Методическое обеспечение рабочей программы занятий по физической культуре в МАДОУ ДС №23 "Гуси-лебеди"
учебно-методический материал по физкультуре по теме

Содержание упражнения

дозировка

Методические указания

Направленность воздействия

1 комплекс

 дыхательных упражнений на управление воздушным потоком

1. И.п. – сидя.

Равномерное спокойное дыхание носом с удлиненным выдохом.

30 – 60 сек

Упражнение можно выполнять из и.п. – стоя. Повторяется после каждого упражнения.

Разучивание вдоха и выдоха носом.

2. Глубокое дыхание.

И.П. – сидя на скамейке или на полу сидя сзади;

1 - 4 – медленный глубокий вдох носом;

5 – 8 – медленный полный выдох носом.

30 – 60 сек

Длительность вдоха и выдоха увеличивать постепенно.

Обучение навыкам медленного глубокого вдоха и медленного полного выдоха.

3. «Дышим носом».

И.п. – сидя и стоя.

Равномерное спокойное дыхание одной ноздрей, зажимая пальцами поочередно то правую, то левую ноздрю. Счет произвольный.

по 15 – 30 сек

каждой ноздрей

Дыхание не задерживать, не форсировать, дышать ритмично. Сделав 3 -5 дыхательных циклов одной ноздрей, то же повторить другой.

Формирование и закрепление навыков носового дыхания. Упражнение рефлекторно способствует более полному расправлению легочных альвеол, улучшая снабжение организма кислородом.

4. «Задуть свечу».

И.п. – сидя или стоя.

1-2-3 – медленный глубокий вдох через нос;

4-5 – форсированный выдох через сложенные трубочкой губы. Счет произвольный.

4 -6 раз

Вдох глубокий, полный. На выдохе губы плотно сжаты, осталось небольшое отверстие, движения, как при задувании свечи. Время вдоха и выдоха увеличивается постепенно.

Обучение навыкам медленного глубокого вдоха носом и форсированного выдоха ртом.

5. Надувать воздушный шар.

3 -5 раз

Надувать до средних размеров.

Обучение навыка форсированного вдоха и медленного полного выдоха. Укрепление дыхательных мышц, улучшение бронхиальной проходимости легких.

6. «Кузнечный мех».

И.п. – сидя или стоя.

а) 1-2 – форсированный вдох носом;

3-4 – форсированный выдох носом;

5-8 – свободное дыхание.

б) 1-2 – форсированный вдох носом;

3-4 – форсированный выдох ртом;

5-8 – свободное дыхание.

от 45 сек до 1 мин

Вдох носом мощный, со звуком, крылья носа сужаются. При выдохе ртом щеки надуть, губы трубочкой. Время выполнения увеличивать постепенно.

Обучение навыкам форсированного вдоха носом и форсированного выдоха носом и ртом. Укрепление дыхательной мускулатуры, улучшение бронхиальной проходимости легких.

7. И.п. – о.с.

1 – руки вверх;

2 – напрячь мышцы рук;

3-4 – расслабленно опустить руки вниз.

4 - 6 раз

Расслабление мышц рук. Вначале выполняется одной рукой, затем второй, а потом вместе.

Развитие способности к мышечному расслаблению.

2 комплекс

 дыхательных упражнений на овладение навыками произвольной регуляции

легочной регуляции

1. Ступенчатые вдохи.

И.п. – сидя или стоя.

1 – вдох небольшой порцией;

2 – задержка дыхания на 2-3 сек;

3 – вдох небольшой порцией;

4 – задержка дыхания на 2-3 сек;

5-8 – а) медленный выдох.

         б) форсированный выдох.

1-8 – свободное дыхание.

3 - 4 раза

Особое внимание: не допускать гипервентиляцию сразу после выполнения задания. Количество повторений увеличивать постепенно по мере усвоения упражнения.

Обучение навыкам прерывистого вдоха, медленного и форсированного выдоха.

2. Ступенчатые выдохи.

1-3 – а) медленный глубокий вдох;

         б) форсированный вдох;

4 – задержка дыхания 3-4 сек;

5 – выдох небольшой порцией;

6 – задержка дыхания 1-2 сек;

7 – выдох.

1-8 – свободное дыхание.

3 – 4 раза

Время выдоха увеличивать постепенно.

Обучение навыкам медленного и форсированного вдоха и прерывистого выдоха. Развитие адаптации организма к гипоксии.

3. «Водолазы».

И.п. – сидя, скрестив ноги, руки на коленях, спина прямая.

После медленного глубокого вдоха (75 % от максимального) зажать пальцами нос и задержать дыхание.

1 раз

Как будто опускаемся на глубину от 3 м (3 сек задержка дыхания) до8-10 м (8-10 сек задержка дыхания); и в обратном порядке (по 2-3 задержки). Отдых между повторениями – спокойное дыхание до 45 – 60 сек.

Обучение задержке дыхания после вдоха. Развитие адаптации организма к гипоксии.

4. «Пресс».

И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью, упор ладонями, пальцы вверх. Давить на ладони 8 – 12 сек. Медленно опустить руки, расслабленно ими встряхнуть. Счет произвольный.

3 -4 раза

Медленно усиливать давление на ладони до ощутимого напряжения, которое будет чувствоваться в грудных мышцах и мышцах рук. Дыхание не задерживать.

Обучение мышечному расслаблению по контрасту с напряжением мышц.

5. «Водолазы 2».

И.п. – сидя, скрестив ноги, руки на коленях, спина прямая.

После медленного глубокого вдоха произвести длинный полный выдох и  зажав пальцами нос, задержать дыхание. Счет произвольный.

1 раз

Задержки дыхания 3,5,7 сек и в обратном порядке. Отдых между задержками от 30 сек до 1 мин (по самочувствию) – спокойное дыхание.

Обучение задержке дыхания после выдоха. Развитие адаптации организма к гипоксии.

6. «Снеговик».

И.п. – о.с.

Поднимая руки вверх, напрячь мышцы рук, плечевого пояса, спины, прогнуться в грудном отделе позвоночника – вдох.

 Расслабить кисти, предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища, слегка наклонить голову и плечи вперед – выдох. Покачать расслабленными руками. Счет произвольный.

2 - 3 раза

Стараться максимально поочередно расслабить мышцы рук, верхнего плечевого пояса, спины («снеговик тает»).

Развитие способности к мышечному расслаблению.

7. «Гарью пахнет».

И.П. – о.с.

Резко делать вдох носом. Выдох пассивный.

6 – 8 вдохов

Вдох делается резко, коротко как укол, шумно, как будто «нюхаете воздух».  Крылья носа соединяются в момент вдоха. После освоения упражнение выполняется в ходьбе (на месте или по залу), во время полуприседа. На каждый шаг или полуприсед - вдох.

Установление газообмена организма. Разучивание «парадоксального» дыхания. Развитие адаптации организма к гипоксии.

8. «Цветок».

И.п. – о.с.

Во время глубокого длинного вдоха медленно завести ладони за голову, переплести пальцы. Поднимаясь на носки, локти отвести назад, свести лопатки и слегка прогнуться в грудной части позвоночника. Задержать дыхание на 2-3 сек. Медленно возвращаясь в исходное положение и одновременно делая выдох, расслабиться.

2 - 3 раза

Стараться максимально развернуть грудную клетку и вытянуться вверх, напрягая мышцы всего тела (цветок распускается) – длинный вдох; на выдохе – максимально расслабить мышцы рук, верхнего плечевого пояса, спины, живота, ног (цветок увял).

Развитие способности к мышечному расслаблению, сочетание носового дыхания с движениями.

9. Успокаивающее дыхание.

И.п. – стоя (сидя, лежа).

Спокойное дыхание с постепенным удлинением выдоха (на счет от 2 – 4 до 6 -8).

от 30 до 1 мин

Медленно глубоко вздохнуть, представляя, как свежий воздух наполняет легкие. Выдох через рот узкой струйкой.

Обучение и совершенствованию регуляции легочной вентиляции. Обучение релаксации с элементами аутотренинга. Развитие устойчивости организма к гипоксии.

3 комплекс

дыхательных упражнений на развитие произвольной легочной вентиляции

(дифференцировка силы вдоха и выдоха)

1.Тонизирующее дыхание.

И.п. – сидя или стоя.

Дыхание с постепенным удлинением вдоха (на счет от 2 – 4 до 6 -8).

от 30 до 1 мин

Дыхание носовое, диафрагмальное. Выдох короткий, шумный. На выдохе можно произносить звуки «шш –ш», «зз - з», «жж - ж», «сс - с».

Совершенствование произвольной регуляции дыхания. Упражнение оказывает мобилизующее действие.

2 – 4. Дифференцировка силы вдоха и выдоха.

2 – воспроизведение 50 % полного выдоха;

3 - воспроизведение 75 % полного выдоха;

4 - воспроизведение 25 % полного выдоха.

2 -3 раза каждое  задание отдых до 1.5 минут

С помощью спирометра определить ЖЕЛ. Затем по 2 – 3 попытки воспроизводить 50, 75, 25 процентов ЖЕЛ.

Обучение и развитие навыков произвольной регуляции дыхания (дифференцировка силы вдоха и выдоха). Укрепление дыхательной мускулатуры.

5. «Погружение».

 И.п. – о.с. – выдох.

Зажать нос пальцами и задержать дыхание до 8 сек, затем убрав пальцы, сделать глубокий вдох и выдох. Счет произвольный.

1 – 3 раза

Дыхание носовое, рот плотно закрыт.

Тренировка носового дыхания. Развитие устойчивости к гипоксии.

6. «Вырастем выше».

И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу. Сплести пальцы, медленно поднять руки вверх, развернув ладони наружу. Потянуться как можно выше вверх и подняться на носки. Во время потягивания – длинный вдох через нос. Медленно опуская руки и одновременно делая выдох, вернуться в исходное положение и расслабиться. Счет произвольный.  

2 – 3 раза

Стараться максимально вытянуться вверх, напрягая мышцы всего тела – длинный вдох; на выдохе максимально расслабить мышцы рук, спины, живота.

Совершенствование способности к мышечному расслаблению, сочетание носового дыхания с движениями.

7. «Аквалангисты».

И.п. – сидя или стоя.

Дыхание через узкую трубку (резиновый шланг диаметр 10 – 20 мм). Вдох носом, выдох в трубку ртом.  

30 – 60 сек

Варианты: обычное дыхание, форсированное дыхание, различная мощность и продолжительность вдохов и выдохов. Упражнение можно заменить выдохами в воду через трубочку.

Развитие силы и выносливости дыхательных мышц, улучшение бронхиальной проходимости легких. Тренировка кардиореспираторной системы

8. «Струна».

И.п. – сидя на стуле, руки на коленях. Сесть ровно, выпрямиться и вытянуться. Напрячь мышцы корпуса 8 – 12 сек. И.п. – расслабиться. Счет произвольный.

2 – 3 раза

Максимально вытянуться как струна и напрячь мышцы спины, груди и живота. Максимально расслабить мышцы всего тела, как будто «струна оборвалась».

Совершенствование способности к мышечному расслаблению по контрасту к расслаблению этих же мышц. Воспитание «чувства мышц».

Содержание упражнения

дозировка

Методические указания

Направленность воздействия

Комплекс 1

1.Выдох с произношением звуков.

И.п. – о.с. – полный вдох через нос и короткая пауза (2 – 4 сек).

Выдох через рот с произношением звука «с». Счет произвольный.

3 – 5 раз

Выдох длинный, полный, живот округляется. Одновременно со звуком «с» надо втянуть и затем расслабить живот. Плечи не поднимать.  

Развитие длинного выдоха, дифференцировка глубины  и силы вдоха и выдоха. Укрепление дыхательной мускулатуры. Упражнение оказывает мобилизирующее действие на организм.

2. Упражнение на расслабление.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе – полный вдох.

На задержке дыхания после вдоха сделать круг головой вправо, затем влево. «Уронить» голову вперед, расслабив мышцы шеи – выдох.

2 – 3 раза

Вращение головой производится с напряжением, в медленном темпе. Дыхание носовое, диафрагмальное.

Совершенствование мышечного расслабления после предварительного напряжения. Развитие устойчивости организма к гипоксии.

3. «Надуваем воздушный шар».

И.п. – сидя или стоя.

Надувать воздушный шарик (или имитация надувания воздушного шарика). Счет произвольный.

3 – 5 раз

Форсированный вдох носом и длинный выдох ртом (щеки надуть, губы округлить). Варианты: дыхание диафрагмальное, грудное, полное (по мере освоения типов дыхания). Длительность выдоха увеличивать постепенно, по мере усвоения упражнения. Не допускать гипервентиляцию.    

Развитие мощности дыхательных мышц, улучшение бронхиальной проходимости легких. Совершенствование различных типов дыхания.

4. «Резиновая игрушка».

И.п. – лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой на животе.

1-4 – глубокий медленный вдох;

5-8 – длинный полный выдох.

Образное представление – при вдохе как бы «надувается резиновая игрушка», при выдохе – сдувается.

5 – 7 раз

При вдохе кисти вместе с движением живота, затем передней стенки груди приподнимаются. На выдохе вначале в начале втягивается живот, затем опускается грудная клетка. Дыхание носовое. Упражнение можно выполнять с произношением на выдохе шипящих звуков «ш-ш-шш», «х-х-хх», «ф-ф-фф». В этих случаях выдох через рот.

Разучивание полного дыхания. При выполнении упражнения с произношением звуков улучшается бронхиальная проходимость в легких, укрепляется дыхательная мускулатура.

5. Упражнение на расслабление.

И.п. – лежа на спине, стопы согнутых ног подтянуты к тазу, руки на лодыжках.

Руками притянуть колени к животу – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Счет произвольный.

3 -5 раз

На выдохе максимально расслабить мышцы брюшного пресса, спины, рук. Темп медленный. Дыхание носовое, грудное.

Закрепление навыков мышечного расслабления. Тренировка «встречного» парадоксального дыхания.

6. «Подрастаем».

И.п. – о.с., кисти в кулак.

1-4 – подняться на носки, поднимая руки вперед – вверх – вдох;

5-8 – зафиксировать положение, задержав дыхание;

9-12 – и.п., руки через стороны вниз – выдох, расслабиться.

2 – 4 раз

Дыхание полное носовое. Упражнение выполняется очень медленно. Стойка – прямо, голову поднять, плечи расправить, приподнять грудную клетку, живот втянуть. Варианты: поднимать поочередно то правую, то левую ногу.

Разучивание полного дыхания. Развитие дыхательной мускулатуры и устойчивости организма к кислородной недостаточности. Закрепление навыков мышечного расслабления.

7. Тонизирующее дыхание.

2 -3 раза

См. упр. 1., комплекс 3

Комплекс 2

1.Ступенчатые вдохи.

И.п. – сидя или стоя.

1 – делать прерывистые вдохи через нос в 3-4 приема;

2 – когда легкие наполнятся воздухом.

3 -5 раз

После каждого вдоха делают небольшой выдох, причем каждый последующий вдох должен быть глубже предыдущего.

Закрепление навыка полного дыхания. Совершенствование дифференцировки глубины и силы вдоха. Развитие силы дыхательных мышц. Оказывает мобилизирующее действие на организм.

2. Ступенчатые выдохи с произношением звуков.

И.п. – о.с. – полный вдох через нос и короткая пауза (2-4 сек).

Выдох ступенчатый со звуками «фу-фу-фу»

3 -5 раз

Дыхание диафрагмальное. Одновременно с каждым звуком «фу» надо втянуть и затем расслабить живот. Плечи не поднимать.

Закрепление навыка диафрагмального типа дыхания. Развитие дифференцировки глубины и силы вдоха и выдоха. Укрепление дыхательной мускулатуры. Воспитание устойчивости организма к гипоксии.

3. Прерывистое дыхание.

И.п. – о.с.

1 – ступенчатый вдох;

2 – ступенчатый выдох.

Счет произвольный.

3 -5 раз

Дыхание носовое. Каждый вдох сопровождается выпячиванием живота (диафрагмальный тип дыхания). При каждом выдохе живот немного втягивая.

Закрепление навыков произвольной регуляции дыхания. Развитие силы дыхательной мускулатуры.

4. «Резиновая игрушка».

30 -60 сек

См. комплекс 1.

Закрепление навыков полного типа дыхания.

5. «Обними плечи».

И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью.

Делая шаг, рывком обнять руками плечи – вдох, На выдохе уки не уводить далеко от тела, локти не разгибать.

6 – 12 – 20

раз

Вдох короткий, шумный, выдох пассивный.

Увеличение воздушного резерва. Закрепление «парадоксального» дыхания.

6. «Аквалангисты».

30 – 60 сек

См. упр. 7, комплекса 3, 2 четверть.

7. «Веер».

И.п. – о.с.

1-4 – руки вверх, коснуться ладонями над головой, голову вверх, посмотреть на руки – глубокий вдох;

5-8 – исходное положение длинный выдох.

5 – 7 раз

Дыхание носовое, грудное. Медленно с напряжением поднимая руки, втянуть живот и максимально напрячь мышцы груди и рук. Опуская руки, максимально расслабить все мышцы.

Совершенствование способности к мышечному расслаблению. Закрепление навыков грудному типу дыхания. Развитие устойчивости организма к недостатку кислорода.

Комплекс 3

1. Тонизирующее дыхание.

30 – 45 сек

2. «Паровоз».

30 сек – 1 мин

См. владения  методикой выше

3. «Мяч».

И.п. – сидя или стоя

Сделать вдох, задержать дыхание. Во время паузы «надуть» живот (3-5 сек), затем на выдохе медленно втянуть живот расслабить мышцы в течение 3-5 сек, спокойное дыхание.

2 - 3 раза

Дыхание носовое, диафрагмальное. Вдох делать как бы в «живот», при этом брюшная стенка слегка выделяется вперед, округляется как мячик.

Совершенствование диафрагмального типа дыхания  и мышечного расслабления. Упражнение производит мягкий массаж органов брюшной  полости с помощью движений брюшной стенки и диафрагмы.

4. Успокаивающее дыхание.

30 сек

5. «Резиновая игрушка».

5 – 7 раз

См. комплекс 1.

6. «Насос парадоксальный».

И.п. – стойка, ноги врозь. В руках – гимнастическая палка.

1 – наклон вниз – вдох;

2 – полностью не разгибаясь – выдох.

Дыхание носовое.

5 – 10 раз

Вдох в крайней точке наклона. Вдохи повторяются одновременно с наклонами часто, ритмично и легко. Смотреть вниз на воображаемый насос.

Увеличение воздушного резерва организма. Развитие адаптации организма к гипоксии. Закрепление навыков «парадоксального» дыхания.

7. «Вырастаем выше».

2 -4 раза

См. упр. 6 комплекса 3, 2 четверти.

8. «Одуванчик». Очистительное дыхание йогов.

И.п. – сидя, скрестив ноги или стоя.

1 – вдохнуть полное дыхание и задержать на 2 – 3 сек;

2 – выдохи с силой небольшими порциями с короткими остановками. Счет произвольный.

2 – 3 раза

При выдохе губы сжать трубочкой, щеки не раздувать, как будто сдуваем пух с одуванчика. Важно что бы воздух выдувался с силой. Упражнение выполняется после освоения полного дыхания. Им заканчиваются другие дыхательные упражнения.

Совершенствование произвольной регуляции дыхания. Упражнение позволяет проветрить и очистить легкие, успокаивает органы дыхания.

Комплекс 4

«Паровоз».

30 сек – 1 мин

См. комплекс 3

Совершенствование произвольной регуляции дыхания. Развитие устойчивости организма к недостатку кислорода.

2. «Полное дыхание».

И.п. – о.с.

1 – вдох полного дыхания;

2 – задержав дыхание, поднять руки вверх, зафиксировать положение;

3 – и.п. – выдох.

Счет произвольный.  

3 -4 раза

Руки поднимать и опускать через стороны, медленно, напрягая мышцы. Дыхание задерживать до 8 секунд. Выдох медленный. Дыхание носовое. Упражнение выполняется после разучивания полного дыхания. Строгий контроль за самочувствием детей.

Совершенствование навыков полного дыхания. Развитие устойчивости организма к гипоксии. Развитие дыхательной мускулатуры.

3. «Большой маятник».

И.п. – о.с.

1 – наклон вниз, руки к стопам – вдох;

2 – и.п. – выдох;

3 – наклон назад, руки обнимают плечи – выдох;

4 – и.п. – выдох.

5 - 10 раз

Движения слитные, похожие на маятник. Вдох – активный, выдох – пассивный. Упражнение после освоения можно выполнять в движении (ходьбе), полное движение - на каждый шаг.

Увеличение воздушного резерва организма. Совершенствование «парадоксального» дыхания. Развитие устойчивости организма к гипоксии.

4. «Развиваем голос».

И.п. – о.с. или сидя, скрестив ноги.

1 – вдохнуть полное дыхание и задержать;

2 – выдох резко с силой одним дыхание через широко открытый рот со звуком «ха!».

Очистительное дыхание (упражнение «Одуванчик»).

Счет произвольный.

2 – 4 раза

Вдох очень медленный, но с силой, через нос, стараясь вдыхать как можно дольше. Очистительное дыхание производится для успокоения.

Противопоказания: эмфизема легких и тяжелые заболевания сердечно – сосудистой системы.  

Закрепление полного типа дыхания, развитие адаптации к гипоксии. Развивает силу голоса. Повышение мощности мускулатуры, расширение грудной клетки. Приносит большую пользу не только органам дыхания, но и органам пищеварения, нервной системе.

5. Игра «Как дышат разные звери».

И.п. – сидя или стоя.

а) Дышать глубоко «как медведь» (форсированный глубокий вдох и полный выдох).

б) Дышать глубже среднего, «как серый волк» (75 % ЖЕЛ).

в) Дышать обычно, «как лисица» (50 % ЖЕЛ).

г) Дышать поверхностно, не слышно, «как мышка - норушка» (25 % ЖЕЛ).  

по 10 – 30 сек

Дыхание носовое, диафрагмальное, редкое

Совершенствование произвольной регуляции дыхания.

6. Упражнение на расслабление.

И.п.- сед на пятках. Соединить сзади руки «в замок».

1 -2 – медленно наклониться до касанием лбом пола, руки поднять – вдох;

3 -4 – медленно выпрямиться – выдох, расслабиться.

3 – 5 раз

Дыхание носовое, диафрагмальное, спокойное. При наклоне потянуть мышцы плечевого пояса, груди, спины. Руки не расцеплять, не сгибать в локтевых суставах. На выдохе расслабить мышцы корпуса.

Совершенствование мышечного расслабления после предварительного растяжения мышц.

7. Успокаивающее дыхание.

30 сек