Релаксация как система расслабляющих упражнений
материал

Релаксация как система расслабляющих упражнений

Цели занятий

    Научить ребенка произвольно расслаблять мышцы, эмоционально успокаиваться, чтобы настроиться на предстоящую работу, а также снимать эмоциональное напряжение после стрессовых ситуаций.

    Большинству детей свойственно нарушение равновесия между процессами возбуждения и торможения, повышенная эмоциональность, двигательное беспокойство. Любые, даже незначительные стрессовые ситуации перегружают их слабую нервную систему. Мышечная и эмоциональная раскованность - важное условие для становления естественной речи и правильных телодвижений. Детям нужно дать почувствовать, что мышечное напряжение по их воле может смениться приятным расслаблением и спокойствием.

    Умение распознавать отдельные группы мышц, выделять их среди остальных начинается с расслабления наиболее знакомых крупных мышц рук, ног, корпуса, шеи. Дети смогут лучше почувствовать расслабление указанных мышц, если сначала дать им ощутить некоторое напряжение этих же мышц. Затем следует продемонстрировать, как неприятно состояние напряженности, и, наоборот, подчеркнуть, как непринужденно мы себя чувствуем, когда наши мышцы не напряжены, а расслаблены. Ведь только не-; напряженные руки легко выполняют любое действие по нашему желанию. При этом необходимо обращать внимание на то, что напряжение должно |быть кратковременным, а расслабление  - длительным. В каждом упражнении воспитатель проверяет напряжение и последующее расслабление мышц, касаясь руки, ноги, шеи ребенка. Затем предлагает детям самим проконтролировать расслабление после напряжения.

Установлено, что эмоциональное возбуждение ослабевает, если мышцы в достаточной степени расслаблены. При этом также снижается уровень бодрствования головного мозга и человек становится наиболее внушаемым. Только когда дети научатся свободно расслаблять мышцы, можно перейти к целенаправленному внушению. Важно знать, что метод релаксации, по заключению специалистов, является физиологически безопасным и не дает негативных последствий.

В момент внушения дети находятся в состоянии расслабленности, их глаза закрыты; происходит определенное отключение от окружающего. Это значительно усиливает воздействие слова на психику ребенка. Цель такого внушения - помочь детям снять эмоциональное напряжение, обрести спокойствие, уравновешенность, уверенность в себе и в своей речи, а также закрепить в их сознании необходимость пользоваться мышечной релаксацией после каких-либо стрессов. Успокаивающие словесные формулы следует произносить спокойным голосом, в замедленном темпе. После каждой фразы необходимо делать паузу, давая детям возможность осмыслить и выполнить необходимое действие.

Конечно, не все ребята овладевают релаксацией сразу. Успех во многом зависит от того, насколько серьезно и регулярно проводится работа и продолжается ли она дома. Можно проделывать расслабляющие упражнения в домашних условиях после завтрака, обеда, ужина, после прихода с улицы, а также для снятия возбуждения в результате стрессовых ситуаций.

Некоторым, особенно возбужденным, отвлекаемым детям, не удается сосредоточиться на занятии и успокоиться во время проведения сеанса релаксации, когда требуется расслабление по контрасту с напряжением и когда только еще вырабатывается чувство мышцы. Не следует их заставлять непременно повторять упражнения. Можно разрешить им молча, спокойно посидеть на занятии, посмотреть, как расслабляются остальные. Пребывание в позе покоя уже само по себе окажет на них положительное воздействие.

Расслабляющие упражнения проводятся в начале и в конце каждого развивающего познавательного занятия (общее время релаксации - не больше 10 минут).

Методические указания

Процесс обучения релаксации по предлагаемой системе условно делится на три этапа:

1-й этап - мышечная релаксация по контрасту с напряжением;

2-й этап - мышечная релаксация по представлению; внушение покоя и расслабленности;

3-й этап - внушение мышечной и эмоциональной релаксации, введение формул правильной речи.

    На первом этапе воспитатель объясняет детям, что такое поза покоя, какова цель первой игры, описывает необходимые действия. Текст рифмовок (их автор М. Лаписова), настраивающих на определенный лад, ребята не повторяют вслух. Интонация, медленный темп речи ведущего должны способствовать появлению приятных ощущений от расслабленности мышц, создавать представление об отдыхе, спокойствии. Каждое занятие по релаксации начинается с позы покоя. Предполагается, что в конце первого этапа дети научатся расслаблять мышцы рук, ног, шеи и живота.

На втором этапе можно перейти к расслаблению мышц речевого аппарата и формулам внушения, которые закрепляют ощущения расслабленности и спокойствия. Голос воспитателя должен быть негромким, успокаивающим: речь - четкой, неторопливой. После каждой строфы несколько удлиняются смысловые паузы. Четко звучат логические ударения. Внушение проходит наиболее эффективно, если сам ведущий вызывает у себя те же ощущения, которых он добивается у детей.

Практика показала: выход из состояния релаксации должен быть всегда одинаковым и постепенным.    

    Поэтому, особенно в первое время, следует напоминать детям: «Команды выполнять точно, раньше времени глаза не открывать». Последние фразы (выведение из состояния релаксации) произносятся громко, бодро и чуть быстрее.

    К концу второго этапа воспитатель вызывает у детей образное представление о расслабленности и спокойствии: предлагается вспомнить, как они загорали на берегу реки, лежали на травке, ощущали тепло лучей солнышка. Чтобы усилить состояние релаксации, в сеанс внушения вводится сравнение типа: «будто мы лежим на травке, на зеленой, мягкой травке...».

Релаксация по представлению подводит ребенка к тому, что со временем он сам сумеет расслабиться, успокоиться, то есть к возможности само регуляции.

    На третьем этапе расслабление по контрасту с напряжением исключается. Мышечная релаксация   вызывается только внушением. Повторяются уже известные детям формулы и вводятся новые, направленные на формирование навыков правильной речи. Уделяется внимание технике речи («Звук ударный выделяем, четко паузы соблюдаем. Всегда ясно говорим, никогда мы не спешим...»).

Описание основных упражнений

•        Как принять позу покоя.

Воспитатель. На наших занятиях мы будем учиться экономно расходовать свои силы. Силы нужны человеку, чтобы играть, думать, заниматься спортом, правильно говорить, писать, считать. Чтобы хорошо работать, нужно уметь и хорошо отдыхать!

- Сядем ближе к краю стула, обопремся о спинку, руки свободно положим на колени, ноги слегка расставим. Это поза покоя. Все занятия мы будем начинать с позы покоя.

•        Упражнения для расслабления рук, ног и корпуса по контрасту с напряжением.

«Олени»

Воспитатель (показывает и объясняет). Представим себе, что мы олени, покажем, какие рога у оленя (поднимает над головой скрещенные руки с широко расставленными вытянутыми напряженными пальцами, затем проверяет степень напряженности мышц каждого ребенка). Трудно так держать руки. Напряжение неприятно. Бросьте руки на колени, расслабьтесь. Слушайте стихи и повторяйте упражнения:

А сегодня мы - олени,

Ветер рвется нам навстречу.

Ветер стих, расправим плечи,

Руки снова на колени.

И теперь - немного лени...

Руки не напряжены и расслаблены.

Знают девочки и мальчики:

Отдыхают все их пальчики.

«Загораем»

Воспитатель (показывает и объясняет). Представьте себе, что ваши руки и ноги загорают. Сидя на стуле, ноги и руки поднимаем, держим... Ноги и руки устали. Опускаем. Руки и ноги свободно отдыхают, расслабились. Слушайте и делайте, как я:

Мы прекрасно загораем!

Выше ноги поднимаем,

Выше руки поднимаем.

Держим, держим, напрягаем.

Загорели! Опускаем! (Ноги резко опустить на пол, руки -на колени)

Ноги не напряжены,

Руки не напряжены и рассла-а-блены.

«Кораблик»

Воспитатель (показывает и объясняет). Представьте себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, поставьте ноги на ширину плеч, стопы от пола не отрывайте. Руки сцепите за спиной. Качнуло палубу: сильнее прижмите к полу правую ногу, тело наклонится вправо, и левая нога расслабится. Качнуло в другую сторону: прижмите левую ногу к полу, тело наклонится влево, правая нога расслабится. Слушайте и делайте, как я:

Стало палубу качать - ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, а другую - расслабляем!

Сядьте и слушайте:

Снова руки на колени, а теперь немного лени... Напряженье улетело, и расслабилось все тело... Наши мышцы не устали и еще послушней стали.

Упражнение для расслабления мышц живота «Шарик»

Воспитатель (показывает и объясняет). Представим, что мы надуваем воздушный шар. Положите руку на живот. Надуваем живот так, будто это воздушный шар. Мышцы живота напрягаются. Плечи не поднимаются. Выдохнули воздух медленно - будто шарик сдулся. Живот расслабился. Слушайте и делайте, как я:

Вот как шарик надуваем и рукою проверяем.

Шарик лопнул -выдыхаем, наши мышцы расслабляем.

Дышится легко, вольно, глубоко.

Упражнение для расслабления мышц шеи «Любопытная Варвара»

Воспитатель (показывает и объясняет). Поверните голову до упора влево, вправо, чтобы увидеть как можно дальше. Мышцы шеи сильно напряжены. Это неприятно. Посмотрите прямо, мышцы расслаблены. Посмотрите вверх, запрокиньте голову, даже дышать трудно. Расслабьтесь. Слушайте и делайте, как я:

Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо, А потом опять вперед, тут немного отдохнет. Шея не напряжена и рассла-а-блена.

Упражнения для расслабления мышц речевого аппарата – губ, челюстей и языка

(Проводятся аналогично предыдущим. Образы и техника релаксации под сказываются рифмованным текстом.)

«Лягушки»

Вот понравится лягушкам: тянем губы прямо к ушкам! Потяну - и перестану, но нисколько не устану! Губы не напряжены и расслаблены.

«Орешек»

Зубы крепче мы сожмем, а потом их разожмем.

Губы чуть приоткрываются, все приятно расслабляется.

«Горка»

Кончик языка внизу, язык горкой подниму.

Спинка языка тотчас станет горочкой у нас!

Я растаять ей велю - напряженья не люблю.

Язык на место возвращается и приятно расслабляется.

Общее мышечное и эмоциональное расслабление (игра «Волшебный сон»)

«Волшебный сон» проводится после каждого упражнения по расслаблению, а в дальнейшем как самостоятельная игра, цель которой -релаксация для мобилизации. По усмотрению воспитателя текст используется целиком или частично.

Воспитатель

Все умеют танцевать, бегать, прыгать и играть,

Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая, очень легкая, простая.

Замедляется движенье, исчезает напряжение.

И становится понятно: расслабление приятно.

Реснички опускаются, глазки закрываются...

Мы спокойно отдыхаем, сном волшебным засыпаем.

Дышится легко, ровно, глубоко.

Напряжете улетело и расслаблено все тело.

Будто мы лежим на травке... На зеленой мягкой травке...

Греет солнышко сейчас, руки теплые у нас.

Жарче солнышко пригрело - и ногам тепло, и телу.

Дышится легко, вольно, глубоко.

Губы теплые и вялые, но нисколько не усталые.

                   Губы чуть приоткрываются, все приятно расслабляется.

                   И послушный наш язык быть расслабленным привык.

                                        (Громче, быстрее, энергичнее.)

Было славно отдыхать, а теперь пора вставать.

Крепко пальцы сжать в кулак,

И к груди прижать - вот так!

Потянуться, улыбнуться, глубоко вдохнуть, проснуться!

Распахнуть глаза пошире -раз, два, три, четыре!

(Дети встают и хором с воспитателем произносят:)

Веселы, бодры мы снова и к занятиям готовы.

Формулы правильной речи

Воспитатель

Каждый день всегда, везде, на занятиях, в игре

Ясно, четко говорим, потому что не спешим.

Паузы мы соблюдаем! Звук ударный выделяем!

И легко нам говорить, и не хочется спешить.

Так спокойно, так приятно. Говорим - и всем понятно.

РЕЛАКСАЦИЯ

Цели предлагаемых видов релаксации — мышечное расслабление, снятие эмоционального напряжения.

При проведении релаксации желательно использовать зеркальный шар и аудиозаписи.

Дети располагаются на мягком напольном покрытии .

Летняя ночь

—        Ложитесь поудобнее, расслабьтесь.

Наступает чудесная летняя ночь. На темном небе зажигаются яркие звездочки. Они медленно плывут по темному небу Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Приятное ощущение тепла и спокойствия охватывает все ваше тело: лицо, спину, руки и ноги... Вы чувствуете, как тело становится легким, теплым, послушным...

Дышим легко... ровно... глубоко... (2 раза)

—        Ласковый ветерок обдувает ваше тело легкой свежестью.
Воздух чист и прозрачен.

Дышим легко... ровно... глубоко...

Гаснут звезды. Наступает утро. Настроение становится бодрым и жизнерадостным. Мы полны сил и энергии...

Постарайтесь сохранить ощущение бодрости и радости на весь день.

Отдых на море

—        Представьте себе, что вы находитесь на берегу огромного
синего моря. Вы лежите на мягком теплом песочке... Вам тепло
и приятно...

Теплые легкие лучики солнышка нежно гладят вас по лицу, шее, рукам, ногам — по всему телу... Ваши руки отдыхают... Ваши ноги отдыхают.

Дышим легко... ровно... глубоко...

Теплый ласковый ветерок обдувает все ваше тело легкой свежестью. Вам тепло и приятно...

Лучики солнышка скользят по вашей коже, приятно согревая ее. Вы спокойно отдыхаете и... засыпаете.

Дышим легко... ровно... глубоко...

Хорошо вы отдыхали, отдыхали, отдыхали. Хорошо вам отдыхать? Но уже пора вставать! Подтянуться, улыбнуться, Всем открыть глаза и встать!

Отдых в волшебном лесу

— Ложитесь поудобнее, расслабьтесь и закройте глаза.

Представьте себе, что вы находитесь в лесу, отдыхаете на мягкой зеленой траве. Вокруг вас много деревьев, кустарников. Растут яркие, разноцветные, очень красивые цветы: желтые, красные, голубые... У них приятный сладкий запах. Вы слышите пение птиц, шорохи травинок, шелест листьев деревьев.

Дышим легко... ровно... глубоко...

Вам хорошо и спокойно.

Постарайтесь сохранить это ощущение на весь день.

Водопад

— Сядьте поудобнее, представьте себе, что вы находитесь под небольшим водопадом. Вода чистая и теплая. Вам тепло и приятно. Струйки воды стекают на ваше лицо, волосы, мягко струятся по шее, спине, рукам и ногам. Они стекают и продолжают свой бег дальше.

Постойте немного под водопадом — пусть вода омоет ваше лицо и тело, унесет прочь все страхи и неприятности. Пусть все ваши беды уплывут вместе с водой.

Ваши страхи, беды смыла и унесла с собой вода. Чистая теплая вода омыла вас.

Возьмите хорошее настроение с собой на весь день.

 «ВОЛШЕБНЫЙ СОН»

      Дети ложатся на пол, на ковер. Реки немного согнуты в локтях, лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги немного разведены в стороны.

     Ведущий обращается к детям: «Сейчас, когда я начну читать стихи и заиграет тихая, спокойная музыка, вы закроете глаза и начнется игра «Волшебный сон». Вы не заснете по – настоящему и будете все слышать, но не будете двигаться и открывать глаза, пока я вам не разрешу. Внимательно слушайте и повторяйте про себя мои слова. Шептать не надо. Спокойно отдыхайте, закрыв глаза. «Волшебный сон» закончится тогда, когда я громко скажу: «Открыть глаза! Встать!» Внимание… Наступает «Волшебный сон»…

Реснички опускаются…

Глазки закрываются…

Мы спокойно отдыхаем…(2 раза)

Сном волшебным засыпаем…

Дышится легко…ровно…глубоко…

Наши руки отдыхают…

Ноги тоже отдыхают…

Отдыхают… засыпают…(2 раза)

Шея не напряжена

И рас-сла-а-аб-ле-на…

Губы чуть приоткрываются…

Все чудесно расслабляется…(2)

Дышится легко…ровно…глубоко…

Напряженье улетело…

И расслаблено все тело…(2)

Греет солнышко сейчас…

Руки теплые у нас…

Жарче солнышко сейчас…

Ноги теплые у нас…

Дышится легко…ровно…глубоко…

Губы теплые и вялые, но нисколько не усталые…

Губы чуть приоткрываются…

Все чудесно расслабляется…(2)

Нам понятно, что такое…

Состояние покоя…(2)

Долгая пауза до (конца медленной музыки).

Начинает звучать бодрая, веселая музыка. Дети продолжают лежать с закрытыми глазами.

Ведущий обращается к детям:

«Мы спокойно отдыхали,

Сном волшебным засыпали…

Хорошо нам отдыхать!

Но пора уже вставать!

Крепко кулачки сжимаем,

Их повыше поднимаем.

Потянуться! Улыбнуться!

Всем открыть глаза и встать!»

Радуга

— Ложитесь поудобнее, расслабьтесь и закройте глаза.

Представьте себе, что вы лежите на мягкой зеленой траве. Над вами голубое небо, а на небе яркая разноцветная радуга. Радуга блестит, переливается всеми цветами и передает вам свое настроение. Вы видите красный и оранжевый цвет.

Красный цвет дает вам тепло и силу. Вы становитесь сильнее, вам тепло и приятно.

Желтый цвет приносит радость. Солнышко тоже желтого цвета, лучики солнца вас гладят, и вы улыбаетесь.

Зеленый цвет — это цвет травы, листьев. Вам хорошо и спокойно.

Голубой и синий — цвета неба и воды. Голубой — мягкий и успокаивающий, освежающий, как вода в жару.

Запомните ощущения, которые приносил вам каждый цвет радуги, — пусть настроение у вас сегодня будет таким же разноцветным, как радуга.

Рыбки

— Представьте себе, что вы — разноцветные рыбки и плаваете в теплой воде, мягко шевелите плавниками и хвостиком. Вы плывете над самым дном моря и видите красивые водоросли, разноцветные камешки на дне, других разноцветных рыбок. Вам хорошо и спокойно. Вы решили отдохнуть и опускаетесь на мягкий теплый песок на дне. Вы спокойно отдыхаете, отдыхают ваши плавники и хвостик. Вам хорошо и приятно лежать на морском дне...

Вы отдохнули и поднимаетесь на поверхность моря. Улыбнитесь солнышку и с улыбкой откройте глаза. Пусть улыбка не покидает вас весь день!