Картотека "Фитбол"
картотека по физкультуре
Предварительный просмотр:
Подписи к слайдам:
Фитбол-гимнастика - это новая форма занятий по физическому воспитанию и коррекции осанки. Она проводиться на больших упругих мячах (d 40-75см) Фитбол-гимнастика позволяет решать следующие задачи : • Развитие двигательных качеств; • Обучение основным двигательным действиям; • Развитие и совершенствование координации движений и равновесия; • Укрепление мышечного корсета, создание навыка правильной осанки; • Улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем; • Нормализация работы нервной системы, стимуляция нервно-психического развития; • Улучшение кровоснабжения позвоночника, суставов и внутренних органов, устранение венозного застоя; • Улучшение коммуникативной и эмоционально-волевой сферы; • Развитие мелкой моторики и речи; • Адаптация организма к физической нагрузке. Противопоказания для занятий на фитболах отсутствуют, так как даже простое сидение на мяче уже способствует определенному оздоровительному эффекту. При выполнении упражнений физическая нагрузка по времени должна строго дозироваться в соответствии с возрастными возможностями детей. Следить за техникой выполнения упражнений, соблюдать приёмы страховки и учить самостраховке на занятии с мячами.
Комплексы упражнений на фитболах 1 Комплекс. • Исходное положение - сидя на фитболе, руки к плечам. Выполнение: 1 - руки на фитбол; 2 - вернуться в исходное положение. • Исходное положение - стоя лицом к фитболу, руки за спину, ноги врозь. Выполнение: 1-2 - наклон вперед не сгибая ног, ладони на фитбол; 3-4 - вернуться в исходное положение (повторить 5раз) . • Исходное положение - сидя на фитболе, руки с двух сторон на фитболе сбоку. Выполнение: 1-2 - правую ногу согнуть и поставить стопой на фитбол; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же другой ногой (повторить 3-5 раз) . • Исходное положение - сидя на фитболе, руки на поясе. Выполнение: 1-2 - наклон вперед, рукой коснуться правой ноги; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же в другую сторону (повторить 3-4раза) . • Исходное положение - сидя на полу спиной к фитболу, придерживая фитбол руками. Выполнение: 1-2 - выпрямить ноги; 3-4 - согнуть ноги (повторить 4-6раз) . • Подскоки с ноги на ногу вокруг фитбола и ходьба на месте. Смена направлений. • Повторить упражнение 1.
2 комплекс . «Хлопок». Исходное положение - стоя лицом к фитболу. Выполнение: 1-2 - руки через стороны вперед, хлопнуть, сказать: «Хлоп»; 3-4 - вернуться в исходное положение (повторить б раз) . « Дотянись» . Исходное положение — сидя на фитболе, ноги врозь, руки на поясе, сделать вдох. Выполнение: 1-2 - руки через стороны вверх. Наклон вперед, коснуться носков - выдох; 3-4 - вернуться в исходное положение - вдох (повторить 3— 5 раз) . «Приседание ». Исходное положение - стоя лицом к фитболу. Выполнение: 1-2 - поднимая пятки и разводя колени, присесть, руки прямые на фитболе, спина прямая; 3-4 - вернуться в исходное положение (повторить б раз) . «Поворот». Исходное положение — спиной к фитболу, руки на пояс. Выполнение: 1-2 - поворот направо, правой рукой коснуться фитбола; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же влево. Ноги не сгибать, смотреть в сторону поворота (повторить 3-4раза) . «Ноги врозь». Исходное положение - сидя на полу, лицом к фитболу, ноги врозь, руки в упоре сзади. Выполнение: 1 — согнуть ноги ближе к себе; 2 - ноги врозь, не задевая фитбола (повторить 4-6раз) . «Шаги и прыжки». Исходное положение - стоя боком к фитболу. Выполнение: Сделать 10-12 шагов, не отрывая носков ног, прыжки вокруг фитбола, ходьба на месте (повторить 3-4раза)
3 комплекс . > «Шагают пальцы ». Исходное положение - стоя на коленях, сесть на пятки, фитбол справа. Выполнение: перебирая пальцами правой руки, прокатить фитбол вокруг себя. То же влево (повторить б раз) . > «Насос ». Исходное положение - сидя на фитболе, руки на пояс, вдох. Выполнение: 1-2 - наклон вправо (влево, на выдохе произносить звук «ш-ш-ш»; 3-4 - вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) . > «Работают ноги». Исходное положение - сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки в упоре сбоку. Выполнение: 1 - согнуть правую ногу; 2 - вернуться в исходное положение. То же левой ногой; 3 — то же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую ногу, и наоборот (повторить 3-4 раза) . > «Посмотри на руки». Исходное положение - сидя на фитболе, руки на поясе. Выполнение: 1-2 - поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же - влево (повторить 3-4 раза) . > «Спрячемся». Исходное положение - сидя на полу, ноги врозь, лицом к фитболу, руки на мяче, спина прямая. Выполнение: 1-4 - перебирая ладонями по фитболу, прокатывая его вперед, наклон вперед; 5-8 - перебирая ладонями по фитболу, вернуться в исходное положение (повторить б раз) > «Высоко». Исходное положение - стоя рядом с фитболом. Выполнение: 1-2 - подняться на носки, руки вверх; 3-4 - вернуться в исходное положение (повторить 3-4 раза) .
4 комплекс. > Исходное положение - сидя на фитболе, руки к плечам . Выполнение: 1-3 - круговые движения согнутых в локтях рук; 4- вернуться в исходное положение (повторить 6раз) . > Исходное положение - сидя на фитболе, руки вверх, правая нога вправо . Выполнение: 1—2 - наклон вправо к ноге; 3-4 - вернуться в исходное положение. То же - влево (повторить 3-4 раза в каждую сторону) . > Исходное положение - лежа на фитболе на животе, руки на полу. Выполнение: 1 - поднять вверх правую ногу; 2 - вернуться в исходное положение; 3-4 - то же левой ногой (повторить 3-4 раза в каждую сторону) . > Исходное положение - сидя на фитболе, держаться за него руками сбоку. Выполнение: 1-4 - переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на фитбол; 5-8 - вернуться в исходное положение (повторить враз) . >Исходное положение - лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе . Выполнение: 1-2 - поднять таз от пола, опираясь ногами на фитбол; 3-4- вернуться в исходное положение (повторить 6-8раз) . > Исходное положение - сидя на фитболе, руки за головой. Выполнение: 1 - наклон вправо, коснуться локтем правого бедра; 2 - вернуться в исходное положение; 3-4 — то же в другую сторону (повторить 3-4 раза в каждую сторону) .
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК 1. Стоя, поднять фитбол перед грудью на вытянутых руках, зафиксировать и вернуться в исходное положение. 2. То же, но фитбол поднять над головой. 3. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, а левой - снизу и наоборот. 4. Стоя, перенос фитбола прямыми руками над головой справа налево и наоборот. 5. Стоя, сжимать «дыхательный» мяч руками перед грудью, над головой, опущенными вниз руками. 6. Стоя, вращение фитбола на вытянутых руках вправо-влево. 7. Стоя, сжимать фитбол на вытянутых руках перед грудью, над головой, внизу. 8. Наклон вперед, фитбол в руках, завести его за голову и вернуться в исходное положение (спина прямая) . 9. Поворот с фитболом в руках вправо-влево (руки выпрямлены в локтевых суставах) . 10. То же, но руками при поворотах сжимать фитбол. 11. Наклон вперед, маховые движения прямыми руками с фитболом вверх-вниз. 12. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, левой -снизу и наоборот. 13. Те же движения руками в исходное положение сидя. 14. Те же движения руками в исходное положение лежа на спине. 15. Исходное положение - стоя, фитбол лежит на внутренней части предплечий. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая фитбол руками. 16. Лежа на животе, руками удерживать фитбол на полу -откатить руками фитбол и вернуть его в исходное положение. 17. То же, но фитбол приподнять над головой, подержать и опустить. 18. Исходное положение - стоя, в обеих руках «дыхательные» мячи. Отвести руки с мячами в стороны; а) - до горизонтального уровня; б) - выше горизонтального уровня; в) - по диагонали; г) - руками, имитируя движения лыжника. 19. Исходное положение - стоя, фитбол в руках за головой. Поднять фитбол над головой за спиной, подержать и опустить. 20. Исходное положение - стоя, фитбол в опущенных руках за спиной. Сгибая руки, поднять фитбол за спиной вверх и опустить в исходное положение. 21. Исходное положение - лежа на спине, фитбол в руках перед грудью. Поднять фитбол над головой и опустить.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА 1. Исходное положение - лежа на спине, фитбол в руках над головой. Перейти в положение сидя, перекатывая фитбол по груди, животу и ногам, затем вернуться в исходное положение. 2. Исходное положение - то же, но сесть, ноги под углом 45°. 3. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, фитбол между ногами, руки за головой. Сжимая фитбол ногами, перейти в положение сидя. 4. То же, но сесть, ноги под углом 45°. 5. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки за головой, приподнять до горизонтального уровня над фитболом голову и плечи. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. б. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, одна рука на фитболе, другая за головой. Поднимая голову и плечи, повернуть туловище влево, затем вправо. 7. Лежа на фитболе на боку, руки в упоре на фитбол. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение. 8. То же, но опора на фитбол одной рукой, другая в «крылышке» и наоборот. 9. Исходное положение - лежа на боку, фитбол между ногами. Поднять фитбол согнутыми в коленных суставах ногами. 10. То же, но поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА 1. Исходное положение - лежа на спине, фитбол в руках над головой. Перейти в положение сидя, перекатывая фитбол по груди, животу и ногам, затем вернуться в исходное положение. 2. Исходное положение - то же, но сесть, ноги под углом 45°. 3. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, фитбол между ногами, руки за головой. Сжимая фитбол ногами, перейти в положение сидя. 4. То же, но сесть, ноги под углом 45°. 5. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки за головой, приподнять до горизонтального уровня над фитболом голову и плечи. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. б. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, одна рука на фитболе, другая за головой. Поднимая голову и плечи, повернуть туловище влево, затем вправо. 7. Лежа на фитболе на боку, руки в упоре на фитбол. Откатить фитбол от себя и вернуться в исходное положение. 8. То же, но опора на фитбол одной рукой, другая в «крылышке» и наоборот. 9. Исходное положение - лежа на боку, фитбол между ногами. Поднять фитбол согнутыми в коленных суставах ногами. 10. То же, но поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ 1. Исходное положение - лежа грудью на фитболе, стопы в упоре на полу, руки за спиной. Разгибание в грудном отделе позвоночника. 2. То же, но руки в «крылышки». 3. То же, но руки вверх. 4. То же, но попеременное движение прямых рук вперед-назад. 5. То же, но руками выполнять упражнение «ножницы». 6. Исходное положение - лежа грудью на фитболе, руки на полу, ноги в упоре стопами на полу. Поднять до горизонтального уровня правую ногу, затем левую ногу. 7. То же, но поднять обе ноги одновременно до горизонтального уровня. 8. То же, но поднять одну ногу, согнутую в коленном суставе до 90°. 9. То же, но ногами - горизонтальные и вертикальные «ножницы». 10. Стоя, опора на мяч на предплечьях, ноги в упоре стопами на полу на ширине плеч. Мах правой ногой назад, в сторону, затем то же — левой ногой. 11. Прямые ноги на фитболе, руки в упоре на полу. Не прогибаясь в спине, согнуть и разогнуть колени, подтягивая фитбол к груди.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СВОДА СТОПЫ 1. Сидя на фитболе, упор кистями рук на колени. Одновременно ставить стопы то на носки, то на пятки, то на наружный свод. 2. Исходное положение - лежа на полу, одна нога голенью лежит на фитболе, другая нога выполняет «гусеничку» стопой вперед и назад. 3. Исходное положение - сидя на фитболе, стопы на «дыхательном» мяче. Опора на «дыхательный» мяч носками, пятками, наружным сводом стопы. 4. То же, но одна нога в упоре носком, другая пяткой и наоборот. 5. Исходное положение - сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стопами и прокатывать его ногами. 6. Исходное положение - сидя на фитболе, катать мяч стопами вперед-назад. 7. «Гусеничка» поочередно стопами на «дыхательном» мяче, сидя на фитболе. 8. Исходное положение - сидя на фитболе, захватить «дыхательный» мяч между стоп, немного приподнять, сжать фитбол ногами, выпустить на пол, опять захватить (повторить 4-6раз) .
Упражнения для увеличения гибкости и подвижности позвоночника и суставов. 1. Исходное положение - сидя на фитболе, правая рука через теменную часть головы фиксирована на левой височной области. Наклонить правой рукой голову вправо, спина прямая. Повторить то же другой рукой. 2. Исходное положение - сидя на фитболе, руки в замок за спиной. Поднять руки вверх до максимально возможного уровня. Спина прямая. 3. Исходное положение - лежа на спине на фитболе. Тянуть руки в стороны - вверх, ноги в упоре на полу. 4. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки за головой. Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, стопы на полу. 5. Исходное положение - стоя на коленях, фитбол перед грудью. Откатить фитбол от себя, зафиксировать положение с небольшим прогибом позвоночника и вернуться в исходное положение. 6. Исходное положение - сидя на полу, ноги в стороны, руки на фитболе. Откатить и прикатить фитбол вперед-назад. 7. Исходное положение - сидя на фитболе, глубокий наклон вперед. Руками обхватить между ногами фитбол и потянуть к себе. 8. Исходное положение - сидя на фитболе. Наклоны вправо-влево, одна рука на фитболе, другая тянется вверх. 9. Исходное положение - лежа на фитболе боком, обе руки вверх. Одной рукой тянуть другую руку вверх. 10. Исходное положение - сидя на фитболе, одна нога согнута в коленном суставе, лежит на другой ноге. Наклон вперед, руки в упоре на мяче сзади.
Упражнения для увеличения гибкости и подвижности позвоночника и суставов. 1. Исходное положение - сидя на фитболе, правая рука через теменную часть головы фиксирована на левой височной области. Наклонить правой рукой голову вправо, спина прямая. Повторить то же другой рукой. 2. Исходное положение - сидя на фитболе, руки в замок за спиной. Поднять руки вверх до максимально возможного уровня. Спина прямая. 3. Исходное положение - лежа на спине на фитболе. Тянуть руки в стороны - вверх, ноги в упоре на полу. 4. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки за головой. Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, стопы на полу. 5. Исходное положение - стоя на коленях, фитбол перед грудью. Откатить фитбол от себя, зафиксировать положение с небольшим прогибом позвоночника и вернуться в исходное положение. 6. Исходное положение - сидя на полу, ноги в стороны, руки на фитболе. Откатить и прикатить фитбол вперед-назад. 7. Исходное положение - сидя на фитболе, глубокий наклон вперед. Руками обхватить между ногами фитбол и потянуть к себе. 8. Исходное положение - сидя на фитболе. Наклоны вправо-влево, одна рука на фитболе, другая тянется вверх. 9. Исходное положение - лежа на фитболе боком, обе руки вверх. Одной рукой тянуть другую руку вверх. 10. Исходное положение - сидя на фитболе, одна нога согнута в коленном суставе, лежит на другой ноге. Наклон вперед, руки в упоре на мяче сзади.