Утренняя зарядка для детей младшего школьного возраста
статья по физкультуре

Утренняя зарядка для детей младшего школьного возраста: упражнения

Прежде чем перейти к упражнениям, поговорим о пяти правилах организации зарядки для малышей:

Кроме укрепления детской мускулатуры, утренние физические упражнения необходимы для выработки дисциплины. Поэтому старайтесь проводить тренировки регулярно и в одно и то же время. Единственная причина пропуска — болезнь.

Для планомерного развития мышц, гибкости и выносливости на каждой тренировке понемногу увеличивайте нагрузку. Добавляйте упражнения, повторения, снижайте время отдыха. Но без фанатизма, помните: это детская зарядка, а не тренажерный зал.

Как только пригреет солнышко, проводите занятия на улице. На свежем воздухе сердечно-сосудистой и дыхательной системам легче работать, что благотворно сказывается на результатах.

Следите за техникой и дыханием. Важно, чтобы ребенок сразу учился выполнять упражнения правильно, иначе с ростом нагрузки увеличивается риск травмы.

Зарядка для детей условно делится на три части: разминка, выполнение упражнений и растяжка.

Разминка для детей:

1. Вращение головой.
2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Медленно вращайте головой, сначала — по часовой стрелке, затем — против. Сделайте по 3–5 вращений в каждую сторону.
3. Разминаем плечи. Займите устойчивую позицию, разведите руки в стороны и возьмитесь за плечи. Далее медленно очертите локтями круг по часовой стрелке. Выполните по 10 вращений в одну и другую сторону.
4. Наклоны в стороны. Исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая, одна рука на поясе вторая поднята над головой. На выдохе сделайте наклон в бок, противоположный поднятой руке. Повторить по 5–10 раз в каждую сторону.
5. Наклоны вниз. Начальная позиция такая же, как при вращении головой. На выдохе наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пола. Важно, чтобы коленки не сгибались на протяжении всего упражнения. Выполните 5–10 наклонов.

Упражнения для малышей:

1. Зайчик. Это упражнение призвано разогнать кровь и подготовить к последующей нагрузке. Ребенку оно обязательно понравится. Из положения стоя с руками на поясе необходимо в течение 30 секунд делать небольшие прыжки на месте.
2. Мельница. В этом упражнении активно работает поясница и мышцы-стабилизаторы. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллелен полу. Разведите руки в стороны и медленно делайте вращательные движения подобно мельнице. Продолжительность — 20–30 секунд.
3. Велосипед. Это упражнение направлено на развитие мышц пресса, ягодиц и улучшение кровообращения. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги приподнимите до угла в 45 градусов. Выполняйте попеременные движения ногами, имитируя кручение педалей на велосипеде в течение 15–20 секунд.
4. Приседания. Исходное положение: ноги шире плеч, стопы немного разведены в стороны, руки вытянуты по бокам. На вдохе медленно присядьте так же, как садились бы на низкий стульчик. Во время упражнения смотрите перед собой, сохраняйте спину прямой и следите, чтобы коленки не выходили за линию носков. Сделайте 1–2 подхода по 10–15 приседаний.

Растяжка после зарядки:

1. Грудные мышцы. Станьте в дверном проеме, вытяните одну руку в сторону, положите ладонь на косяк и, удерживая положение, медленно двигайтесь вперед. Почувствовав напряжение в мышце, задержитесь на 20–30 секунд, отпустите и повторите то же самое со второй рукой.
2. Ноги. Чтобы растянуть квадрицепсы, займите устойчивую позицию и согните одну ногу в колене до предела, захватив ее рукой за стопу сзади. Удерживайте 20–30 секунд, затем повторите со второй ногой. Во время упражнения колено должно быть направлено в пол.
3. Для растяжки бицепса бедра необходимо стать прямо и сомкнуть стопы. После этого плавно потянуться руками к полу и попытаться задержаться в самой нижней точке, не сгибая колени.
4. Не стоит забывать об икроножных мышцах. Станьте лицом к окну, возьмитесь за подоконник и максимально отойдите назад так, чтобы руки оставались на месте. В таком положении постарайтесь прижать пятки к полу. Если не получается, подойдите ближе, но при этом в икрах должно сохраняться напряжение.
5. Спина. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и упритесь стопами в стену. Потянитесь к одной ноге, затем — к центру, а после — ко второй. На каждом этапе необходимо задержаться на 20–30 секунд.

Следуйте рекомендациям, описанным выше, и ваш ребенок будет в хорошей физической форме, укрепит иммунитет и станет лучшим на уроках физкультуры.