Памятка «Учимся расслабляться»
консультация по психологии

Памятка «Учимся расслабляться»

Упражнения для снятия напряжения

для педагогов, работающих с детьми  дошкольного возраста

Приемы релаксации, связанные с дыханием

Упражнение 1

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

На следующие четыре счета проводится задержка дыхания, затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

Упражнение 2

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см. висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Самомассаж

Самомассаж делается круговыми

движениями пальцев:

- межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
- задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
- челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
- плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
- ступни ног: если вы много ходите,

отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше. 

Гимнастика для глаз

Расслабленные глаза - залог общего успокоения.

Сюда входят: вращения глазами по часовой стрелке и против, частые моргания, сведение взгляда на кончике носа и переносице, направление взгляда в стороны, вверх и вниз; смотреть на предмет у носа и вдаль.

Аутогенная тренировка

* Сейчас я чувствую себя лучше.
* Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
* Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
* Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
* Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.
* Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избежания стресса.

Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

*Именно сегодня у меня все получится.

* Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной.

* Именно сегодня я буду находчивой и уверенной.

Мысленно повторите это несколько раз.

Экспресс-приемы снятия эмоционального напряжения

«Растяжка»

Чувство тревоги «живет» на шее ниже затылка. Научимся его снимать. Руки сложить за спиной «замком». Потянуть их, напрягая спину. Расслабить мышцы. Расцепить руки.

«Потягивание»

Универсальное упражнение. Сложите руки «замком» перед собой и хорошенько потянитесь. Бодрость духа обеспечена. Улыбнитесь.

«Улыбка» передает нервные импульсы в эмоциональный центр мозга. Результат - чувство радости или расслабления. Попробуйте улыбнуться и удержать улыбку 10—15 секунд. А если вы не уверены в себе, то постоянно делайте вид уверенного человека. Если вы горбитесь - выпрямитесь, контролируйте свой голос, чтобы он не дрожал.  

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

• Включите любимую музыку и сделайте уборку дома.
• Понаблюдайте за аквариумными рыбками.
• Сходите на пешеходную прогулку с другом или подругой в парк или лес.
• Пойте под музыку.
• Используйте расслабляющие средства для ванны.
• Поиграйте в спокойные настольные игры.
• Погуляйте со своей собакой.
• Приготовьте что-нибудь восхитительное из ваших любимых блюд.
• Попробуйте делать дыхательные упражнения.
• Рисуйте картины.
• Танцуйте под вашу любимую музыку.
• Станьте оптимисткой или хотя бы поработайте над собой в этом направлении.
• Медитируйте.
• Разгадывайте какие-нибудь загадки или кроссворды.
• Устройте себе короткий отпуск.
• Заведите дневник и записывайте в него ежедневно Ваши успехи или приятные моменты в жизни. Увидите – их немало!
• Постарайтесь окружать себя позитивной энергией и успешными людьми.
• Сон – лекарство от стресса.
• Постарайтесь изменить распорядок дня, введя в него новые, снижающие стресс привычки, и следуйте ему.
• Юмор и смех.
• Чтение стихов.
• Музыкальная терапия.
• Рассматривайте цветы в помещении, пейзажа за окном, фотографий, других приятных или дорогих вещей.
• Работа в саду или огороде.
• Ароматерапия.
• Снижение потребления кофе и напитков, содержащих кофеин.
• Зелёный чай.
• Спортивные занятия
• Контрастный душ
• Расслабляющие ванны, массаж, баня, сауна.
• Просмотр кинофильмов, концерты.

Необходимо четко осознавать,

 что очень многое зависит только от Вас!

 Педагог-психолог Соколова Л. В.