Сборник упражнений по игровому стретчингу
материал по физкультуре

Сборник упражнений по игровому стретчингу

1. Упражнение «Деревце»

И. п.: сомкнутая стойка, пятки вместе, носки слегка разведены в стороны, руки вдоль туловища. 1-напрячь мышцы бедра, втянуть живот, вытянуть шею; 2-поднять прямые руки над головой, вдох; 3-4 опустить руки, расслабиться, выдох.

2. Упражнение «Звезда»

И. п.: широкая стойка, стопы параллельно, руки вдоль туловища. 1-вытянуть руки в стороны ладонями вниз, вдох, грудную клетку «раскрыть»; 2-руки опустить, расслабиться. Выдох.

3. Упражнение «Самолёт»

И. п.: сидя на коленях, руки вдоль туловища. 1-выпрямить назад правую (левую)ногу, вдох; 2-руки в стороны, спину выпрямит, выдох.

4. Упражнение «Лягушка»

И. п.: сесть на пол, выпрямить ноги. 1-согнуть ноги в коленях, сложить их подошвами вместе; 2-согнутые ноги развести в стороны, опуская колени как можно ниже к полу; 3-4 удерживая ступни руками и подтягивая их к туловищу, вытягивать позвоночник вверх.

5. Упражнение «Слоник»

И. п.: широкая стойка, руки согнуты в локтях, ладони- на бёдрах. 1-наклониться вперёд до полного касания руками пола, следить чтобы пятки не отрывались от пола; 2-вернуться в и. п.

6. Упражнение «Черепашка»

И. п.: стоя на коленях, руки вдоль туловища. 1-потянуться вверх, выпрямить спину, вытянуть позвоночник, вдох; 2-на выдохе наклониться вперёд, положить грудь на колени, лбом коснуться пола, руки вдоль туловища лежат на полу.

7. Упражнение «»Лисичка»

И. п.: стоя на коленях, голени и ступни вместе. 1-сесть на пол справа (слева, согнутые ноги остаются слева (справа); 2-потянуться вверх; 3-и. п.

8. Упражнение «Рыбка»

И. п.: лёжа на животе, руки вдоль туловища ладонями вверх. 1-вытянуть ноги напрячь мышцы ягодиц, вдох; 2-на выдохе оторвать от пола плечи и ноги, не сгибая коленей. Голова и ноги должны находиться на одном уровне.

9. Упражнение «Цапля»

И. п.: сомкнутая стойка, руки вдоль туловища. 1-согнуть правую (левую) ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставить правую (левую) ступню на внутреннюю поверхность левого (правого) бедра как можно выше; 2-развести руки в стороны, удерживать равновесие.

10. Упражнение «Медуза»

И. п.: лёжа на спине. Приподнять голову, ноги и руки, потрясти слегка руками и ногами.

11. Упражнение «Лодочка»

И. п.: лёжа на животе, руки впереди, ладонь одной руки на тыльной стороне другой руки «носик лодочки», ноги прямые вместе; 1-приподнять руки, ноги и голову, прогнуться и покачаться вперёд-назад.

12. Упражнение «Велосипед»

И. п.: лежа на спине, упор на предплечья, ноги прямые; 1-поднять ноги вверх и выпрямлять их вперёд поочерёдно «крутить педали»; 2- и. п.

13. Упражнение «Великаны»

И. п.: сомкнутая стойка. 1-выпрямиться, подняться на носочки, руки поднять вверх; 2- вернуться в и. п.

14. Упражнение «Волк»

И. п.: стоя в упоре на ладони и колене. 1-поднять вперёд правую (левую) руку, потянуться за рукой; 2-вернуться в и. п.

15. Упражнение «Волна»

И. п.: лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1- согнуть правую (левую)ногу и прижать её к туловищу, вытянутая левая (правая0 нога на полу; 2-вернуться в и. п.

16. Упражнение «Морская звезда»

И. п.: стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. 1-сесть на пол между стопами, руки в упоре сзади; 2-передвигая руки назад, лечь на спину; 3-руки положить на пол в стороны, ладони вниз.

17. Упражнение «Мостик»

И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки в упоре сзади; 1-2 поднять ягодицы вверх; 3-4 вернуться в и. п.

18. Упражнение «Матрёшка»

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. 1-сложить ладони за спиной пальцами вниз, вдох; 2-на выдохе повернуть ладони пальцами вверх, локти отвести назад.

19. Упражнение «Цветок»

И. п.: сидя на ягодицах, ноги в стороны, правая 9левая0 нога согнута в колене, колено лежит на полу, стопа наружу. 1- выпрямить спину, вытянуть позвоночник вверх, руками потянуться вверх.

20. Упражнение «Дуб»

И. п.: широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1-вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать полуприсед, вдох; 2-опустить руки, расслабиться, выдох.

21. Упражнение «Смешной клоун»

И. п.: сидя на ягодицах, ноги в стороны. 1-выпрямить спину, руками потянуться вверх; 2-подставить ладони к подбородку и наклониться вперёд, локти положить на пол между ногами; 3-4 – наклонить голову вправо, влево, улыбнуться.

22. Упражнение «Гора»

И. п.: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки вдоль туловища. 1-оторвать бёдра и таз от пола, не прогибаясь, вдох; 2-выдох, вернуться в и. п.

23. Упражнение «Змея»

И. п.: лёжа на животе, ладони под грудью. 1-подняться на руках, вытягивая позвоночник; 2-вернуться в и. п.

24. Упражнение «Веточка»

И. п.: узкая стойка, руки вытянуты вперёд и сцеплены «в замок».1-поднять руки над головой; 2- вернуться в и. п.

25. Упражнение «Звезда»

И. п.: широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1-вытянуть руки в стороны ладонями вниз, вдох, грудную клетку раскрыть; 2-опустить руки, выдох.

26. Упражнение «Коробочка»

И. п.: лёжа на животе, ладони под грудью. 1-подняться на руках, вытягивая позвоночник; 2-прогнуться назад; 3-согнуть ноги и потянуться носками к голове; 4-достать носками ног макушку.

27. Упражнение «Вафелька»

И. п.: сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперёд. 1-потянуться вверх прямыми руками, спину выпрямить; 2-наклониться вперёд грудью, лбом прижаться к коленям; 3-4 вернуться в и. п.

28. Упражнение «Колобок»

И. п.: сидя на ягодицах, руки в упоре за спиной. 1-подтянуть колени к себе, спину выпрямить, вдох; 2-обхватить колени руками, голову опустить на колени; 3-перекатиться на спину, не отпуская руками коленей; 4- на выдохе выпрямить ноги и руки, положить их на пол.

29. Упражнение «Кошечка»

И. п.:стоя в упоре на ладони и колени. 1-прогнуться в пояснице, голову поднять, вдох; 2-округлить спину, голову опустить вниз, выдох.

30. Упражнение «Крылья»

И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. 1- сложить руки в замок за спиной, вдох; 2-на выдохе согнуть руки в локтях, лопатки соединить.

31. Упражнение «Ёлка»

И. п.: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1-развести носки врозь; 2-руки развести в стороны, вдох4 3-4-полуприсед, пятки от пола не отрывать.

32. Упражнение «Стрекоза»

И. п.: стоя на коленях, немного раздвинув их, руки в стороны, ладони вниз. 1-прямая правая рука поднимается вперёд, а левая рука касается пятки правой ноги. Смотреть на пятку, задержаться.

33. Упражнение «Ящерица»

И. п.: лёжа на животе, руки расположены вдоль туловища, ладони на полу. 1-поднять прямые ноги насколько возможно вверх, опираясь о пол руками и подбородком, задержаться. 2-вернуться в и. п.

34. Упражнение «Паучок»

И. п.: встать прямо. Расставив ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях, ладони с широко расставленными пальцами. 1-перенести вес тела на правую ногу, задержаться; 2-перенести вес тела на левую ногу, задержаться. 3- и. п.

35. Упражнение «Гусеница»

И. п.: сесть в позу прямого угла, согнуть в коленях ноги, руки в упоре сзаде. 1- поднимая и подворачивая пальцы ног, ползающим движением продвинуть стопы вперёд насколько возможно. 2-тем же способом вернуться в и. п.

36. Упражнение «Муравей»

И. П: сесть, скрестив ноги. Пальцы рук в замке на затылке. 1- медленно наклонить корпус как можно дальше влево, чтобы левый локоть был обращён к полу, стараться коснуться пола локтём. 2-и. п.

37. Упражнение «Ёжик»

И. п.: сидя на пятках. Прямые руки в замке за спиной. 1-медленно наклониться вперёд, стараясь коснуться подбородком пола, задержаться. 2-вернуться в и. п.

38. Упражнение «Книга»

И. п.: сидя в позе прямого угла, ноги вытянуты вперёд, руки лежат на ногах. 1-поднять руки вверх, потянуться. 2-не сгибая ног, нагнуться вперёд, стараясь руками достать пальцы ног, задержаться. 3-вернуться в и. п.

39. Упражнение «Бег»

И. п.: лёжа на животе, руки под подбородком. Поочерёдное сгибание ног в колене, пытаясь достать пятками до ягодиц.

40. Упражнение «Замок»

И. п.: стоя в узкой стойке, руки вдоль туловища. 1-согнуть в локте правую (левую)руку, через плечо ладошкой внутрь, а левую (правую) заносят за спину ладошкой вверх. Складывают пальцы обеих рук в замок, задержаться. 2- и. п.

41. Упражнение «Зёрнышко»

И. п.: сидя на корточках, пятки на полу, пальцы рук в замке и вытянуть вперёд, наклонить голову. 1-медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки, вытянуться вверх. 2-руки через стороны опустить вниз.

42. Упражнение «Солнышко»

И. п.: Ноги на ширине плеч, левая (правая) стопа развернута наружу, руки в стороны. 1-наклониться в левую (правую) сторону, пока левая (правая) рука не коснётся пола, правая (левая) рука вытянута вверх. 2- и. п.

43. Упражнение «Лебедь»

И. п. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1- согнуть правую (левую)ногу, прижать её к туловищу. Вытянутая левая (правая)нога на полу. 2- выпрямить правую (левую) ногу и потянуть к себе. 3-и. п.

44. Упражнение «Слоник»

И. п. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони лежат на бедрах, позвоночник вытянут вверх. 1-потянуться вперёд вверх, наклониться вперёд до полного касания руками пола, пятки не отрывать от пола, спина прямая. 2-и. п.

45. Упражнение «Просыпаемся»

И. п. сидя на корточках, пальцы рук сцепить в замок и вытянуть вперёд, опустив голову. 1-медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки и не отрывая пяток от пола, вытянуться вверх, развернув ладони, руки через стороны опустить вниз. 2-и. п.

46. Упражнение «Носорог»

И. п. лёжа на спине, руки положить за голову, ноги выпрямить, носки оттянуть. 1- поднимать голову, плечи и руки, одновременно поднимая одну ногу и сгибая её, стараться коленом коснуться лба, носок остается оттянут. Задержаться. То же движение другой ногой. 2-и. п.

47. Упражнение «Удав»

И. п. лёжа на животе, ноги вместе, руки в упоре около груди ладонями вниз. 1- Медленно поднимаясь на руках. Одновременно прогнуться, насколько возможно, и, поворачивая голову вправо, посмотреть на пятки, медленно вернуться. 2-и. п. Сделать то же самое, но в другую сторону.

48. Упражнение «Страус»

И. п. встать прямо, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены вниз. 1- не сгибая колени, наклониться вперёд, стараясь лбом коснуться колен. Постараться наклониться до тех пор, пока голова не окажется между ногами. Руками обхватить ноги сзади, задержаться. 2-и. п.

49. Упражнение «Шлагбаум»

И. п. лёжа на спине, ноги выпрямить, носки оттянуть, руки в стороны, ладонями вниз. 1-поднять прямую правую ногу в вертикальное положение, наклонить влево до касания пола, сохраняя угол в 90 градусов. 2-и. п. То же проделать другой ногой.

50. Упражнение «Домик»

И. П. сидя на коленях, упор рук вниз у колен в пол. 1- подняться на руки и на внешнюю сторону стопы до максимального растяжения колен вытягивая стопы. 2-Опуститься в исходное положение.