Релаксационные упражнения по снятию эмоционального напряжения
картотека по коррекционной педагогике на тему

ГБУСО КО Центр «Детство»

Релаксационные упражнения по снятию эмоционального напряжения

Работу выполнила:

Педагог-психолог

Девочкина Анна

Геннадьевна

В повседневной жизни, человек часто испытывает мини – стрессы, как известно, стресс – это напряжение, а релаксация является антонимом по смыслу, так как релаксация – это расслабление, т.е. противоположность напряжению. 

Для многих из нас релаксация – это отдых. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – также испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма.

Негативные эмоции и чувства: страх, тревога, беспокойство, обида, раздражение, паника, агрессия – всегда вызывает мышечное напряжение. 
Вспомните, как сжимаются кулаки, хмурятся брови, напрягается воротниковая зона и плечи, когда оказываешься в негативной, стрессовой ситуации. 

И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если научится избавляться от избыточного мышечного напряжения, то можно уменьшать интенсивность стрессовых эмоций. 

Обучающийся выполняет определенные упражнения для того, чтобы утомить мышцы; а утомленные мышцы автоматически, без сознательных усилий, сами собой расслабляются. Остаётся лишь внимательно наблюдать за процессом расслабления. 

Выполнение таких упражнений очень нравится детям, т. к. в них есть элемент игры. Они быстро обучаются этому непростому умению расслабляться. 

Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов: познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии. 

Расслабляясь, возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей.

Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психическое здоровье.

Упражнения с релаксационными текстами и медитативными сказками.

Упражнения выполняются в сопровождении спокойной, мелодичной музыки.

• Упражнение «Прогулка в лес»
• Упражнение «Порхание бабочки»
• Упражнение «Полет высоко в небе»
• Упражнение «Волшебный сон»
• Упражнение «Плывем в облаках»
• Упражнение «Тихое озеро»
• Упражнение «Путешествие на Голубую Звезду»
• Упражнение «Тихое озеро»
• Упражнение «Водопад» 
• Упражнение «Лентяи» 
• Упражнение «Воздушные шарики» 
• Упражнение «Облака». Представь себе тёплый летний вечер. Ты лежишь на траве и смотришь на проплывающие в небе облака – такие белые, большие, пушистые облака в голубом небе. Вокруг всё тихо и  спокойно, тебе тепло и уютно. С каждым вздохом и выдохом ты начинаешь медленно и плавно подниматься в воздух, всё выше и выше, к самым облакам. Твои ручки лёгкие, лёгкие, ваши ножки лёгкие. Все твое тело становится лёгким, как облачко. Вот ты подплываешь к самому большому и пушистому, к самому красивому облаку на небе. Ближе и ближе. И вот ты уже лежишь на этом облаке, чувствуешь, как оно нежно гладит тебя, это пушистое и нежное облако …  (пауза – поглаживание ребенка). Гладит …, поглаживает … Тебе хорошо и приятно. Ты расслаблен и спокоен. Но вот облачко опустило тебя на полянку. Улыбнись своему облачку. Потянись и на счёт «три» открой глаза. Ты хорошо отдохнул на облачке.

Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании.

• «Ленивая кошечка»
• «Задуй свечу»

Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук “у”.

Упражнения на расслабление мышц лица.

• «Рот на замочке»
• «Злюка успокоилась»
• «Лицо  загорает»
• «Озорные щечки»

Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.

Упражнения на расслабление мышц шеи.

• «Любопытная Варвара»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: 

Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.  
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.

Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: 

А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!  
Возвращается обратно – расслабление приятно!

Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы: 

А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!  
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!

Упражнения на расслабление мышц рук.

• «Лимон»
• «Пара» 
• «Вибрация» 
• «Игра с песком» 
• «Бархатные ручки»
• «Кулачки»
• «Драгоценность» 

Представь себе, что ты держишь в кулачках что-то очень ценное, дорогое для тебя и кто-то хочет у тебя это отнять. Ты сжимаешь кулачки все крепче и крепче…ещё крепче, уже побелели косточки, кисти начинают дрожать… Но вот обидчик ушёл, а ты разжимаешь свои кулачки, пальцы становятся расслабленными, кисти рук спокойно лежат на коленях… они отдыхают… (повторить 2-3 раза).

Упражнения на расслабление мышц ног.

• «Лошадки»
• «Слон»
• «Раскачивающееся дерево» 
• «Палуба»

Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох! 
 Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! 
 Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

Упражнения на расслабление всего организма.

• «Птички»
• «Бубенчик»
• «Летний денек»
• «Замедленное движение»
• «Тишина»
• «Холодно – жарко»
• «Спящий котёнок»
• «Снежная баба»

Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.