Картотека - асаны для детей 4-5 лет
методическая разработка (средняя группа)

Картотека - асаны для детей 4-5 лет

Инструктор по физической культуре Бабинцева Н.А.

Физические упражнения йогов - асаны подобраны с учетом физиологических параметров детей этого возраста, работоспособности и порога утомляемости организма ребенка при физических нагрузках. Перед выполнением асан проводится разминка с умеренной нагрузкой. Задача – подготовить организм ребенка к предстоящей физической нагрузке. Разминка выполняется с умеренной нагрузкой. После разминки – отдых: необходимо снять напряжение с мышц, успокоить дыхание.

Комплекс №1

1. Поза с вытянутыми руками

Цель: укрепление мышц спины. Время пребывания в позе: 5-10 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п.: тадасана

В.:  с вдохом поднять обе руки над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу, ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения.

2.  Поза «Водопад»

Цель: формирование правильной осанки, укрепление мышц ног. Время пребывания в позе: 5-10 секунд. Дозировка: 2 раза.

Совет: Делайте это упражнение каждый день, чтобы очистится от неглубокой энергетической грязи.

Просто встаньте и расслабьтесь. Представьте себя стоящим под водопадом.  Под вашими ногами течёт река, которая уносится прочь. Почувствуйте водопад, смывающий все негативные эмоции, отвлекающие мысли, чужие энергии, что собрались вокруг вас за день. Почувствуйте своей головой, плечами, грудью и спиной водяные брызги, ударяющиеся о ваши ноги и летящие в поток, который уносит психическую грязь прочь. Делайте это упражнение медленно, уделяя заботливое внимание каждой части тела. После того, как вы завершите, сделайте упражнение снова. Когда закончите, вы испытаете чувство легкости и расслабления. Можно представлять «Водопад» во время приема душа.

3. . Поза «Ребенок» Цель: улучшение кровообращения, помогает снять головную боль и переутомление. Время пребывания в позе: 8-10 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п. – сидя на пятках, колени вместе, спина прямая.  В.: сделать глубокий вдох и на выдохе медленно наклониться вперед.

4.   Поза «Собака подтягивается на солнышке»

Цель: укрепление мышечного корсета позвоночника, мышц рук и запястий, раскрытие грудной клетки и растягивание брюшного пресса, улучшение осанки. Время пребывания в позе: 5-10 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п.:  «Собака спит» - лечь на живот, ладони рук около плеч, голова лежит на полу. В.: «Собака проснулась и подтягивается задними лапами» - встать на четвереньки, вытянуться на прямых руках телом вверх, потянуться макушкой «к солнышку»

Комплекс №2

1.. Поза «Кошка»

 Цель: укрепление позвоночника, исправление смещение позвонков. Рекомендуется при сколиозе, оздоровляет все органы малого таза. Время пребывания в позе: 5-6 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п.:  встать на четвереньки, правая нога вытянута назад. В.: медленно и плавно опустить голову, а спину выгнуть. Дыхание ровное.

2. Поза «Мышка» Цель: улучшение кровообращения, помогает снять головную боль и переутомление. Время пребывания в позе: 8 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п. сидя на пятках, колени вместе, спина прямая. В.: делать глубокий вдох и на выдохе медленно наклониться вперед, коснувшись лбом пола. Руки вытянуты вперед.

3.Поза с вытянутыми руками Цель: укрепление мышц спины. Время пребывания в позе: 5-10 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п.: тадасана. В.: с вдохом поднять обе руки над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу, ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения.

Комплекс №3

1. «Солнечная» поза

Цель: укрепление мышц спины. Время пребывания в позе: 5-10 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п.: тадасана

В.:  с вдохом поднять обе руки над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу, ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения.

2. Поза «Аиста» Цель: вырабатывает правильную осанку, умение стоять, не подвергая излишнему напряжению позвоночник. Время пребывания в позе: 5 секунд. Дозировка: 2 раза.

И.п.: стоя, ноги вместе, руки опустите вдоль тела, плечи разверните прямо. В.: .: на выдохе начните наклон вперед, при этом старайтесь коснуться головой коленей. Одновременно руками обхватываете лодыжки. Как вариант: можете коснуться пальцами пола. Зафиксируйте на несколько секунд это положение и возвратитесь в исходное. Следует сосредоточиться на зоне солнечного сплетения.

3. Поза «Ребенок» Цель: улучшение кровообращения, помогает снять головную боль и переутомление. Время пребывания в позе: 8-10 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п. – сидя на пятках, колени вместе, спина прямая. В.: сделать глубокий вдох и на выдохе медленно наклониться вперед.

4. Поза «Дерево» Цель: развитие вестибулярного аппарата, формирование умения сохранять равновесие, растягивание и укрепление мышц ног, укрепление мышц плечевого пояса. Время пребывания в позе: 5 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п.: встать прямо, ноги вместе, руки прижаты к туловищу. В.: захватить обеими руками ступню правой ноги и медленно поднимать ее, сгибая колено. Прижать подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра. Затем поднять руки, приняв одно из положений: в стороны, вверх, ладони  прижаты друг к другу. Завершить упражнение, вернувшись в и.п. повторить то же с другой ногой.

5.Поза «Угла»: помогает при запорах. При вздутии кишечника, уменьшает отложение жира в области живота, укрепляет мышцы. Дозировка: 2-3 раза.

И.п.: лежа на спине. Руки вдоль туловища. В.: сделайте спокойный вдох и выдох. Внимание сосредоточьте на мышцах живота. Поднимите, прямые ноги на 5-6 сек над уровнем поверхности, на которой лежите. Удержите угол столько, сколько сможете без особых усилий. Сначала 5 секунд, затем постепенно прибавляя по 1-2 секунды каждый последующий день. Дыхание спокойное, произвольное.

6.Поза «Мостик»: увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, устраняет вздутие кишечника, боли в пояснице. Дозировка: 2-3 раза.

И.п.: лежа на спине, согнуть ноги в коленях. В.: помогая руками, приподнять таз, опираясь на ступни ног, лопатки, затылок. Руками можно поддерживать туловище, поднимая его как можно выше, плавно прогибая позвоночник, а можно положить их вдоль туловища. Плечи, шея, голова при этом прижаты к полу. Внимание на пояснице, сохранение положение 6-8 секунд. Дыхание произвольное, не допуская резких движений, на выдохе опуститься медленно. Вытянуть ноги и отдохнуть в течении нескольких секунд (2 раза).

Комплекс №4

1.Поза «Лев» Цель: укрепление мышц верхней части спины. Время пребывания в позе: 10-15 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п.: встать на четвереньки (опираемся на колени, ладони и стопы). В.: слегка прогнуть спину

2. Поза «Гора» Цель: вырабатывает правильную осанку, умение стоять, не подвергая излишнему напряжению позвоночник. Время пребывания в позе: 5 секунд. Дозировка: 2 раза.

 И.п. – встать прямо, пятки и носки вместе. В.: на вдохе поднять руки над головой, позвоночник тянуть вверх, голову держать прямо, смотреть перед собой. Дыхание ровное, спокойное.

3. Поза «Рыба» Цель: растягивает и стимулирует мышцы живота и органы брюшной полости, раскрывает грудь, растягивает верхнюю часть спины, улучшает осанку. Время пребывания в позе: 5 секунд. Дозировка: 2 раза. И.п.: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. В.: аккуратно прогнуть верхнюю часть спины и перекатиться головой на макушку, раскрывая грудную клетку и удерживать бедра и ягодицы на полу.

4. Поза «Ласточка» Цель: формирование правильной осанки, укрепление мышц ног, улучшение работы органов брюшной полости, развитие чувства равновесия. Время пребывания в позе: 5-10 секунд на каждую ногу. Дозировка: 2-3 раза на каждую ногу.

Чтобы превратиться в ласточку, развести руки в стороны (это будет крылья). Понемногу наклоняя вперед, медленно отводим назад и вверх одну ногу (это будет хвост ласточки).

5.Поза «Гора» Цель: вырабатывает правильную осанку, умение стоять, не подвергая излишнему напряжению позвоночник. Время пребывания в позе: 5 секунд. Дозировка: 2 раза.

И.п. – встать прямо, пятки и носки вместе. На вдохе поднять руки над головой, позвоночник тянуть вверх, голову держать прямо, смотреть перед собой. Дыхание ровное, спокойное.

6. Поза «Рыба» Цель: растягивает и стимулирует мышцы живота и органы брюшной полости, раскрывает грудь, растягивает верхнюю часть спины, улучшает осанку. Время пребывания в позе: 5 секунд. Дозировка: 2 раза. И.п.: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. В.: аккуратно прогнуть верхнюю часть спины и перекатиться головой на макушку, раскрывая грудную клетку и удерживать бедра и ягодицы на полу.

Комплекс №5

1. Поза «Мышка» Цель: улучшение кровообращения, помогает снять головную боль и переутомление. Время пребывания в позе: 8 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

 И.п. сидя на пятках, колени вместе, спина прямая. В.: сделать глубокий вдох и на выдохе медленно наклониться вперед, коснувшись лбом пола. Руки вытянуты вперед.

2. Поза «Лягушка» Цель: укрепление ног, боковых мышц, бедер, раскрытие тазобедренных суставов. Время пребывания в позе: 5 секунд. Дозировка: 2 раза.

И.п.: стопы параллельно по ширине плеч или чуть шире. В.: глубокий сед. Спина прямая, грудная клетка раскрыта. Локтями в упор колени. Если трудно, можно поставить руки за спиной и, опираясь на них, раскрывать колени в стороны опять же за счет работы тазобедренных суставов. Стараться держать внешние ребра стоп параллельно.

3. Поза «Кролик спрятался» Цель: хорошая релаксация и отдых после выполнения предыдущих поз, с изгибом спины назад. Время пребывания: 5 - 8 секунд. Дозировка: 2 раза.

 «Кролик вытянул ушки и замер» - сесть на колени, колени вместе, носки лежат на полу, наклониться вперед и коснуться лбом пола, руки спокойно вытянуты вперед. «Кролик спрятал ушки» - то же, но руки держатся за пяточки.

 4. Поза «Сфинкс» Цель: укрепление позвоночника, вытягивание грудной клетки и область легких, мышцы плеч и живота. Время пребывания: 5-10 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

 И.п. – лежа на животе, предплечья на полу параллельно друг другу, локти над плечами, пальцы рук смотрят вперед, бедра параллельно друг другу. В.: вытягивать ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до степени позади вас.

5. Поза «Лев» Цель: укрепление мышц верхней части спины. Время пребывания в позе: 10-15 секунд. Дозировка: 2-3 раза. 

И.п.: встать на четвереньки (опираемся на колени, ладони и стопы). Слегка прогнуть спину.

 6. Поза «Палка» Цель: способствует вытяжению позвоночника и укреплению мышц плечевого пояса и живота. Время пребывания в позе: 5 секунд. Дозировка: 2-3 раза

. И.п.: лежа. В.Из упора лежа на животе выпрямить руки. Туловище образует прямую линию, макушкой тянуться вперед

Комплекс №6

1.Поза «Бегун» Цель: формирование правильной осанки, укрепление мышц ног, улучшение работы органов брюшной полости, развитие чувства равновесия. Время пребывания в позе: 5-10 секунд на каждую ногу. Дозировка: 2-3 раза на каждую ногу.

И.п.: встать прямо. Ноги слегка расслаблены, руки вдоль туловища. В.: медленно отвести левую ногу и руку назад, а правую вперед, делаем вдох. Задерживаем дыхание, потом медленно выдыхаем воздух через нос, опуская руки и ноги. Теперь медленно отводим правую ногу и руку назад, а левую вперед, делаем вдох задерживая дыхание, потом медленно выдыхаем воздух через нос, опуская ноги и руки.

2. Поза «Ребенок» Цель: улучшение кровообращения, помогает снять головную боль и переутомление. Время пребывания в позе: 8-10 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п. – сидя на пятках, колени вместе, спина прямая. В.: сделать глубокий вдох и на выдохе медленно наклониться вперед.

3. Поза «Гуси» Цель: развитие гибкости позвоночника. Время пребывания в позе: 5-7 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п.:  упор лежа животом и лицом вниз, ноги прямые и вместе. В.: потом поднять голову и верхнюю часть туловища с ногами над ковриком, руки отвести в сторону и задерживаем дыхание. Медленно выдохнуть и принять позу лежа.

 4. Поза «Дерево» Цель: развитие вестибулярного аппарата, формирование умения сохранять равновесие, растягивание и укрепление мышц ног, укрепление мышц плечевого пояса. Время пребывания в позе: 5 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п.: встать прямо, ноги вместе, руки прижаты к туловищу. В.: захватить обеими руками ступню правой ноги и медленно поднимать ее, сгибая колено. Прижать подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра. Затем поднять руки, приняв одно из положений: в стороны, вверх, ладони Комплекс 6. прижаты друг к другу. Завершить упражнение, вернувшись в и.п. повторить то же с другой ногой.

5. Поза «Мост» Цель: укрепление мышц передней поверхности бедер и ягодиц; растягивания мышц груди, вытягивание позвоночника. Время пребывания в позе: 10-15 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п.:  лежа на спине, руки вдоль тела, стопы стоят недалеко от ягодиц (можно на ширине плеч). В.: поднять таз вверх. Дыхание спокойное.

Комплекс №7

Поза «Дерево» Цель: развитие вестибулярного аппарата, формирование умения сохранять равновесие, растягивание и укрепление мышц ног, укрепление мышц плечевого пояса. Время пребывания в позе: 5 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п.: встать прямо, ноги вместе, руки прижаты к туловищу. В.: захватить обеими руками ступню правой ноги и медленно поднимать ее, сгибая колено. Прижать подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра. Затем поднять руки, приняв одно из положений: в стороны, вверх, ладони прижаты друг к другу. Завершить упражнение, вернувшись в и.п. повторить то же с другой ногой.

2. Поза «Корзина» Цель: укрепление мышц спины, растягивание мышц груди, живота и бедер, стимуляция работы органов брюшной полости. Время пребывания в позе: 5 – 10 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п.: лежа на животе, сгибать ноги в коленях, захватить за голеностопы и постараться прогнуться, поднимая ноги и грудную клетку максимально высоко.

3. Поза «Лев» Цель: укрепление мышц верхней части спины. Время пребывания в позе: 10-15 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

И.п.: встать на четвереньки (опираемся на колени, ладони и стопы). В.: слегка прогнуть спину.

4. Поза «Сфинкс» Цель: укрепление позвоночника, вытягивание грудной клетки и область легких, мышцы плеч и живота. Время пребывания: 5-10 секунд. Дозировка: 2-3 раза.

 И.п. – лежа на животе, предплечья на полу параллельно друг другу, локти над плечами, пальцы рук смотрят вперед, бедра параллельно друг другу. В.: вытягивать ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до степени позади вас.

5. Поза «Часы» Цель: раскрытие тазобедренных суставов, вытягивание мышц задней и внутренней поверхности бедер, растягивание мышц паха и спины. Комплекс 7. Время пребывания в позе: 5-10 секунд. Дозировка: 8-10 раз в каждую сторону.

И.п.: дети в парах садятся лицом друг к другу, разводят ноги в стороны как можно шире и упираются ступнями в ступни партнера. В.: каждый протягивает партнеру ладони. Взяв друг друга за руки, дети поочередно совершают наклоны: тик-так, тик-так …

6. Поза «Зародыша»: Налаживает пищеварение, укрепляет мышцы спины и живота.

И.п.: лежа на спине, В.: обхватите согнутую правую ногу за лодыжку и прижмите ее верхней поверхностью бедра к животу. Внимание сконцентрируйте на правой стороне живота. Удержите, позу 5-6 сек, спокойно в И.п.

Прижать согнутую левую ногу к животу. Внимание на левой стороне живота. Держать позу 5-6 сек, вернуться в И.п.

Прижать обе ноги, стараясь подбородком или лбом коснуться коленей. Внимание при этом сосредоточить на области пупка. Удерживать 5-6 сек и спокойно опустить обе ноги, расслабляясь. Продолжить в той же последовательности 2-3 раза или один раз, но с более продолжительной задержкой.

Ожидаемый результат.

Ребенок будет уметь использовать:

- приемы, снижающие утомляемость, гипервозбудимость, повышающие психические функции (память, внимание, мышление, наблюдательность, воображение).

- методику оздоровительного характера для укрепления своего здоровья.

Литература.

1. Белов В.И. Йога для всех М. «КСП» 1997.

2.Латохина Л.И. Хатха-йога для детей М., Просвещение. 1993.

3.Латохина Л.И. Творим здоровье души и тела. СПб,1997.

4.В.Осипова. Поза ребенка «Хатха-Йога в детском саду». Ж. Обруч №3-1997.