Основные 12 принципов питания.
консультация (средняя группа) по теме

Основные 12 принципов Здорового питания:

∙ Помните – нет лишних продуктов, важна их норма.

 ∙ Рацион должен быть разнообразным и состоять из достаточного количества углеводов, белков и жиров.

 ∙ Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых – продукты растительного, а не животного происхождения.

 ∙ Следует увеличить употребление сложных углеводов, содержащихся в зерновых продуктах (хлеб с отрубями, овсяные хлопья, зародыши пшеницы, мюсли, ячмень, гречневая крупа), овощах, фруктах, а также в свежеприготовленных овощных и фруктовых соках. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употребляться несколько раз в день.

∙ Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше – свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400 г в день).

 ∙ Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности). Следует исключить животные жиры, способствующие развитию атеросклероза, не забывая о том, что порой готовые продукты содержат «скрытые жиры», например, колбасы, консервы, копчёности, чипсы, гамбургеры (зачастую эти же продукты содержат и «скрытую соль»). Предпочтение стоит отдать растительным жирам – оливковому, подсолнечному (5 гр./сут) и другим, менее распространенным у нас, сортам.

∙ Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на бобовые, зерновые, рыбу, птицу или постное мясо.

 ∙ Употребляйте молоко с низким содержанием жира (меньше 4%) и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.

 ∙ Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.

 ∙ Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать одну чайную ложку – 5 г в день, и это включает не только соль из солонки на столе, но также и ту, что присутствует в первых, вторых блюдах и закусках. Простой способ – убрать солонку со стола! Любители солений скажут, что без соли пища теряет вкус. В таком случае, используйте больше приправ (но покупайте не готовые смеси, в которые добавлена соль, а отдельные ингредиенты – лавровый лист, шафран, базилик, орегано, гвоздику, мускатный орех, майоран, имбирь, кардамон, кориандр, укроп, лимонный сок и другие). Следует употреблять йодированную соль.

 ∙ Если Вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 30 г в день.

∙ Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печи, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое в процессе приготовления количество жира, масла, соли и сахара.

∙ Употребляйте больше продуктов, богатых калием (в нем особенно нуждается сердечная мышца) и магнием. Калий содержится в бананах, абрикосах, капусте, сухофруктах (кураге, черносливе, изюме), а магний - в грецких орехах, моркови, свекле, крупах.                                                                                                      Для наглядного представления соотношения продуктов питания в суточном рационе американскими учеными было введено понятие «пирамиды питания». Все продукты питания в пирамиде разделены на 6 групп (6 этажей или уровней): 1 – зерновые; 2 – овощи; 3 – фрукты; 4 – молочные продукты; 5 – мясо, рыба, орехи; 6 – жиры, сладости и алкоголь.                                                                                                             В основании пирамиды находятся зерновые – именно им отводится самое большое место в дневном употреблении продуктов, особенно цельнозерновым продуктам. Зерновых нужно съедать 6-10 порций: 1 порция – ломтик хлеба или полстакана сваренной крупы.                                                 Следующий этаж пирамиды – фрукты и овощи. Овощей должно быть 3-5 порций в день, а фруктов – 3-4 (одна порция – 200 г).

Третий этаж – молочные продукты, мясо, птица, рыба, орехи, яйца, употребление которых должно ограничиваться 2-3 порциями по 100 г.                                                                                                                  И, наконец, на последнем, самом малочисленном этаже располагаются жиры, сладости и алкоголь. Употребление этих продуктов должно быть сведено к минимуму – до 1 раза в неделю. Нужно помнить, что важен не только ассортимент рациона, но и режим приема пищи.                                 Необходимо принимать пищу часто (4-5 раз в день), дробно, понемножку и не всухомятку! Интервал между приемами пищи не должен превышать 4-4,5 часов.                                Соблюдение этого несложного правила позволит Вам избавиться от чувства голода и справиться с присущим большинству людей перееданием. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 1,5-2 часа до сна. Распределив суточный рацион по калорийности (всегда обращайте внимание на содержание килокалорий, которое должно быть указано на упаковке!) приблизительно следующим образом: завтрак – 30%, второй завтрак – 20%, обед – 40%, ужин – 10%, - Вы сможете довольно просто регулировать употребление килокалорий, что поможет Вам следить за своим весом. Рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, что вполне покрывает энергетические затраты взрослого человека, ведущего активный образ жизни и не позволит Вам набрать лишний вес. Диета – эффективный способ борьбы с ССЗ, с помощью которого, особенно на ранних стадиях, можно достичь нормализации давления и снизить риск сердечно-сосудистых осложнений. Соблюдая несложные рекомендации по рациону и режиму питания, Вы можете предотвратить серьезные осложнения, надолго сохранить бодрость и хорошее настроение. Следуйте заповеди основоположника медицины Гиппократа, произнесенной 460 г до н.э.: «Пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а лечебные средства должны быть пищевыми веществами».