Комплексы упражнений для профилактики плоскостопия
картотека (старшая группа)

Упражнения для профилактики плоскостопия.

1. Ходьба на носках с различным положением рук (на поясе, в стороны, вверху, за спиной, за головой) (2-3 раза в медленном темпе). Расстояние между ступнями 20-25 см.
2. Ходьба на наружном крае стоп.
3. Ходьба по канату (2-3 раза в медленном темпе)
4. Ходьба по гимнастической палке, положенной на пол.
5. Ходьба по обручу, обхватывая его края пальцами ног.
6. Перекаты с пяток на носки, стоя серединой стопы на гимнастической палке (20 сек).
7. Ходьба боком (левым и правым) по гимнастической скамейке, обхватывая ее края сводами стоп (1-2 раза в медленном темпе).
8. Прыжки на носках со скакалкой (10-15 раз).
9. Сгибание и разгибание пальцев ног в положении сидя.
10. Собирание пальцами ног лежащей на полу скакалки (2-3 раза).

Упражнения для коррекции плоскостопия.

1.Упражнения без предметов

- перекаты с носков на стопы.

- потирание одной стопой другой.

- сгибание и разгибание пальцев ног (сидя, лежа)

- поворачивание стопы вперед-назад, влево-вправо.

- пружинящие движения носками с глубоким перекатом с пятки на носок и наоборот (тяжесть тела переносить в разные части стопы).

- ходьба на носках, на пятках и наружных сторонах стопы.

- широкий шаг с глубоким перекатом с носка на пятку.

- поскоки, прыжки на месте и с передвижением.

1. Упражнения с предметами.

    - захват предметов пальцами ног, удерживание и отбрасывание их.

- перекатывание стопой маленького набивного мяча, мешочка с песком и других предметов в различных направлениях.

- перекатывание стопой палки, захват ее пальцами, стараясь ногами поставить вертикально.

Образные упражнения.

1. «Каток» - сидя на стуле, катать мяч, скакалку сначала одной, затем другой ногой.
2. «Буксир» - сидя на полу, ноги согнуть, пятки плотно прижать к полу и не отрывать от него в течение всего периода выполнения. Движениями пальцев ноги подтащить под пятки разложенную по полу салфетку, на которой лежит какой-нибудь груз.
3. «Маляр» - сидя на полу с вытянутыми ногами (колени выпрямлены), большим пальцем одной ноги провести по подъему другой (от большого пальца к колену), повторить 3-4 раза.
4. «Сборщик» - сидя с согнутыми коленями, собрать пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу и сложить их в кучки. Другой ногой повторить то же самое. Затем без помощи рук переложить эти предметы из одной кучки в другую.
5. «Художник» - сидя на полу с согнутыми коленями, карандашом, зажатыми пальцами ног, рисовать на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой.
6. «Гусеница» - сидя на полу с согнутыми коленями, сгибая пальцы ног, подтягивать пятки вперед (пятки прижимать к пальцам) до выпрямления ног. Пальцы расправить и движение повторить(имитация движения гусеницы). Упражнение выполнять обеими ногами одновременно.
7. «Кораблик» - сидя на полу с согнутыми коленями, прижимая подошвы ног друг к другу, постепенно выпрямлять колени. Придать ступням форму кораблика.
8. «Дворник» - сидя на полу с согнутыми коленями, поставить подошвы ног на пол на расстоянии 20 см. Согнутые пальцы ног сперва сближаются, а затем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.
9. «Мельница» - сидя на полу, ноги выпрямить. Описывать ступнями круги в разных направлениях.
10. «Автоматическая дверь» - стоя на полу, разводить и сводить выпрямленные ноги, не отрывая подошв от пола.
11. «Барабанщик» - сидя на полу, колени согнуть. Стучать по полу только пальцами ног, не касаясь пятками. В процессе выполнения упражнения колени постепенно выпрямляются.
12. Ходьба на пятках.

Упражнения во время ходьбы.

1. Ходьба на наружных краях стоп, носки вместе, пятки врозь.
2. Ходьба с поворотом стоп внутрь.
3. Ходьба с поворотом стоп внутрь, с подниманием на носок каждой ноги.
4. Ходьба на носках «крадучись» (ноги полусогнуты в коленях). То же во время бега на носках.
5. Ходьба на носках стопы параллельно.
6. Ходьба на носках по наклонной плоскости спиной вперед.
7. Ходьба по наклонной плоскости вверх и вниз.
8. И.п. – о.с., руки на пояс. Передвижение стоп вперед и назад с помощью пальцев.
9. Прыжки на месте. Прыжки в разных направлениях и различными способами. Прыжки со скакалкой.

Специальные физические упражнения при плоскостопии.

Упражнения лежа

1. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, упираются в пол. Активное разведение пяток с возвращением в и.п.
2. И.п. – лежа на спине, поочередное оттягивание носков с одновременным супинированием.
3. То же, но оттягивание носков одновременно.
4. И.п. – лежа на спине, ноги врозь. Скользящее движение стопой правой ноги по голени левой ноги (подошвенной поверхностью стопы пытаться охватить голень). То же другой ногой.
5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Поочередное отрывание пяток от пола. Одновременное отрывание пяток от пола.
6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, бедра разведены, стопы касаются друг друга подошвенными поверхностями. Отведение пяток, не отделяя друг от друга передние отделы стоп.
7. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, одна нога на колене другой ноги. Круговые движения стопы наружу и внутрь. То же другой ногой.
8. И.п. – лежа на животе, руки на пояс, носки повернуть внутрь. Упражнения на развитие силовой выносливости мышц спины.

Упражнения сидя

1. И.п. – сидя на г. скамейке продольно или на полу, руки на пояс, стопы параллельно на расстоянии ладони. Приподнять носки на себя, и.п.
2. И.п. – то же. Приподнять пятки (носки на полу), и.п.
3. И.п. – то же. Приподнять пятку правой (левой) ноги и носок левой (правой), и.п. То же другой ногой.
4. И.п. – сидя на скамейке продольно, стопы параллельно на ширину ладони. Сведение носков до соприкосновения пальцами и разведение их (пятки от пола не отрывать).
5. И.п. – сидя на скамейке продольно, ноги прямые. Сгибание и разгибание стопы.
6. И.п. – сидя на скамейке продольно, правая нога на колене левой. Круговые движения стопы наружу и внутрь. То же другой ногой.
7. И.п. – сидя на скамейке продольно, ноги согнуты. Сгибание и разгибание пальцев.
8. И.п. – сед на полу, ноги скрестно, кисти упираются в пол на уровне стопы. Попытка встать с опорой на тыльную поверхность стоп и с наклоном туловища вперед.
9. И.п. – сед на полу, колени подтянуты. Захватить пальцами ног мелкий предмет и переложить его влево, затем вправо.
10. И.п. – то же. Захватить пальцами г. палку.
11. И.п. – то же, но под каждой стопой маленький мяч. Поворот стоп внутрь, прижать оба мяча друг к другу.

   Упражнения стоя.

1. И.п. – стоя, стопы параллельно, на ширину ладони. Подъем на носки, и.п.
2. То же, но опора на пятки (носки вверх)
3. и.п. – то же. Перекат с пяток на носки и обратно.
4. И.п. – то же. Подъем на носок левой ноги и одновременно на пятку правой, поменять положение ног. И.п.
5. И.п. – то же. Переход в положение стоя на наружных краях стопы, и.п.
6. И.п. – то же, но пятки врозь. Полуприседы и приседы на носках, руки вперед, в стороны, на пояс.
7. И.п. – о.с., стопы параллельно, руки на пояс. Полуприсед с одновременной передачей веса тела на наружные края стоп.

Физические упражнения при нарушениях осанки.

 Исходное положение  – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, подбородок на тыльной поверхности кистей рук, положенных друг на друга, голова, туловище и ноги составляют прямую линию.

1. Руки вверх – тянуться. Голова, туловище и плечевой пояс не поднимаются.
2. То же, но счет до пяти.
3. То же, но тянуться до протянутой веревочки или до касания пальцами рук учеников, лежащих напротив.

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела.

4. Руки через стороны вверх – тянуться как в упражнениях 1,2,3

Исходное положение - сидя, ноги прямые, руки упираются в пол.

5. Руки вверх – тянуться.
6. То же, но ноги скрестить.
7. То же, но руки на пояс, к плечам, за голову.
8. То же, но тянуться до г. палки, расположенной над головой.

Исходное положение – стоя.

9. Одна нога сзади на носке, руки на пояс или перед грудью – руки вверх, тянуться.
10. Руки на голове, пальцы в «замок» - руки вверх, тянуться.
11. То же, но с подъемом на носки.
12. Ходьба на носках, руки вверх – тянуться.
13. Стоя лицом к г. стенке (на расстоянии большого шага), наклон вперед, хват за рейку, немного шире плеч, туловище и руки на одной линии.
14. Различные висы (избегать прогибания в поясничном отделе)

 Для укрепления мышц спины

Исходное положение – лежа на животе, подбородок на кистях рук

1. Поднять голову и плечи, руки  на пояс (живот от пола не отрывать, лопатки соединить), держать 3-4-5 счетов.
2. То же, но руки к плечам. За голову.
3. То же, но руки назад, в стороны.
4. То же, но руки вверх
5. Поднять голову и плечи. Движение руками к плечам, в стороны, к плечам в и.п.
6. То же, но держать 10 счетов в каждом положении.
7. Поднять голову и плечи. Руки в стороны – сжимание и разжимание пальцев
8. То же, но имитация «бокса», «плавания», Добавить хлопок над головой прямыми руками.
9. Лежа на животе, руки согнутые в локтях, под подбородком. Поднимание правой ноги на 20-30 см от пола (таз не отрывать от пола), то же левой ногой, держать 3-5 счетов.
10. То же, но движение ногами как при плавании.
11. То же, поднять правую ногу, присоединить левую, опустить правую, затем левую.
12. То же, поднять ноги, развести в стороны, соединить и опустить.

Упражнения для развития ловкости

(с гимнастической палкой)

1. «Палка – скакалка» - прыжки через палку (лежащую на полу)  вперед-назад и вправо –влево.
2. «Порог» - вытянуть руки с палкой перед грудью. Опустить палку и переступить через нее, вытянуть руки с палкой назад, а затем вернуться в и.п
3. «Косим сено» - и.п. ноги на ширине плеч. Палку держать за концы. Поворот влево, правую руку вниз, поворот вправо – левую руку вниз
4. «Медвежонок» - палка зажата под коленями – делать перекат на спине в группировке
5. «Хлопушка» - палка на полу перед собой (поставить) держа ее за верхний кончик. Отпустить палку, быстро хлопнуть в ладоши и опять поймать палку
6. «Перехваты» - и.п.  то же, держим палку левой рукой, отведя правую слегка в сторону. Затем необходимо быстро, чтобы палка не успела упасть, взять палку правой рукой, затем наоборот (по 10 раз)

 Звериные тропы»

Ходьба по залу имитируя ходьбу разных зверей

Упражнение на укрепление осанки «Деревце»

Ноги вместе, руки медленно через стороны поднять вверх, подняться на носки, потянуться (дерево растет). Пошевелить руками, медленно опустить руки и расслабиться (5 раз)

Пусть дерево качается,

Здоровье укрепляется,

Шумит оно листвою,

Вот дерево какое!

   Упражнение на укрепление вестибулярного аппарата и развития координации движения  «Смерч»

Подкинуть воздушный шарик вверх, пока он опускается, поворот на

 360 градусов вокруг себя.

Смерч как большой столб, словно злая вертушка,

Он  камни с песком закружил как вертушку,

Пройдет по дороге – засыплет песком,

А что попадется – закружит волчком.

Упражнение на растягивание

«Коралловые рифы»

1. «Белые кораллы» - и.п. сидя на пятках, руки в стороны. 1- сгибая руки в локтях за спиной, правую руку сверху, левую снизу, переплести пальцы, 2-3 – держать позу, 4- и.п., 5-8 – то же, поменяв положение рук
2. «Красные кораллы» - и.п. сидя по-турецки, руки сзади, пальцы переплести.  1- глубокий наклон вперед, руки назад – вверх, 2-3 -  держать позу, 4- и.п.
3. «Розовые кораллы» - и.п. сидя по-турецки, руки за головой. 1-4 – пружинящие отведения локтей назад, 5- отводя локти назад, глубокий наклон вперед, 6-7 – держать позу, 8- и.п.
4. «Оранжевые кораллы» - и.п. – сидя, руки в упоре сзади 1- глубокий наклон вперед, обхватить стопы руками, 2-3 – держать позу, 4- и.п., 5- лежа, руки в упоре сзади, прогнуться, 6-7 – держать позу, 8- и.п.
5. «Желтые кораллы» - и.п. – лежа на животе, руки согнуты у груди.      

1-2 – разгибая руки, в упоре лежа на бедрах, прогнуться назад, согнув ноги назад, 3-6 – держать позу, 7-8 – и.п.

Упражнения для укрепления мышц спины

«На море»

1. «Рыбка» - и.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. 1 – поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, ноги, 2- и.п.
2. «Морская звезда» - и.п. лежа на животе, руки вытянуты вперед.

      1- поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, ноги, 2- развести   руки в стороны, ноги врозь, 3- руки вперед, ноги вместе, 4- и.п.

3. «Кораблик» - и.п. – лежа на животе, руки сзади, пальцы переплетены.

      1- поднять голову, плечи, прогнуться, руки назад, 2-7 – держать, 8- и.п.

4. «Плавание брасом» - и.п. лежа на животе, руки вытянуты вперед.

      1- поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, 2-7 – движение рук имитирующее плавание, 8- и.п.

5. «Ныряльщики за жемчугом» - и.п. лежа на животе, руки вытянуты

вперед, ладони вместе, 1- поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, ноги, 2-7 – попеременные движения ногами вверх – вниз, 8- и.п.

Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса

1. «Русалочка» – и.п. – стоя на коленях, руки в стороны 1-2 – сесть на правое бедро, правую руку дугой вниз – влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же в другую сторону
2. «Катамаран» -и.п. – сидя, руки в упоре сзади, ноги слегка приподняты, 1-16 «крутим педали»
3. «Медуза» -и.п. – лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны – вверх. 1- группировка лежа на спине ноги согнуты, обхватить голени руками, голову поднять (когда начинается шторм медузы сжимаются в комочек и опускаются на дно), 2-3 – держать, 4- и.п. (шторм прекратился и медузы всплыли на поверхность)
4. «Кальмар» - и.п. – сидя, руки в упоре сзади. 1- согнуть ноги, притягивая колени к груди, 2- разогнуть ноги в стороны – вверх, 3- ноги вместе, 4- и.п.
5. «Кит» - и.п. – лежа на спине, руки к плечам 1-2 – сесть, руки вверх, 3-6 – потрясти расслабленно кистями (кит пускает фонтан), 7-8 и.п.