Комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки
консультация (средняя группа)

Комплекс упражнений

для профилактики нарушения осанки

ОРУ с гимнастическими палками.

1.И. п. — основная стойка, палка внизу хватом на ширине плеч. 1 —

палку вверх, отставить прямую ногу назад на носок; 2 — исходное поло

жение; 3—4 — то же левой ногой (6—8 раз).

2.И. п. — то же. 1 — руки вперед; 2 — выпад вправо, палку вправо; 3 —

ногу приставить, палку вперед; 4 — исходное положение. То же влево

(5 раз).

3.И. п. — основная стойка, палка в согнутых руках у груди. 1-3 —

палку вперед, пружинистые приседания 4 — исходное положение (7 раз).

4.И. п. — сидя, руки в упоре сзади, палка под коленом, ноги вперед. 1 – ноги прыжком к себе на носок (перепрыгнули палку),2- ноги в И.П., пятки опускаем тихо. ( 8 раз)

5. И.П. – сиди ноги врозь, палка между пяток на полу. 1- 3 – 3 наклона стараясь коснуться пола за палкой, 4 – И.П. (7-8 раз)

6.И. п. — стойка на коленях, палка перед собой горизонтально.. 1 — поворот вправо, сед сбоку от колен слева; 2 — палку вперед, сед И.П.; 3_ то же в другую сторону, 4 — исходное положение.

Повторить по 3 раза в каждую сторону.

7.И. п. — основная стойка, палка на плечах, руки удерживают ее хва

том сверху. 1— прыжком ноги врозь; 2 — прыжком ноги вместе. Серия

из 8 прыжков в чередовании с  ходьбой  на месте после каждой серии

прыжков. Повторить 3—4 раза.

Дыхательные упражнения.

8. Упражнение на равновесие. И.П. -  палка между правой ладонью и правым носком ноги. Поднимаем правую руку и ногу ,чтобы палка не упала .Держим на слова «Очень трудно так стоять, ногу на пол не спускать, и не падать, не качаться, за соседа не держаться». Потом то же с другой ногой и рукой.

А теперь по правилам занятия мы должны перейти  к основным видам движений. Здесь мы просто поговорим, так как оборудование для выполнения прыжков, лазания и ходьбы  у нас рассчитано только для детей.

Очень полезны для профилактики нарушений осанки упражнения на скамейке – и ползание, и лазание, и разные виды ходьбы, полезны прыжки на батуте, висы на перекладине. Все это укрепляет и развивает мышцы спины.

Хорошая гибкость также улучшает осанку, координацию движений и служит профилактикой травматизма. Регулярные растяжки помогают научиться глубокому расслаблению. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли. Растяжка не только способствует снятию мышечного напряжения и повышению гибкости суставов, она помогает лучше узнать возможности нашего организма.

Упражнения для тех, кто длительное время находится в сидячем положении

Упражнение 1. Вытяните руки прямо перед собой, сплетите пальцы, ладонями наружу. Почувствуйте напряжение в мышцах рук и плеч. Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз.

Затем поднимите обе руки над головой, ладони наружу, сплетите пальцы рук. Потянитесь вверх и назад. Почувствуйте напряжение в мышцах рук, плеч и верхней части спины. Задержитесь на 8-10 секунд. Дышите ровно

Упражнение 2. Пожимание плечами. На выдохе поднимите плечи вверх, почувствовав легкое напряжение в плечах и шее, задержитесь на 3-5 секунд. Опустите плечи, расслабьтесь. Повторите упражнение 2 раза.

Упражнение 3. Опустите правое плечо вниз, голову нагните в левую сторону. Почувствовав натяжение мышц, задержитесь на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение 4. Сядьте ровно, закиньте руки за голову, сплетите пальцы на затылке. Раздвиньте руки в стороны, локти держите прямо. Сдвиньте лопатки, одновременно сдвигая локти назад, корпус неподвижен. Делайте это движение на выдохе. Задержитесь на 3-5 секунд.

Упражнение 5. Исходное положение – сидя, правую руку закиньте за голову согнув в локте. Левой рукой обхватите правый локоть. Потяните локоть влево, одновременно наклоняя корпус влево, усиливая этим эффект растяжения. Задержитесь на 5 секунд. Повторите это упражнение для левой руки.

Следующий комплекс для нашей усталой спины. Выполняется лежа на ковре.

Устала спина.

Морская звезда

Для этого нужно просто лечь на пол, раскинуть руки и ноги в стороны и немножко полежать а этом положении.

Затем очень приятно будет выполнить скручивания: руки и плечи поворачиваем в одну сторону, бедра поворачиваем в другую. Потом возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое в другую сторону. Всё совершаем очень медленно и расслабленно!

Лежачий камень

Лягте на пол, желательно на теплый ковер, и забросьте ноги на стул. Упражнение помогает восстановить правильный кровоток во всём теле, а спина при этом сможет отдохнуть после дневных нагрузок.

Гибкая змея

Молодость человека определяется подвижностью его позвоночника.

Просто ложитесь на живот, упирайесь пальцами ног в пол и поднимайте корпус на руках так высоко, насколько сможешь. Главное, чувствовать напряжение мышц, но не перебарщивать.

Эмбрион

 Для этого ложитесь на спину, согни ноги и подтяни их к животу, обхватывая их руками.

Находитесь в таком положении от 30 секунд до минуты. Можно делать это упражнение, даже просматривая свой любимый сериал! Только лечь нужно на пол.

Встать в угол

Основной целью данного упражнения является расслабление всех мышц. Для того чтобы сделать такую «горку» тебе пригодится фитбол, и надо лечь на него животом и «повисеть» так.  Если его нет, на помощь придет спинка дивана или стул.

Ноги заплелись

Данное упражнение немного сложнее предыдущих, но и оно не потребует сильной физической подготовки и доступно каждому.

Лягте на спину, одну ногу согните и подложите под ее колено вторую. Взявшись за нижнюю, медленно подтягивайте ее к себе, поднимая ту ногу, что вверху. Немного задержитесь в этом положении, буквально полминуты. Делать по восемь подходов для каждой ноги.

Обязательно выполняйте эти 6 простых упражнений, и вы забудете о проблемах с позвоночником и спиной, как о страшном сне. Главное — не лениться!