Дыхательная практика (комплекс дыхательных упражнений)
методическая разработка (средняя, старшая группа) на тему

Комплекс  дыхательных  упражнений

г. Полевской

2015 год

Дыхание, как метод работы со своим состоянием известен с давних пор. Дыхание – это наша сила, бодрость и здоровье. Ведь не зря практически все физические упражнения сопровождаются дыханием

Учение о дыхании — тема настолько обширная и важная, что ей самой посвящено множество исследований и книг. Существует также множество различных методик, практик и видов правильного дыхания. Некоторые считают, например, что дышать следует через нос и лишь определенным образом. Другие, напротив, уверены, что вдыхать и выдыхать нужно исключительно через рот.

Вопрос о том, следует дышать через нос или через рот, остается в данное время открытым. Однако все специалисты в области дыхательных техник сходятся в одном: воздух во время вдоха должен достигать диафрагмы. Дыхание - хороший показатель в определении состояния человека. В момент напряжения, волнения, испуга дыхание становится прерывистым, частым, поверхностным. Поэтому ритмическое и успокаивающие дыхание способствует нормализации чувственно-эмоциальнальной сферы несовершеннолетнего.

Дыхание бывает трех видов:

1. Грудное дыхание (верхнее)

Так дышат обычно люди не знакомые с физкультурой, ведущие малоподвижный образ жизни, а также те, кто страдает астмой, одышкой, носит тугой пояс или загружает до предела желудок.

• Упражнение: лечь на спину, ладони на пояснице, локти на коврике. Прогнуться в позвоночнике так, чтобы грудь поднялась вверх. Живот втянут, напряжен. Глубоко вдохнуть, расширив грудную клетку до предела, сделать паузу и медленно выдохнуть. Повторить упражнение 12 раз. Его еще используют как упражнение для развития подвижности грудной клетки.

2. Диафрагмальное дыхание (нижнее или брюшное) выполняется нижней частью груди и легких. При этом живот совершает движение вперед и назад, а сама диафрагмы — вверх и вниз. Так дышат люди, которым приходится низко наклоняться над столом, когда они пишут или читают, а также музыканты или певцы.
   Диафрагма массирует внутренние органы; вследствие чего это упражнение очень полезно.

Можно помочь себе, положив руки на живот.

Оно обеспечивает оптимальное насыщение организма кислородом, стимулирует обмен веществ, увеличивает иммунные силы организма, оказывает благоприятное воздействие на эндокринную систему и т.д. Главное дыхательное упражнение, усиливающее наши психические возможности и способности – это диафрагмальное. 

3. Ключичное дыхание - очень поверхностное. В действие вступают не только грудной отдел, но и плечи.

Все таки, что же такое - дыхательная практика? Все очень просто, дыхательная практика это комплекс дыхательных упражнений по тому или иному направлению.

Диафрагма расположена между грудной и брюшной полостями.

Теперь сделайте глубокий вдох и осмотрите свое тело. Если у вас выпятились нижние ребра и живот, значит, вы дышите правильно и воздух достиг диафрагмы. Обычно именно так дышат люди в состоянии полного расслабления. Если же у вас приподнялись плечи, а живот остался неподвижным, значит диафрагма осталась незадействованной. Вероятно, вы слишком напряжены.

Для чего нужны дыхательные практики?

Во-первых для восстановления или создания нового здорового энергетического тела человека (души), а во-вторых для самостоятельного применения различных видов дыхания во время отдыха, для снятия стресса, избавления от негативных воспоминаний, оздоровления, а так же, активизации творческих способностей человека.

Существует несколько дыхательных практик:

1. Холотропное дыхание – «свободное» дыхание с целью расширения мировоззрения человека. Составляющие данной дыхательной практики:

- Осознанное связное дыхание.

- Концентрация на дыхании или ощущениях, а не на посторонних мыслях или окружении.

- Полное принятие. Полюбить протекающую энергию, не препятствовать ей и не сопротивляться.

- Полное расслабление. Предварительно нужно расслабиться и не напрягать мышцы во время дыхания.

2. Ступенчатое - предназначен для избавления от болей и прочистки проблемных участков тела. 

Проведем эксперимент: Вдохните и задержите дыхание. Затем вместо выдоха попробуйте сделать еще один вдох. В легких нашлось место для еще одного вдоха (часть кислорода усвоилась организмом). Затем вместо паузы попробуйте сделать растянутый вдох, по продолжительности сравнимый с двумя вдохами с паузой. Затем три вдоха: до предела возможностей. 

Весь сеанс ступенчатого дыхания выглядит следующим образом (чередование продолжительности вдоха и выдоха): 1-1, 2-1, 3-1, 4-1, 5-1, 5-2, 5-3, 5-4, 5-5, 4-5, 3-5, 2-5, 1-5.

3.Йогическое дыхание - предназначен для набора энергии определенного качества.

4. Дыхание в вайвейшн (усиление 'жизненности') - оно более спокойное и предназначено для проработки негативного опыта, возникшего в течение сознательной жизни.

Составляющие данной дыхательной практики:

- Глубокое медленное дыхание усиливает ощущения. Делайте переход от медленного глубокого дыхания к быстрому поверхностному, когда ощущений станет слишком много.

- Сосредоточьтесь на энергетическом узоре в теле. Быстрое поверхностное дыхание 'разбивает' ощущения. Делайте переход от быстрого поверхностного дыхания к быстрому глубокому.

- Глубокое быстрое дыхание ускоряет процессы в организме и завершает проработку события. Делайте переход от быстрого глубокого дыхания к медленному поверхностному, когда поймете, что неприятных ощущений не осталось.

- Медленное поверхностное, но связное дыхание означает, что ситуация перестала рассматриваться как стрессовая, и позволяет убедиться, что негативные ощущения от нее прошли. Если они не прошли, то нужно вновь повторить цикл дыхания.

Мы рассмотрели различные дыхательные практики, но давайте более подробно поговорим о трех видах дыхания, а именно ключичном, грудном и диафрагмальном! 

Ключичное дыхание - очень поверхностное. При этом дыхании у человека поднимаются плечи, "вздергиваются" ключицы (это внешнее проявление), а воздух входит только в верхушки легких, совершенно не раздвигая грудную клетку.

Грудное дыхание - результат непроизвольного движения реберной части груди, особенно её верхнего отдела. При вдохе грудная клетка расширяется, приподнимаются грудь и плечи, а при выдохе грудная клетка сжимается. Специалисты считают, что это - наихудший вид дыхания. По их мнению, многие заболевания голосовых и дыхательных органов происходят непосредственно от этого способа дыхания и от того напряжения, которому человек подвергает столь деликатные по своему строению органы.

Диафрагмальное дыхание — наиболее естественный способ дыхания, однако иногда нам приходится потрудиться, чтобы отвыкнуть от той дыхательной техники, к которой приучились в детстве. Научиться правильно дышать нетрудно: следует лишь доводить воздух до дна легких сознательным усилием. Поначалу вам, возможно, придется во время вдоха специально надувать живот.

Оно более глубокое, то есть при таком способе дыхания в легкие попадает больше воздуха. Кроме того, этот способ значительно легче второй разновидности глубокого дыхания, когда функционирует только верхняя часть легких. Диафрагмальное дыхание расширяет возможности наших легких, позволяя нашему организму вобрать в себя больше жизненной энергии.

 Диафрагмальное дыхание - дыхание, осуществляемое преимущественно за счет сокращения диафрагмы и брюшных мышц.

Овладеть этой техникой дыхания будет легче, если вы ляжете на спину, положив на живот руки. Вдохнув, вы почувствуете, как он раздувается, от того что воздух наполняет диафрагму. На несколько секунд задержите дыхание, а затем выпустите воздух из легких. Тогда вы ощутите, как опал живот под нашими пальцами. Одновременно вы должны следить, чтобы при вдохе у вас не поднимались плечи.

Поднявшиеся плечи — признак того, что человек привык дышать только верхней частью легких (грудное дыхание). Но избавиться от этой привычки не так уж трудно. Вы обнаружите, что диафрагмальное дыхание оказывает на организм приятное расслабляющее воздействие. Чем глубже вы дышите, тем больший объем воздуха попадает в ваши легкие, и тем больше энергии вы вкладываете во вдох.

Да, диафрагма - это самая большая мышца в организме, и нельзя переоценить ее значение в работе нашей сложной "машины-организма"! Диафрагма разделяет грудную и брюшную полости, охраняя сердце и легкие от случайных повреждений, например, если человек встанет на голову.

Необходимо для начала научиться не сбрасывать сразу весь воздух, а распределить его до конца, постепенно подавая ровным потоком.

Цель: обучить ребенка правильному координированному диафрагмальному дыханию.

Самая сложная задача диафрагмального дыхания - это контролируемый и регулируемый выдох, что и обеспечивается владением диафрагмальным дыханием, диафрагмой, так как именно она помогает регулировать и распределять выдыхаемый воздушный поток, сохранять объем грудной клетки.

Диафрагмальное дыхание иногда называют брюшным. При вдохе диафрагма (широкая мышца, отделяющая сердце и лёгкие от брюшной полости) сокращается, двигаясь вниз, легкие как будто всасывают воздух, при выдохе - диафрагма поднимается, выталкивая воздух. Ритмичное движение диафрагмы благоприятно для циркуляции крови в брюшной полости, нормализации внутрибрюшного давления. Диафрагмальное дыхание рассматривают как нормальное дыхание.

Для того чтобы успокоить ребенка предложите ему встать, выправить осанку и выполнить упражнение на восстановление дыхания. На счёт: "раз" - вдох, "два" - выдох, "три-четыре-пять" - задержка дыхания. Общее число вдохов и выдохов в минуту составит 12 раз - здоровый ритм дыхания. Повторив это упражнение 5-6 раз, ребенок успокоится, и будет готов к дальнейшей деятельности.

Комплекс упражнений на диафрагмальное дыхание

При выполнении дыхательных упражнений можно принять любую удобную или соответствующую ситуации исходную позицию: стоя, сидя, лежа на ковре или в упоре на коленях. Можно использовать различные гимнастические или игровые предметы, например, резиновые и набивные мячи, гимнастические палки, обручи.

В каждой методике дыхательной гимнастики существуют свои правила, соблюдение которых делает занятия наиболее результативными. Традиционно при обучении дыханию рекомендуют отдавать приоритет носовому дыханию.

С целью правильного обучения носовому дыханию необходимо использовать специальные дыхательные упражнения, акцентируя внимание детей на глубокий вдох через нос и выдох через рот.

Упражнение1: вдох — выпячивание живота (медленно, плавно, как будто пьем воздух), выдох — живот втянуть; пауза на выдохе 1-2 секунды.

Другой вариант: Выполняется сидя, обязательно с соблюдением всех требований к правильному положению осанки. При выполнении упражнения сначала делается глубокий вдох, а затем выдох и фиксируется время задержки дыхания. Каждые пять секунд педагог объявляет, сколько времени прошло.

Упражнение2 «Булькание»: Положите одну руку на ребра, а другую на живот, наберите в легкие воздух, и выдыхайте плавно и размеренно, почувствуйте  руками как действует диафрагма. Вы должны почувствовать, что она, как поршень в цилиндре, удерживает воздух, не давая ему сразу "выплеснуться" на первых моментах выдоха. Попробуйте помочь животом ускорить, активизировать выдувание воздуха (толкают мышцы низа живота). Обратите внимание, что живот поднимается постепенно, а грудная клетка не опадает, она остается развернутой, как при вдохе. Диафрагма, выпрямившаяся при вдохе, при выдохе резко не меняет своей формы, а очень, очень постепенно возвращается к своему первоначальному, куполообразному состоянию. 

Упражнение3 «Одуванчик»: Положите  ладони рук  на  ребра. Плавно вдохните и начинайте "дуть  на одуванчик". Обратите  внимание,  как  природа  замечательно координирует ваши  действия: воздух из легких выходит постепенно и  плавно, ребра не опадают мгновенно, а постепенно, по  мере выдувания. Повторите данное упражнение 6-8 раз. 

Упражнение4 «Дыхание животом»: Участники располагаются в креслах лежа.

Лягте так, чтобы найти удобное положение для головы и туловища. Одну руку положите на живот. Вдохните воздух через нос и «опустите» его в живот. Живот при этом надувается. Задержите дыхание. Затем медленно выдыхайте через нос, втягивая живот. При полном выдохе живот должен стать плоским. Повторить 5-10 раз.

Упражнение5 «Релаксационное дыхание»: Делаем вдох мелкими порциями. При этом ягодицы отводим назад, а колени слегка сгибаем, что позволяет энергии свободно протекать вдоль позвоночника. Задерживаем дыхание. Затем медленно выдыхаем, длительно произнося звук «а».

Комплекс упражнений на грудное дыхание

При выполнении любого физического упражнения особое внимание следует уделять дыханию. Работа всех звеньев дыхательных аппаратов должна соответствовать характеру и ритму выполняемых движений. При этом вдох и выдох должны быть свободными и полными.

Упражнение1: На вдохе разворачиваются плечи, грудь, голова поднимается, живот втягивается. Выдох - всё происходит в обратном порядке. Далее маршируем на месте: на два шага вдох, на два шага выдох; на четыре шага вдох, на четыре - выдох. Дыхание и движение обязательно выполняются в одном ритме.

Упражнение2 "Ладошки": Можно делать стоя или сидя.
Исходное положение: Встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены - выдох "ушел". Выше пояса кисти рук не поднимайте.

Повторите упражнение 6-8 раз. 

Упражнение3 «Парадоксальное дыхание»: На вдохе следует сжать грудную клетку, а на выдохе - расслабить. Это упражнение позволяет почувствовать свою грудную клетку. Упражнение приостанавливается, когда появляется ощущение дискомфорта. Повторить 4-5 раз.

Упражнение4  "Кошка": Можно делать также сидя на стуле.
Исходное положение: Встаньте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым "объятием" резко "шмыгайте" носом. Руки в момент "объятия" идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка). 

Упражнение5 "Кошка-2": Повторять движение кошки, которая крадётся, чтобы схватить воробья чуть-чуть приседая, поворачиваясь, то направо, то налево. При этом тяжесть тела переносить то на правую ногу, то на левую. На ту, в которую сторону вы повернулись.

Комплекс упражнений на ключичное дыхание

Упражнение1 "Насос": Взять в руки свёрнутую газету или гимнастическую палку и выполнять движения, как будто накачиваются шины автомобиля. Вдох - во второй половине наклона. Кончился наклон - кончился вдох. Наклоны пружинящие, ритмичные, лёгкие, одновременно со вдохами. Поднимаемся, делая длительный выдох. Упражнение повторяется 10-12 раз. 

Упражнение2 "Обними плечи": Поднять руки на уровень плеч, согнуть их в локтях. Повернуть ладони к себе и поставить их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросить руки навстречу друг другу так, чтобы левая обняла правое плечо, а правая - левое, то есть, чтобы руки двигались параллельно друг другу в темпе прогулочных шагов. Одновременно с каждым броском повторять короткие шумные вдохи.

Упражнение повторяется 10-15 раз. 

Комплекс дыхательные упражнения с использованием музыкотерапии

Упражнение1 «Воздушный шарик»: Представьте себе, что у вас в животе поселился маленький – маленький воздушный шарик. Ему очень нравится, когда его надувают и сдувают. Попробуйте надуть его. Чтобы надуть его большим, воздух надо вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Давайте посмотрим, у кого шарик получился самый большой! Мы с вами уже умеем правильно вдыхать и правильно выдыхать воздух давайте попробуем сделать это вместе. Вспомним про наш шарик в животе и надуем его. А теперь попробуем сдуть его медленно- медленно. Выдувайте воздух так, как будто вы дуете на перышко.

Упражнение повторяется 6 раз, далее усложняем.

Упражнение2 «Музыкальные слоги»: Произносим 2 слога, на втором делаем ударение, гласную  второго  слога  потянуть, послушать: "МА (на вдохе) – МА (на выдохе)".  Все время  проверять правильность  ощущений,  контролировать  дыхание.   Слушайте  свое  объемное звучание, которое  "наполняет"  пространство  вашего  тела от  твердого неба (головы), до  нижних  ребер, проходя  через широкое, раскрытое  горло.  (Как через горло кувшина льется вода).  Между   слогами  пауз  не   делать.  Дыхание  брать,  когда   оно заканчивается. Следите,  чтобы смена слога,  смена гласной не меняла  краски звука, его объема и силы.

МА-МА НА-НА ВА-ВА ЗА-ЗА    

МА-МО НА-НО ВА-ВО ЗА-ЗО

МА-МИ НА-НУ ВА-ВУ ЗА-ЗУ    

МА-МУ НА-НИ ВА-ВИ ЗА-ЗИ

МА-МЭ НА-НЭ ВА-ВЭ ЗА-ЗЭ

Это упражнение развивает продолжительность  дыхания, оно дает "услышать то усилие", которое  необходимо сделать,  чтобы различные  гласные звучали в одной форме, ровно. Упражнение помогает ощутить верхний и нижний упор звука, его потолок, купол - голову, его фундамент - грудь, диафрагму.

Упражнение3 "Самурай": Вдох и выдох выполняются с несильными, мягкими ударами кулаками в грудь, выдох сопровождается звуком "ХА!". Упражнение напоминает боевой крик Самурая.

Комплекс дыхательные упражнения с использованием движений

Упражнение1 «Повороты»: Поворачивать голову вправо-влево в темпе спокойных шагов. И одновременно с каждым поворотом - вдох носом короткий, шумный. По 8 вдохов подряд. Далее спокойный длительный выдох.

Упражнение повторяется 5-6 раз. 

Упражнение2 "Ушки": Покачивание головой, как будто кому-то говорят "Ай-ай-ай". Плечи и туловище во время движений неподвижны. Правое ухо движется к правому плечу (вдох), левое - к левому (выдох).

Упражнение3 "Малый маятник": Кивки головой вперед назад (6 раз), на каждый кивок вдох. Далее плавный, свободный и расслабленный выдох.

Упражнение повторяется 5-7 раз. 

Упражнение4 "Большой маятник": Выполняются наклоны вперед, руки тянутся к земле - вдох, наклон назад, руки обнимают плечи - тоже вдох. В исходном положении - выдох свободный, произвольный без всяких усилий. Упражнение повторяется 8-10 раз. 

Упражнение5 "Присядь": Это упражнение выполняется в трех вариантах: ноги на ширине плеч; одна нога впереди, другая сзади. Вес тела на ноге, стоящей впереди. Нога, стоящая сзади, чуть касается пола; одна нога впереди, другая сзади. Вес тела на ноге, стоящей сзади. Нога, стоящая впереди, чуть касается пола, как у балерины. Во всех положениях легко, чуть заметно выполняется приседание, как бы пританцовывая на месте. Одновременно с каждым приседанием делается короткий, лёгкий вдох. 

ВАЖНО!

Очень хорошо понять инструкции специалиста по выполнению дыхательных упражнений. Самым важным является научиться правильно делать вдох и выдох, как показано на рисунке. Поэтому стоит уделить достаточно времени на объяснение. Во время выполнения  дыхательных упражнений ведущий наблюдает за несовершеннолетними  и делает пояснения.

Почему дыхательные практики результативны?

Проведем мысленный эксперимент. Что составляет нашу личность? Мы можем последовательно отбросить наше окружение, поведение, привычки, принципы, ценности и идеалы и останется только одно - дыхание. Следовательно, работая с дыханием, мы изменяем глубинные слои нашей личности.

Как видно, дыхательные практики полезны для проработки самого различного жизненного опыта.

Дыхательные техники позволяют расширить энергетические возможности организма и его физическую работоспособность, понизить возбудимость нервных центров, способствовать мышечному расслаблению - релаксации, улучшению деятельности аппарата дыхания.

Дыхание - основа жизни. Управляя дыханием, правильно комбинируя различные практики и научившись правильно его использовать, мы можем достичь самых разных результатов от снятия стресса до оздоровления, отдыха, проработки негативного опыта и активизации творчества.