Дыхательная гимнастика
план-конспект занятия по физкультуре (старшая группа)

Порядок упражнений

    1. "Ладошки"

    2. "Погончики»

    3. "Насос"

    4. "Кошка"

    5. "Обними плечи"

    6. "Большой маятник"  (Насос + Обними плечи)

    7. "Повороты головы" (вправо-влево)

    8. "Ушки"  (наклоны головы вправо-влево)

    9. "Маятник головой" (наклоны головы вперёд-назад)

    10. "Перекаты":

            а) с левой ноги;

            б) с правой ноги.

    11. "Шаги":

            а) "Передний шаг»

            б) "Задний шаг"

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС

    Итак, переходим к основному комплексу. Но прежде еще раз повторим правила, которые начали усваивать при выполнении первых трех упражнений.

ПРАВИЛА

    1. Думайте только о вдохе носом. Тренируйте только вдох. Вдох - шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши).

    2. Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно (желательно через рот). Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох - предельно активный (носом), выдох - абсолютно пассивный (через рот, не видно и не слышно). Шумного выдоха не должно быть!

    3. Вдох делается одновременно с движениями. В стрельниковской дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения - без вдоха.

    4. Все вдохи-движения стрельниковской гимнастики делаются в темпоритме строевого шага.

    5. Счет в стрельниковской дыхательной гимнастике - только на 8, считать мысленно, не вслух.

    6. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.

УПРАЖНЕНИЯ

   1. "Ладошки"

        (и.п.): станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и "покажите ладони зрителю"  - "поза экстрасенса". Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть "шмыгните" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3-4 секунды - пауза; Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.

    Помните! Активный вдох носом - абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.

    Норма: "прошмыгайте" носом 24 раза по 4 вдоха.

    Упражнение "Ладошки" можно делать стоя, сидя и лежа.

    В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3-4 секунды, а от 5 до 10 секунд).

    2. "Погончики"

    И.п.: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в и.п. на уровень пояса. Плечи расслаблены - выдох "ушел". Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3-4 секунды и снова 8. вдохов-движений.

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

    Упражнение "Погончики" можно делать стоя, сидя и лежа.

    3. "Насос" ("Накачивание шины")

    И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (основная стойка - о.с.). Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно - шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий, шумный вдох "с пола". Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.

    Помните! "Накачивать шину" нужно в темпоритме строевого шага.

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

    Упражнение "Насос" можно делать стоя и сидя.

    Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха самостоятельно (пассивно) через рот, но не открывайте его широко.

    Упражнение "Насос" очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.

    4. "Кошка" (приседание с поворотом)

    И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо - резкий, короткий вдох.

    Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо - влево, вдох справа - вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии.

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

    Упражнение "Кошка" можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (в тяжелом состоянии).

    5. "Обними плечи" (вдох на сжатии грудной клетки)

    И.п.: станьте, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым "объятием" резко "шмыгайте" носом. Руки в момент "объятия" идут параллельно друг другу (а не крест- накрест), ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху - правая или левая); широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка).

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

    Упражнение "Обними плечи" можно делать также сидя и лежа.

    Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не делать упражнение "Обними плечи". Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями гимнастики. В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

    Женщинам начиная с шестого месяца беременности в упражнении "Обними плечи" голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

    6. "Большой маятник" ("Насос" + "Обними плечи")

    И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу - вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклон назад - руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед - откидывайтесь назад, вдох "с пола" - вдох "с потолка". Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох!

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

    Упражнение "Большой маятник" можно делать также сидя.

    Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков упражнение "Большой маятник" делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

    Только хорошо освоив первые шесть упражнений комплекса, можно переходить к остальным.

Добавляйте каждый день по одному упражнению из второй половины комплекса, пока не освоите все основные упр.

    7. "Повороты головы" (вправо - влево)

    И.п.:- станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо - сделайте шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем поверните голову влево - "шмыгните" носом с левой стороны. Вдох справа - вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть!

    Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

    8. "Ушки" ("Аи-аи")

    И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу - шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - тоже вдох. Чуть-чуть покачайте головой, как будто кому-то мысленно говорите: "Ай-ай-ай! Как не стыдно!" Смотреть нужно прямо перед собой. (Это упражнение напоминает "китайского болванчика").

    Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот!).

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.    

 9. "Маятник головой" ("Маленький маятник") (вниз-вверх)

    И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) - резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) - тоже вдох. Вниз-вверх, вдох "с пола" - вдох "с потолка". Выдох должен успевать "уходить" после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдохи (они должны уходить либо через рот, но не видно и не слышно, либо в крайнем случае - тоже через нор).

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

    Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких движений головой в упражнениях "Повороты головы", "Ушки" и "Маятник головой". Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно "шмыгайте" носом. Делайте эти упражнения сидя, а "Повороты головы" и "Ушки" можно даже лежа.

    10. "Перекаты" - рис. 10.

    А. И.п.: станьте левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус - тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад.правую ногу (корпус прямой) и тоже на ней присядьте, одновременно резко "шмыгая" носом (левая нога в носке для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед - назад, приседание - приседание, вдох - вдох.

    Помните:

    1) приседание и вдох делаются строго одновременно;

    2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем;

    3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

    Б. И.п.: станьте правая нога впереди, левая - сзади. Повторите упражнение с другой ноги.

    Упражнение "Перекаты" можно делать только стоя.

11. "Шаги"

    А. "Передний шаг" (рок-н-ролл). И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент делайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом.

    После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п. Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка приседайте и шумно "шмыгайте" носом (левое колено вверх - и.п., правое колено вверх - и.п.). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.

    Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена вверх делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение "Передний шаг" напоминает танец рок-н-ролл.

    Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот.

    Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.

    Упражнение "Передний шаг" можно делать стоя, сидя и даже лежа.

    Ограничения: при заболеваниях сердечнососудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите это упражнение выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза (отдых) - 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить ее до. 10 секунд.

    При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

    При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении "Передний шаг" высоко колени не поднимать!

    Б. "Задний шаг". И.п. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно "шмыгните" носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. - выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание.

    Это упражнение делается только стоя.

    Помните! Вдохи и движения в нашей гимнастике делаются строго одновременно.

    Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

    Итак, основной комплекс включает в себя следующие упражнения:

    1. "Ладошки" - 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32 = 96 - "сотня").

    2. "Погончики" - 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32 = 96).

    3. "Насос" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

    4. "Кошка" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

    5. "Обними плечи" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

    6. "Большой маятник" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

    7. "Повороты головы" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

    8. "Ушки" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

    9. "Маятник головой" - 12 раз по 8 вдохов-движений (96).

    10. "Перекаты":

    а) 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32) - с левой ноги;

    б) 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32) - с правой ноги.

    11. "Шаги":

    а) "Передний шаг" - 32 вдоха-движения;

    б) "Задний шаг" - 32 вдоха-движения;

    в) снова "Передний шаг" - 32 вдоха-движения.

    Итого - 96 ("сотня").

    Всего за один урок нужно сделать 1200 (12 "сотен") вдохов-движений.

    Повторим опять или заучим снова:

    1. На один урок должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).

    2. Делайте по три "тридцатки" (32 вдоха-движения) каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха-движения без остановки делать тяжело, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений (тогда нужно сделать 12 "восьмерок" каждого упражнения).

    3. При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32 без остановки. Затем пауза 3-5 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения. Итак, в каждом упражнении нужно делать по 96 (3 раза по 32) вдохов-движений.

    Отдых между "тридцатками" и самими упражнениями - 3-5 секунд (можно отдыхать до 10 секунд).

    4. Делайте за один урок весь комплекс (а не несколько "сотен" одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче.

    5. Гимнастику делайте два раза в день: утром - до еды. и вечером - либо до еды, либо через час-полтора после.

    Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать стрельниковскую гимнастику только до еды.

    6. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по три "тридцатки" (96 - "сотня"), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с "Ладошек" и заканчивая "Шагами". На это уйдет 5-6 минут.

    7. Считать мысленно только по 8. Если сбиваетесь, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой "восьмеркой" откладывайте спички (12 спичек).

    8. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3-4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии - даже лежа!

    9. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

    10. Советую никогда не бросать дыхательную гимнастику. Занимайтесь всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства! Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.