Релаксационные упражнения
картотека

Картотека

Релаксационные упражнения

РЕЛАКСАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 «ГНОМИК».

ЦЕЛЬ: снятие мышечного напряжения, полное или частичное расслабление организма, укрепление нервной системы.

Рекомендуется выполнять после сильных переживаний, физических нагрузок.

Маленький гномик                                   присели на корточки;

Любит играть -                                         встали, выпрямились;

Бегать, вертеться,                                    бег на месте, повороты в стороны;

Прыгать, скакать.                                    прыжки на месте на двух ногах;

А когда он устает                                    ходьба на месте;

Тут к кроватке он идет.                          Лечь на спину, руки вдоль туловища;

Глазки закрывает,                                    закрыть глаза;

Ручки поднимает,                                    поднять руки вверх;

Напрягает, расслабляет.                         сильно напрячь, а затем расслабить руки

Сильно кулачки сжимает,                      сжать кулачки, напрячь пальцы рук;

Отпускает, разжимает.                           разжать кулачки, расслабить пальцы;

Ножки поднимает,                                  поднять ноги вверх;

Держит, держит, напрягает                    держать ноги на весу;

И тихонько опускает.                             опустить ноги и расслабить;

Делает глубокий вдох,                            сделать глубокий вдох через нос;

А затем он выдыхает.                              выдох через рот.

Вот как отдыхает гном!                          открыть глаза и медленно встать.

И опять играет.

«ЗООПАРК»

Мы ходили в зоопарк,                                ходьба на месте;

Много там смешных зверят.

Вот зайчики-мальчики,                              ручками изображают ушки и прыгают

Вот белочки-девочки,                                изображают лапки и прыгают;

А это могучий медведь.                             Переваливаются с ноги на ногу;

К нему подойду я,                                      делают глубокий вдох;

Как он зарычу я                                          на выдохе произносят «р-ры-ы-ы»;

И дальше пойду я смотреть.                      ходьба на месте.

Это пруд, а там лягушка.                           прыжки на корточках;

Рядом с ней ее подружка.                          сесть на пол, ноги прямые;

Надуваются лягушки                                  руки на живот, медленно вдыхать

Как воздушные шары.                                и надувать живот;

Ой! Как лопнут две подружки!                 Задержать дыхание;

Нет, сдуваются они.                                    выдохнуть.

Подхожу к другой я клетке –                     ходьба на месте;

Там сидит огромный лев.                           стать на носочки и тянуться вверх;

Зарычал он очень громко,                           на выдохе произнести «р-р-р»

Я стою, оцепенев.                                        сильно напрячь все тело, замереть;

Лев лег спать,                                               медленно расслабить все мышцы;

И мне спокойно, дышится легко.               подышать в индивидуальном ритме

И теперь пойду я дальше,                            ходьба на месте

Но не далеко.

Рядом клетка небольшая.                            

Вижу я – в ней кто-то спит.                          Лечь на спинку;

То барсук, лентяй изрядный,                      закрыть глаза, потянуться;

Лапки вверх подняв, лежит.                        расслабиться.

Снится ему сладкий сон:

Будто он большая птица,

Высоко летает он,

Любит в небе порезвиться,

Поиграться с ветерком.

Сладко воздух он вдыхает,                           сделать глубокий вдох;

А затем и выдыхает.                                      медленный выдох.

Его солнце согревает,

Теплый лучик с ним играет.

Как приятно, хорошо.

Дышится легко!

«СНЕГ ИДЕТ»

Налетели вдруг метели,                       Дети стоят, «рассыпавшись горошком»,

Закружили и запели,                           закружились вокруг себя,

И снежинки захотели                           кружась все медленнее и медленнее,

Землю всю собой закрыть.                   садятся на корточки, накрыв голову,

Ветры буйные гуляют,                         поднимаются, сильно машут руками,

Снега много наметает,

Даже птицы не летают,                       опускают руки, склоняют голову,                 

Потому что снег идет.

Он кружится  и ложится,                    медленно опускаются и ложатся

Скоро будет Новый год.                      на спину, закрывают глаза,

                                                               дыхание спокойное.        

Настрои для релаксации

      В использовании приёмов релаксации важно придерживаться техники поэтапного перехода в состояние расслабления. Упражнения рекомендуется выполнять в сопровождении приятной, спокойной музыки.

1 этап

Лечь удобно и расслабиться.

2 этап

      Прочувствовать и «осмотреть» всё своё тело мысленным  взором, вызывая чувство тепла, и последовательно «осмотрев» все его части: голову, руки, ноги, туловище. Желательно при  этом закрыть глаза.

3 этап

      Ощущение приятного тепла, удовольствия, покоя, комфорта от расслабленного тела.

Вводная часть перед каждым настроем

Дети ложатся на ковёр, устраиваются поудобнее. Руки вытянуты вдоль туловища, расслаблены. Ноги прямые, не скрещенные. Играет тихая спокойная музыка.

Ведущий. «Ложитесь поудобней. Закройте глаза. Дышим спокойно и ровно. Дадим нашим ногам и рукам отдохнуть, вытянем и расслабим их. Давайте помолчим и прислушаемся к звукам вокруг себя… (пауза). Прислушайтесь к вашему дыханию… (пауза) Дыхание ровное и спокойное. Позвольте своему телу расслабиться и отдохнуть… (пауза). Послушайте, что я хочу вам рассказать…»

Релаксационные настрои

 “Воздушные шарики”

Представьте себе, что все вы – воздушные шарики, очень красивые и весёлые. Вас надувают и вы становитесь всё легче и легче. Все ваше тело становится лёгким, невесомым. И ручки лёгкие, и ножки стали лёгкие, лёгкие. Воздушные шарик поднимаются всё выше и выше. Дует тёплый ласковый ветерок, он нежно обдувает каждый шарик …(пауза – поглаживание детей). Обдувает шарик …, ласкает шарик … Вам легко, спокойно. Вы летите туда, куда дует ласковый ветерок. Но вот пришла пора возвращаться домой. Вы снова в этой комнате. Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Улыбнитесь своему шарику.

“Облака”

Представьте себе тёплый летний вечер. Вы лежите на траве и смотрите на проплывающие в небе облака – такие белые, большие, пушистые облака в голубом небе. Вокруг всё тихо и  спокойно, вам тепло и уютно. С каждым вздохом и выдохом вы начинаете медленно и плавно подниматься в воздух, всё выше и выше, к самым облакам. Ваши ручки лёгкие, лёгкие, ваши ножки лёгкие. все ваше тело становится лёгким, как облачко. Вот вы подплываете к самому большому и пушистому, к самому красивому облаку на небе. Ближе и ближе. И вот вы уже лежите на этом облаке, чувствуете, как оно нежно гладит вас, это пушистое и нежное облако …  (пауза – поглаживание детей). Гладит …, поглаживает … Вам хорошо и приятно. Вы расслаблены и спокойны. Но вот облачко опустило вас на полянку. Улыбнитесь своему облачку. Потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Вы хорошо отдохнули на облачке.

 “Лентяи”

Сегодня мои дети много занимались, играли и наверное устали. Я предлагаю вам немного полениться. Представьте себе, что вы - лентяи и нежитесь на мягком, мягком ковре. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите легко и свободно. Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает всё ваше тело. Вы спокойно отдыхаете, вы ленитесь. Отдыхают ваши руки, отдыхают ваши ноги …(пауза – поглаживание детей). Отдыхают ручки у …, отдыхают ножки у … Приятное тепло охватывает всё ваше тело, вам лень шевелиться, вам приятно. Ваше дыхание совершенно спокойно. Ваши руки, ноги, всё тело расслаблено. Чувство приятного покоя наполняет вас изнутри. Вы отдыхаете, вы ленитесь. Приятная лень разливается по всем телу. Вы наслаждаетесь полным покоем и отдыхом, который приносит вам силы и хорошее настроение. Потянитесь, сбросьте с себя лень и на счёт «три» откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение.

“Водопад”

Представьте себе, что вы стоите возле водопада. Чудесный день, голубое небо, тёплое солнце. Горный воздух свеж и приятен. Вам дышится легко и свободно. Но водопад наш необычен, вместо воды в нём падает мягкий белый свет. Представьте себе, что вы стоите под этим водопадом и почувствуйте, как этот прекрасный белый свет струится по вашей голове. Вы чувствуете, как он льётся по лбу, затем по лицу, по шее… Белый свет течёт по вашим плечам …, помогает им стать мягкими и расслабленными …(пауза – поглаживание детей). А нежный свет течёт дальше по груди у …, по животу у … Пусть свет гладит ваши ручки, пальчики. Свет течёт  и по ногам и вы чувствуете, как тело становится мягче и вы расслабляетесь. Этот удивительный водопад из белого света обтекает всё ваше тело. Вы чувствуете себя совершенно спокойно, и с каждым вздохом вы всё сильнее расслабляетесь. А теперь потянитесь и на счёт «три» откройте глаза. Волшебный свет наполнил вас свежими силами и энергией.

Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц туловища, рук, ног

“Спящий котёнок”

Представьте себе, что вы весёлые, озорные котята. Котята ходят, выгибают спинку, машут   хвостиком. Но вот котята устали…начали зевать, ложатся на коврик и засыпают. У котят   равномерно поднимаются и опускаются животики, они спокойно дышат (повторить 2 – 3 раза).

“Шишки”

Представьте себе, что вы – медвежата и с вами играет мама – медведица. Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете в лапах. Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама – медведица снова кидает шишки медвежатам… (повторить 2 – 3 раза)

“Холодно – жарко”

Представьте себе, что вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли, обхватили себя руками, голову прижали к рукам – греетесь. Согрелись, расслабились…Но вот снова подул холодный ветер…(повторить 2–3 раза).

“Солнышко и тучка”

Представьте себе, что вы загораете на солнышке. Но вот солнце зашло за тучку, стало холодно – все сжались в комочек чтобы согреться (задержать дыхание). Солнышко вышло  из-за тучки, стало жарко – все расслабились (на выдохе). Повторить 2 – 3 раза.

 “Драгоценность”

Представьте себе, что вы держите в кулачках что-то очень ценное, дорогое для вас и кто-то хочет у вас это отнять. Вы сжимаете кулачки все крепче и крепче…ещё крепче, уже побелели косточки, кисти начинают дрожать… Но вот обидчик ушёл, а вы разжимаете свои кулачки, пальцы становятся расслабленными, кисти рук спокойно лежат на коленях… они отдыхают… (повторить 2-3 раза).

“Игра с песком”

Представьте себе, что вы сидите на берегу моря. Наберите в руки песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания).  Посыпать колени песком, постепенно раскрывая кисти и пальцы. Уронить бессильно руки вдоль тела, лень двигать тяжелыми руками (повторить 2-3 раза).

“Муравей”

Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко. На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе). Носки идут вниз – в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают (повторить 2-3 раза).

Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц лица

“Улыбка”

Представьте себе, что вы видите перед собой на рисунке красивое солнышко, рот которого расплылся в широкой улыбке. Улыбайтесь в ответ солнышку и почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до ладоней. Сделайте это ещё раз и попробуйте улыбнуться пошире. Растягиваются ваши губы, напрягаются мышцы щек… Дышите и улыбайтесь…, ваши руки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка (повторить 2-3 раза).

“Солнечный зайчик”

Представьте себе, что солнечный зайчик заглянул вам в глаза. Закройте их. Он побежал дальше по лицу. Нежно погладьте его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щечках, на подбородке. Поглаживайте аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги. Он забрался за шиворот – погладьте его и там. Он не озорник – он ловит и ласкает вас, а вы погладьте его и подружитесь с ним (повторить 2-3 раза).

“Пчелка”

Представьте себе теплый, летний день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчелка, собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела. Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух (повторить 2-3 раза).

“Бабочка”

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже загорает – подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает, на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно энергично двигать носом. Бабочка улетела. Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе) (повторить 2-3 раза).

“Качели”

Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, ласковое солнышко гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка   садится к вам на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх – вниз. Бабочка улетела, а солнышко пригревает (расслабление мышц лица) (повторить 2-3 раза).

СИСТЕМА РАБОТЫ ПО ИСПОЛЬЗРВАНИЮ «СУХОГО» БАССЕЙНА

Рекомендации по использованию «сухого» бассейна

1. Использование отдельных упражнений для снятия психоэмоционального напряжения в течение дня (на усмотрение воспитателя группы).

2. Использование отдельных упражнений как часть индивидуального коррекционного занятия (на усмотрение специалистов детского сада).

Все занятия проводятся под непосредственным руководством, наблюдением педагога.

Каждое упражнение предполагает повторение от 3 до 5 раз.

Занятия в «сухом» бассейне способствуют избавлению от мышечной и эмоциональной напряженности. Во время «плавания» ребенок ощущает постоянный контакт кожи с шариками, тем самым, получает массаж всего тела. Идет стимуляция проприоцептивной и тактильной чувствительности. Шарики в бассейне действуют как общий массаж, оказывая влияние на расслабление гипертонуса мышц и торможения гиперкинезов, т.е. игры и упражнения в «сухом» бассейне важны для психоэмоционального развития ребенка.

Рекомендации по проведению занятий

Занятие должно проводиться в игровой форме.

Занятие проводится в благоприятной эмоциональной обстановке, вызывает интерес.

Занятия следует применять, учитывая возможности ребенка.

Необходимо поощрять удовлетворение, которое получает ребенок от занятия.

Общая продолжительность занятия – 15-20 мин.

Частота занятий – 1 раз в неделю.

Занятия проводятся индивидуально.

Форма одежды – майка и трусы.

Этапы занятия

I - Вводная часть

Цель. Cоздание игровой ситуации.

II, III – Основная часть .

Цели.

II – Массаж и укрепление мышц верхних конечностей.

III – Массаж всего тела, развитие общей подвижности.

IV – Заключительная часть.

Цель. Мышечная релаксация, позитивный настрой.

Комплекс упражнений «На озере»

I ч. Вводная часть

"Мы с тобой пришли на озеро. Будем купаться, отдыхать. Вода в озере теплая, ласковая. Тебе хорошо и приятно. Но прежде чем плавать, я предлагаю тебе поиграть с водой".

II ч. «Игра с водой»

Цель. Массаж и укрепление мышц верхних конечностей.

Упражнение № 1 «Разноцветные круги»

И.п. ребенок стоит на коленях перед бассейном.

"Опусти в «воду» правую руку и «нарисуй» большие разноцветные круги (вращательные движения правой руки). То же самое проделай и левой рукой" (3-4 раза).

Упражнение № 2 «Солнышко»

"А теперь опусти в «воду» обе руки и обеими «нарисуй» солнце (вращательные движения обеих рук одновременно)" 3-4 раза.

Упражнение № 3 «Радуга»

"В «воде» у тебя обе руки и ты постараешься «нарисовать радугу (одновременные движения обеими руками слева направо и обратно)" 3-4 раза.

III ч. «Пловец»

Цель. Способствовать массажу всего тела и развитию общей подвижности

И.п.: лежа на животе

Упражнение № 1

Руки выпрямлены, вытянуты вверх. Производятся движения руками по типу плавания, отгребая шарики от себя в стороны, затем выполняя те же движения к себе (4-5 раз)

Упражнение № 2

Руки прижаты вдоль тела, голова приподнята. Производятся движения ногами по типу плавания, отгребая шарики от себя в стороны, затем выполняя те же движения к себе (4-5 раз).

Упражнение № 3

Руки выпрямлены, вытянуты вверх. Производятся синхронные упражнения ногами и руками по типу плавания (4-5 раз).

IV ч. «Отдых»

Цель. Чередовать напряжение с расслаблением, регуляция дыхания, способствовать снижению психоэмоционального напряжения.

И.п. : лежа на спине

"Представь себе, что ты лежишь на самом берегу озера в воде. Вода теплая, ласковая. Вокруг спокойно и тихо. Тебе хорошо и приятно. Закрой глаза, слушая мой голос."

Упражнение № 1

"Прислушайся к своему дыханию. Дышим ровно и спокойно. Медленно вдохни и выдохни" (2-3 раза).

Упражнение № 2

"Выпрями пальцы рук, потянись так, чтобы напряглись все мышцы тела, руки и ноги стали тяжелыми, как-будто каменными (10-15 сек). А теперь расслабься, отдохни - тело твое стало легким как перышко" (2-3 раза).

Упражнение № 3

"Мои руки расслаблены, они словно тряпочки …

Мои ноги расслаблены, они мягкие …, теплые …

Мое тело расслаблено, оно легкое …, неподвижное …

Мне легко и приятно …

Мне дышится легко и спокойно …

Я отдыхаю…, я набираюсь сил …"

Свежесть и бодрость входят в меня …

Я легкий, как шарик…

Я добрый и приветливый со всеми …

Я хорошо отдохнул!

У меня хорошее настроение!