Профилактика эмоционального выгорания педагога
консультация по теме

Профилактика эмоционального выгорания

"Мне нечего отдавать другим. Я истощен. Я выгорел"- как часто в наше время можно услышать эти слова. Оказывается, что часто встречающиеся и так знакомые всем симптомы: общее чувство усталости, неприязни к работе, чувства беспокойства, разбитости и раздражения, негативная установка на жизненные перспективы, желание сменить профессию, депрессия и т. д. указывают на развитие синдрома профессионального выгорания. 
Профессиональное «выгорание» – это не тот термин, который стал неожиданно известным. Определение появилось в 1974 году и очень интересно переводится с греческого языка как "прекращение горения". Общий аспект включает физическое, эмоциональное, духовное, интеллектуальное, и межличностное истощение.

В настоящее время исследователями выделено свыше 100 симптомов, помогающих определить начинающееся выгорание у работников: снижение мотивации к работе; резко возрастающая неудовлетворенность работой; потеря концентрации и увеличение ошибок; возрастающая небрежность во взаимодействии с клиентами; игнорирование требований к безопасности и процедурам; ослабление стандартов выполнения работы; снижение ожиданий; нарушение крайних сроков работ и увеличение невыполненных обязательств; поиск оправданий вместо решений; конфликты на рабочем месте; хроническая усталость; раздражительность, нервозность, беспокойство; дистанцирование от клиентов и коллег

В течение последних трех десятилетий проблема исследования этого феномена встала особенно остро. Актуальность этой проблемы обусловлена возрастающими требованиями со стороны общества к личности работников «помогающих» профессий, так как данные профессии обладают огромной социальной важностью. Известно большое количество эмоциогенных факторов, как объективных, так и субъективных, которые оказывают негативное воздействие на труд работников «помогающих» профессий, вызывая сильное эмоциональное напряжение и стресс. Также, «помогающие» профессии являются профессиями альтруистического типа, что повышает вероятность возникновения профессионального выгорания. 

Риску выгорания подвержены люди:

• перегруженные ответственностью, длительно и интенсивно работающие;
• стремящиеся к непременному успеху;
• не имеющие интересов помимо работы или имеющие их слишком мало;
• уверенные в том, что они являются единственными, кто способен сделать эту работу.

Изучая «выгорание» у профессионалов, психологи выяснили, что данное явление «инфекционно»: те, кто подвержен синдрому эмоционального сгорания, становятся циниками, негативистами и пессимистами; взаимодействуя на работе с другими людьми, которые находятся под воздействием такого же стресса, они могут быстро превратить целую группу в собрание «выгорающих». 

Условия работы педагога являются основными причинами возникновения выгорания: 

• стресс, вызванный множеством требований, которые непрерывно суммируются в разных сферах нашей жизнедеятельности;
• беспокойная обстановка на работе, требующая устойчивого внимания и напряжения, единственным постоянством которой является ее постоянная изменчивость;
• не всегда разумная организация труда;
• невнимание к своему здоровью.

Причины и последствия профессионального выгорания происходят на всех уровнях: от физиологического до социального. Наиболее эффективным является создание общей стратегии, включающей в себя методы разных уровней воздействия, учитывая особенности развития профессионального «выгорания» в данной рабочей среде. 

Мы предпочитаем верить, что выгорание не является неизбежным, а скорее должны быть предприняты профилактические шаги, которые могут предотвратить, ослабить или исключить его возникновение.

Напряженными для педагога могут быть ситуации:

• взаимодействия с воспитанниками, связанные с нарушением дисциплины, конфликтными ситуациями между детьми;
• взаимоотношения с коллегами и администрацией, основанные на расхождении во мнениях, взглядах, оценках ситуаций, перегруженность общественными делами, распределение и объем педагогической нагрузки, усиление контроля за выполняемой деятельностью, непродуманные требования и новации;
• взаимодействия с родителями воспитанников, вызванные расхождением в оценке ребенка педагогом и родителями, снижением внимания со стороны родителей к воспитанию детей, индивидуальной конфликтностью и тревожностью родителей.
• низкий социально-психологический статус профессии педагога, разочарование собой и выбранной профессией, конкретной должностью, местом работы, неудовлетворительная заработная плата и недостаточное общественное признание результатов педагогической деятельности способствуют энергетическому напряжению и формированию ситуативной или личностной тревожности воспитателей.

  Об эмоциях

В какой бы ситуации общения и деятельности ни проявлялась напряженность, она способна вызвать стресс.

Стресс (от англ. Stress- давление, напряжение) - состояние человека, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия (стрессоры), проявляемое на физическом, психологическом и поведенческом уровнях.

Кратковременный стресс может быть полезен человеку, поскольку сопровождается большим выбросом энергии. Хронический же стресс, который развивается при многократном повторении сильных воздействий, вредит человеку, приводя к снижению сопротивляемости организма, усилению подверженности нарушениям в любых системах организма, обмене веществ, энергетическом балансе. Считается, что самые тяжелые болезни нашего времени связаны с хроническими стрессами.

Внешнее сдерживание эмоций при внутреннем бурном эмоциональном процессе не только не приводит к успокоению, а, наоборот, повышает психическое напряжение, сказывающееся на состоянии здоровья.

- В фазе формирования сопротивления и защиты нарастающему стрессу преобладает симптом расширения сферы экономии эмоций - это ограничение контактов с другими людьми, нежелание общаться.

Далее следует симптом эмоционально-нравственной дезориентации. Этот симптом выражается в том, что воспитатель делит детей на "хороших" и "плохих", отдавая предпочтение одним и игнорируя других.

Симптом неадекватного эмоционального реагирования - воспитатель неоправданно "экономит" на эмоциях. "Если есть настроение, проявлю участие и сочувствие, откликнусь на потребности и состояние ребенка, если нет настроения, не считаю это необходимым".

Симптом редукции профессиональных обязанностей - это попытка облегчить или сократить обязанности, которые требуют эмоциональных затрат, желание упростить решение профессиональных задач.

- Фаза истощения сопровождается общим падением энергетического тонуса и ослаблением нервной системы. Преобладает симптом эмоциональной отстраненности - воспитатель почти полностью исключает эмоции из сферы профессиональной деятельности: начинает работать как бездушный автомат.

Итак, эмоциональное выгорание понимают как механизм психологической защиты, выработанной личностью в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия.

Предлагаю несколько упражнений и методик, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, снять эмоциональное напряжение.

Упражнение «Самокритика»

У каждого человека есть свое собственное представление о том, что делает его уникальным, неповторимым, отличает от других. Но при этом возникает вопрос: разделяют ли окружающие его мнение о самом себе, видят ли его другие таким, каким он сам видит себя. Данное упражнение помогает прояснить этот вопрос.

Чистый лист бумаги разделить на три вертикальных полосы:
1-я графа: «Кто я?» . Написать 10 слов-эпитетов. Записывать быстро, точно в той формулировке, в которой они приходят в голову.
2-я графа: «Как на этот вопрос ответили бы мои родители, знакомые, друзья?» (можно выбрать кого-то одного).
3-я графа: на этот же вопрос отвечает кто-то из родственников или знакомых.

Когда все графы заполнены, нужно сравнить ответы, выделяя сходство характеристик. Можно выделить доминирующую линию поведения – она повторяется во всех трех характеристиках. Подсчитывается количество совпадений, которое определяет степень открытости человека.

Упражнение на развитие позитивного самовосприятия

Упражнение «Сильные стороны»

Это упражнение направлено не только на самораскрытие, но и на умение мыслить о себе в положительном ключе. Выполняя его, необходимо избегать высказываний о своих недостатках, ошибках и слабостях, никаких попыток самокритики и самоосуждения.

Возьмите чистый лист бумаги и напишите все свои сильные стороны – что вы любите, цените, принимаете в себе, что дает вам чувство внутренней уверенности и доверия к себе в разных ситуациях, отметьте то, что является точкой опоры в различные моменты жизни.
После этого попытайтесь провести «инвентаризацию» своих сильных сторон.

Упражнение на развитие эмпатии

Упражнение «Эпитеты»

Основу эмпатии составляют эмоциональная отзывчивость, разум и рациональное восприятие окружающего. Эмпатия – это способность к сочувствию: отразить чувство, принять его не растворяя полностью чувство другого в своих чувствах, что предотвратит развитие синдрома «Эмоционального выгорания». Эмпатия, как и всякое эмоциональное явление, поддается развитию и совершенствованию.

Возьмите какую-нибудь фотографию «эмоционального состояния» человека. Внимательно рассмотрите фотографию и охарактеризуйте ее. Это должна быть характеристика не каких-то отдельных частей лица, а личности в целом. Подберите не менее семи эпитетов, раскрывающих характер человека и его эмоциональное состояние. (Например: этот человек спокойный, уживчивый, слабый, бесхитростный, дружелюбный, покладистый, простой, веселый, радостный, беззаботный).

Способы саморегуляции эмоционального состояния

При напряженных эмоциональных состояниях у человека меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.

Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции – расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять соответствующими эмоциями.

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Дыхание человека меняется в разных ситуациях и зависит от внутреннего состояния человека. Существует успокаивающее дыхание и мобилизирующее дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, мобилизует внимание.

Представляю цифровую схему данных дыхательных упражнений:

Успокаивающее дыхание. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй – выдоха, в скобках – продолжительность паузы – задержки дыхания. Выполнение упражнения регулируется счетом вслух или про себя: 4 – 4 (2); 4 – 5 (2); 4 – 6 (2); 4 – 7 (2); 4 – 8 (2); 4 – 8 (2); 5 – 8 (2); 6 – 8 (3); 7 – 8 (3); 8 – 8 (4); 8 – 8 (4); 7– 8 (3); 6– 7 (3); 5 – 6 (2); 4 – 5 (2);

Мобилизующее дыхание. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобках заключена пауза, затем – фаза выдоха: 4 (2) 4; 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4;

Первая помощь, система приемов эмоциональной саморегуляци и после воздействия стрессовых факторов.

1.Смочить лоб, виски  холодной водой.
2. Медленно осмотреться по сторонам, переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывая их внешний вид.
3. Посмотреть в окно на небо, сосредоточиться на том, что видите.
4. Медленно, глотками выпить стакан воды, сосредоточив внимание на ощущениях в тот момент, когда вода будет течь по горлу.
5. Представить себя в приятной обстановке – в саду, на пляже, на качелях, под душем...
6. Проговорить (лучше вслух) формулы успокоения, например: «Сегодня я игнорирую пустяки».
7. Переключитесь на интересную деятельность, интересное занятие – создайте новую доминанту.
8. Вспомните приятные события из собственной жизни, постарайтесь почувствовать это состояние вновь всем телом – позой, улыбкой, жестами, походкой, осанкой.
9. Используйте приемы логики, включите рассудочную деятельность. Произведите общую переоценку значимости ситуации по типу: «Не очень то и хотелось» или постарайтесь найти что-то положительное, используя прием «зато». Успокойтесь, а затем все обдумайте – по принципу: «Подумаю об этом завтра».
10. Не надо блокировать физиологические механизмы разрядки, в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться: 
- чувство раздражения и агрессии можно снять, сделав несколько ударов ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку и т.д;
- разрядить эмоции – выговориться кому-то до конца, т.к. после снятия возбуждения человек может осознать свои ошибки и принять правильное решение;
- дать себе усиленную физическую нагрузку (приседания, бег на месте, подъем пешком на несколько этажей);
- найти место, где можно проговорить, прокричать, выплакать: пустая комната, закрытая машина;
- техника «пустой стул». Представьте, что на этом стуле сидит человек, который вас обидел. Излейте ему все свои чувства, скажите ему все, что хочется;

Приемы антистрессовой защиты

1. Отвлекайтесь:

•Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.

•Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.

•Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.

•Обращайте внимание на мельчайшие детали.

•Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т. п. "

2. Снижайте значимость событий:

• Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.

• Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа:

•"не очень-то и хотелось", "главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе", и т.;

•"нечего себя накручивать", "хватит драматизировать";

•кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.

3. Действуйте:

Любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода.

Стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом:

•наведите порядок дома или на рабочем месте;

•устройте прогулку или быструю ходьбу;

•пробегитесь;

•побейте мяч или подушку и т. п.

4. Творите:

Любая творческая работа может исцелять от переживаний:

•рисуйте;

•танцуйте;

•пойте;

•лепите;

•шейте;

•конструируйте и т. п.

5. Выражайте эмоции:

Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно!

Учитесь показывать эмоции, "выплескивать" их без вреда для окружающих.

Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического),

Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя.

•изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;

•мните, рвите бумагу;

•кидайте предметы в мишень на стене;

•попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите;

•поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства ("Я расстроен..", "Меня это обидело..").

Задание: напишите письмо человеку, который вас когда-то обидел, но по каким-то причинам вы не сказали ему о своих чувствах.

                           Методы саморегуляции

Антистрессовое дыхание 

В любой стрессовой ситуации, в первую очередь, сконцентрируйтесь на дыхании:

•Медленно выполните глубокий вдох, на пике вдоха, на миг задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.

Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения!

Аутогенная тренировка 

В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях.

•Составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей,

•повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в состоянии глубокого расслабления.

Примеры таких фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе..; я спокоен за работу моего сердца…

 Медитация 

Процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума. Этот метод отличается простотой и разнообразием техник.

Медитация позволяет эффективно защитить себя от стресса: снять мышечное напряжение, нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги.

Один из вариантов медитации под названием "Дом моей души»

Отпустили руки, мягко прошлись по правой руке, ей стало хорошо. Мягко прошлись по левой руке, внимание на кисти рук - они стали большими и теплыми.
Свободные плечи, действительно ли они свободны?
Сбросьте напряжение с лица, в голове появляется легкий туман, мягкая, спокойная пустота. Ноги без напряжения, просто взгляните на них.
Мягкое дыхание... Кто хочет, вдохнуть сильно - и выдохнуть. И почувствовать воздух, который проходит через ноздри - немного прохладный, и выходит - вы чувствуете его, он такой же теплый, как и вы.
И мир становится волшебным, и легкий туман вокруг вас. Когда наступает расслабление, когда возникает туман, вы перестаете понимать, где границы вашего тела. Вы вроде бы здесь, и вы нигде.
Где-то ваши ноги... и можно почувствовать, можно представить, будто голубой плотный туман, как теплая вода, стелется у ваших ног, и в нем растворяются, исчезают ваши ступни. Вы чувствуете только теплоту. И мягкий, теплый туман поднимается к вашим коленям. И нет там больше ничего. И мягкая теплота, и голубой туман поднимаются выше, к вашим бедрам, к кистям рук, и растворяют вас всего. Он поднимается выше, выше... Вы растворяетесь в нем, становитесь мягкими, теплыми.
Нет тела, нет границ. Теплая вода подходит уже к вашим плечам... Но вы не бойтесь - дыхание легкое и спокойное. Удивительно - синий туман поднимается к вашим глазам... Чем дышите вы? Легкостью, голубизной... Вы исчезли полностью, и только солнечные блики на поверхности - там, где только что были вы. 
И вы чувствуете, что душа ваша освободилась, и взлетела над поверхностью этого голубого океана, и полетела в легком воздухе - в небо, высоко, в голубизну. Вы раскинули руки, вы летите и дышите полной грудью в высоте. Как красиво вокруг вас: горизонт, далекие горы, зеленый лес, огромный голубой океан, который под вами - под тобой...
Можно подняться к облакам, оказаться вровень с ними, еще выше в этом волшебном мире и купаться в этих облаках, расслабиться и лечь, отдохнуть на облаках, и они примут ваше тело. Можно кувыркаться, нырять, переворачиваться, исчезать в глубине - и вылетать из облаков, наслаждаться своей свободой. Можно снова полететь к земле и, пролетая над нею, спускаться ниже. Пролетая над рекой, пролетая над зелеными полями с удивительно красивыми цветами, найти то место на земле, в котором вам так хорошо, ваше любимое место на земле...
Где оно будет? Я не знаю, это выбираете вы. У кого-то это тихая лесная речка, поляна, где растут цветы. Вы ложитесь в цветы, и какой-то цветок окажется совсем близко от твоего лица. Вы увидите, что он качнулся навстречу вам, и открылся навстречу вам, и вы улыбаетесь ему. Вы не захотите срывать его - вы просто поймете, что он почувствовал вас и передал вам твою красоту. И вы улыбнетесь ему, поблагодарите его. Кто-то окажется совершенно в другом месте: может быть, высоко в горах, где прохладный туман, где одиноко, где чистый и холодный воздух, где вы будете совершенно одни, где могут быть чудеса, где может быть волшебство. А может быть, вы будете на скале, с которой открывается вид на море.

Я не знаю, где будете вы, но я знаю, что в этом мире, в вашем мире и на вашем месте - возможны чудеса. И на этом месте, на месте, которое выбрали вы, вы построите свой дом. В вашем распоряжении - все. Что вы выберете, что захотите - то и будет. Пока дом существует только в вашем воображении. Его еще нет. Но контуры его вам уже видны. Каким он будет именно в том месте, где вы собрались его построить?
Он будет большой, высокий, или он будет маленький, аккуратный? Каковы будут стены вашего дома? Большие, толстые, бетонные или кирпичные стены? И глубокие подвалы? Будете ли вы знать, что находится в ваших подвалах? Или это будет легкий дом на сваях, с легкими летними стенами, потому что в нашем мире никогда не бывает зимы, никогда не бывает мороза? Вы начинаете возводить эти стены.
Какие окна будут в вашем доме: попробуйте представить их, попробуйте увидеть их. Это будут большие, легкие, стеклянные, открытые окна, или это будут красивые узкие бойницы, или это будут небольшие, очень теплые окошки со ставнями?
Какой будет вход в ваш дом, какая дверь будет там? Попробуйте представить ее. Это будет тяжелая дверь с золотой ручкой, и каждый входящий будет преисполняться уважением перед таким входом. Или это будут невысокие стеклянные двери, которые открываются от легкого толчка?
Будут ли замки в дверях вашего дома? Что человек увидит, когда войдет в эти двери: просторную гостиную, длинный коридор?
Сколько этажей будет в этом доме?
Какая будет крыша у вашего дома? Будет ли на нем голубятня или чердак для старых заброшенных вещей? Какая комната самая любимая в вашем доме? Попробуйте сейчас увидеть ее.
Где вы находитесь? В какой комнате? Что сейчас перед вами? Оглянитесь, почувствуйте. В этой комнате вы проводите многие часы, основное время своей жизни.
Подойдите к окну: какое это окно? Большое, просторное? Есть ли шторы на этом окне? Это легкие, светлые шторы, которые откидываются ветром, потому что окно ваше открыто, за этим окном тепло и свет? Или эти окна закрыты тяжелыми плотными шторами, которые создают вам уют и дают возможность быть одному в вашем царстве, в вашей комнате?
Что стоит в вашей комнате, какая мебель, где ваш рабочий стол? Какое место в вашей комнате самое уютное, самое красивое: там, где вы работаете, или там, где вы отдыхаете? Старый диван или легкая кровать? Много ли книг в вашей комнате? Все ли вы хорошо видите в своей комнате? Красива ли она?
Это комната для работы? Или это комната для отдыха? Вы любите свою рабочую комнату?
Какие у вас чувства ко всему, что вокруг вас? Что лежит на вашем столе? Вы видите белые листы бумаги? Что пишете вы на них? Красив ли ваш почерк, когда вы пишете свою жизнь на этих листах бумаги? Прислушайтесь: есть ли звуки вокруг вас, есть ли люди в вашем доме? Если вы выйдете из этой комнаты, то встретите ли здесь других людей, друзей, родителей. Они живут здесь постоянно или приходят сюда в гости, когда вы их позовете? Что для них здесь приготовлено? Этот дом гостеприимен, они могут здесь подолгу жить?
А что вокруг вашего дома - посмотрите... Каков пейзаж вокруг вашего дома? Леса, горы, море? Трава. Цветы. Растения высажены вами или это нетронутая природа? Много ли здесь сорной травы? Какие чувства у вас ко всему, что видите вы? Посмотрите на все, что окружает ваш дом, посмотрите на свой дом со стороны: нравится он вам? Или в нем что-то не достроено?

Сохраните в памяти этот свой дом: иногда он будет казаться вам другим, он может менять свои очертания. 3апомните его и, главное, запомните свои чувства к нему, это важно для вас. В этом доме вы так часто бываете, в этом доме вы так много жили… и будете жить... 3апомните этот мир, запомните это место и, если это хорошие чувства, знайте, что бы ни происходило вокруг вас, у вас всегда на земле есть место, куда вы можете прийти, где вам всегда будет хорошо...