Картотека упражнений с фитнес - резинками для детей старшего дошкольного возраста
картотека (подготовительная группа)

Комплекс упражнений с фитнес - резинками для детей старшего дошкольного возраста

1. Пояснительная записка

Фитнес - резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома.

Упражнения с фитнес - резинкой для дошкольников помогают решить следующие задачи:

    1.  Повысить показатели силы и выносливости у детей
    2.  Улучшить выносливость
    3.  Укрепить мышечный корсет
    4.  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    -  Безопасность
    -  Универсальность
    -  Компактность
    -  Доступность
    -  Равномерность нагрузки
    -  Отсутствие противопоказаний к использованию
    -  Вариативность упражнений

Резинка для фитнеса - широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. По степени сопротивления для детей дошкольного возраста подходят зеленые резинки – степень сопротивляемости до 5 кг.

2. Комплекс упражнений

Упражнение «Планка»

» Зафиксировать фитнес резинку чуть ниже коленей.

» Опереться на ладони и пальцы ног.

» Ладони расположить под плечами.

» Спину удерживать ровной,  без прогибов в пояснице.

» Опираясь на ладони, на выдохе, развести ноги в стороны в прыжке.

» Вернуться в ИП.

Махи ногами лежа

» Зафиксируйте мини петлю на голени.

» Лягте на живот, положив голову на руки.

» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.

» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.

» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.

» Держите корпус ровно, не провисая вниз.

» Другую руку вытяните вверх.

» На выдохе поднимите ногу.

«Велосипед»

» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.

» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.

» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.

» Выпрямите ногу.

» Повторите на другую сторону.

Отведение ноги назад

» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.

» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.

» На выдохе плавно отведите ногу назад.

» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.

» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.

» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.

» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.

» Точки опоры: лопатки и стопы.

» Разведите колени в стороны.

» Вернитесь в ИП.

Выпады - реверанс

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.

» ИП: стоя, ноги шире плеч.

» Сделайте выпад назад и в сторону.

» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.

» Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

» Зафиксируйте резинку немного выше колен.

» ИП: Стоя, ноги шире плеч.

» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.

» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.

» Колено не должно выходить за линию стоп.

» Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.

» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.

» Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.

» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.

» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.

» Зафиксируйте  позицию  на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.

» ИП: опора на ладони и колени.

» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.

» Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.

» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.

» Выполните приседание.

» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.

» ИП: планка.

Тяга ленты к груди

» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.

» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.

» На вдохе, тяните ленту к груди. » Выполните 15-20 классических отжиманий.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

» Зафиксируйте резинку на запястьях.

» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.

» Разведите руки в стороны.

» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

» Обхватите ленту пальцами.

» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.

» Согните другую руку в локте.

» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.

» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.

» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.

» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на локтях.

» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.

» Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

» Зафиксируйте резинку на запястьях.

» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.

» Другую руку также согните в локте.

» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

» Зафиксируйте резинку на запястьях.

» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.

» Поднимите одну руку до уровня плеч.

» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

» Зафиксируйте резинку на ладонях.

» ИП: стоя, поднимите руки вверх.

» Согните одну руку в локтевом суставе.

» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

» Зафиксируйте резинку на запястьях.

» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.

» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.

» Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.

» На вдохе разведите руки в стороны.

» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

» Зафиксируйте ленту под стопами.

» Обхватите концы ленты руками.

» На вдохе разведите руки до уровня плеч.

» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.

» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.

» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.

» Прыжком вернитесь в ИП.

Ходьба в сторону

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.

» ИП: стоя, ноги на ширине  плеч, корпус немного наклонен вперед.

» Сделайте 10 шагов в одну сторону.

» Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.

» ИП: лежа на боку.

» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

» Зафиксируйте резинку на лодыжках.

» ИП: стоя, ноги шире плеч.

» Сделайте выпад в сторону.

» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.

» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.

» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.

» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

» Зафиксируйте петлю на лодыжках.

» ИП: опора на колени и ладони.

» Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

» Зафиксируйте резинку над коленями.

» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.

» Приподнимите ноги над полом.

» Удерживая стопы вместе, разведите колени.