Упражнения с фитболом.
учебно-методический материал по физкультуре

ФИТБОЛ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

Фитбол – это специальный гимнастический мяч, занятия с которым помогают избавиться от излишков жира, а также придают мышцам спины и ног гибкость. Гимнастический мяч - замечательный и весьма эффективный тренажер для мышц спины.
Во время занятий задействуются многие группы мышц. Тренировки с фитболом улучшают координацию движений, делают тело гибким.
Фитболы бывают разных размеров – от 40 до 95 см в диаметре. Для правильного подбора попробуйте сесть на мяч, согнув ноги – если угол сгиба будет прямым, то именно такой размер фитбола вам и нужен.

Упражнение № 1.
Зафиксируйте фитбол между стенкой и поясницей, таз опрокиньте вперед, спина прямая. Ноги на ширине тазовых косточек, стопы должны быть параллельны друг другу. Начинайте приседания, глубина которых должна быть такой, чтобы бедра оказывались параллельными поверхности пола. При этом фитбол будет перекатываться по спине. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
Это упражнение хорошо действует на ягодичные мышцы, мышцы передней части бедер, мышцы в районе позвоночника.

Упражнение № 2.
Лягте животом на фитбол, носки ног должны упираться в пол, а пятки – в стену. Руки уберите за голову, и, удерживая баланс, поднимайте корпус тела вдоль пола. Повторите 15-20 раз.
Упражнение благотворно влияет поясничные, ягодичные мышцы, и мышцы спины.

Упражнение № 3.
Встаньте прямо и зажмите мяч коленками так, чтобы он не касался пола. Сжимайте и разжимайте мяч 50-60 раз.
Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер.

Упражнение № 4.
Лягте животом на этот тренажер для мышц спины, руками обопритесь об пол. Оторвите ноги от пола, стараясь фиксировать бедра параллельно полу, при этом удерживая баланс. Сгибайте ноги в коленях, держа пятки вместе, а носки – врозь. Следите ,чтобы мяч под животом не смещался. Повторяйте упражнение до 50 раз.
Это упражнение рассчитана на ягодичные мышцы и мышцы спины.

Упражнение № 5.
Взять фитбол в руки на уровне груди, при этом мяч груди касаться не должен. Сжимайте фитбол руками, используя только руки и мышцы груди. Выполняйте сжимания-разжимания 15-20 раз.
Упражнение эффективно для грудных мышц, и верхних мышц спины, а также трицепсов.

Упражнение № 6.
Лягте на тренажер для мышц спины животом, руками примите упор. Удерживая баланс, катайте мяч до голени. Отожмитесь от пола 10-12 раз.
Это упражнение для мышц рук, спины и груди.

Упражнение № 7.
Поднимите фитбол над головой, и, наклонившись в одну сторону, прокатите его в другую, поймав мяч сделав наклон в ту же сторону. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.
Упражнение прекрасно развивает талию и широчайшие мышцы.

Упражнение № 8.
Присядьте так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. Мяч зафиксируйте поясницей. Руки уберите за голову, и с помощью мышц пресса передвигайте тело из сторону в сторону.
Упражнение рассчитано на мышцы пресса.
                      НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ
1. Если вы новичок, то не делайте более 5 подходов за раз – увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Чтобы усложнить занятия – накачайте сильнее мяч, это сделает его менее устойчивым, что заставит мышцы больше напрягаться во время выполнения упражнений. Не бойтесь, что фитбол лопнет и оглушит вас – он сделан из специальных материалов, и в случае повреждения будет просто сдуваться.
3. Заниматься на фитболе можно даже тогда, когда вы просто смотрите фильм или работаете за столом. Для этого достаточно сидеть на мяче. Удерживая равновесие, вы незаметно тренируете разные мышцы вашего тела.