Комплекс упражнений гимнастики
план-конспект занятия по физкультуре

Комплекс упражнений гимнастики

для профилактики нарушений осанки у детей

1. Исходное положение (ИП) – стоя на полу. Выпрямляем спинку и начинаем ходьбу на месте, при этом следим за правильностью осанки. Продолжительность упражнения 2-3 минуты.
   
2. ИП – стоя на полу. Встаем на носочки, медленно протягиваем руки вверх, поднимая их как можно выше. Задерживаем руки в таком положении на 3-4 секунды и медленно опускаем.
   
3. ИП – стоя на полу. Поднимаем и тянем руки вверх так же, как в упражнении №2, только ноги при этом опираются на всю ступню.
   
4. ИП – лежа на спине. Ложимся на ровную, твердую поверхность, вытянув руки параллельно туловищу. Затем одновременно сгибаем локоть левой руки и подтягиваем к нему согнутую в колене правую ногу. Повторяем упражнение с правой рукой и левой ногой. Стараемся не отрывать спину и голову от поверхности.
   
5. ИП – лежа на спине. Подтягиваем к груди одну ногу, согнутую в колене, обхватываем ее руками и держим 4-5 секунд. Затем медленно опускаем ногу и проделываем те же движения с другой ногой.
   
6. ИП – лежа на спине. Руки вытягиваем вдоль туловища, стараясь прижать их к полу как можно сильнее. Поднимаем обе ноги приблизительно на 45о от уровня пола. Медленно отводим ноги, сначала в левую, затем в правую сторону. Возвращаемся в исходное положение.
   
7. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди, одновременно делая хлопок руками под поднятыми ногами. Возвращаемся в ИП.
   
8. ИП – лежа на спине, плечи плотно прижаты к полу. Стараемся максимально потянуть ноги и спину. В таком положении лежим около 30 секунд.
   
9. ИП – лежа на спине. Приподнимаем ноги кверху и двигаем ими так, как будто крутим велосипедные педали. При этом стараемся не касаться пола ногами, и не приподнимать голову от поверхности.
   
10. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем одну ногу вверх и делаем несколько круговых движений. Возвращаем ногу в ИП и повторяем упражнение со второй ногой.
    
11. ИП – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Приподнимаем от пола сначала руки, а затем и ноги. Вытягивая спину, удерживаем такое положение тела в течение нескольких секунд. Можно выполнить несколько покачивающих движений, при этом, то руки, то ноги будут почти касаться пола.
    
12. ИП – лежа на животе. Заводим руки за голову и соединяем их на затылке в замок. Медленным движением отрываем голову от пола и приподнимаем. Прогибаем туловище и замираем на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение.
    
13. ИП – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Опираясь на ладони, приподнимаем как можно выше сначала одну, затем другую ногу. Стараемся приподнять конечности как можно выше.
    
14. ИП – стоя на четвереньках. Одновременно правую руку отрываем от пола, вытягиваем вперед и приподнимаем левую ногу. Замираем на несколько секунд и повторяем упражнение с левой рукой и правой ногой.
    
15. ИП – стоя на четвереньках. Поднимаем голову как можно выше и откидываем ее слегка назад, одновременно прогибаем спину. Стоим в таком положении несколько секунд и возвращаемся в ИП.
    
16. ИП – стоя на четвереньках. Опираясь на руки, выгибаем спину кверху, при этом голова опущена вниз. Подтягиваем одно колено как можно ближе к голове, после чего медленно возвращаем ногу на место. Повторяем упражнение со вторым коленом.
    
17. ИП – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Для выполнения упражнения потребуется палка небольшой длины. Берем ее, так чтобы руки располагались на ширине плеч. Поднимаем палку, заводя руки за голову, и одновременно прогибаем спину. При этом позвоночник не должен прогибаться более чем на 30 гр.
    
18. ИП – стоя на полу с палкой в руках, разведенных на произвольное расстояние. Заводим палку слегка за голову и немного отводим спину назад. Выполняем круговые движения туловищем, отклоняя ее не более, чем на 30о.
    
19. ИП – стоя на полу с палкой в руках. Заводим руки за голову. Отставляем назад одну ногу, одновременно делая пружинящие движения руками и прогибая назад позвоночник. Чередуем ноги, оставляя руки поднятыми над головой.
    
20. ИП – стоя на полу, руки с палкой подняты над головой. Поочередно отводим в сторону каждую ногу, не опуская рук.
    

Комплексы упражнений для исправления осанки

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ И ЗАКРЕПЛЕНИЯ НАВЫКА ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ.

1. Принять правильную осанку стоя у стены или гимнастической стенки. Затылок, лопатки, ягодичная область, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены.

2. Принять правильную осанку у стены, отойти от стены на один-два шага, сохраняя правильную осанку.

4. Принять правильную осанку спины, сделать два шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку. Стоя у гимнастической стенки принять правильную осанку, подняться на носки, удержать это положение 3-4 секунды.

5. Это же упражнение, но без гимнастической стенки.

6. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени, сохраняя прямое положение головы и позвоночного столба, медленно встать принять И. П.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЯ ИГРОВОГО ХАРАКТЕРА С КРУГОВОЙ ВЕРЕВКОЙ

1. И. П. - встать лицом в круг, руки с веревкой внизу. По команде учителя руки с веревкой поднять вверх правую (левую) ногу отставить на носок назад-вдох, вернуться в и. п. - выдох.

2. И. П. - то же. Перебирая руками веревку, передавать ее вправо (влево) по кругу (по два раза в каждую сторону). Следить за пра- вильным положением спины.

З. И. П. - то же, руки вверху с веревкой. На счет 1-2 наклониться вперед, положить веревку на пол - выдох, 'вернуться в и. п.

4. И. П. - то же. Опустить веревку вниз до уровня бедер. По команде учителя перешагнуть веревку поочередно правой и левой ногой, встать руки с веревкой сзади. Также по команде перешагнуть правой и левой назад. Дыхание произвольное.

5. И. П. - встать лицом в круг, руки внизу. По команде учителя присесть - колени в сторону, руки с веревкой вперед - вверх (вдох, вернуться в и. п. (выдох).

6. И. П. - то же, руки с веревкой вверху. На счет 1 - левую (правую; ногу вперед. На счет 2-3 - наклон вперед, левую (правую) ногу назад, прогнуться "Ласточка", 4-5 - держать,6 - и. п. Дыхание произвольное.

7. И. П. - то же. Веревка на полу. Встать на веревку, руки на пояс -Восемь прыжков на обеих ногах - вправо, 8 - влево.

Учитель должен отмечать детей, сделавших эти упражнения четко, красиво, с большим вниманием.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ № 1

УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

1. И. П. - ноги вместе, палка внизу.

На счет 1 - левую (правую) ногу назад на носок, палку вверх-вдох. На счет 2 - и. п. - выдох.

2. И. П. - палку на шею.

На счет 1-2 - палку назад,3-4 - и. п. Дыхание произвольное.

3. И. П. - хватом за конец двумя руками палку вверх.

На счет 1 - медленный наклон назад.

На счет 2 - и. п. (выдох).

4. И. П. – стойка – ноги врозь, палку вниз.

На счет 1 - наклон влево, левый конец к правому плечу, палку

вверх - вдох.

На счет 2 - и. п. (выдох).

5. И. П. - стойка ноги врозь, палку назад - вниз.

На счет 1 - наклон вперед, палку отвести как можно больше назад-

выдох.

На счет 2 - И. П. (вдох).

6. И. П. - ноги вместе, палка внизу.

На счет 1 – выпад правой ногой в сторону – палка – вверх.

На счет 2 - наклон вперед, палку на лопатки.

На счет 3 - выпад левой ногой в сторону, палка вверх.

На счет 4 - и. п. Дыхание произвольное.

7. Подскоки с одновременным движением рук вверх с палкой.

Повторить 8-10 раз.

В заключении подготовительного этапа проводится разминочный бег с правильным положением спины,

бег с захлестыванием голеней и ходьба с правильной осанкой.

ОКМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЯ НА БРЮШНОЙ ПРЕСС

1. И. П. - лежа на спине прижать поясницу, слегка втянуть в себя живот (дыхание не задерживать, приподнять обе ноги на угол около 30 градусов, удерживать их на весу 5-7 секунд, вернуться в и. п. Дыхание произвольное, не натуживаться.

2. И. П. - то же. Принять поясницу, приподнять обе ноги над полом, скрещивать выпрямленные ноги в горизонтальной плоскости "ножницы". Одно упражнение - восемь движений ногами. Вернуться в и. п.

3. И. П. - то же. Прижать поясницу, приподнять обе ноги и делать круговые движения выпрямленными ногами "внутрь". Одно упражнение - 8 движений ногами. Вернуться в и. п.

4. И. П. - то же. То же упражнение, но круговые движения ногами "наружу". Одно упражнение - 8 движений ногами. Вернуться в и. п.

5. И. П. - то же. Прижать поясницу, приподнять обе ноги над полом, делать движение, имитирующее езду на велосипеде. Одно упражнение

- 8 движений ногами. Вернуться в и. п.

6. И. П. - то же. Перейти из положения лежа, в положение сидя, сохраняя правильное положение спины.

7. И. П. - то же. Руки на пояс. Приподнять туловище (присесть,задержав туловище в положении 30 градусов от горизонтали на 5 секунд.

8. И. П. - лечь на живот. Приподнять поочередно правую и левую ноги, удерживая на весу по 5 секунд.

9. И. П. - лежа на животе, подбородок на руки. Отвести руки назад и приподнять ноги "рыбка". Удержать 5 секунд.

10. И. П. - лечь на живот. Имитировать руками плавание стилем "брасс".

11. И. П. - то же. Руки взять в замок. Подтянуться руками внизу и за голову, втянуть живот, приподнять туловище над полом, удержав 5 секунд.

12. И. П. - лежа на правом боку, правая рука под щекой, левая над собой, удерживая тело в этом положении, приподнять и опустить левую ногу. То же лежа на левом боку.

13. И. П. - лечь на правый бок. Приподнять обе прямые ноги, удерживая их на весу на 3-4 счета, медленно опустить их в и. п. То же на левом боку.

14. И. П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, сделать вдох и медленно поднять таз (полумостик, на выдохе опуститься в и. п.

15. И. П. - упор стоя на коленях и руках. Поочередное поднимание прямых ног.

16. И. П. - стоя. "Замочек" - завести руку за голову, вторую за лопатки. Применять несколько раз, меняя положение рук.

Методические рекомендации к выполнению основного комплекса упражнений. Желательно весь комплекс упражнений сопровождать под магнитофонную запись, с медленной, спокойной музыкой.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

ИГРОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧАМИ.

1. Бросить мяч вверх, хлопнуть в ладони за спиной и поймать мяч.

2. Бросить мяч вверх, повернуться кругом и поймать мяч.

3. Бросить мяч вверх, сесть, скрестив ноги и поймать мяч.

4. Из приседа бросить мяч вверх, прыжок вверх и поймать мяч.

5. Приподнять правую ногу, слегка вытянув ее вперед и бросить мяч левой рукой о землю (пол, так, чтобы он пролетел над правой ногой. Затем поймать отскочивший мяч справа, не отпуская ноги Сделать то же упражнение, приподняв левую ногу и бросить мяч правой рукой.

ПРИМЕЧАНИЕ: каждое упражнение играющий вначале повторяет по одному разу и последовательно одно за другим. На каждое упражнение допускается по две попытки.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ №6

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, ПРИ ГРУДНОМ КЕФОЗЕ

1. И. П.:руки перед грудью, отведения с силой рук в стороны до сближения лопаток.

2. О. с. - руки в стороны, медленные напряженные повороты рук ладонями вперед-вверх-назад и обратно.

3. Руки за спину: правая (левая) сверху над лопатками, левая (правая) снизу под лопатками, соединить кисти.

4. Из стойки на коленях, наклоны назад, касаясь руками пяток, наклоны вправо (влево,доставая правой (левой) рукой пятку левой (правой) ноги.

5. Сидя на пятках, руки к плечам, наклоны назад, прогибаясь

в грудной части позвоночника.

6. Из стойки на коленях – руки на поясе, наклон назад, прогибаясь.

7. Из стоики на правой (левой) ноге, захватив левую (правую) ступню, сгибать ногу в колене, оттягивая ее вверх-назад.

8. Из положения лежа движение "В мост".

Детям, имеющим крыловидные лопатки, а также сведенные вперед плечи, рекомендуется проводить легкий бег вперед с попеременными круговыми движениями руками в боковой плоскости, слегка соединяя нижние углы лопаток и напрягая межлопаточные мышцы (живот не расслаблять).

При склонности к ассиметричному положению плечевого пояса, очень полезны разнообразные симметричные упражнения: повороты, волнообразные движения, взмахи, общеразвивающие упражнения

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЕ НА РАВНОВЕСИЕ

1. Упражнения с мешочками на голове:

И. П. - о. с.

На счет 1-3 - подняться на носочки, руки вверх.

4 - И. П.

Необходимо удержать ровное положение туловища.

2. И. П. - стоя, ноги вместе, руки на пояс.

1 - сесть на носочки. 2 - И. П. и т. д.

Стараться сохранить прямое положение спины.

3. И. П. - то же. На счет 1-3 - сидеть на носочках,

руки вперед. 4 - И. П.

Стараться удержать равновесие и сохранить прямое положение спины.

4. И. П. - сидя на носочках, руки к плечам. На счет 1-4 круговые движения руками вперед. На счет 1-4 круговые движения руками назад. Стараться удержать равновесие и сохранить прямое положение спины.

5. Упражнения с мешочками на голове: И. П. - стоя, ноги врозь пошире, руки в "замок" за голову. 1 - наклон туловища вперед. 2 - И. П. и т. д. (5-6 раз) Стараться не уронить мешочек с головы.

6. И. П. - сидя, руки в упор сзади, ноги вместе, мешочек на голове. 1 - опустить на локти туловище. 2 - И. П. и т. д. (5-6 раз) Следить за правильным положением спины в И. П.

7. И. П. - то же, но ноги согнуты. 1 - упор на локти с одновременным выпрямлением ног, не касаясь пола. 2 - И. П. и т. д. (5-5 раз) Ноги выпрямлять не высоко.

8. И. П. - то же, но с удержанием прямых ног не касаясь пола. (3-4 раза)Следить, чтобы в процессе выполнения упражнения сохранялось прямое положение ног, носочки тянуть.