Методическая разработка консультации для родителей и педагогов "Как справиться со стрессом во время карантина?"
методическая разработка

Как справиться со стрессом во время карантина

Из-за введенного режима самоизоляции многие вынуждены сейчас находиться дома, в замкнутом пространстве, изменив свой привычный образ жизни. Естественно, это вызывает у людей стрессовое состояние. Как справиться со стрессом, находясь на самоизоляции?

Что такое стресс?

Стресс — это состояние психического напряжения человека, возникающее при наиболее трудных, эмоционально затратных ситуациях, т.е. это реакция организма на различные неблагоприятные факторы (стрессоры), которые на него воздействуют.

Мы привыкли думать, что стресс — это обязательно что-то плохое. Но это не совсем так. Изначально основной биологической функцией стресса являлась адаптация организма. Т.е. стресс был нужен для того, чтобы защитить человека от различных негативных проявлений. Поэтому появление стресса означает, что человек включается в определенный тип деятельности, направленной на противостояние опасным воздействиям, которым он подвергается.

Причины возникновения стресса

Существует много причин возникновения стресса. Вот некоторые причины его возникновения в условиях самоизоляции:

1. Страх за свое здоровье и здоровье близких
2. Неопределенность (неизвестно, как будет развиваться ситуация с вирусом, не уволят ли с работы, будут ли деньги, откроется ли детский сад / школа, сможем ли выехать в отпуск / к родным и т.д.).
3. Проблемы с работой (приходится адаптироваться к новому формату работы — удаленной, искать способы выполнить свою работу из дома).
4. Испытывание трудностей с обучением детей (детям сложно адаптироваться к дистанционному обучению, а это отражается и на взрослых).
5. Отвлекаемость и многозадачность (когда все находятся дома, очень сложно собраться и сделать даже самую простую работу, приходится делать несколько дел одновременно — готовим завтрак, говорим по телефону с начальством, следим за ребенком и т.д.).
6. Режим дня детей (сбит режим дня детей, они становятся гиперактивными из-за нехватки прогулок и развлечений, приходится уделять им большее количество времени, тратить больше сил, организовывая процессы обучения, отдыха, кормления и т.д.).
7. Режим дня (полностью сбит привычный режим, нехватка времени, невозможность заниматься любимым делом, нехватка физической активности, мало времени на адаптацию, резкий переход от привычного образа жизни к непривычному).
8. Разлад в семье из-за постоянного совместного времяпрепровождения и отсутствия личного пространства (недопонимание, раздражение, нехватка отдыха и времени «для себя», неизбежность постоянных контактов, конфликты, различные предпочтения и т.д.).
9. Рутинная жизнь с отсутствием или маленьким количеством положительных эмоций, перемен.
10. Одиночество и т.д.

К возникновению стресса может привести элементарное нарушение режима дня, сокращение сна, работа в ночное время, отказ от полезных привычек, неадекватные способы избавления от стресса. При этом часто наблюдаются профессиональные нарушения, т.е. увеличивается количество ошибок на работе, проявляющиеся в низкой продуктивности рабочей деятельности, хроническая нехватка времени, ухудшение точности при выполнении требуемых усилий. Эти факторы могут привести к нарушению социально-ролевых функций, что проявляется в снижении сензитивности, увеличении конфликтности, проявлении антисоциального поведения, нарушении сна, нехватке времени, повышенной утомляемости, спешке, проблемам при общении.

Этапы развития стресса по Г. Селье

Стрессы разнообразны по характеру и причинам возникновения, но все они развиваются по общей логике. Впервые систематизировать имеющиеся данные об особенностях стрессов удалось канадскому ученому Гансу Селье. В 1936 году он опубликовал результаты многолетних наблюдений за реакцией живого организма на стресс. Были проанализированы эмоциональные, психологические изменения в стрессовых ситуациях и физиология реакций в условиях избыточных нагрузок. Это позволило сделать вывод о трехфазной структуре развития реакции под воздействием избыточных раздражителей, получившей название "триада Селье".

В первых своих работах о триаде ученый применял термин "адаптационный синдром" и понимал под ним способность живого организма приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды, мобилизуя имеющиеся ресурсы. Механизм развития реакции на стресс, по наблюдениям исследователя, оказался общим для людей, животных и растений и состоял из трех последовательно сменяющих друг друга стадий:

• тревожная (alarm-reaction);
• резистентная (stage of resistance);
• истощения (exhaustion).

Стадии стресса по Г. Селье

Оригинальные английские названия фаз стресса позволяют точнее понять их особенности.

На стадии тревоги срабатывает механизм, напоминающий по своему действию пожарную сигнализацию. Наступает осознание того, что привычные условия сильно изменились. Это не обязательно чувство опасности. Неожиданное появление долгожданного гостя неизбежно вызовет шквал эмоций и подтолкнет к активным действиям, хотя сама ситуация никаких угроз не представляет. Возникают острые стрессовые реакции, диапазон которых очень широк - от невероятной активности до полного ступора. В это время живой организм подключает все имеющиеся резервы, интенсивно работают все системы, в кровь выбрасывается огромное количество гормонов для стабилизации состояния.

Постепенно реакция становится более уравновешенной. Стресс переходит в стадию резистентности, когда организм устойчиво сопротивляется внешнему воздействию. На протяжении этого этапа предпринимаются действия, направленные на приспособление к новым условиям. В зависимости от эффективности адаптации поведение может быть реорганизовано и дезорганизовано. В первом случае принято говорить об эустрессе, когда мобилизация всех ресурсов позволила полностью адаптироваться к новым условиям и войти в зону комфорта. В случае, если приспособиться не удалось, возникает дистресс, проявлениями которого становятся паника, уныние, ухудшение физического самочувствия, снижение эмоционального фона. Целенаправленная активность разрушается, адаптационный механизм не срабатывает. На протяжении всей резистентной стадии организм работает на пределах своих возможностей. Его активность намного выше, чем при обычном уровне сопротивляемости. Процесс адаптации требует максимального напряжения физической и эмоциональной сфер.

Поэтому после того, как фаза приспособления завершилась, наступает стадия истощения. Ее протекание зависит от результатов, полученных на предыдущем этапе. При благополучной адаптации может возникать ощущение усталости, сонливости, опустошенности. Если приспособиться к стрессору не удалось, наступает эмоциональный коллапс, отрицание, ощущение безысходности, тоски, развивается депрессия. С безуспешным опытом адаптации связаны и многие соматические заболевания. Если стресс был мощным, а неспособность эффективно приспособиться привела к фатальным последствиям, на стадии истощения высок риск развития личностных деформаций и расстройств психики.

Теория стресса Ричарда Лазаруса

Очень интересна когнитивная теория психологического стресса Ричарда Лазаруса, которая основывается на положении о роли субъективной познавательной оценки угрозы неблагоприятного воздействия и своей возможности преодоления стресса. Р.Лазарус говорил, что адаптация к среде определяется эмоциями, а когнитивные процессы обусловливают качество и интенсивность эмоциональных реакций.

Р. Лазарус в своей теории подчеркивает необходимость разделения оценок угрозы от оценок процесса ее преодоления. Из чего делается вывод:

• одинаковые внешние события могут являться или не быть стрессовыми для разных людей;
• личностные когнитивные оценки внешних событий определяют степень их стрессорного значения для конкретного субъекта;
• одни и те же люди могут одно и то же событие в одном случае воспринимать как стрессорное, а в другом как обычное, нормальное. Это может быть связано с изменениями в физиологическом состоянии или в психическом статусе субъекта.

Эта теория будет вам полезна, т.к. поможет понять одну простую истину, которая позволит вам относится к своим родственникам и друзьям более понимающе. В чем ее смысл? Все очень просто и очевидно, на самом деле. Все субъективно. И это главная мысль.

Согласно Лазарусу, именно наши эмоции определяют то, как мы адаптируемся к различным ситуациям, как мы на них реагируем. А интенсивность и качество эмоций индивидуальны. Это продукт наших когнитивных процессов, образа мыслей и оценки ситуации, знания собственных возможностей (ресурсов), степени обученности способам управления и стратегии поведения в экстремальных условиях, их адекватному выбору.

Поэтому, когда вашего домочадца начнет выводить из себя неправильно повешенное полотенце, грязная посуда или ваш голос, вспоминайте теорию Лазаруса. Если вас не раздражают подобные вещи, это не значит, что они не могут раздражать других.

Советы по борьбе со стрессом

Ганс Селье подчеркивал, что не надо этого бояться, стресс является обязательным компонентом жизни человека. Он может как снижать, так и повышать устойчивость организма. Стресс проявляется и в любви, и в творчестве, безусловно, приносящих удовольствие и защищающих от ударов жизни. Предупредить стресс можно предоставляя членам общества благоприятные условия для развития, свободу в выборе жизненных установок и позиций.

Тем, кто постоянно живет в нервной обстановке и ежедневно сталкивается со стрессовыми ситуациями психотерапевты советуют следующее.

Что делать, если испытываешь раздражение, агрессию, гнев?

В данной ситуации необходимо работать через тело. Если вы начинаете понимать, что возник конфликт, и вы уже на грани, вы слишком злы, чтобы мирно решить вопрос, то есть способы исправить это.

С эволюционной точки зрения, если человек находится в агрессивном состоянии, то он собирается нападать. Поэтому человек старается занимать больше места в пространстве, пытается казаться больше, становится напряженным, готов кусаться, царапаться, т.е. сражаться. Значит в такой ситуации нужно работать через тело в обратном направлении.

• Если вы стояли — сядьте, если вы сидели — сядьте на пол. Если вы нависали над человеком — отойдите на шаг назад. Можно лечь на диван. Т.е. занимаем меньше места в пространстве или вообще уходим в другую комнату.
• Если вы размахивали руками — опустите руки. Обратите внимание на напряжение в кистях рук. Нужно расслабить руки.
• Если у вас была напряжена челюсть — расслабьте ее.

Концентрируем внимание на ощущениях, а не на эмоциях.

Когда мы задействуем тело и сознание, из лимбической системы уходит напряжение, эмоциональная планка снижается. Для этого мы и переносим внимание с эмоций на тело, осознаем свои ощущения.

Что делать, если испытываешь депрессию, бессилие, уныние?

В данном случае вам помогут различные ритуалы эмоциональной поддержки:
1. «Я сегодня доволен собой, потому что …»

2. «Я сегодня молодец, потому что ..» (в конце каждого дня каждый из членов семьи может заканчивать данные предложения и обсуждать в присутствий семьи; можно выполнять самостоятельно, как и все остальные задания)

3. Спасибо друг другу (каждый из членов семьи говорит друг другу слова благодарности, упоминая то, за что он благодарен)

4. Практика мечтания (можно посидеть и помечтать вслух, обсуждая то, чем семья может заняться в будущем)

5. Звонки по Skype, WhatsApp

6. Телесные практики (работа с телом (например, с помощью йоги) может изменить ваше психоэмоциональное состояние)

7. Удовольствия (музыка, запах, тактильные ощущения…)

Наиболее эффективно в работе с подавленным состоянием использовать технику двух колонок. Разбейте лист бумаги на 2 колонки и в первой из них перечислите негативные мысли, которые часто приходят в голову. К каждой из них в другой колонке напишите балансирующую позитивную мысль.

Пример
Негативная мысль: «Мой друг мне не позвонил. Ему все равно, что со мной происходит».
Позитивная балансирующая мысль: «Он очень занят и думает, что я чувствую себя лучше, чем на прошлой неделе, поэтому он за меня не волнуется».

Что делать, если испытываешь тревогу, панику?

При тревоге люди теряю ощущение устойчивости, опоры под собой. Поэтому необходимо найти опору:

— сядьте удобно, почувствуйте вес своего тела;

— переобуйтесь из тапочек, особенного если они у вас мягкие, падающие с ног, в кеды, кроссовки, в удобную устойчивую обувь; это само по себе снижает тревогу;

— сделайте упражнения на устойчивость, при которых ноги устойчиво стоят на полу, вы чувствуете эту опору, чувствуете свой вес.

Подышите спокойно, медленно, необязательно глубоко, главное — размеренно. Можно дышать на счет: на четыре — вдох, на четыре — пауза, на четыре — выдох, на четыре — пауза. Так вы задаете ритм, ваше дыхание выравнивается, успокаивается. Также можно измерить пульс у самого себя. Пока считаете, вы успокоитесь.

Запомните, что важно трезво оценивать степень риска и угроз, с которыми мы сталкиваемся. Не стоит впадать в крайности. Мы должны понимать, что любая стрессовая ситуация может закончится не скоро, но рано или поздно она все-таки закончится. И когда все прекратится, отношения с нашими близкими останутся, и было бы чудесно, если в этих отношениях не было серьезных проблем.

Упражнения для расслабления

Спорт

Занятия физкультурой и спортом являются существенным фактором профилактики и коррекции психологического стресса. Физическая активность при стрессе генетически обусловлена, является ответной реакцией на стресс (стратегия бегства или борьбы). Занятия физкультурой переключают внимание на новые раздражители, и снижают актуальность проблемы. Спорт активизирует работу сердечно-сосудистой системы, нервной системы, повышает активность иммунной системы. Активность тела дает положительные эмоции и хорошее настроение.

Поэтому настоятельно рекомендуется заниматься спортом. Это необязательно должны быть ежедневные непосильные тренировки. Вы не профессиональный спортсмен, выматывать свое тело не нужно, лучше вы этим не сделаете. Прислушайтесь к своему телу. Сначала определитесь с подходящим видом упражнений, исходя из ваших предпочтений и возможностей (бег, йога, фитнесс, катание на роликах и т.д.), а потом определитесь с интенсивностью. Для нужного расслабления в йоге, например, может быть достаточно ежедневно перед сном выполнять легкие «тягучие» упражнения по 10-20 мин. Они не требуют особой физической подготовки, не занимает много времени и сил, но при этом отлично расслабляют тело и помогают заснуть, а также бороться со стрессом. А некоторые упражнения можно делать прям на рабочем месте. Все это индивидуально, так что найдите то, что подходит именно вам.

Упражнения для глаз и ушей

При продолжительно работе наши глаза испытывают большую нагрузки. Поэтому для полноценного расслабления им также нужно уделить внимание. Гимнастика для глаз очень важна. Для профилактики нарушений зрения существуют простые упражнения, гимнастики для глаз.

1. Поморгать глазами (30сек), закрыть глаза и посидеть одну минуту откинувшись на спинку стула.

2. Посмотреть вдаль (25-30 сек).

3. Упражнение «Пальминг». Ладони растереть, положить на область глаз. Глаза закрыты. «Смотрим» вверх, вниз, вправо, влево: 3-4 раза. Отдохнули. Выполняем «Квадрат»: «смотрим» влево, вверх, вправо, вниз: 3-4 раза. Отдохнули. «Часы»: «смотрим» наверх (12 часов), вправо (3 часа), вниз (6 часов), влево (9 часов): 3-4 раза. Отдохнули. Фиксируем взгляд на черном квадрате, расслабляем глаза. Вдох — выдох, открываем глаза.

4. Самый простой вариант пальминга: потереть ладони, положить их на закрытые глаза, не касаясь век. Представить черный (темный) квадрат, посидеть несколько секунд. При этом хорошо расслабляются глазные мышцы. Заканчиваем упражнение: вдох, пауза, выдох. В конце упражнения, используя воображение можно представить любую картинку (цветок, пейзаж, цвет определенный, лицо близкого человека).
При различных нарушениях зрительного восприятия необходимо обращаться к врачу.

Для бодрости, снятия усталости в течение дня хорошо проводить массаж ушей. Мочку ушной раковины потянуть вниз (держать не отпуская, сосчитать про себя до 8). Потянуть вверх за верхнюю часть ушной раковины. Среднюю часть потянуть в сторону. Помассировать край ушной раковины. Погладить углубления, середину ушной раковины. Взять двумя пальцами (указательным и большим) козелок и делать вращательные движения вперед 5-8 раз. Ладони положить плотно на уши, прижать и резко отпустить. Другой вариант: предлагаем делать потягивающие движения мочки уха вниз 8 раз, вверх 8 раз, в стороны 8 раз, назад 8 раз, вперед 8 раз.

Аутотренинг

Аутогенная тренировка (аутотренинг) — это система упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний. Основы аутотренинга заложены в работах немецкого врача И.Шульца, который, исследуя влияние гимнастики йогов на организм человека, обнаружил, что глубокое мышечное расслабление (релаксация) влечёт за собой устранение эмоциональной напряжённости, улучшение функционального состоянии ЦНС и работы внутренних органов.

Американский физиолог Э. Джейкобсон установил, что каждому виду эмоционального возбуждения соответствует напряжение той или иной мышечной группы, что хорошо иллюстрируется известными выражениями типа «окаменевшее лицо», «сдавленный голос» и т.д. Справедливо и обратное: если человек придаёт своему лицу и позе выражение, свойственное тому или иному эмоциональному состоянию, то это состояние через некоторое время и наступает.

Исследованиями И.Шульца установлено, что если глубокая мышечная релаксация сопровождается ощущениями тяжести и тепла (возникающими как следствие расслабления мышц и расширения кровеносных сосудов), то это справедливо и в другую сторону. Таким образом, возникла идея метода достижения состояния релаксации. А именно, используя словесные формулы, направленные на возникновение ощущений тепла и тяжести, можно сознательно добиться снижения мышечного тонуса и затем, на этом фоне, путём самовнушения, направленно воздействовать на различные функции организма. Итак, давайте попробуем!

Упражнения на регуляцию мышечного тонуса

Выработка навыков расслабления является совершенно необходимым этапом во всех без исключения методиках саморегуляции состояния. Особое внимание следует обратить на мышцы лица и кистей рук, поскольку именно эти части тела наиболее богато представлены в коре больших полушарий головного мозга и, добившись их расслабления, можно значительно приблизиться к понижению общего мышечного тонуса.

Упражнение 1

Суть этого упражнения – в чередовании напряжения и расслабления различных мышечных групп, с тем чтобы по контрасту с напряжением ощутить и запомнить состояние расслабления (создать его внутреннюю модель).

Например, для мышц предплечья: кисть медленно сжимается в кулак, затем, после достижения максимального усилия, следует резкое расслабление. Необходимо уловить разницу в ощущениях. Подобные упражнения следует проделать для мышц лица, шеи, стопы, бедра, груди и т.д.

Упражнение 2

Закрыть глаза, на внутреннем экране просмотреть тело, найти максимально нагруженную мышечную группу. Например, мышцы плеча, бедра или икры.

Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить зону расслабления на соседние объемы. Используя визуализацию, можно представить себе, как горячая и тяжелая жидкость приятного цвета, вытекает из очага расслабления, медленно заполняет все тело.

Упражнение 3

Прикрыть глаза. Внимание на левой кисти. Представить, как она погружается в горячую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. «Лучик внимания» переходит на запястье, медленно движется к локтю. Мышцы предплечья, а затем плеча расслабляются, становятся «ватными», тяжелыми, горячими.

Нервно-мышечная релаксация 

Нервно-мышечная релаксация — это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.

Прежде чем начать заниматься, найдите удобное место с приглушенным освещением. Сядьте в кресло, освободитесь от стесняющей вас одежды — поясков, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить время, релаксируя меньшее число мышечных групп. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Расслабление грудной клетки

Сделать очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Задержите воздух и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Запомните эти ощущения, осознайте их. Повторите это упражнение. (Между упражнениями паузы в 5-10 сек.)

Нижняя часть ног

Поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. Поднимите их обе очень высоко! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Повторите. При расслаблении почувствуйте покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше. Поднимите пальцы, задержите и расслабьтесь. Повторим это упражнение. Пусть мышцы становятся все тяжелее и слабее. Пауза 20 сек.

Бедра

Это упражнение очень простое. Сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Необходимо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, икры не должны напрягаться.

Выпрямляйте обе ноги перед собой! Задержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Расслабьтесь. Повторите это упражнение. Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Зарывайте пятки в пол! Тверже, чем было! И расслабьтесь. Повторите еще раз. И расслабьтесь. Сосредоточьтесь на этом ощущении. Пауза 20 сек.

Кисти рук

Сначала одновременно нужно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Сожмите кулаки очень крепко! Задержите! И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Повторите это упражнение.

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Раздвиньте ваши пальцы широко! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторите еще раз. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Пауза 20 сек.

Плечи

Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимание плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Поднимите плечи. Расслабьтесь, повторите еще раз. Поднимайте плечи как можно выше! Максимально высоко! И держите. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они становятся тяжелее и тяжелее. Пауза 20 сек.

Лицевая область

Начнем со рта. Первое — улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Улыбнитесь широко! Еще шире! Задержите! И расслабьтесь. Теперь повторим. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе. Очень сильно сожмите их! Сильнее! Сожмите их максимально крепко! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще более и более расслабляйте их.

Глаза

Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Зажмурьте глаза! Очень крепко! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Поднимите брови высоко! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Пауза 15 сек.

В конце нервно-мышечной релаксации…

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, сейчас в обратном порядке перечислите мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как будете называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. Пауза 2 минуты.

Теперь пробуждение…

Теперь считайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда досчитаете до 10-ти, откройте глаза, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать.

«1-2» — вы начинаете пробуждаться;

«3-4» — появляется ощущение бодрости;

«5-6» — напрягите кисти и ступни;

«7-8» — потянитесь;

«9-10» — теперь откройте глаза.

Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.

Любой кризис — это тяжело. Но мы можем справиться, помогая друг другу, соблюдая режим самоизоляции и просто продолжая любить своих близких. Кризис, даже такой тяжелый — не навсегда. А когда он закончится, вы сможете вернуться к привычной жизни в полную силу и стать даже лучше, чем были до самоизоляции!