Дыхательная гимнастика
картотека

Как надо дышать?

Гимнастика Стрельниковой основана на особом выполнении вдоха. Его надо делать очень резко, энергично, шумно -так, чтобы ноздри слиплись. И одновременно коротко. Шмыгните носом — быстро и громко, на всю квартиру. Это и будет правильный вдох. Выполнять его надо при сомкнутых губах. Плотно сжимать их не нужно, они смыкаются естественно, легко и свободно. А вот выдох делается пассивно, на первых порах через рот, а когда техника дыхания будет уже хорошо освоена, через нос.

И еще несколько уточнений.

• Не надо помогать вдоху ни мышцами лица, ни мышцами брюшного пресса.

• Следите за тем, чтобы плечи во время выполнения упражнений были неподвижны, а грудь не выпячивалась.

• Все внимание надо сосредоточить на выполнении вдоха — выдох выполняется сам собой. Его обязательно надо делать после каждого вдоха, пассивно и абсолютно бесшумно.

• Упражнения делаются без напряжения, легко и свободно.

• Все вдохи делаются одновременно с движениями (буквально: есть движение — есть вдох).

• Упражнения надо выполнять в ритме строевого шага.

Первая проба

Для разминки сделаем самое первое упражнение гимнастики — «Ладошки».

И.п.: встанем прямо, согнем руки в локтях, раскрыв ладони. При вдохе сжимаем пальцы в кулаки. Затем следует пассивный выдох — пальцы расправляются. Выполнять упражнение надо в ритме здорового сердцебиения (или, как написано выше, в ритме строевого шага).

Для начала сделаем четыре шумных коротких вдоха носом. Затем пауза — 3-5 секунд. И снова четыре вдоха подряд. Когда техника выполнения упражнения будет вполне освоена, надо будет вдыхать восемь раз подряд без

остановки — делать восемь вдохов-движений, или «восьмерок». За один раз надо сделать четыре «восьмерки», отдыхая несколько секунд после выполнения каждой.

Иногда вначале тренировок во время выполнения гимнастики случаются легкие головокружения. Не пугайтесь! Сядьте, несколько секунд отдохните и сделайте то же самое упражнение сидя.

В первый день надо сделать упражнение всего дважды, утром и вечером, каждый раз по четыре «восьмерки». А уже на следующий день переходите к освоению следующего упражнения.

И еще один момент. Когда человек достаточно долго выполняет упражнения, у него появляется некий внутренний счетчик, который путем наложения двух ритмических структур отсчитывает нужное количество повторений (4×8). Но как считать «восьмерки» в самом начале тренировок? Одна из пациенток Михаила Щетинина предложила каждый раз брать на заметку один из углов комнаты. Иными словами, сейчас делаю «восьмерку» для этого угла, теперь для этого — и так далее. А теперь еще несколько упражнений комплекса.

Кошка

И.п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки согнуты на уровне талии, пальцы собраны в кулаки.

Сделайте танцевальное приседание и одновременно легкий поворот телом вправо, пальцы рук резко разогните. Одновременно вдохните — резко, шумно и коротко. «Прихватив» воздух руками, «перенесите» его на другую сторону, делая резкий вдох синхронно с поворотом.

Спина прямая, поворот выполняется только в талии.

                Насос

И.п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, слегка наклонитесь вперед, немного опустив голову. Руки должны занять такое положение, какое бывает, когда накачивают шину автомобиля. Чтобы легче было это представить, возьмите свернутую в трубочку газету. А теперь «накачивайте» шину! Легкий поклон — шумный короткий вдох. Распрямление — выдох. Все внимание сосредоточьте на вдохе, выдох происходит пассивно.

Наклоны неглубокие, движения легкие, пружинистые, поясница словно резиновая. Спина круглая, голова опущена. Руки опускаются не ниже колен.

Это упражнение — одно из самых эффективных, оно помогает в самых критических ситуациях.

Общими плечами

И.п.: встаньте прямо, руки согнуты на уровне плеч. Одновременно с резкими вдохами бросайте руки навстречу друг другу, как бы стремясь обнять себя за плечи. Голову при этом слегка запрокидывайте назад. Руки идут параллельно друг другу, менять их взаимное расположение не нужно: какая сначала оказалась сверху, такая пусть в этом положении и остается.

Доводить движение до конца, дотрагиваясь до плеч, не нужно. Упражнение выполняется пружинисто, вдох совершается как бы из воздуха над головой.

Это еще одно из наиболее результативных упражнений. Его тоже можно выполнять, когда начался приступ.

Маленький маятник

И.п.: как в двух предыдущих упражнениях. Опустите голову — резкий вдох. Запрокиньте голову вверх — опять вдох. Вверх — вниз, вверх — вниз, «вдох с пола», «вдох с потолка».

Почему гимнастика помогает?

Если начался приступ удушья, нужно обеспечить достаточный приток воздуха в легкие. Как? Используя резкие, активные вдохи через нос — они посылают воздух на предельную глубину легких, заполняя их снизу доверху. Рассмотрим этот процесс немного подробнее.

Легкие состоят из альвеол, собранных наподобие грозди винограда. Резкий короткий вдох наполняет воздухом каждую альвеолу ровно настолько, насколько это предписано природой. Из альвеол воздух поступает в кровь, где происходит газообмен, — удушье прекращается.

Если альвеола слиплась, порция воздуха, энергично посланная резким вдохом, ее расправит. При регулярном и длительном выполнении гимнастики спайки рассасываются, и функционирование легких становится более полноценным.

Повороты головы

И.п.: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо и одновременно сделайте резкий короткий вдох — словно хотите втянуть воздух справа от себя. То же самое влево. Движения плавные, пружинистые. Проходя исходное положение, голову не останавливать.

Ушки

И,п: то же, что в предыдущем упражнении. Слегка наклонив голову к правому плечу, сделайте резкий вдох. Потом то же самое в другую сторону. Упражнение выполняется без остановок в среднем положении.

Освоить дыхательную гимнастику по статье — дело очень и очень непростое. Поэтому мы советуем при освоении каждого упражнения возвращаться к разделу под названием «Как надо дышать».

За один «проход» надо сделать четыре «восьмерки» каждого упражнения, отдыхая по три-пять секунд после каждой. Когда сделан весь комплекс, надо повторить его еще раз.

Делать гимнастику надо ежедневно, утром и вечером, а наиболее сильные упражнения («насос», «обними плечи» и «повороты головы») можно выполнять и во время приступа — только не стоя, а сидя и даже лежа.

Почувствовав приближение приступа, сядьте, ладонями упритесь в колени и делайте упражнение «насос» — по два или четыре шумных, коротких вдоха носом.