Как совместить уборку и спорт в изоляции.
методическая разработка

Как совместить уборку и спорт в изоляции.

                Инструктор по

физической культуре

Ярая Е.Н

На карантине сложно мотивировать себя заниматься спортом. Делимся упражнениями, которые удобно совмещать с наведением чистоты. Этот комплекс пригодится и в ситуации, когда скучно убираться. По данным журнала Good Housekeeping, повседневные хлопоты позволяют сжигать до 50 тыс. калорий в месяц. Если добавить к бытовой рутине упражнения, то получится полноценная домашняя тренировка. Даже вынос мусора можно превратить в спортивную прогулку. Попробуйте каждые несколько шагов по пути к контейнерам останавливаться и 5-10 раз поднимать мешок попеременно одной и другой рукой.

Упражнение № 1: пылесос и выпады вперед

Час уборки с пылесосом автоматически укрепляет руки и заменяет 20-минутную пробежку.

Включите дополнительную нагрузку для ног: двигайте щетку пылесоса и шагайте вперед так, чтобы одно колено было согнуто под углом 90 градусов, а другое касалось пола. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте новый выпад. А еще полезно пылесосить, поднявшись на носки, — так можно накачать икроножные мышцы.

Упражнение № 2: посуда и приседания

Когда вы стоите у раковины и моете посуду, то за 15 минут сжигаете 18 калорий.

Приседайте один раз с каждой намыленной тарелкой. Упражнение можно выполнять, разгружая посудомоечную машину или расставляя чистую посуду из мойки. Возьмите тарелку, присядьте и поднимите ее обеими руками над головой. Затем вернитесь в исходное положение и поставьте посуду в шкаф. Не забывайте ровно держать спину и не поднимать плечи. Для такой тренировки подойдет и стиральная машина — можно приседать, чтобы вынуть белье.

Упражнение № 3: мытье полов и боковые выпады

Это один из самых энергозатратных видов уборки. Час со шваброй заменяет столько же времени на велотренажере.

Мытье полов можно превратить в тренировку для ног. Вместо швабры потребуется две тряпки — под обе стопы. Наступите на тряпки и встаньте в позицию плие. В этом упражнении важно следить за осанкой, не поднимать плечи и не забывать напрягать мышцы пресса. Сделайте по 5-7 выпадов в каждую сторону на одном месте, скользя по полу на тряпке, и двигайтесь дальше.

Если вы хотите сначала подмести, то можно добавить упражнение для косых мышц. Для этого возьмите метлу или швабру обеими руками и работайте только корпусом, стараясь держать бедра и ноги неподвижными.

Упражнение № 4: ванная, плита и кардионагрузки

Чистка сантехники и духовки — самые тяжелые и неприятные пункты в наведении порядка, но они полезны для сердечно-сосудистой системы. Нагрузка во время такой уборки сопоставима с занятиями на велотренажере.

Чем быстрее вы скоблите и трете, тем интенсивнее нагрузка и выше сердечный ритм. Не забывайте перекладывать щетку из руки в руку, чтобы равномерно нагружать мышцы. Если останутся силы, попробуйте добавить предыдущее упражнение с тряпками и в интенсивном темпе помыть пол в ванной.

Упражнение № 5: окна и тренировка для рук и плеч

Существует специальное упражнение для мышц рук и плеч, которое имитирует мытье окон, но его легко включить в генеральную уборку.

Мойте стекла широкими круговыми движениями, напрягая мышц рук и плеч. Не забывайте менять руки — одно окно правой рукой, другое — левой. Такое занятие эквивалентно 10 минутам работы на гребном тренажере. А еще во время этого упражнения можно приседать.

Упражнение № 6: глажка белья

Во время глажки втягивайте живот.

При глажке белья нужно встать прямо, выпрямить спину и опустить плечи. Под одну ногу можно поставить небольшую табуретку или стопку книг — это поможет разгрузить поясницу.

Управлять глажкой нужно с помощью ног — спина должна быть прямой и неподвижной. Гладьте белье, не сутуля спину и наклоняя ее в разные стороны. Пусть она остается прямой, а в ход идут ноги. Можно во время глажки работать с подставкой как со степ-платформой — поднимаясь на нее и шагая в стороны.

В чем польза:

• нет нагрузки на поясницу;
• укрепляется четырехглавая мышца бедра.

Неправильно гладить белье, долго стоя на двух ногах, сутулясь.

Еще одно движение параллельно глажке: длинный выдох и одновременно с этим втягивание живота. Данное упражнение задействует поперечную мышцу живота, от которой зависит размер вашей талии.