Упражнения для формирования правильной осанки
методическая разработка по физкультуре по теме

Муниципальное автономное  дошкольное образовательное учреждение

Детский сад №5 «Родничок»

                                                                             И. М. Чепкина

                                                                   инструктор по физвоспитанию

с. Константиновка

Спинку прямо!!!

(упражнения  для правильного  формирования изгибов позвоночника).

              Оборудование: гимнастическая палка или эластичная лента.

1. «Деревце»

И.П.: стоя, ноги вместе, палку – на плечи.  На «раз» - наклон влево, левую ногу в сторону на носок, палку вверх. На «два» - вернуться в и.п. Повторить то же в другую сторону. Количество повторов -  8 – 16 раз. Темп средний.

2. «Буква Г»

И.П.: стоя, ноги врось, палку – вниз. Наклониться вперед, прогнувшись в пояснице, палку тянуть вверх. Задержаться в этом положении на 3 – 5 секунд, затем вернуться в и.п. Выполнить 8 раз в среднем темпе.

3. «Пружинка»

И.П.: стоя, ноги вместе, палка за спиной. На «раз» - прогнуться в пояснице, палку отвести назад как можно дальше. На «два» - вернуться в и.п. На «три» - немного присесть, прогнуться в пояснице, палку отвести назад. Четыре – и.п. Выполнить 8 – 16 раз в среднем темпе.

4. «Волна»

И.П.: стоя на коленях, палку – за спину. Сесть на пятки, прогнуться, палку отвести назад как можно дальше. Вернуться в и.п.

 Выполнить 4 – 6 раз в медленном темпе.

5.  «Карусель»

И.П.: стоя, ноги вместе, палку – на плечи. Шагнуть левой ногой в сторону, согнув её в колене, и наклониться влево, держа спину прямо. Руки с палкой вверх. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. Выполнить 8 раз в каждую сторону в медленном темпе.

6. «Байдарка»

И.П.: сидя, ноги врось, палка – над головой. Наклониться влево, стараясь держать спину прямо, вернуться в и.п. Повторить в другую сторону. Выполнить 4 – 8 раз в среднем темпе.

7. «Дельфин»

И.П.: лежа на животе, ноги врось, руки впереди. Приподнять над полом руки, верхнюю часть корпуса и ноги, прогнуться в пояснице. Вернуться в и.п. Выполнить 4 – 8 раз в среднем темпе.

Комплекс №1

1. И.П. – стоя у гимнастической стенки или стены.

2. Принять правильную осанку: затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены. Удержать с напряжением на счет 4 – 6.                     Повторить 10 раз.

3. Принять  правильную осанку, отойдя от стенки на один – два шага, сохраняя принятое положение с напряжением всех мышц.           Повторить 10 раз.

4. Принять правильную осанку у стены, сделать два шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку с напряжением всех мышц.  Повторить 10 раз.

5. Принять правильную осанку у стены, сделать 1 – 2 шага вперед, расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и туловища. Принять правильную осанку с напряжением всех мышц.

     Повторить 10 раз.

          6. Принять правильную осанку у стены, приподняться на носках,                        удерживаясь в этом положении 3 – 4 секунды. Вернуться в и.п.

     Повторить 10 раз.

И.П. - лежа на спине.

1. И.П. - лежа на спине в правильном положении (голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к полу).

2. Приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в и.п. Повторить 6 – 8 раз.

3. Прижать поясницу к полу. Встать, принять правильную осанку, сохраняя в пояснице тоже положение напряжения, что и положении лежа. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнения в ходьбе (И.П. - стоя):

1. Принять правильную осанку в и.п. стоя. Ходьба с остановками, поворотами, изменением положения рук и сохранением правильной осанки. Выполняется   1 – 2 минуты.

2. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки. Пройти один круг.

3. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку). Чередовать с остановками для проверки правильной осанки. Пройти два круга.

4. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движений – в полуприседе, с высоким подниманием бедра (чередование движений через каждые 4 – 8 шагов).                Выполнять 1 – 2 минуты.

Комплекс №2.

Для мышц спины:

1. И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнять голову, не запрокидывая её назад, лопатки соединить. Необходимо удержать это положение на 5 – 6 счетов.

     Повторить 6 – 8 раз.

2. То же, руки на поясе. Повторить 6 – 8 раз.

3. То же, руки за головой. Повторить 6 – 8 раз.

4. То же, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнимая голову и плечи (не запрокидывая голову назад), медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам.

        Повторить 6 – 8 раз.

5. То же, поднять голову и плечи, развести руки в стороны: сжимать и                    разжимать кисти рук до 10 раз.

        Повторить 6 – 8 раз.

          6. То же, руки в стороны. Совершать круговые движения в плечевых суставах на 4 счета.

        Повторить 6 – 8 раз.

Упражнения 1 – 6 можно усложнять, используя отягощение и сопротивление.

7.  И.П. – лежа на животе, руки согнуты в ладонях, ладони прижаты к                                                                                                                                                           полу.  Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола.

               Повторить 6 – 8 раз.

8. И.П. – тоже. Приподнимание прямых ног, с удержанием их на весу      на      3 – 5 счетов. Повторить 6- 8 раз.

9. И.П. – то же.

На счет «раз» - поднять правую ногу.

На счет «два» - присоединить к ней левую ногу.

На счет «три – четыре» - удерживать на весу обе ноги.

На счет «пять» - опустить правую ногу.

На счет «шесть» -  опустить левую ногу.

Темп медленный. Повторить 4 – 6 раз.

10.  И.П. – то же. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и   опустить      

     вместе. Повторить 4 – 6 раз.

11.  Выполняется в парах. И. П. – лежа на животе друг против друга.

Первый этап – удержание мяча в вытянутых руках. Повторить 6 – 8 раз. Второй этап – перекатывание мяча партнеру, при сохранении приподнятого положения головы и плеч. Повторить 6- 8 раз.

12.  И.П. – лежа на животе поперек гимнастической скамейки.

 Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удержать это положение                   на 3 – 5 счетов. Повторить 6 – 8 раз.

13. И.П. – то же. Выполнять руками и ногами движения, имитирующие плавание брассом. Повторить 4 – 6 раз

Для мышц брюшного пресса:

1. И.П. – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища, ладони вверх. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 10 – 12 раз.

2. И.П. – то же. Согнуть обе ноги, разогнуть и медленно опустить. Повторить 6 – 8 раз.

3. И.П. – то же. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу – «велосипед» - на 6 счетов. Повторить 8 – 10 раз.

4. И.П. то же. Поднять прямые ноги под углом 30*, развести в стороны, соединить и медленно опустить.

Повторить 4 – 8 раз.

5. И.П.  – то же. Выполнять серию дыхательных упражнений с различными движениями рук (вверх, в стороны), одновременно произнося на выдохе звуки «ж», «з», «с», и «ш».

После каждых 5 – 6 упражнений – вдох – выдох.

6. И.П. – тоже. Ноги согнуты в коленях, приподнять таз и удерживать его в таком положении на 3 – 4 счета.

                    Повторить 6 – 8 раз.

7.       И.П. – то же. Руки за голову, ноги фиксировать за нижнюю рейку стенки или при помощи партнера. Переходя в положение сидя, удерживать спину прямой. Опуститься в и.п., расслабиться. Медленно повторить 6 – 8 раз.

8.                 Лежа на спине, напрягать мышцы, стараясь вытянуть тело. Время выполнения и нагрузка постепенно увеличиваются.

           Повторить 6 – 8 раз.

Для боковых мышц туловища:

1.      И.П. – лежа на правом боку. Правая нога поднята вверх, левая вытянута вдоль туловища. Удерживая тело в прямом положении, приподнять, удержать и опустить левую ногу.

          Повторить 6 – 8 раз.

2.      И.П. – лежа на левом боку. Проделать аналогичные упражнения.

3.     И.П. – лежа на правом боку. Правая рука поднята вверх, левая согнута и ладонью обращена к полу. Приподнять обе ноги (угол около 5*), удержать на 3 – 5 счетов, опустить в и.п..

        Повторить 6 – 8 раз.

4.      И.П. – лежа на левом боку. Проделать аналогичные упражнения.

5.     И.П. – лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней            другую, удерживать некоторое время, опустить в и.п.

     Повторить 4 – 6 раз (упражнение выполняется на правом и левом боку).

Комплекс № 3.

1.       Свободная ходьба (20 – 30 сек) с выпрямленной спиной, несколько   прогнувшись в шейно – грудном отделе.   

        Подбородок поднять.

2. И.П. – стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом  в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок, вдох.

          Повторить 3 раза каждой ногой.

3.  И.П. – стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны, вдох.    Вернуться в и.п., выдох.

          Повторить 5 – 6 раз.

4.    И.П. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться

        в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти, вдох.  Вернуться в и.п., выдох.

        Повторить 5 – 6 раз.

5.   И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечье, прогнуть корпус в грудном отделе, вдох. Вернуться в и.п., выдох.

             Повторить 5 – 6 раз.

6. И.П. – лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с    одновременным разведением ног, вдох. Вернуться в и.п. Дыхание произвольное.

        Повторить 5 – 6 раз.

7.    И.П. – стоя на четвереньках, попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и.п. Тоже другой ногой и рукой. При вытягивании руки выдох.

2 - 3 раза каждой рукой.

8.  И.П. – стоя на четвереньках, сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить. Вернуться в и.п. («подлезание»). Дыхание произвольное.

3 – 4 раза.

9.  И.П. – стоя, руки на поясе, на голове мяч ( на ватно-марлевой баранке), ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и.п.

        3 – 4 раза

10. И.П.- стоя, руки на затылке. Вытянуть руки вверх, вдох. Вернуться в и.п., выдох.

3 – 4 раз

Комплекс № 4.

1.   И.П. –О.С. Принять правильное положение, зафиксировать его.

2. Ходьба с правильной осанкой. (1 мин.).
3. Ходьба с высоко поднятыми руками. (30 – 40 сек.)
4. Ходьба на носках, разводя руки и сдвигая лопатки (30 – 40 сек.).
5. Ходьба на наружных краях стопы с согнутыми пальцами на носках, легкий бег на носках.
6. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на груди, левая на животе. Дыхательные упражнения.

     3 – 4 раза.

7. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки, С силой выбрасывать поочередно каждую руку вперед, имитируя движения боксера.

     6 – 8 раз.

8. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. С противоположной стороны вершины искривления позвоночника поднять руку вверх, повернуть плечо вперед, не допуская поворота всего туловища.

6 – 8 раз.

9. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны вправо и влево, скользя руками по корпусу.

        6 – 8 раз.

10.  И.П. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Присесть, держа спину прямо и разводя руками в стороны – назад. Вернуться в и.п.

        6 – 8 раз.

11.  И.П. – ноги на ширине плеч, в опущенных руках гимнастическая палка. Поднять палку вверх с одновременным отведением ноги назад, вдох. Вернуться в и.п., выдох.

        6 – 8 раз.

12.  И.П. – О.С., кисти рук сжаты в кулаки, опущены. Поворачивать кулаки тыльной стороной назад и внутрь, сближая лопатки, голову поднимать вверх.

      6 – 8 раз.

13. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выпрямленную ногу приподнять и завести за другую в сторону, противоположную поясничному сколиозу, стараясь, чтобы бедра не соприкасались. Вернуться в и.п.  

        6 – 8 раз.

14.  И.П. – лежа на спине, руки над головой. Приподнять выпрямленные ноги, развести в стороны и скрестить, стараясь, чтобы они не касались пола. Вернуться в и.п.

8 – 10 раз.

15.   И.П. – лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять дыхательные упражнения.

3 – 4 раза.