача мониторинга заключается в том, чтобы определить степень освоения ребенком образовательной программы и влияние образовательного процесса, организуемого в дошкольном учреждении, на развитие ребенка.

Основная задача этого вида мониторинга – выявить индивидуальные особенности развития каждого ребенка и наметить при необходимости индивидуальный маршрут образовательной работы для максимального раскрытия потенциала детской личности.

Мониторинг детского развития включает в себя оценку физического развития ребенка, состояние его здоровья, а также развития общих способностей: познавательных и регуляторных функций.

Мониторинг детского развития осуществляется с использованием метода наблюдения, критериальных диагностических методик и тестовых методов.

Диагностические тесты подобираются с учётом:

- развития основных физических качеств – гибкости, быстроты, координационных способностей;

- способности детей к использованию уже известного объёма двигательных умений и навыков в повседневной жизни и самостоятельной деятельности.

III. Организационный раздел

3.1.Техническое оснащение занятий

Для успешной реализации данной программы необходимы:

           1.спортивный зал

2. Мячи малого размера

3. Гантели

4. Степ – платформы

5. Магнитофон

3.2.Методическое обеспечение программы

Наглядный материал: иллюстрации видов спорта и степ - шагов;

игровые атрибуты,

стихи, загадки;

CD и аудио материал

Литература

1.Глазырина Л.Д. Физическая культура дошкольникам. М.: Владос,1999

2. Журнал ≪Инструктор по физкультуре≫, №4 2009 год.

3. Здоровьесберегающая система дошкольного образовательного учреждения. Павлова М.А, Лысогорская М.В. Волгоград 2009

4. Картушина М.Ю Логоритмические занятия в детском саду. М., 2004

5. Лечебно профилактический танец ≪Фитнес - данс≫ . СПб.: Детство - Пресс, 2007

6. Лисицкая Татьяна Газета ≪Спорт и школа≫ №13/2009

7. Программа развития и воспитания детей в детском саду ≪Детство≫ / В.И. Логинова, Т.И. Бабаева, Н. А. Ноткина. СПб.: Детство - Пресс, 2005

8. Погадаев Г.И., “ Настольная книга учителя физической культуры” -М.: Физкультура и спорт, 2000-496с.

9. Рунова М.А. ≪Двигательная активность ребенка в детском саду≫, издательство МОЗАИКА - Синтез, Москва 2000 г.

10. ≪Справочник старшего воспитателя дошкольного учреждения≫, №7, 2009г.

Приложение 1

Комплекс №1

На полу в шахматном порядке разложены степы.

Подготовительная часть.

Логоритмическое упражнение

1. Ходьба обычная на месте. (Дети должны почувствовать музыку, уловить

темп движения, соответственно настроиться). Разновидности ходьбы

2. Ходьба на степе.

3. Сделать приставной шаг назад со степа на пол и обратно на степ, с

правой ноги,

Комплекс №1

На полу в шахматном порядке разложены степы.

Подготовительная часть.

Логоритмическое упражнение

1. Ходьба обычная на месте. (Дети должны почувствовать музыку, уловить

темп движения, соответственно настроиться). Разновидности ходьбы

2. Ходьба на степе.

3. Сделать приставной шаг назад со степа на пол и обратно на степ, с

правой ноги, бодро работая руками.

30

4. Приставной шаг назад со степа, вперёд со степа.

5. Ходьба на степе; руки поочерёдно движутся вперёд, вверх, вперёд, вниз.

Основная часть.

1. Ходьба на степе, руками рисуя поочерёдно большие круги вдоль

туловища, пальцы сжаты в кулаки.

2. Шаг на степ – со степа, кистями рук рисуя маленькие круги поочерёдно

вдоль туловища. (1 и 2 повторить 3 раза).

3. Приставной шаг на степе вправо – влево, прямые руки, поднимая

одновременно вперёд – вниз.

4. Приставной шаг на степе вправо – влево с полуприседанием (шаг –

присесть); кисти рук, согнутые в локтях, - к плечам, вниз.

5. Ходьба на степе, высоко поднимая колено, одновременно выполняя

хлопки прямыми руками перед собой и за спиной.

6. Шаг на степе – со степа с хлопками прямыми руками перед собой и за

спиной. (3, 4, 5 и 6 раз повторить 3 раза).

7. Бег на месте на полу.

8. Лёгкий бег на степе.

9. Бег вокруг степа.

10. Бег врассыпную.

11. Обычная ходьба на степе.

12. Ходьба на носках вокруг степа, поочерёдно поднимая плечи.

13. Шаг в сторону со степа – на степ.

14. Ходьба на пятках вокруг степа, одновременно поднимая и опуская плечи.

15. Ходьба в сторону со степа на степ.

16. ≪Крест≫. Шаг со степа - вперёд; со степа – назад; со степа – вправо; со

степа – влево; руки на поясе.

17. То же, выполняя танцевальные движения руками.

18. Упражнение на дыхание.

19. Обычная ходьба на степе.

20. Шаг со степа на степ, руки вверх, к плечам.

21. Ходьба вокруг степа на полусогнутых ногах, руки на поясе.

31

22. Ходьба врассыпную с хлопками над головой.

23. Шаг на степ со степа.

24. Перестроение по кругу. Ходьба на степе в кругу.

25. Мах прямой ногой вверх – вперёд (по 8 раз).

26. Ходьба змейкой вокруг степов (2-3 раза).

27. Мах прямой ногой вверх – вперёд, руки на поясе (по 8 раз).

28. Бег змейкой вокруг степов.

29. Подвижная игра ≪Цирковые лошадки≫.

Круг из степов – это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко

поднимая колени (≪как лошадки на учении≫), затее по сигналу переходят на бег с

высоким подниманием колен, затее на ходьбу и по остановке музыки занимают

степ (≪стойло≫, степов должно быть на 2-3 меньше количества детей). Игра

повторяется 3 раза.

Дети убирают степы в определённое место и садятся на ковёр по кругу.

30. Упражнения на расслабление и дыхание.

Комплекс №2.

Степы расположены в хаотичном порядке.

Подготовительная часть.

Логоритмическое упражнение

1. Одновременно с ходьбой на степе выпрямить руки вверх, разжимая

кулаки, посмотреть на них; руки к плечам, кисти сжать в кулаки.

2. Шаг на степ – со степа, бодро работая руками.

3. Одновременно с ходьбой на степе раскачивать руки вперёд – назад с

хлопками спереди и сзади.

4. Ходьба на степе, поворачиваясь вокруг себя со свободными движениями

рук. (В одну и другую сторону).

5. ≪Крест≫. (Повторить 2 раза).

Основная часть.

32

1. Одновременно с ходьбой на степе скрестить согнутые перед собой руки,

хлопнуть одновременно левой кистью по правому плечу, а правой – о левому

плечу.

2. Шаг со степа в сторону, чередуется с приседанием, поднимая руки

вперёд.

3. Одновременно с ходьбой на степе поднять руки через стороны вверх и

хлопнуть над головой.

4. Шаг со степа на степ, поднимая и опуская плечи.

5. Ходьба врассыпную переменным шагом, выполняя руками танцевальные

движения. (Повторить 2 раза).

6. Сидя на степе, скрестив ноги, руки на поясе. Наклониться вправо, влево.

7. И.п. – то же. Взмахнув руками вперёд, быстро встать, вернуться в и.п.

8. Стоя на коленях на степе, руки на поясе; опуститься на пятки, руки в

стороны, вернуться в и.п.

9. Ходьба на степе, бодро работая руками.

10. Ритмические приседания и выпрямления на степе, руки в свободном

движении.

11. Кружение на степе, руки в стороны, в одну и другую сторону.

12. Повторить №10.

13. Кружение с закрытыми глазами.

14. Шаг на степ –со степа.

15. Бег врассыпную с выполнением заданий для рук.

16. Повторить №1.

17. Лёгкий бег на степе чередуется с ходьбой 2 раза.

18. Прыжки, стоя боком на степе, руки на поясе; ноги врозь на пол, ноги

вместе, вернуться в и.п.

19. Шаг на степ –со степа.

20. Повторить №18 в другую сторону.

21. Ходьба на степе.

22. Дыхательные упражнения

23. Подвижная игра ≪Физкульт –ура!≫

Дети переносят степы для игры в разные места, расположив их в две шеренги по разные стороны площадки. На одной стороне на один степ меньше. Сами становятся туда, где степов больше, по два человека на степ. Это линия старта. На противоположной стороне – финиш. Ребята говорят:

≪Спорт, ребята, очень нужен.

Мы со спортом крепко дружим,

Спорт – помощник!

Спорт – здоровье!

Спорт – игра!

Физкульт – ура!≫

С окончанием слов дети бегут наперегонки к финишу. Проигрывают те, кто не

успел занять степ. Побеждают те, кто в числе первых занял степ. (Игру повторить

3 раза).

Комплекс №3

Степ – доски расположены в три ряда.

Подготовительная часть. (1-й музыкальный отрезок)

Логоритмическое упражнение

1. Наклон головы вправо – влево.

2. Поднимание плеч вверх – вниз.

3. Ходьба обычная на месте на степе.

4. Приставной шаг вперёд со степа на пол и обратно на степ.

5. Приставной шаг назад.

6. Приставной шаг вправо (влево) со степа, вернуться в и.п.

7. Приставной шаг вперёд – назад; вправо – влево.

8. Ногу назад; за степ – доску – руки вверх, вернуться в и.п.

9. Выпад ногой вперёд, руки в стороны.

Основная часть (2-й музыкальный отрезок).

1. Правую ногу в сторону, за степ; правую руку в сторону. Левую ногу в

сторону, левую руку в сторону. Вернуться в и.п.

34

2. Правую (левую) ногу вперёд перед степом поставить на носок, правую

(левую) руку резко вытянуть вперёд. Вернуться в и.п.

3. То же вправо – влево от степ – доски. Назад от степ – доски.

4. Правую (левую) ногу поставить резко вперёд; вправо (влево); назад и

вернуться в и.п.

5. Полукруг. Нарисовать правой (левой) ногой полукруг вокруг степ –

доски; вернуться в и.п.

6. Приставной шаг на степ – доске с полуприседанием (упражнение

повторить 2 раза).

7. Поворот вправо (влево), ногу назад за степ – доску, руки в стороны;

вернуться в и.п.

8. Стоя на полу перед степ – доской, поставить правую (левую0 ногу на

степ, руки резко вверх; вернуться в и.п.

9. И.п. то же. Выпад правой (левой) ногой на степ, ладони на колено;

вернуться в и.п. (упражнения повторить 2 раза).

10. Выпады ногой вправо; влево; назад, стоя на степ – доске.

11. ≪Покачивания≫.

12. Беговые упражнения.

13. Полуприседания с круговыми движениями руками.

14. Беговые упражнения.

15. Прыжковые упражнения.

16. Кружение на степ –доске в правую и левую стороны вокруг себя, руки в

стороны.

17. Прыжковые упражнения.

18. Ходьба вокруг степ –доски на полусогнутых ногах, руки на поясе.

19. Ногу вперёд, за степ –доску, руки резко в стороны; вернуться в и.п.

20. Ходьба обычная на месте.

21. Шаг вперёд; шаг назад; ноги ставить широко.

22. Перестроение со степами в круг. Ходьба на степах на месте.

23. Взявшись за руки, приставной шаг вправо по кругу.

24. И.п. то же; четыре ага вперёд –назад.

35

25. Упражнение на восстановление дыхания.

Комплекс №4 (с мячами малого диаметра)

Вводная часть.

Упражнения у стены для формирования правильной осанки (3-4 упр.) Ходьба

в колонне в чередовании с бегом; ходьба на носках, пятках, внешней стороне

стопы; бег змейкой между степ – досками и перепрыгиванием (перешагиванием)

через них; ходьба по коррекционным дорожкам (во время ходьбы дети берут

правой рукой мяч малого диаметра); перестроение в три звена к степ – доскам

(заранее разложенным); ходьба на месте: поворот к степ – доскам.

Логоритмическое упражнение

Основная часть.

1. И.п.: стоя на степе, мяч в правой руке. Шаг со степа вперёд, мяч

переложить над головой в другую руку; вернуться в и.п.

2. И.п.: то же. Шаг со степа назад, мяч переложить над головой в другую

руку; вернуться в и.п.

3. И.п.: то же. Шаг вперёд, шаг назад, мяч перекладывать над головой из

руки в руку.

4. И.п.: о.с. на степе, мяч в правой руке. Правую (левую) ногу вывести

вперёд на носок перед степом, одновременно вынести вперёд правую (левую)

руку с мячом; вернуться в и.п., мяч переложить в другую руку.

5. И.п.: о.с. выполняется то же движение вправо (влево) от степа.

6. И.п.: о.с. То же назад от степа.

7. И.п.: о.с. на степе, руки в стороны, мяч в правой руке. Выпад вправо

(влево) от степа, три покачивания, вернуться в и.п., мяч переложить в другую

руку.

8. И.п.: о.с. на степе, руки вперёд, мяч в правой руке. Поворот направо

(налево), поднимаясь на носки и отводя правую (левую) руку с мячом назад.

Вернуться в и.п., мяч переложить в другую руку.

9. И.п.: то же. Тот же поворот вправо (влево), но ногу ставить на степ –

доску поочерёдно. Поворот направо – правую ногу, поворот налево – левую ногу.

36

10. И.п.: о.с. на степе. Выпад правой (левой) ногой вперёд за степ – доску,

руки вперёд, мяч переложить; вернуться в и.п.

11. И.п.: о.с. на степе, мяч в правой руке. Правую (левую) ногу вынести

назад за степ и поставить на носок; руки поднять вверх, мяч переложить,

вернуться в и.п.

12. И.п.: о.с. перед степом, мяч в правой руке. Шаг на степ, мяч переложить

над головой; вернуться в и.п.

13. Бег на месте, на степ доске.

14. И.п.: о.с. на степе, руки вверху над головой, мяч зажат между ладонями.

Кружиться на носках вокруг себя, одновременно ладонями ≪растирать≫ мяч.

15. Бег вокруг степ – доски в правую и левую сторону.

16. Повторить упр. №14

17. И.п.: о.с. на степе. Бросание мяча вверх и ловля его после хлопка.

18. То же, сидя на степ – доске, ноги в стороны.

19. И.п.: о.с. на степе, мяч в правой руке. Перебрасывать мяч из рук в руку,

переминаясь с ноги на ногу.

20. И.п.: о.с. на степ – доске, мяч в правой руке. Прыжком – ноги врозь, за

степ в разные стороны; мяч переложить в другую руку; прыжком вернуться в и.п.

21. Ходьба на степе, ≪растирая≫ мяч в ладонях.

И.п.: правая нога – на степе, левая на полу слева от степа, руки в

стороны, мяч в левой руке. Прыжком сменить

положение ног, переложить в другую руку.

22. Повторить №20

23. Ходьба на месте, на степ – доске.

24. Перестроение в колонну по одному, мяч положить на место.

25. Перестроение в три звена к степ доскам. Взять степы.

26. Перестроение в круг. Положить степ – доски по кругу.

27. Ходьба на месте на степ – доске.

28. Шаг назад – вперёд.

29. Приставной шаг вправо по кругу, до возвращения на место.

Заключительная часть.

37

Музыка для релаксации.

Игра – медитация ≪У моря≫. Круг из степов – море. Дети в нём ≪плещутся≫,

≪охлаждаются≫, ≪брызгаются≫, опускают ноги и отдыхают

Упражнения на развитие осанки.

Различные виды ходьбы (с носка, на носках, с поворотом кругом, острым

перекатным, пружинным шагом) и бега в чередовании с остановками на носках;

прыжки толчком двумя с поворотом на 180-360град.

Упр. Черепаха

Установка: Сидим на стуле, нас привязали к спинке стула. И.П. сидя на коврике, ноги вытянуты вперёд, носки вытянуты, руки лежат на коврике по сторонам, спина прямая, плечи расправлены. На 4 счёта плечи собираются вперёд, голова опускается в низ, но спина не наклоняется (черепаха влезла в свой панцирь), на следующие 4 счёта возвращаемся в исходное положение; упражнение ≪коробочка≫. Упражнение ≪кошка≫, ≪лодочка≫, ≪мячик≫: с начало подъём верхний части туловища, затем нижней части и одновременно.

Упражнения на развития гибкости.

Наклоны вперёд, назад, в сторону (вправо, влево) с максимальным напряжении (из различных положений – сидя, стоя, без опоры и с опоры). Наклоном назад мост на обеих ногах и на одной ноге. Шпагат, шпагат с различным наклонами вперёд, назад, в сторону с различными движениями руками. Движение ногами (махи) в различных направлениях и с максимальной амплитудой; медленными движения ногами с фиксацией конечного положения в течение нескольких секунд. Сед с глубоким наклоном, голова опущена (держать 20-40 с.), Упражнения на развитие подвижности стопы: И.П. сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты вперёд, 6 поз. На раз – вытянуть носки, пятки прижаты к полу, стремимся пальцами коснуться пола, на два носки на себя (поочерёдно, одновременно, по кругу).

Выполнение упражнений в парах: ≪лягушка≫, ≪бабочка≫, ≪складочка≫, упр. для растяжки мышц ног: И.П. дети в паре сидят друг напротив друга, ноги 1партнёра упираются в щиколотку второго, руки сцеплены. На раз – два первый медленно ложится назад, упираясь в ноги партнёра, на следующие 4 счёта фиксируют положение, на следующие 2 счёта возвращаются в исходное положение.

Упражнения для туловища, шеи, спины.

Наклоны головы вправо, влево, вперёд, назад; поворот головы вправо, влево, одновременно с поворотом наклон головы вверх и вниз. Наклоны туловища вперёд, назад, в сторону (вправо, влево) с максимальным напряжении (из различных положений – сидя, стоя, без опоры и с опоры), движения по кругу, скручивание вправо, влево, смещение туловища вправо, влево, прогиб вперёд, назад. Упражнения на пресс в различных положениях. Упражнение ≪кошка≫, ≪лодочка≫: с начало подъём верхний части туловища, затем нижней части и одновременно.

Упражнения для ног.

Сгибание и разгибание стоп и круговые движения стопой. Полуприсяды и присяды в быстром и медленном темпе; то же на одной ноге с одновременным подниманием другой ноги вперёд или в сторону) с опорой и без опоры. Выпад вперёд, назад, в сторону. Пружинистые полуприседания в выпадами сочетании с

поворотом кругом. Прыжки на двух ногах, на одной ноге, с одной ноги на другую, прыжки из приседа, прыжки через гимнастическую скамейку (сериями, слитно, толчком обеими ногами или одной. Махи ногами с опорой руками о гимнастическую стенку и без опоры руками. Движения ногой в горизонтальной плоскости (из и.п. стойка на одной, другая вперёд-книзу) в сторону, назад, в сторону вперёд, (в различном темпе с увеличением амплитуды до 90 град. И более). Поднимание ног в различных положениях: стоя, сидя, лёжа, в висах, упорах. Удерживание ног в различных положениях (вперёд, в сторону, назад).

Встряхивание расслабленными ногами. Различные сочетания движений ногами с движениями туловищем, руками (на месте и в движении).

Различные прыжки со скакалкой с постепенным увеличением продолжительности и скорости прыжков; прыжки со скакалкой с постепенным сокращением времени на заданное количество прыжков (20 прыжков за 8сек.).

Различные эстафеты и игры с бегом и прыжками, использование скакалки и др. предметы. Пружинный шаг(10-15с.), пружинный бег(20-45с.) Приседания с отягощениями, с партнёром, поднимание на носки (в подходе не более 5 раз, 3-4 подхода, темп быстрый, отдых 1 мин.) Прыжки на месте и с продвижением на одной, двух ногах (высоту прыжка постепенно увеличивать). Прыжки в высоту с места толчком ногами с разбега с доставанием предмета. Прыжки с предметами в руках. Прыжки из глубокого приседа.

Строевые упражнения.

Понятия: ≪строй≫, ≪шеренга≫, ≪колонна≫, ≪ряд≫, ≪направляющий≫, ≪замыкающий≫, ≪интервал≫, ≪дистанция≫. Предварительная и исполнительная команды. Повороты направо, налево, кругом, пол-оборота расчёт. Построение в одну шеренгу и перестроение в две шеренги; построение в колонну по одному и перестроение в колонну по два. Движение строевым и походным шагом.

Обозначение шага на месте и в движении. С движения вперёд и обозначение шага на месте. Остановка. Движение бегом. Переходы с бега на шаг, с шага на бег.

Повороты в движении (налево, направо). Перемена направления, захождение плечом. Граница площадки, углы, середина, центр. Движение в обход.

Противоходом налево, направо. Движение по диагонали, змейкой. Перестроение из колонны по одному в несколько колонн поворотом в движении. Размыкание шагами (приставные, шаги галопа), прыжками.

Упражнения для рук.

Поднимание и опускание рук вперёд, вверх, назад, в стороны; движение прямыми и согнутыми руками в различном темпе; круги руками в лицевой, боковой, горизонтальной плоскостях (одновременные, поочерёдные, последовательные); сгибание и выпрямление рук из различных положений, в разном темпе, с различными отягощениями, Упражнения с гантелями.

Логоритмические упражнения

Дует ветер нам в лицо.

(махать руками ладошками к себе)

Закачалось деревцо.

(руки подняты, покачивания туловищем из стороны в сторону)

Ветерок всё тише-тише,

(плавно опустить руки)

Деревцо всё выше-выше.

(поднять руки и тянуться вверх)

Физкульт-привет

На болоте две подружки,

Две зеленые лягушки

Утром рано умывались,

(имитировать умывание)

Полотенцем растирались.

(имитировать растирание спины полотенцем)

Ножками топали,

Ручками хлопали.

Вправо-влево наклонялись

44

И обратно возвращались.

(имитировать движения, указанные в тексте)

Вот здоровья в чем секрет:

Всем друзьям - физкульт-привет!

(резко поднять руки вверх)

Бабочка

Спал цветок

(исходное положение: присесть, спрятав голову в колени, и обхватив колени руками)

И вдруг проснулся. (поднять голову, выпрямить руки; затем опустить руки вдоль тела)

Больше спать не захотел.

Шевельнулся, потянулся.

Взвился вверх и полетел. (выпрямить спину, подняться; слегка покачаться вправо-влево; отвести руки назад - ≪вырастают крылья≫)

Солнце утром лишь проснется -

Бабочка кружит и вьется. (≪летать≫, имитируя движения бабочки)

Водичка

Водичка, водичка,

(двумя руками по-очереди показывать, как сверху льется водичка)

Умой мое личико.

(ладошками имитировать умывание)

Чтобы глазки блестели,

(дотрагиваться до глазок по-очереди)

Чтобы щечки краснели,

(тереть щечки)

Улыбался роток

(улыбаться, гладить руками ротик)

И кусался зубок.

(стучать зубками, показывать руками, как закрывается ротик)

Кулачок

Как сожму я кулачок,

(сжать руки в кулачки)

Да поставлю на бочок.

(поставить кулачки большими пальцами вверх)

Разожму ладошку,

(распрямить кисть)

Положу на ножку.

(положить руку на колено ладонью вверх)

тук-тук

- Тук-тук-тук.

(три удара кулаками друг о друга)

- Да-да-да.

(три хлопка в ладоши)

- Можно к вам?

(три удара кулаками друг о друга)

- Рад всегда!

(три хлопка в ладоши)

Зайчики

Жили-были зайчики

(показывать на голове заячьи ушки)

На лесной опушке.

(разводить руками перед собой, описывая окружность)

Жили-были зайчики

(показывать на голове заячьи ушки)

В серенькой избушке.

(сложить руки над головой в форме домика)

Мыли свои ушки,

(проводить руками по воображаемым ушкам)

46 Мыли свои лапочки.

(имитировать мытье рук)

Наряжались зайчики,

(руки на бока, слегка поворачиваться в обе стороны, в полуприседе)

Одевали тапочки.

(руки на бока, поочередно выставлять вперед правую и левую ноги)

Снег

Как на горке снег, снег,

(показывать руками ≪горку≫)

Снег, снег, снег, снег.

(двигать руками, перебирая пальцами)

И под горкой снег, снег,

(показывать руками ≪под горкой≫)

Снег, снег, снег, снег.

(двигать руками, перебирая пальцами)

А под снегом спит медведь.

(сначала ладошки под щечку, а потом изобразить ушки медведя)

Тише, тише, не шуметь!

(пальчик ко рту, грозить пальчиком)

Приложение 3

Базовые шаги в степ - аэробике

Упражнение 1. Степ-тач

Приставной шаг, выполняемый на полу без степ-платформы. Легко сгибая ноги в коленях, выполняются пружинистые шаги из стороны в сторону, приставляя одну ногу к другой. Увеличьте темп шага в два раза. Затем снова снизьте темп и начните выполнять приставные шаги, не отрывая ног от пола - скользя по нему. Руки должны активно работать - они опущены вдоль тела, а при каждом шаге выпрямляем их перед собой. Упражнение выполняется в течение трех-пяти минут.

Упражнение 2

Шаги "захлест" выполняются также без степа. В основе или пружинистые или скользящие шаги на ваш вкус или их чередование. Делается два приставных шага, а на третий пятку подтягивайте к ягодице.

Упражнение 3

Похоже на предыдущее, только за двумя приставными шагами следует приведение колена к грудной клетке. Приставные шаги могут быть пружинистыми,

могут быть скользящими. Это зависит либо от личных предпочтений, либо от выбора музыки. Чем четче ритм, тем более пружинистыми могут быть шаги. Это упражнение также готовит мышцы бедер к дальнейшему выполнению высоких нагрузок.

Упражнение 4

В основе упражнения лежит простой шаг. Выполняем два шага (по одному каждой ногой), делаем большой шаг в сторону, в этой позиции выполняется четыре основных шага, и снова боковой шаг другой ногой. В течении упражнения желательно увеличивать темп упражнения, причем шаг в сторону менять на прыжок вправо или влево. При некоторой тренированности время выполнения упражнения увеличивайте с пяти до десяти минут. Благодаря этому упражнению тренируется ловкость, координация движений.

Упражнение 5. 

Бейсик степ. Это - основной шаг на степ-платформе, имитация ходьбы по лестнице. Делаем шаг на платформу правой ногой, приставляем к ней левую, затем спускаемся со степа, вначале правой, а затем левой ногой. Через 3-5 минуты ногу можно сменить. Необходимо добиться максимальной естественности, выполняя основной шаг, корпус не стоит наклонять назад, а колени выгибать. Упражнение желательно делать в максимально возможном темпе.

 Вариация Бейсик-степа, в котором задействованы руки. В исходном положении руки на поясе. Шаг левой ногой на степ, левая рука поднимается к левому плечу, во время шага правой ногой, к правому плечу поднимается правая рука. Спускаясь со скамейке, поочередно отпускаем руки на талию, вначале с левой ногой спускаем левую руку, а с правой - правую. Положение рук можно разнообразить. После того, как упражнение будет выполняться с легкостью, для усиления его можно взять в руки гантели.

Упражнение 6. Степ-ап

С помощью этого упражнения можно отдыхать, когда вы устанете, оно не является слишком интенсивным, поэтому его можно вставлять в качестве очередной связки после очередной активной порции движений. Сделайте шаг правой ногой, приставьте к ней на носок левую ногу, и сразу же верните ее на пол, вслед за ней спустите правую ногу. Выполнив упражнение в течение 3-5 минут, смените ногу. Во время движений следите, чтобы пятка не свисала со степа, а таз не перекашивался.

Упражнение 7. Шаг-колено

Делаем шаг правой ногой на степ, левую, сгибая в колене, необходимо подтянуть к животу. Корпус можно подать чуть вперед, нога должна быть направлен прямо, колено не стоит выворачивать наружу. Меняем ногу.

Упражнение 8. Шаг-бэк

Правой ногой делаем шаг на степ, а левую ногу отводим кзади, используя напряжение ягодичной мышцы. Затем начинаем движения с другой ноги. Благодаря этому упражнению укрепляются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер.

Упражнение 9. Шаг-кик

Правой ногой делаем шаг на степ, левую выбрасываем перед собой, как будто выполняем удар. После цикла упражнений необходимо сменить ногу.

Упражнение 10. Шаг-кёл

Шагаем на степ правой ногой, а левую сгибаем в коленном суставе, пятку подтягивая к ягодице. Движения должны быть довольно энергичными, без пауз, замираний. Следующий цикл движений делаем с другой ноги.

Упражнение 11. Бейсик-овер

Делаем шаг на платформу с правой ноги, приставляем к ней левую, послеэтого спускаемся со степ-платформы с другой стороны, поворачиваемся снова лицом к платформе. Повторите упражнение, вернувшись в исходное положение.

Спускаться со степа можно с помощью небольшого прыжка. Упражнение делается не меньше четырех минут или выполняется 8-10 повторений.

Эти переходы можно выполнять из разного исходного положения – по диагонали, со стороны узкой стороны, со стороны широкой, можно комбинироватьих. Во время перехода можно использовать шаг через степ или одной ногой или двумя, используйте разнообразные движения руками.

Упражнение 12. Ви-степ

Делаем шаг правой ногой в верхний правый угол, а левой - в верхний левый

угол, после чего возвращаем вначале правую ногу, затем левую в исходное положение. Движения ногами напоминают букву V. Через несколько минут выполнения упражнений, повторите его с другой ноги.

Упражнение 13. Мамбо

Наступаем на степ-платформу правой ногой, приставляем к ней левую -делаем точку, и сразу спускаем ее на пол, приставляем к ней правую (делаем точку), и снова шагаем правой ногой на степ и т.д. Поменяем ногу.

Упражнение 14.

Необходимо встать лицом к скамейке, руки на поясе. После этого сделайте два шага в сторону платформы, после чего шаг на степ, соскочите со степа, с другой стороны. Повернитесь к платформе лицом, повторите, с другой стороны. Темп упражнения для начала не должен быть высоким, постепенно наращивайте его. Для усложнения упражнения подключайте повороты корпуса, то в одну сторону, то в другую. Также к упражнению можно добавлять чередование хлопков перед собой и над головой. Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бедра.

Упражнение 15

Встаньте лицом к степу на расстоянии двух-трех шагов, руки опущены, несколько согнув в локтевых суставах. Сделайте два шага к степ-платформе, два шага назад, снова шаг вперед и постарайтесь запрыгнуть на степ двумя ногами. Если степ находится далеко, можно перед прыжком сделать два шага. Во время прыжка сделайте глубокий вдох и взмах руками. Со степа сделайте шаг назад, при

этом не поворачивайтесь. Сделайте 12 повторений, темп зависит только от вас. Со

временем упражнение можно усложнить увеличением его темпа и подъемомплатформы на большую высоту, включение разнообразных движений руками. С

помощью этого упражнения улучшается состояние мышц бедер, икр, а также брюшного пресса.

Упражнение 16

Становимся на степ-платформу, руки на талии. Спрыгиваем сначала правой

ногой на пол, затем возвращаемся обратно на степ, затем спрыгиваем левой ногой

по другую сторону платформы. Упражнение выполняется в энергичном темпе, старайтесь подпрыгивать повыше. Увеличит интенсивность упражнения подъем степа на более высокий уровень. При выполнении этого упражнения нужно быть внимательным, чтобы не поскользнуться и не упасть с платформы.

Упражнение 17

Встаньте боком к степ-платформе. В сторону, противоположную от платформы, сделайте шаг, затем прыжок двумя ногами, снова возвращаемся к платформе: прыжок и шаг. После этого запрыгиваем на степ-платформу двумя ногами, спрыгиваем с нее, но уже с другой стороны и повторяем движения: шаг и прыжок двумя ногами от скамейки, прыжок и шаг в сторону степа, запрыгиваем на него двумя ногами, и затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 3-5 раз в каждую сторону. Для увеличения нагрузки прыжки выполняются на чуть согнутых ногах, в легком приседе, также можно увеличить темп упражнения и поднять платформу на большую высоту. Данное упражнение улучшает форму бедренных мышц, улучшает ловкость и координацию движений

Упражнение 18

Встаньте лицом к степу на расстоянии одного-двух шагов, руки оставьте на талии. Делаем шаг назад, затем шаг вперед, двумя ногами запрыгиваем на скамейку. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не меньше четырех раз.

Упражнение 19

В зависимости от физической подготовки степ поднимается на максимальную высоту. Встаньте боком к скамейке, двумя ногами запрыгните на нее, на скамейке делаем прыжки вокруг своей оси с максимально возможным оборотом до возвращения в исходное положение на степе. Для начала это может быть четыре оборота, затем за три, два. Повторяйте упражнение меня ось поворота – по часовой стрелке, затем против. Усложнить упражнение можно выполнением прыжков поочередно то на одной ноге, то на другой - запрыгиваем на степ и делаем повороты вокруг себя на степе вначале на левой ноге, затем на правой.

При выполнении упражнения будьте внимательны, не отвлекайтесь.

Упражнение 20

Исходное положение лицом к степу, к его узкой стороне. Сделайте шаг на степ правой ногой, затем левой, спрыгните со степа, ноги по его обе стороны (степ находится между ногами), затем вновь запрыгните на степ двумя ногами, после чего спуститесь с платформы, вначале правой ногой, затем левой. Повторите упражнение. Для усложнения упражнения добавляйте движения рукам, увеличивайте темп упражнения.

Приложение 4

Силовой комплекс и упражнения на растяжку

Упражнение 1. Отжимание

Встаньте на колени лицом к степу, обопритесь об него руками, сделайте 12-15 отжиманий, упражнение повторите три раза.

Упражнение 2. Отжимание, используя трицепсы

Сядьте на степ, ягодицы свесьте с него, обопритесь об пол руками, ладонидержите параллельно. Не следует давать усилия на ноги, работаем только с помощью мышц рук. Начните отжимания - 12-15 повторений по три подхода.

Упражнения 3

Это упражнение растягивает мышцы бедер. Встаньте лицом к скамейке, левая нога ставиться на скамейку согнутая в колене, на нее переносится тяжесть тела. Попробуйте выпрямить ногу, правую при этом сгибайте и подтягивайте вверх, опускайте ее вниз. Левую ногу спустите со степа. Поменяйте ногу. С каждой стороны повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 4. Выпады на степ

Встаньте лицом к степ-платформе. Правую ногу поставьте на нее, делайте выпады на нее, при этом нога, которая остается на полу, ставится на носок, следите, чтобы колено ноги, которая стоит на степе не выходило за кончики пальцев. Делайте по 20 выпадов каждой ногой.

Упражнение 5. Выпады со степа

Встаньте на степ. Упражнение делается как предыдущее, только выпады осуществляются ногой на пол. Повторяем по 20 раз с каждой ногой.

Упражнение 6. Скручивание с сопротивлением

Для начала необходимо отрегулировать степ. С одного узкого края нужнопоставить его на третий уровень, а с противоположного на первый. Ложитесь на спину на платформу так, чтобы голова была ниже ягодиц. Ноги нужно поставить на платформу, напрягая мышцы брюшного пресса, делайте подъемы верхней части туловища 20 раз медленно, затем 10 раз быстро. Повторите 3 раза. Затем сделайте в том же режиме боковые скручивания, направляя вначале правое плечо к левому колену, а затем левой плечо к правому колену. Для каждой стороны нужно сделать три подхода по 20 быстрых и 10 медленных подъемов. Поменяйте положение, теперь подтягивайте колени к груди 20 раз быстро и 10 раз медленно, три раза.

Стретчинг

Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы. Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Противоположной рукой возьмитесь за пятку у лодыжки. Другой рукой возьмитесь за плюсну и пальцы поднятой ноги. На выдохе потяните пальцы ноги в направлении к голени. Выполняем разгибание пальцев. Почувствуйте растяжение подошвенного свода стопы. Зафиксируйте положение и постарайтесь расслабиться. Вы должны ощущать растягивание в области подошву.

Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ног Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку. Другой рукой захватите дистальный отдел голени.

Сделайте выдох и медленно потяните подошву ноги по направлению к животу. Выполняем подошвенное сгибание. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Вы должны чувствовать растяжение в области подъема и верхней части стопы. Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги. Это - упражнение можно выполнять на любой ровной поверхности, на скамье или на полу. Ложитесь на спину, вытянув ноги. Согните одну ногу и подтяните ее к ягодицам (поставьте в упор). Поднимите другую прямую ногу, обеими руками возьмите ее под коленом, распрямите ногу. Сделайте выдох и медленно сгибайте прямую ногу к голове, стопу держите перпендикулярно. Выполняется тыльное сгибание.