картотека основных упражнений на растяжку
картотека по физкультуре

УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»

усиливает внутриполостное давление, что оказывает сильное воздействие на органы брюшной полости. Создавая общее напряжение в ногах и бедрах,

стимулирует действие подкожных нервов. (И.п. – сесть в позу прямого угла, согнуть ноги в коленях, соединить стопы. Колени развести. Руками обхватить стопы ног, спина прямая. Опустить развернутые колени до пола. Задержаться нужное время. Поднять колени с пола. Дыхание произвольное, движения динамичные.)

–Эй, бабочка, постой!– закричал Кряк.– Чего тебе, утенок? – спросила бабочка.
– Милая бабочка, не могла бы ты показать мне дорогу к Голубому озеру?
– Хорошо, – согласилась бабочка, и они отправились в путь.
Но не успели пройти и пяти шагов, как вдруг откуда-то сбоку послышалось шипение, и прямо перед ними дорогу перегородила змея.

 УПРАЖНЕНИЕ «ЗМЕЯ»

повышает внутриполостное давление, прямые мышцы брюшного пресса растягиваются. В результате обильного притока крови к позвоночнику и симпатическим нервам все внутренние органы обильно снабжаются кислородом и питательными веществами, что способствует улучшению их работы. Преодолевается скованность позвоночника и его деформация. Активизируется работа почек, улучшается мозговая деятельность, нервная проводимость. Отгибание головы назад способствует притоку крови к миндалинам, что помогает при простудных заболеваниях, ангинах.
(И.п. – лечь на живот, ноги вместе, руки в упоре возле груди на полу. Медленно поднимаясь на руках, поднять сначала голову, затем грудь. Прогнуться, насколько возможно, не очень сильно запрокидывая голову назад. Живот лежит на полу. Задержаться нужное время. Медленно вернуться в исходное положение. Вдох в первой фазе, выдох во второй.)
– Почему вы так шумите и не даете мне отдыхать после обеда? – грозно прошипела змея.

– Извините нас, пожалуйста, госпожа змея. Я ищу дорогу к Голубому озеру, и вовсе не хотел вас тревожить, – пролепетал испуганный утенок.
– Ладно, повезло тебе, утенок, что я сыта, – проворчала змея и уползла.
Кряк обернулся по сторонам в поисках бабочки, но ее нигде не было видно. Очень огорчился утенок Кряк и совсем уже хотел повернуть обратно домой, как вдруг увидел высоко в небе птицу и побежал за ней.
 УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»

оказывает большое воздействие на поджелудочную железу, что предохраняет от диабета. Восстанавливает и очищает органы пищеварения.
(И.п. – лечь на спину, руки положить за голову. Поднять ноги, носки оттянуты. Попеременно выпрямлять и сгибать ноги, не опуская их на пол. Движение динамичное, дыхание произвольное.)

 – Птичка, ты не знаешь, где Голубое озеро? – как можно громче закричал утенок.– Отведи меня к нему, пожалуйста!

–Хорошо, утенок беги за мной, ответила птица. И Кряк быстро побежал за летящей птицей.

 УПРАЖНЕНИЕ «ПТИЦА»

 растягивает мышцы спины и ног, воздействует на поясничные нервы. Предупреждает функциональные расстройства желудка, печени, кишечника, селезенки. Улучшает гибкость позвоночника благодаря максимальной продольной нагрузке на него. Способствует увеличению роста.
(И.п. – сесть в позу прямого угла, ноги развести как можно шире, носки оттянуть, руки соединить за спиной «полочкой», спина прямая. Раз! – взмах руками, наклон к правой ноге, стараемся дотянуться до носка, задерживаемся. Два! – возвращаемся в и.п. Три! – тот же наклон к левой ноге, Четыре! – и.п. Вдох при взмахе, выдох при наклоне.)
Очень скоро луг кончился, и перед утенком открылось чудесное озеро. Вода в озере была чистая, прозрачная, и в ней отражалось голубое небо. На берегу сидела большая рыжая кошка, которая что-то высматривала в воде и не заметила утенка.

 УПРАЖНЕНИЕ «КОШКА»

избавляет от скованности позвоночника и его деформации. Помогает детям разработать мимические мышцы и выражение эмоций.
(И.п. – стать на четвереньки, спина прямая. Раз! – поднять голову, максимально прогнуть спину. Два! – опустить голову, максимально выгнуть спину. Вдох во 2-йфазе, выдох в 1-й.)

Кряк подошел к кошке поближе и увидел, что та следит за плавающими в во-де рыбками и хочет какую-нибудь из них поймать.
– Ах ты, хитрюга! – крикнул утенок, схватил лежащую на берегу веточку и бросился к кошке.

УПРАЖНЕНИЕ «ВЕТОЧКА»

улучшает гибкость позвоночника, способствует увеличению роста. (И.п. – лечь на спину, ноги вместе, носки оттянуты. Руки в упоре сзади на предплечьях. Не сгибая колени, медленно поднять ноги в вертикальное положение, стараясь сохранять носки оттянутыми. Задержать нужное время. Вернуться в и.п. Вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.)
Когда кошка увидела рассерженного утенка с веточкой в клюве, она так испугалась, что со всех ног бросилась бежать, только ее и видели! Тут из воды показалась рыбка и поблагодарила утенка за то, что он спас ее с друзьями.

  УПРАЖНЕНИЕ «РЫБКА»

 повышает внутриполостное давление, улучшает нервную проводимость, мозговую деятельность. (И.п. – лечь на живот, ноги чуть развести в стороны, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол, на уровне плеч. Раз! – плавно, без рывков, разгибая руки, поднять голову и грудь, одновременно сгибая ноги в коленях, постараться дотянуться ступнями ног до головы. Задержаться нужное время. Два! – вернуться в и.п. Вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.)
Кряк вдоволь наплавался в озере и после этого каждый день приходил к своим друзьям рыбкам. А рыжую кошку с тех пор никто не видел. Рассказывают, что она убежала далеко-далеко и всем на свете рассказывала про храброго утенка Кряка.

Упражнение на расслабление

 И.П. – стоя руки вытянуты вверх, тянемся руками.
Мысленно представляем свой позвоночник и по каждому позвонку доходим до макушки головы. Дыхание ровное, стоим, 15 сек. (Повтор 2–3 раза).

Упражнения для тех, кто длительное время находится в сидячем положении

Упражнение 1. Исходное положение: вытяните руки прямо перед собой, кисти руки поднимите вверх, пальцы выпрямите. Потяните пальцы назад, задержитесь на 10 секунд. Расслабьте руки. Повторите упражнение ещё раз.

Упражнение 2. Пожимание плечами. На выдохе поднимите плечи вверх, почувствовав легкое напряжение в плечах и шее, задержитесь на 3-5 секунд. Опустите плечи, расслабьтесь. Повторите упражнение 2 раза.

Упражнение 3. Опустите правое плечо вниз, голову нагните в левую сторону. Почувствовав натяжение мышц, задержитесь на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение 4. Сядьте ровно, закиньте руки за голову, сплетите пальцы на затылке. Раздвиньте руки в стороны, локти держите прямо. Сдвиньте лопатки, одновременно сдвигая локти назад, корпус неподвижен. Делайте это движение на выдохе. Задержитесь на 3-5 секунд.

Упражнение 5. Исходное положение – сидя, правую руку закиньте за голову согнув в локте. Левой рукой обхватите правый локоть. Потяните локоть влево, одновременно наклоняя корпус влево, усиливая этим эффект растяжения. Задержитесь на 5 секунд. Повторите это упражнение для левой руки

Упражнение 6. Вытяните руки прямо перед собой, сплетите пальцы, ладонями наружу. Почувствуйте напряжение в мышцах рук и плеч. Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз.

Упражнение 7. Поднимите обе руки над головой, ладони наружу, сплетите пальцы рук. Потянитесь вверх и назад. Почувствуйте напряжение в мышцах рук, плеч и верхней части спины. Задержитесь на 8-10 секунд. Дышите ровно. 

УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»

усиливает внутриполостное давление, что оказывает сильное воздействие на органы брюшной полости. Создавая общее напряжение в ногах и бедрах,

стимулирует действие подкожных нервов. (И.п. – сесть в позу прямого угла, согнуть ноги в коленях, соединить стопы. Колени развести. Руками обхватить стопы ног, спина прямая. Опустить развернутые колени до пола. Задержаться нужное время. Поднять колени с пола. Дыхание произвольное, движения динамичные.)

–Эй, бабочка, постой!– закричал Кряк.– Чего тебе, утенок? – спросила бабочка.
– Милая бабочка, не могла бы ты показать мне дорогу к Голубому озеру?
– Хорошо, – согласилась бабочка, и они отправились в путь.
Но не успели пройти и пяти шагов, как вдруг откуда-то сбоку послышалось шипение, и прямо перед ними дорогу перегородила змея.

 УПРАЖНЕНИЕ «ЗМЕЯ»

повышает внутриполостное давление, прямые мышцы брюшного пресса растягиваются. В результате обильного притока крови к позвоночнику и симпатическим нервам все внутренние органы обильно снабжаются кислородом и питательными веществами, что способствует улучшению их работы. Преодолевается скованность позвоночника и его деформация. Активизируется работа почек, улучшается мозговая деятельность, нервная проводимость. Отгибание головы назад способствует притоку крови к миндалинам, что помогает при простудных заболеваниях, ангинах.
(И.п. – лечь на живот, ноги вместе, руки в упоре возле груди на полу. Медленно поднимаясь на руках, поднять сначала голову, затем грудь. Прогнуться, насколько возможно, не очень сильно запрокидывая голову назад. Живот лежит на полу. Задержаться нужное время. Медленно вернуться в исходное положение. Вдох в первой фазе, выдох во второй.)
– Почему вы так шумите и не даете мне отдыхать после обеда? – грозно прошипела змея.

– Извините нас, пожалуйста, госпожа змея. Я ищу дорогу к Голубому озеру, и вовсе не хотел вас тревожить, – пролепетал испуганный утенок.
– Ладно, повезло тебе, утенок, что я сыта, – проворчала змея и уползла.
Кряк обернулся по сторонам в поисках бабочки, но ее нигде не было видно. Очень огорчился утенок Кряк и совсем уже хотел повернуть обратно домой, как вдруг увидел высоко в небе птицу и побежал за ней.
 УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»

оказывает большое воздействие на поджелудочную железу, что предохраняет от диабета. Восстанавливает и очищает органы пищеварения.
(И.п. – лечь на спину, руки положить за голову. Поднять ноги, носки оттянуты. Попеременно выпрямлять и сгибать ноги, не опуская их на пол. Движение динамичное, дыхание произвольное.)

 – Птичка, ты не знаешь, где Голубое озеро? – как можно громче закричал утенок.– Отведи меня к нему, пожалуйста!

–Хорошо, утенок беги за мной, ответила птица. И Кряк быстро побежал за летящей птицей.

 УПРАЖНЕНИЕ «ПТИЦА»

 растягивает мышцы спины и ног, воздействует на поясничные нервы. Предупреждает функциональные расстройства желудка, печени, кишечника, селезенки. Улучшает гибкость позвоночника благодаря максимальной продольной нагрузке на него. Способствует увеличению роста.
(И.п. – сесть в позу прямого угла, ноги развести как можно шире, носки оттянуть, руки соединить за спиной «полочкой», спина прямая. Раз! – взмах руками, наклон к правой ноге, стараемся дотянуться до носка, задерживаемся. Два! – возвращаемся в и.п. Три! – тот же наклон к левой ноге, Четыре! – и.п. Вдох при взмахе, выдох при наклоне.)
Очень скоро луг кончился, и перед утенком открылось чудесное озеро. Вода в озере была чистая, прозрачная, и в ней отражалось голубое небо. На берегу сидела большая рыжая кошка, которая что-то высматривала в воде и не заметила утенка.

 УПРАЖНЕНИЕ «КОШКА»

избавляет от скованности позвоночника и его деформации. Помогает детям разработать мимические мышцы и выражение эмоций.
(И.п. – стать на четвереньки, спина прямая. Раз! – поднять голову, максимально прогнуть спину. Два! – опустить голову, максимально выгнуть спину. Вдох во 2-йфазе, выдох в 1-й.)

Кряк подошел к кошке поближе и увидел, что та следит за плавающими в во-де рыбками и хочет какую-нибудь из них поймать.
– Ах ты, хитрюга! – крикнул утенок, схватил лежащую на берегу веточку и бросился к кошке.

УПРАЖНЕНИЕ «ВЕТОЧКА»

улучшает гибкость позвоночника, способствует увеличению роста. (И.п. – лечь на спину, ноги вместе, носки оттянуты. Руки в упоре сзади на предплечьях. Не сгибая колени, медленно поднять ноги в вертикальное положение, стараясь сохранять носки оттянутыми. Задержать нужное время. Вернуться в и.п. Вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.)
Когда кошка увидела рассерженного утенка с веточкой в клюве, она так испугалась, что со всех ног бросилась бежать, только ее и видели! Тут из воды показалась рыбка и поблагодарила утенка за то, что он спас ее с друзьями.

  УПРАЖНЕНИЕ «РЫБКА»

 повышает внутриполостное давление, улучшает нервную проводимость, мозговую деятельность. (И.п. – лечь на живот, ноги чуть развести в стороны, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол, на уровне плеч. Раз! – плавно, без рывков, разгибая руки, поднять голову и грудь, одновременно сгибая ноги в коленях, постараться дотянуться ступнями ног до головы. Задержаться нужное время. Два! – вернуться в и.п. Вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.)
Кряк вдоволь наплавался в озере и после этого каждый день приходил к своим друзьям рыбкам. А рыжую кошку с тех пор никто не видел. Рассказывают, что она убежала далеко-далеко и всем на свете рассказывала про храброго утенка Кряка.

Упражнение на расслабление

 И.П. – стоя руки вытянуты вверх, тянемся руками.
Мысленно представляем свой позвоночник и по каждому позвонку доходим до макушки головы. Дыхание ровное, стоим, 15 сек. (Повтор 2–3 раза).

Приложение 2.

Упражнения для тех, кто длительное время находится в сидячем положении

Упражнение 1. Исходное положение: вытяните руки прямо перед собой, кисти руки поднимите вверх, пальцы выпрямите. Потяните пальцы назад, задержитесь на 10 секунд. Расслабьте руки. Повторите упражнение ещё раз.

Упражнение 2. Пожимание плечами. На выдохе поднимите плечи вверх, почувствовав легкое напряжение в плечах и шее, задержитесь на 3-5 секунд. Опустите плечи, расслабьтесь. Повторите упражнение 2 раза.

Упражнение 3. Опустите правое плечо вниз, голову нагните в левую сторону. Почувствовав натяжение мышц, задержитесь на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение 4. Сядьте ровно, закиньте руки за голову, сплетите пальцы на затылке. Раздвиньте руки в стороны, локти держите прямо. Сдвиньте лопатки, одновременно сдвигая локти назад, корпус неподвижен. Делайте это движение на выдохе. Задержитесь на 3-5 секунд.

Упражнение 5. Исходное положение – сидя, правую руку закиньте за голову согнув в локте. Левой рукой обхватите правый локоть. Потяните локоть влево, одновременно наклоняя корпус влево, усиливая этим эффект растяжения. Задержитесь на 5 секунд. Повторите это упражнение для левой руки

Упражнение 6. Вытяните руки прямо перед собой, сплетите пальцы, ладонями наружу. Почувствуйте напряжение в мышцах рук и плеч. Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз.

Упражнение 7. Поднимите обе руки над головой, ладони наружу, сплетите пальцы рук. Потянитесь вверх и назад. Почувствуйте напряжение в мышцах рук, плеч и верхней части спины. Задержитесь на 8-10 секунд. Дышите ровно.