Минутки снятия напряжения
материал на тему

В наше время постоянно увеличивающийся темп жизни заставляет людей прилагать все большие усилия для решения возникающих проблем. И с каждым днем у людей нарастает усталость, раздражительность.

Чтобы избежать негативных последствий психо-эмоционального и психо-мышечного напряжения нужно в течении дня пользоваться техниками снятия напряжения. И сегодня я познакомлю Вас с такими техниками, которые занимают очень мало времени и принесут Вам очень много пользы, если Вы будете использовать их в своей жизни.

Упражнение для расслабления тела, снятия умственного и эмоционального напряжения, восстановления ритма естественного и свободного дыхания        

 - Сядьте в удобное положение так, чтобы ноги не перекрещивались. Снимите стесняющую вас одежду. Закройте глаза. Руки положите на живот в области пупка.

- Глубоко вдохните через нос. Руки должны почувствовать, как мышцы живота поднимаются. Задержите дыхание на сколько сможете.

 - Постепенно выдыхайте через рот. Руки должны почувствовать, как мышцы живота сжимаются.

 - Повторите 4 раза. (Если почувствуете головокружение, то прекратите упражнение.)

 При правильном выполнении верхние ребра грудной клетки остаются неподвижными, тогда как нижние ребра и область, где размещается диафрагма, сразу под грудной клеткой, перемещаются.

 Следите за тем, чтобы вдох был полным. Легкие должны полностью освободиться перед следующим вдохом.

Упражнение для расслабления мышц шеи, головы и лица, снятия напряжения плечевого пояса

 - В положении сидя или стоя сделайте глубокий вдох и закройте глаза. На выдохе медленно опустите подбородок на грудь. Расслабьте шею и плечи.

- На вдохе медленно и плавно начинайте круговые движения головой в левую сторону. Плечи расслаблены. Упражнение следует выполнять тщательно и неторопливо. 

 - При движении головы в правую сторону и вниз в исходное положение сделайте выдох.

 - Повторите 2 раза, затем измените направление вращения и повторите 3 раза.

 Не стремитесь к увеличению угла наклона круговых движений. В данном случае гораздо важнее выполнять упражнение медленно, плавно и без усилий.

 Следите за регулярным, глубоким дыханием и общим расслабленным состоянием организма.

Массаж затылочной области головы для снятия напряжения мышц шеи и плечевого пояса

- В положении сидя или стоя надавливайте пальцами на указанные на рисунке зоны с вращением по 10 с справа и слева.

Массаж мышц лица для снятия напряжения

 В положении сидя сделайте самомассаж по указанным направлениям и точкам.

«Стряхни»

 Цель: научить избавляться от всего негативного , неприятного.

Начните отряхивать ладони, локти, плечи. При этом представляйте, как всё неприятное – плохие чувства, нехорошие мысли – слетает с вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бёдер. А затем потрясите головой. Теперь отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь бодрее.

Методы снятия нервного напряжения

1. 40 граммов шоколада могут практически мгновенно успокоить ваши нервы. Но данное утверждение относится только к темному шоколаду и никакому другому.

2. Жевание жевательной резинки в течение нескольких минут (хватит 5 минут) может заметно снизить уровень кортизола, а, следовательно, успокоить нервы.

3. Чашка зеленого чая, который содержит в себе большое количество L-треанина, помогает купировать такие отрицательные эмоции, как гнев или раздражение.

4. Медленное и глубокое дыхание может помочь быстро уменьшить частоту сердечных сокращений и понизить артериальное давление. Дыхание на счёт 7-11.   Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе. А если постараться при этом дышать только через одну ноздрю, тревога уйдет еще быстрее.

5. Обратный отсчет. Начните медленно считать в обратном порядке от 50 или от 100. При этом вы сможете полностью сконцентрироваться на этой нехитрой математической операции и забыть о своих насущных тревогах.

6. Ароматерапия. Если вы находитесь в каком-то месте, где воскуривание эфирных масел несколько затруднительно, просто понюхайте флакон с маслом. Это должно снять чрезмерное нервное возбуждение, так как рецепторы в носу человека напрямую связаны с центром мозга, управляющим эмоциями. Правильно использовать в целях релаксации эфирное масло лаванды или чайного дерева. Но некоторые знатоки ароматеррапии считают, что можно вдыхать аромат любого масла, главное, чтобы оно нравилось.

7. Визуализация. Можно использовать положительную визуализацию (представление счастливых событий, которые на самом деле были в вашей жизни) или творческую визуализацию (фантазии на тему счастливых событий, которые вы бы хотели иметь в своей жизни).

8. Закройте глаза. А еще лучше заткните и уши. Погружение в темноту и тишину поможет мозгу восстановить альфа-ритм и сбросить чрезмерное напряжение.

9. Используйте ручной мячик, который можно сжимать, чтобы снять стресс. Помогает справиться с раздражением и напряжением, например, при длительном ожидании.

10. Сделайте себе массаж кистей рук, уделяя особенно внимание массированию мышцы под большим пальцем. Это устранит напряжение в области шеи и затылка, которые обязательно возникают при волнении и стрессе.

11. Вымойте руки холодной водой. Это поможет успокоить и понизить артериальное давление. Также можно смочить холодной водой мочки ушей.

12. Потянитесь. Растяжка мышц поможет убрать мышечное напряжение, а, значит, положительно повлияет на общее психическое состояние.

13. Простые утверждения

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

  * Сейчас я чувствую себя лучше.

 * Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

 * Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

  * Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

   Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа "нет" и "не получается". Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумагу.

   14.   Вопросы самому себе.

Приём нейтрализует средства, блокирующие ощущения покоя, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.

Задайте себе следующие вопросы:

   - Это действительно так важно?

   - Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?

   - Будет ли это также важно для меня через две недели, через месяц?

15. Мудры

"Мудра Земли" Сложите большой и безымянный пальцы кольцом, остальные выпрямите. Закройте глаза. Замрите. Эта мудра улучшает психофизическое состояние организма, снимает стрессы, повышает самооценку.

16. Активные точки. Одна из биологически активных точек, надавливание на которую успокаивает нервы, находится в центре нижней части подбородка, другая — на тыльной стороне правой и левой рук между большим и указательным пальцами, причем ближе к указательному пальцу. Надавливают как на одну, так и на другую точку кончиком большого пальца колебательными движениями сначала слегка, потом сильнее (до появления легкой боли) не менее 3 минут.  

Комплексы упражнений для снятия общего утомления

Комплекс 1

Упражнение 1

 Посидите с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица, откинувшись на спинку стула, руки на бедрах 10-15 с.

Упражнение 2

 Закройте глаза и выполните самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа кнаружи, - 20-30 с. Затем посидите с закрытыми глазами 10-15 с.

Упражнение 3

 Руки согните перед грудью, кисти плотно соедините, скрестив пальцы. Поверните кисти пальцами к груди, не разъединяя ладоней. Поверните кисти пальцами вперед. Повторите 4-6 раз. Затем опустите руки вниз и потрясите расслабленными кистями.

Упражнение 4

 Руки согните в локтях, ладони вверх и вперед. Выполните поочередно щелчки пальцами, начиная с указательного (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторите 2-3 раза. Затем опустите руки вниз и потрясите кистями.

Упражнение 5

 Опустите голову на грудь и отведите в прежнее положение, затем слегка наклоните назад. Наклоните голову вперед. Повторите 4-6 раз. Темп медленный.

Упражнение 6

Смотрите вдаль перед собой 2-3 с. Переведите взгляд на кончик носа на 3-5 с. Повторите 6-8 раз.

Комплекс 2

Упражнение 1

Закройте глаза, подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливайте на верхние веки 2 - 3 с. Затем снимите пальцы с век и посидите с закрытыми глазами 2 - 3 с. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 2

 Поднимите вверх согнутые в локтях руки, опущенные кисти почти касаются ушей. Затем слегка наклонитесь вперед, голову опустите на грудь, последовательно «уроните» плечи, предплечья, кисти, полностью расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 3

 Сидя прямо с опущенными руками, резко напрягите мышцы всего тела. Затем сразу полностью расслабьтесь, опустите голову на грудь, закройте глаза. Так сидите 10-15 с. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 4

 С поворотом туловища поднимите руки вверх. Напряженно разведите пальцы, напрягите все мышцы тела, задержите дыхание на 7-8 с. С поворотом туловища в исходное положение «уроните» руки и расслабьте все тело на 7-8 с. Повторите в разные стороны 3-5 раз.

Упражнение 5

Соедините у груди ладони обеих рук, палец к пальцу, без напряжения. Последовательно разводите и сводите медленно со вдохом и выдохом указательные пальцы, мизинцы, средние, большие, а затем безымянные пальцы. Повторите в обратном порядке.

Упражнение 6

Указательный палец правой руки держите перед глазами на расстоянии 20-25 см. Смотрите на него двумя глазами 3-5 с, правым глазом (закрыв левый) - 3-5 с, левым глазом (закрыв правый) - 3-5 с, двумя глазами - 3-5 с. Смените руки. Повторите все сначала. Всего выполните 2-3 цикла.

Комплекс 3

При сонливости, утомляемости, головной боли после кропотливой работы.

 1. Круговые движения головой.

2.  Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние одним глазом.

3. Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние двумя глазами.

Комплекс 4

При головной боли в затылочной, теменной и височных областях при утомлении.

1.  Пожимание плечами (круговые движения плечами).

2.  Круговые движения головой.

3. Точечный массаж затылочной области головы.

4.  Массаж височной области головы и окологлазного пространства.

5.  Надавливание на глаза.

 6. Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние - одним глазом.

Комплекс 5

Этот комплекс выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.

1. Начните с плавного вращения глазами - дважды в одном направлении, а затем дважды в другом.

2. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости.

3. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь.

4. Широко зевните несколько раз.

5. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив шею из стороны в сторону.

6. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите.

7. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.

8. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону.

9.  Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног.

10. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.