Релаксация
учебно-методический материал (старшая, подготовительная группа)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АКТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

1. «Олени». 

Ведущий показывает и объясняет: «Представим себе, что мы олени, покажем, какие рога у оленя». (Поднимает над головой скрещенные руки с широко расставленными вытянутыми напряженными пальцами, затем проверяет степень напряженности мышц каждого ребенка.) «Трудно так держать руки. Напряжение неприятно. Бросьте руки на колени. Расслабились руки.

Слушайте стихи и повторяйте упражнения:

А сегодня мы — олени,

Ветер рвется нам навстречу.

Ветер стих, расправим плечи,

Руки снова на колени.

И теперь — немного лени...

Руки не напряжены и расслаблены.

Знают девочки и мальчики:                  

Отдыхают все их пальчики».

2. «Загораем». 

Ведущий показывает и объясняет: «Представьте себе, что ваши руки и ноги загорают. Сидя на стуле, ноги и руки поднимаем, держим... Ноги и руки устали. Опускаем. Руки и ноги свободно отдыхают, расслабились.

Слушайте и делайте, как я:

Мы прекрасно загораем!

Выше ноги поднимаем,

Выше руки поднимаем.

Держим, держим, напрягаем...

Загорели! Опускаем! (Ноги резко опустить на пол, руки — на колени.)

Ноги не напряжены,

Руки не напряжены и расслаблены».

3. «Кораблик».

Ведущий показывает и объясняет: «Представьте себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, поставьте ноги на ширине плеч, стопы от пола не отрывайте. Руки сцепите за спиной. Качнуло палубу: сильнее прижмите к полу правую ногу, тело наклонится вправо, и левая нога расслабится. Качнуло в другую сторону: прижмите левую ногу, тело наклонится влево, правая нога расслабится.

Слушайте и делайте, как я:

Стало палубу качать — ногу к палубе прижать!

Крепче ногу прижимаем, а другую — расслабляем!

Сядьте и слушайте:

Снова руки на колени, а теперь немного лени...

Напряженье улетело и расслабилось все тело...

Наши мышцы не устали и еще послушней стали».

Упражнение для расслабления мышц живота

«Шарик». 

Ведущий показывает и объясняет: «Представим, что мы надуваем воздушный шар. Положите руку на живот. Надуваем живот так, будто это воздушный шар. Мышцы живота напрягаются. Плечи не поднимаются.

Выдохнули воздух – будто шарик лопнул. Живот расслабился.

Слушайте и делайте, как я:

Вот как шарик надуваем и рукою проверяем.

Шарик лопнул – выдыхаем, наши мышцы расслабляем.

Дышится легко, вольно, глубоко».

Упражнение для расслабления мышц шеи

«Любопытная Варвара».

Ведущий показывает и объясняет: «Поверните голову влево, вправо, чтобы увидеть как можно дальше. Мышцы шеи сильно напряжены. Это неприятно. Посмотрите вверх, запрокиньте голову, даже дышать трудно. Расслабьтесь.

Слушайте и делайте, как я:

Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо

А потом опять вперед, тут немного отдохнет.

Шея не напряжена и расслаблена».

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

(памятка по формированию и закреплению навыка диафрагмально-релаксационного типа дыхания)

1.         Тренировку дыхания можно проводить в любом месте, в любом положении (стоя, сидя, лежа) и в любое удобное для Вас время (во время прогулок, поездок, загорания на пляже, перед сном, при просмотре телевизионных передач и т.д.).

2.         Учитесь дышать животом. На вдохе живот надувается, при выдохе медленно втягивается. Вдох делайте через нос произвольно, без усилий; выдыхайте медленно, плавно, спокойно, лучше через слегка сомкнутые губы. Плечи и грудная клетка при дыхании должны быть практически неподвижны.

3.         Обращайте внимание на выдох. Выдох - это самое главное.

4.         При выполнении упражнения стремитесь делать его без усилий, достигая максимально комфортного состояния. Следите, чтобы мышцы груди и плечевого пояса не участвовали в дыхании.

5.         Старайтесь, чтобы выдох был, по крайней мере, в два раза больше вдоха. Например: вдох на «раз-два», а выдох: на «раз-два-три-четыре». Можно на выдохе считать про себя.

6.         При правильном выполнении упражнения частота дыхания должна составлять 5-8 дыханий в минуту.

7.         Диафрагмальное дыхание станет для Вас привычным при условии постоянных тренировок. Тренируйтесь 3-4 раза в день по 10-15 минут.

МАССАЖ АКТИВНЫХ ТОЧЕК

(рефлексогенных зон): «оживлялки»

¨     с силой потереть ладони друг о друга (10 раз)

¨     с силой потереть щеки вверх-вниз (10 раз)

¨     кончиками пальцев побарабанить по затылку и макушке (10 раз)

¨     указательным пальцем нащупать впадину в основании черепа и 3 раза надавить

¨     3 раза сжать руки в кулак, помассировать места соединения большого и указательного пальцев.

¨     потянуть мочки ушей (10 раз)

¨     «хлопание ушами»: 4 пальца сзади прижать уши к щекам и отпустить (10 раз)

¨     помассировать мизинцы обеих рук

Кратковременные формы расслабления

1. Фаза напряжения: Сядьте прямо, как свеча. Разведите руки, плечи и предплечья под прямым углом. Отведите плечи как можно дальше назад, как будто Вы хотите удержать между лопаток маленький предмет, например, карандаш. Сильно на­прягите мышцы, Вы чувствуете, что Ваши лопатки сейчас сопри­коснутся. При этом слегка вытяните голову вперед. Вы должны почувствовать в середине спины легкую боль.

2. Фаза расслабления: Как только Вы почувствуете боль, два раза вдохните и выдохните, затем расслабьтесь. Плечи и голова расслабленно падают вперед. Охватите руками свое колено и потяните руки и плечи. Для расслабления плечей и затылка рекомендуется в заключение сделать упражнение "Квазимодо".

 "Квазимодо".

1. Фаза напряжения: Разверните руки, плечи и предплечья под прямым углом. Плечи свободно свисают. Закройте глаза и выдохните. Теперь поднимите плечи высоко, как будто Вы хотите .коснуться ими ушей. Втяните голову в плечи, не смотрите при этом вверх. Сконцентрируйтесь на мышечной складке, которая возникла на Вашем затылке. Сильно зажмите этот "валик" между головой и плечами, дышите при этом глубоко. Сжимайте его так сильно, чтобы в голове появилась вибрация. Не прекращайте сжимать, пока не почувствуете боль. Не задерживайте воздух!

2. Фаза расслабления: Важно, чтобы Ваши плечи были полностью расслаблены и свободно опущены вниз. Голова опущена так низко, что' подбородок касается груди. Делайте это одним плавным непрерывным движением. Закройте глаза, дышите спокойно, равномерно, не отрывайте подбородок от груди. Попытайтесь положить правое ухо на правое плечо, затем левое - на левое плечо, плечи не поднимаются. Они напрягаются, и напряжение отчетливо чувствуется сухожилиями, расположенными в области между ушами и плечами. Итак, подбородок не двигается, только голова склоняется в сторону. Дышите спокойно и равномер­но, насладитесь расслаблением, но не затягивайте его. Фаза расслабления должна проводиться особенно долго и основательно. Если Вы не выполните фазу расслабления, то Вы не достигнете нужного эффекта.

“Кинг-Конг”

1.Фаза напряжения: Положение рук в этом упражнении напоминает громадную обезьяну Кинг Конг. Руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти рук не соприкасаются, глаза прикрыты. Дышите спокойно и равномерно. Сожмите пальцы рук в кулак, напрягите все мышцы рук - кулаков, предплечий, плеч. Кулаки сжимаются так сильно, что все мышцы рук начинают дрожать. Дышите спокойно и равномерно. Напрягите мышцы до боли

2.Фаза расслабления: Расслабьте все мышцы. Руки свободно падают вниз. Все мышцы рук полностью расслаблены. Медленно вдохните и выдохните. Какое-то время наслаждайтесь чувством тяжести и тепла в руках. Потом откройте глаза. Вам не нужно все время сидеть в позе "Кинг Конг", это упражнение можно делать незаметно для окружающих. Вы можете проводить это упражнение где и когда хотите. Его хорошо применять при внутреннем напряжении - перед контрольной рабо­той, а также в ситуациях, когда необходимо быстрое и несложное мышечное расслабление.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТРЕАГИРОВАНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

(игровые занятия А.И. Захарова)

Игра 1. «Пятнашки»

• 1.      Ограничение пространства (остров, лес и т.п.)
• 2.      «Вода» бегает, угрожает (по списку страхов)
• 3.      Можно использовать мягкие предметы, пятнать по мягкому месту;
• 4.      Когда тебя запятнали, нужно закричать, отреагировать.
• 5.      Выигрывают: тот, кого ни разу не запятнали; кто больше всех запятнал.

Игра 2. «Жмурки»

• 1.      Свет выключен, у «воды» завязаны глаза (вариант – в маске без прорезей)
• 2.      Тем, кого ищут, нельзя переходить с места на место, отрывать ноги от пола (они приклеены)
• 3.      Можно уклоняться, изворачиваться, нагибаться, подсовывать «воде» предметы, издавать звуки
• 4.      Вода ищет, пугает (по списку страхов)
• 5.      Все найденные должны закричать (отреагировать)
• 6.      Найденные идут в определенное место («склад», «кухня людоеда» и т.п.)
• 7.      После 3-4 минут поиска (вариант: после 5-ти найденных) все «съеденные» начинают медленно считать до десяти
• 8.      «Воде» развязывают глаза и смотрят, сколько не найдено
• 9.      Выигрывают: тот, кого не нашли; кто больше всех нашел

Игра 3. «Прятки»

• 1.      Свет выключен, убрать все, что мешает движению
• 2.      Все прячутся (нельзя – в закрывающихся местах, например, в шкафу)
• 3.      «Вода» ищет, бегает, угрожает
• 4.      Те, кого ищут, сидят молча, ничем себя не выдают
• 5.      Все найденные должны закричать (отреагировать)

• 1.      Найденные присоединяются к «воде» паровозиком, взяться за руки
• 2.      Инверсия ролей: воспитатель (учитель), родители, дети
• 3.      Выигрывают: кого не нашли

Игра 4. «Кто первый»

• 1.      Дети выстраиваются в одну шеренгу
• 2.      На расстоянии 3-4 м от шеренги детей ставятся два стула (между ними примерно 1 м), на которых сидит «Вода» (воспитатель)
• 3.      Приз – за шеренгой. Задача – кто быстрее достигнет стульев, пройдет между ними и дойдет до приза.
• 4.      Варианты движения: на одной ноге, на четвереньках, по-медвежьи и т.п. Прохождение через стулья: «куча мала» или очередь (кто первый пришел к стулу).
• 5.      Ведущий спрашивает: кто будет обманывать, хитрить, притворяться, разыгрывать, придумывать?
• 6.      Кто-то (вариант: воспитатель) задает пароль, ключ к движению. Причем вначале называются слова, близкие к паролю, а затем внезапно быстро проговаривается пароль.

Игра 5. «Быстрые ответы»

• 1.      Дети выстраиваются в шеренгу
• 2.      Слева от шеренги ставится в ряд три стула (расстояние 1 м)
• 3.      Дальше стульев (посередине шеренги) – приз
• 4.      «Вода» (воспитатель) задает вопросы и считает до 3-х. Если ребенок ответил правильно, он встает на линию, отмеченную стулом, если не ответил – остается на месте. Задача – кто первый доберется до приза
• 5.      «Правильные» ответы: логически обоснованные или смешные, остроумные.
• 6.     Вариант: игра в две шеренги. Вопросы задаются шеренгам по очереди. Правильный ответ – шаг вперед, неправильный – шаг назад. Выигрывает, команда, которая вытесняет другую назад.