Адаптация взрослых к завершению периода самоизоляции
методическая разработка

АДАПТАЦИЯ ВЗРОСЛЫХ К ЗАВЕРШЕНИЮ КАРАНТИНА

Попробуем разработать подробный план, чтобы снизить тревогу перед возвращением на работу после завершения самоизоляции. Давайте подумаем над вопросами:

1. Что изменилось для тебя во время карантина (от чего отвыкла, что приобрела)

2. Чего боишься

3. Вспомни, как каждый год возвращалась на работу после отпуска, сколько времени нужно было на адаптацию

Что изменилось:

— я отвыкла вообще от людей,

— я отвыкла работать в офисе,

— отвыкла от суеты и темпа,

— отвыкла просыпаться рано,

— отвыкла от того, что кто-то над головой стоит и контролирует,

— отвыкла тратить время на дорогу,

— я уже привыкла планировать свой день и сама распределять задачи,

— я привыкла есть, когда хочу,

— привыкла к тому, что все под рукой, я могу лечь, сесть,

— привыкла не заботиться об одежде.

Чего боишься:

— боюсь заболеть,

— боюсь, что не сдержусь в ситуациях, в которых раньше смирялась,

— мне оказалось слишком хорошо дома,

— что захочу уйти с работы (а сейчас нет возможности),

— боюсь, что не смогу и не захочу работать так, как до карантина,

— что не смогу войти в рабочий режим,

— боюсь, что не смогу поддерживать общение.

Необходимо пройти каждый пункт, анализируя и планируя конкретные действия.

Вспомните, как это в детстве 1 сентября после трёх месяцев каникул возвращаться школу. Одновременно и предвкушение встречи, и тревога — непонятно, как сложится год, насколько всё изменились, «опять вот это всё — и как 10 лет мы с этим справлялась.

Вспомните, как это — возвращаться из отпуска.

В итоге приходим к следующему:

1. Легче возвращаться к той работе, которую любишь и к людям, которые приятны. И сейчас перед ней стоит вопрос: её тревога сейчас — естественная перед выходом на работу или же это сопротивление конкретным задачам и конкретным работодателям?

2. Наша общая удовлетворённость жизнью, наше любопытство, система мотивации связана с дофамином. Дофаминовой системе важно движение. Важны любые регулярные спортивные нагрузки, которые в радость. Прямо сейчас. Перед любым выходом «в мир» — минимальная зарядка.

3. Восстанавливать режим дня.

4. Продолжать читать информацию только из официальных источников, узнать правила безопасности в офисе. Написать себе план, если (не дай Бог) заболею, что делать.

5. Выходить на улицу, каждый день увеличивая длительность и возможное безопасное количество контактов.

6. Перебрать гардероб, после карантина перемерить одежду : -)

7. Продумать, как оптимизировать свой рабочий день. Возможно, договариваться с руководством о частично дистанционной работе.

8. До первого рабочего дня — пройти/проехать рабочим маршрутом.

9. Встретиться в zoom или в реальности с несколькими сотрудниками — не по рабочим темам, «потусить».

10. Идеально — спланировать выход на работу в четверг или пятницу. Не в начале недели.

11. Если руководители начнут первый рабочий день с неформального мини-собрания, рассказа о планах, поддержки — и объявят короткий (2-3 часовой) рабочий день — это будет важным вкладом в команду.

12. Сейчас появилась возможность изменить то, что для нас важно. Это, правда, шанс — пересмотреть свои отношения, свой темп, свою нагрузку, свои приоритеты, отношение к своим границам. При всей сложности текущей ситуации — мы можем попробовать быть более честными и бережными к себе. И если мы боимся, что «не будем терпеть» — то, может, и не нужно терпеть. И если есть то, что нам неудобно — возможно, если мы это озвучим, сейчас будут готовы пойти нам на встречу?

Первый день

Не торопясь:

1. Прийти на работу чуть раньше, чтобы «освоить» рабочее место. Вернуть ему ощущение «своего пространства». Чтобы можно было убрать, расставить по-новому вещи, дать возможность укорениться в нём.

2. Взять с собой какую-то домашнюю вещь-символ, фотографию, чашку из дома.

3. Взять с собой что-то из домашней еды (хоть термос с чаем).

4. Обязательно подобрать удобную обувь.

5. Зарядку для телефона.

6. «Сходить в гости» к коллегам. Важно помнить, что всем тревожно, все привыкают друг к другу.

7. Если будет полный рабочий день — обязательно делать паузы

Важно помнить:

— многие отвыкли от шумового режима — важно делать паузы, «слушать тишину». Для тех, кто был на карантине один дома — возможно ощущение сенсорных перегрузок. Это нормально, но, пожалуйста, позволяйте себе «выключаться» и перезагружаться, хоть на 2-3 минуты;

— могут быть разные реакции — от тревоги, усталости до ажитации, они нормальны (если с ними сложно справиться — важно обращаться к психологу);

— давать себе возможность отдохнуть. Ощущение усталости совершенно естественно;

— даже при том, что, возможно, мы полны сил — не нагружать себя сразу же большим количеством задач;

— нашей дофаминовой системе нужны награды и празднования — важно отмечать для себя каждую выполненную задачу, важно, как минимум, первый рабочий день отпраздновать

Мы пережили вхождение в карантин. С выходом из него — тоже справимся.