Утренняя гимнастика для профилактики нарушений осанки и деформации позвоночника
картотека

Утренняя гимнастика

для профилактики нарушений осанки и деформации позвоночника

Комплекс 1

Ходьба друг за другом в колонне по одному. Оздоровительный бег до 30 с. ходьба, построение в звенья.

• И.п.: о.с. Широко открывать и закрывать глаза с интервалом 30 с. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.
• И.п.: о.с., кончики пальцев соединить. 1 – пальцами правой руки с усилием нажать на пальцы левой; 2 – то же левой. Повторить 5-6 раз.
• И.п.: о.с. 1 – поднять руки вперед-вверх, выпрямить спину, подняться на носочки; 2 – опустить руки в стороны-вниз. Повторить 5-6 раз.
• И.п.: стоя, ноги врозь. 1 – поворот вправо, сгибая руки к плечам; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с., руки на поясе. 1 – отвести вытянутую правую ногу в сторону; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой ногой. Повторить 10 раз.
•  И.п.: о.с., ноги врозь. 1 – наклонить туловище вперед, прогибая спину и отведя вытянутые руки в стороны; 2 – и.п. Повторить 6 раз.
• И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 – согнуть правую ногу, притянуть бедро к животу; 2 – и.п.; 3-4 – то же левой ногой. Повторить 8 раз.
• И.п.: лежа на животе, руки под подбородком. 1 – вытянуть левую руку вперед, правую назад, поднять корпус; 2 – и.п.; 3-4 – то же левой рукой. Повторить 8 раз.
• «Прыжки» в чередовании с ходьбой (2 раза).
• Дыхательные упражнения «Часики».

Комплекс 2

Ходьба друг за другом в колонне по одному с различным положением рук. Бег друг за другом, «полетный бег» (широким легким шагом). Ходьба, построение в звенья.

• И.п.: о.с. Вращать глазами по кругу 2-3 с. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.
• И.п.: о.с. 1 – пальцами правой руки с усилием нажать на ладонь левой руки, которая должна сопротивляться; 2 – то же для другой руки. Повторить 8 раз.
• И.п.: о.с. 1 – поставить руки на пояс, отвести плечи назад и вниз, подняться на носки – глубокий вдох; 2 – опустить голову вниз, расслабить плечевой пояс и руки, выдох – и.п. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с., ноги на ширине плеч. 1 – поворот влево; 2 – наклон туловищем к правой ноге, отводя руки в стороны; 3 – и.п. То же в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с., руки на поясе. 1 – отвести вытянутую правую ногу назад-вверх; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой ногой. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с. 1 – отвести прямые руки в стороны, свести лопатки (вдох); 2 – и.п. (выдох). Повторить 8-10 раз.
• И.п.: лежа на спине, руки согнуты, ладони под головой. 1 – поднять вытянутые ноги вверх до прямого угла; 2 – развести широко в стороны; 3 – свести ноги вместе; 4 – и.п. Повторить 8 раз.
• И.п.: лежа на животе, руки под подбородком. 1 – опустить голову вниз, потянуться, максимально вытягивая тело; 2 – руки отвести к плечам, прогнуть спину с небольшим подниманием груди от пола; 3 – и.п. Повторить 6 раз.
• «Прыжки ноги вместе – ноги врозь» в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).
• Дыхательные упражнения «Барабанщик».

Комплекс 3

Ходьба друг за другом в колонне по одному с четким фиксированием поворотов. Бег по кругу со сменой направления. Ходьба, построение в звенья.

• И.п.: о.с. Поочередно перебирая пальцами, соединить с большим пальцем все остальные. Упражнение выполняется в прямом и обратном порядке. Повторить 6 раз.
• И.п.: о.с. 1 – поднять руки вперед-вверх, сцепить в замок над головой; 2 – подняться на носочки, прогнуть спину. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с. 1 – согнуть правую ногу, обняв в колене, подтянуть к животу; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой ногой. Повторить 10 раз.
• И.п.: стоя на коленях, руки вниз. 1 – поднять руки вверх; 2-3 – два пружинистых движения назад; 4 – и.п. Повторить 10 раз.
•  И.п.: сидя по-турецки, руки на затылке. 1 – наклониться вправо; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: лежа на спине, руки за головой. 1 – поднять прямые ноги вперед-вверх, коснуться вытянутыми руками; 2 – и.п. Повторить 6 раз.
• И.п.: лежа на животе, руки под подбородком. 1 – опустить голову вниз, потянуться, максимально вытягивая тело; 2 – руки отвести к плечам, прогнуть спину с небольшим подниманием груди от пола; 3 – и.п. Повторить 6 раз.
•  «Прыжки крест-накрест» в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).
• Дыхательные упражнения «Гудок парохода».

Комплекс 4

Ходьба друг за другом в колонне по одному. Бег по кругу со сменой направления. Ходьба, построение в звенья.

• И.п.: о.с. 1 – поднять глаза вверх; 2 – опустить глаза вниз. Повторить 4 раза.
• И.п.: о.с. Открыть рот и сделать нижней челюстью резкие движения слева-направо, потом справа-налево. Повторить 4 раза.
• И.п.: о.с., ноги врозь. 1 – вытянуть руки вперед, сжать пальцы в кулак; 2 – согнуть руки, отвести локти и плечи назад; прогнуть спину и разжать пальцы; 3-4 – и.п. Повторить 8 раз.
• И.п.: стоя, ноги врозь, руки вверх, пальцы сцеплены в замок. 1 – наклон туловища вправо; 2 – наклон туловища назад; 3 – наклон туловища влево; 4 – наклон туловища вперед. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с. 1 – согнуть правую ногу, обняв в колене, подтянуть к животу; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой ногой. Повторить 10 раз.
• И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу. 1 – сесть, опираясь руками о пол; 2 – и.п. Повторить 6 раз.
• И.п.: лежа на животе, руки согнуты, ладони упираются в пол, голова опущена. 1 – выпрямить туловище, выпрямляя туловище, прогнуть спину, голову назад; 2 – и.п. Повторить 6 раз.
• «Прыжки нога вперед-назад» в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).
• Дыхательные упражнения «Трубач».

Комплекс 5

Ходьба друг за другом в колонне по одному. Бег по кругу с высоким подниманием колен. Ходьба, построение в звенья.

• И.п.: о.с. 1 – посмотреть налево; 2 – посмотреть направо. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с. Выдвигать язык вперед-назад. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с. 1 – наклон головы вправо; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с., руки за головой. 1 – наклон туловища вправо, отвести левую ногу в сторону; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с. 1 – присед с широким разведением колен и отведем рук в стороны; 2 – и.п. Повторить 8 раз.
• И.п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1 – поворот корпусом вправо, коснуться правой рукой левой пятки; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Повторить 8 раз.
• И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 – поднять правую ногу вверх-вперед; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой ногой. Повторить 10 раз.
• И.п.: лежа на животе, руки согнуты перед грудью. 1 – прогнуться, руки вынести вперед; 2 – и.п. Повторить 6 раз.
• «Прыжки поочередно на правой и левой ноге» в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).
• Дыхательные упражнения «Свеча».

Комплекс 6

Ходьба друг за другом в колонне по одному. Бег по кругу широким шагом. Ходьба, построение в звенья.

• И.п.: о.с. Вращать глазами по кругу 2-3 с. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.
• И.п.: сидя на корточках, голова прижата к коленям, колени обхватить руками. 1 – медленно подниматься на ноги, затем распрямить туловище, вытянуть руки вверх. Напрячь туловище, вытянуть его вверх; 2 – и.п. Повторить 3 раза.
• И.п.: о.с. 1 – поднять вверх правое плечо; 2 – и.п.; 3-4 – то же другим плечом. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с., руки на поясе. 1 – поворот туловища вправо, отвести правую руку в сторону; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: стоя в упоре на коленях, опираясь ладонями о пол. 1-2 – выпрямить колени, приняв положение «упор согнувшись»; 3-4 – и.п. Повторить 6 раз.
• И.п.: сидя, ноги врозь, руки на поясе. 1 – руки в стороны; 2 – наклон к правой ноге, коснуться руками носков ноги; 3 – выпрямиться, руки в стороны; 4 – и.п. То же к другой ноге. Повторить 10 раз.
• И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. 1 – поднять правую прямую ногу, коснуться пальцами ног пальцами рук; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой ногой. Повторить 8 раз.
• И.п.: лежа на животе, руки согнуты под головой. 1 – приподнять голову и грудную клетку над полом, слегка прогнуться, потянуться лбом к правому локтю, коснуться; 2 – и.п.; 3-4 – то же к левому локтю. Повторить 6 раз.
• «Прыжки поочередно на правой и левой ноге» в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).
• Дыхательные упражнения «Дышим тихо».

Комплекс 7

Ходьба друг за другом в колонне по одному с изменением направления по сигналу. Бег по кругу с высоким подниманием колен. Ходьба, построение в звенья.

• И.п.: о.с. Обхватить запястье правой руки левой рукой и помассировать. То же правой рукой. Повторить 6 раз.
• И.п.: о.с. 1 – поднять руки через стороны вверх; 2 – и.п. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с., руки на поясе. 1 – наклон вправо, левая рука вверх; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: сидя по-турецки, руки на затылке. 1 – поворот туловища вправо; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: сидя, ноги врозь, руки на поясе. 1 – руки в стороны; 2 – поворот вправо; 3 – прямо; 4 – и.п. То же в другую сторону. Повторить 8 раз.
• И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, колени слегка врозь. 1 – поднять таз вверх, руки вдоль туловища, ладони вниз; 2 – и.п. Повторить 8 раз.
• И.п.: лежа на животе, руки согнуты, ладони упираются в пол, голова вниз. 1 – выпрямить руки, поднимая туловище и прогибая спину, голову отвести назад; 2 – и.п. Повторить 6 раз.
• «Прыжки вперед-назад» в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).
• Дыхательные упражнения «Насос».

Комплекс 8

Ходьба друг за другом в колонне по одному с изменением темпа движения. Бег по кругу с забрасыванием пяток назад. Ходьба, построение в звенья.

• И.п.: о.с. Медленные наклоны головой вперед-назад и влево-вправо. Повторить 8 раз.
• И.п.: сидя на полу. 1 – подтянуть колени к животу, обхватить руками, голову спрятать в колени. Раскачиваться из стороны в сторону, стараясь расслабиться. Повторять 1 минуту.
• И.п.: о.с., ноги на ширине плеч. 1 – поднять руки вперед; 2 – хлопнуть в ладоши; 3 - развести руки в стороны; 4 – и.п. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с., руки на поясе. 1 – поворот туловища вправо, развести руки в стороны; 2 – и.п.; 3-4 – то же, в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с., руки за головой. 1 – согнуть левую ногу, поднимая колено вверх; 2 – и.п. то же правой ногой. Повторить 6 раз.
• И.п.: сидя по-турецки, правая рука согнута за спиной, левая вверху. 1 – наклон вправо, сделать несколько пружинистых движений в наклоне; 2 – и.п. То же в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: лежа на спине, руки под головой. 1 – попеременное движение прямыми ногами вверх-вниз; 2 – и.п. Повторить 10 раз.
• И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 – согнуть ноги; 2 – руками дотянуться до голеностопного сустава; 3 – сделать несколько качаний; 4 – и.п. Повторить 6 раз.
• «Прыжки вправо-влево» в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).
• Дыхательные упражнения «Язык трубочкой».

Комплекс 9

Ходьба друг за другом в колонне по одному. Бег по кругу с разным положением рук. Ходьба, построение в звенья.

• И.п.: о.с. Повороты головы из стороны в сторону, подбородок опущен как можно ниже. Дыхание произвольное. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с. Согнуть руки в локтях, сжимать и разжимать кисти рук, постепенно убыстряя темп. 30 секунд.
• И.п.: о.с., руки к плечам. Вращение согнутыми руками вперед-назад. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с., руки в замок вверху. 1 – наклон вперед с одновременным опусканием рук; 2 – и.п. Повторить 10 раз.
• И.п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1 – поворот вправо, правую руку в сторону; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1 – сесть на правое бедро, руки вперед; 2 – и.п.; 3-4 – то же на другое бедро. Повторить 10 раз.
• И.п.: лежа на спине, руки под головой. 1-2 – поднять прямые ноги и коснуться ногами пола за головой; 3-4 – и.п. Повторить 4 раза.
• И.п.: лежа на животе, руки под подбородком. 1 – поднять на прямых руках верхнюю часть туловища, прогнуться «змейкой»; 2 – и.п. Повторить 10 раз.
• «Прыжки вперед-назад» в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).
• Дыхательные упражнения «Вырасти большой».

Комплекс 10

Ходьба друг за другом в колонне по одному с приседанием по сигналу. Бег по кругу с выбрасыванием ног. Ходьба, построение в звенья.

• И.п.: о.с. Быстро моргать глазами в течение 1 минуты.
• И.п.: о.с. 1 – повороты головой влево-вправо. Повторять 3-4 раза в каждую сторону.
• И.п.: о.с., пальцы сжаты в кулак. 1 – вращение вытянутыми руками вперед; 2 – и.п.; 3 - вращение вытянутыми руками назад; 4 – и.п. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с. 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх; 3 – руки в стороны; 4 – и.п. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с., руки на поясе. 1 – поворот вправо, руки вперед; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с. 1 – сесть по-турецки; 2 – встать без помощи рук. Повторить 6 раз.
• И.п.: сидя на полу. 1 – поднять ноги вверх, поддержать поясничную область руками; 2 – и.п. Повторить 4 раза.
• И.п.: лежа на животе, опора на предплечья. 1 – прогнуться, приподняв голову, плечи, руки в стороны; 2 – и.п. Повторить 4 раза.
• «Прыжки вправо-влево» в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).
• Дыхательные упражнения «Подыши одной ноздрей».

Комплекс 11

Ходьба друг за другом в колонне по одному с высоким подниманием колен. Бег по кругу спиной вперед. Ходьба, построение в звенья.

• И.п.: о.с. Свертывание языка в трубочку. Повторить 6 раз.
• И.п.: о.с. 1 – поднять правую руку в сторону; 2 – поднять правую руку вверх; 3 – поднять левую руку в сторону; 4 – поднять левую руку вверх; 5 – опустить правую руку в сторону; 6 – опустить правую руку вниз; 7 – опустить левую руку в сторону; 8 – левую руку вниз. Повторять 10 раз.
• И.п.: о.с., ноги врозь. 1 – сгибая руки к плечам, повернуть туловище влево; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с., руки на пояс. 1 – правую ногу отставить на носок назад, руки поднять вверх, прогнуться; 2 – и.п.; 3-4 – то же левой ногой. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с. 1 – приседание с широким разведением коленей и отведением рук в стороны; 2 – и.п. Повторить 8 раз.
• И.п.: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1 – согнуть правую ногу, притягивая бедро к животу; 2 – и.п.; 3-4 – то же левой ногой. Повторить 8 раз.
• И.п.: лежа на животе, руки согнуты. 1 – поднять вытянутую правую ногу назад-вверх, отвести голову назад, прогнуть спину; 2 – и.п.; 3-4 – то же левой ногой. Повторить 6 раз.
• «Прыжки выше-выше-выше» в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).
• Дыхательные упражнения «Ушки».

Комплекс 12

Ходьба друг за другом в колонне по одному с выполнением заданий. Бег по кругу. Ходьба, построение в звенья.

• И.п.: о.с. Нарисовать глазами геометрическую фигуру по часовой стрелке. Повторить 6 раз.
• И.п.: о.с. 1 – поднять правую ногу, согнуть в колене, дотронуться локтем левой руки; 2 – и.п; 3-4 – то же, наоборот. Повторять 8 раз.
• И.п.: о.с., ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, подняться на носочки; 3 – руки в стороны; 4 – и.п. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с., руки на пояс. 1 – наклон вправо, левую руку за голову; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1 – руки в стороны; 2 – наклон вперед, коснуться пальцев ног; 3 – и.п. Повторить 8 раз.
• И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 – согнуть ноги, обхватить колени руками, прижаться головой к коленям; 2 – и.п. Повторить 7 раз.
• И.п.: лежа на животе, руки под подбородком. 1 – ухватиться руками за голеностопный сустав, прогнуть спину; 2 – и.п. Повторить 4 раз.
• «Прыжки ноги вместе-ноги врозь» в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).
• Дыхательные упражнения «Петушок».

Комплекс 13

Ходьба друг за другом в колонне по одному. Бег по кругу. Ходьба, построение в звенья.

• И.п.: о.с. Сделать несколько сильных взмахов руками, разводя в стороны. Повторить 5 раз.
• И.п.: о.с. 1 – подняться на носки, вытянуть руки вперед-вверх, сжимая пальцы рук; 2 – и.п. Повторять 10 раз.
• И.п.: о.с., ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 – поворот туловища вправо; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с., руки на пояс. 1 – наклон вправо, левую руку за голову; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1 – поворот туловища вправо, коснуться правой рукой левой пятки; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой рукой. Повторить 8 раз.
• И.п.: лежа на спине, руки под головой. 1 – поднять прямые ноги вверх и коснуться ими пола за головой; 2 – и.п. Повторить 4 раза.
• И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вверх-вперед. 1 – поднять грудь, плечи, голову, согнуть руки к плечам ладонями вперед; 2 – и.п. Повторить 4 раза.
• «Прыжки с поворотом» в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).
• Дыхательные упражнения «Гуси летят».

Комплекс 14

Ходьба друг за другом в колонне по одному. Бег по кругу. Ходьба, построение в звенья.

• И.п.: о.с. Свертывание языка в трубочку. Повторить 6 раз.
• И.п.: о.с. 1 – отвести плечи назад и вниз, подняться на носки; 2 – и.п. Повторять 10 раз.
• И.п.: о.с., ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – поворот туловища вправо; 2 – наклон туловища назад к левой ноге, руки в стороны; 3 – и.п. То же в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с., руки на пояс. 1 – поднять вытянутую правую ногу вперед-вверх; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой ногой. Повторить 10 раз.
• И.п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1 – сесть на правое бедро, руки вперед; 2 – и.п.; 3-4 – то же на другое бедро. Повторить 10 раз.
• И.п.: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1 – согнуть правую ногу, притягивая бедро к животу; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой ногой. Повторить 10 раз.
• И.п.: лежа на животе, руки под подбородком. 1 – вытянуть левую руку вперед, правую назад, поднять корпус; 2 – и.п.; 3-4 – то же левой рукой. Повторить 8 раз. 
• «Прыжки вправо-влево» в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).
• Дыхательные упражнения «Свеча».

Комплекс 15

Ходьба друг за другом в колонне по одному. Бег по кругу. Ходьба, построение в звенья.

• И.п.: о.с. помассировать мочки ушей, затем всю ушную раковину. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с. Повороты головы из стороны в сторону, подбородок опущен как можно ниже. Дыхание произвольное. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с. 1 – поднять руки вперед; 2 – поднять руки вверх; 3 – опустить руки вперед; 4 - и.п. Повторять 10 раз.
• И.п.: о.с. 1 – согнуть руки к плечам, поворот влево; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 10 раз.
• И.п.: о.с., руки на пояс. 1 – отвести вытянутую правую ногу в сторону на носок; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону. Повторить по 5 раз.
• И.п.: стоя в упоре на ладонях, руки параллельно ногам. 1-4 – «шаги» руками вперед до положения «упор лежа», не касаясь пола туловища; 5-8 – «шаги» руками назад в и.п. Повторить 6 раз.
• И.п.: лежа на спине, руки под головой. 1 – поднять вытянутые ноги вверх до прямого угла; 2 – развести широко в стороны; 3 – свести ноги вместе; 4 – и.п. Повторить 8 раз.
• И.п.: лежа на животе, руки под подбородком, лицо вперед. 1 – приподнять грудь, плечи, ноги над полом, прогнуться назад, достать ногами голову; 2 – и.п. Повторить 4 раза.
• «Прыжки ноги вперед-назад» в чередовании с ходьбой (2 раза по 10 прыжков).
• Дыхательные упражнения «Ушки».