8. Компьютер и здоровье

Компьютер и здоровье

В наши дни людей, ежедневно проводящих за компьютером по нескольку часов, становится все больше. При этом уже мало кто сомневается, что работа на персональном компьютере влияет на физическое и психологическое здоровье человека не самым лучшим образом. Длительное пребывание у экрана, неподвижность позы пользователя ПК, электро­магнитные поля и излучения, мелькание изображения на экране – все это ­вредно для здоровья. У пользователей компьютером нарушается зрение, происходит утомление мышц рук, позвоночника, наступает общая слабость. Многолетний опыт использования персональных компьютеров во всех сферах человеческой деятельно­сти, исследования отечественных и зарубежных ученых указывают на компьютер, как на объект повышенной опасности для здоровья человека. Какой же вред здоровью наносит компьютер и как этот вред минимизировать?

Основные вредные факторы, влияющие на состояние здоровья людей, работающих за компьютером:

• сидячее положение в течение длительного времени;
• воздействие электромагнитного излучения монитора;
• утомление глаз, нагрузка на зрение;
• перегрузка суставов кистей;
• стресс при потере информации.

Чтобы работа за компьютером не оказалась вредной для здоровья, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Физкультминутка общего воздействия

Может применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности.

Физкультминутка I 
1. И.П. - О.С. 1-2 - встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками 3-4 - дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый. 
2. И.П. - стойка ноги врозь, руки вперед. 1 - поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 И.П. 3-4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый. 
3. И.П.1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки вверх-наружу. 3-4 - то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Физкультминутка II 
1. И.П. - О.С. 1-2 - дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3-4 - то же, но круги наружу. Повторить 4-6 раз. Темп средний. 
2. И.П. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1-3 - круг правой рукой вниз боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний. 
3. И.П. - О.С. 1-е шагом вправо руки в стороны. 2 - два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 - И.П. 1-4 - то же влево. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Физкультминутка III 
1. И.П. - стойка ноги врозь. 1 - руки назад. 2-3 - руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 - расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. 
2. И.П. - стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти в кулаках. 1 - с поворотом туловища налево «удар» правой рукой вперед. 2 - И.П. 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.

Физкультминутка IV 
1. И.П. - руки в стороны. 1-4 - восьмеркообразные движения руками. 5-8 - же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
2. И.П. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-3 - три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя И.П. плечевого пояса. 4 - И.П. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. темп средний. Дыхание не задерживать. 
3. И.П. - О.С. 1 - руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 – руки вверх. 3 - руки за голову. 4 - И.П. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
 

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровонаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

Физкультминутка I 
1. И.П. - О.С. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 - локти вперед. 3-4 - руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. повторить 4-6 раз. Темп медленный. 
2. И.П. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1-мах левой рукой назад, правой вверх - назад. 2 - встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний. 
3. И.П. - сидя на стуле. 1-2 - отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3-4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Физкультминутка II 
1. И.П. - стоя или сидя, руки на поясе. 1-2 - круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3-4 - то же левой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. 
2. И.П. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 - обхватить себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 - И.П. То же налево. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый. 
3. И.П. - сидя на стуле, руки на пояс. 1 - повернуть голову направо. 2 - И.П. То же налево. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Физкультминутка III. 
1. И.П. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 - И.П. 3-4 - то же правой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. 
2. И.П. - О.С. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад возможно выше. 2-движение рук через стороны хлопок в ладоши вперед на уровне головы. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый. 
3. И.П. - сидя на стуле. 1-голову наклонить вправо. 2 И.П. 3 - голову наклонить влево. 4 - И.П. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Физкультминутка IV
1. И.П. - стоя или сидя. 1 - руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить назад. 2 - повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп средний. 
2. И.П. - стоя или сидя, руки в стороны. 1-3 - три рывка согнутыми руками внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4 - И.П. 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый. 
3. И.П. - сидя. 1 - голову наклонить вправо. 2 - И.П. 3 - голову наклонить влево. 4 - И.П. 5 - голову повернуть направо. 6 - И.П. 7 - голову повернуть налево. 8 - И.П. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
 

Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук

Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшают кровоснабжение, снижают напряжение

Физкультминутка I 
1. И.П. - О.С. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем пауза 2-3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный. 
2. И.П. - руки согнуты перед грудью. 1-2 -два пружинящих рывка назад согнутыми руками. 3-4 - то же прямыми руками. Повторить 4-6 раз. Темп средний. 
3. И.П. - стойка ноги врозь. 1-4 - четыре последовательных круга руками назад 5-8 - то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4-6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.

Физкультминутка II 
1. И.П. - О.С. - кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад Повторить 4-6 раз. Темп средний. 
2. И.П. - О.С. 1-4 - дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5-8 - дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний. 
3. И.П. - тыльной стороной кисти на пояс. 1-2 - свести вперед, голову наклонить вперед. 3-4 -локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

Физкультминутка III 
1. И.П. -стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1 -дугой кверху расслабленно правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернул налево. 2 - И.П. 3-4 - то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6-8 раз Темп средний. 
2. И.П. - О.С. 1 - руки вперед, ладони книзу. 2-4 - зигзагообразными движениями руки в стороны. 5-6 - руки вперед. 7-8 - руки расслабленно вниз. Повторить 4-6 раз Темп средний. 
3. И.П. - О.С. 1 - руки свободным махом в стороны, слегка прогнуться. 2 - расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки и приподнять их скрестно перед грудью Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Физкультминутка IV 
1. И.П. - О.С. 1 - дугами внутрь, руки вверх - в стороны, прогнуться, головой назад. 2 - руки за голову, голову наклонить вперед. 3 - «уронить» руки. 4 - И.П. Повторить 4-6 раз. Темп средний. 
2. И.П. - руки к плечам, кисти в кулаках. 1-2 - напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 - руки расслаб ленно вниз. 4 - И.П. Повторить 6-8 раз, затем расслабленно вниз и встряхнуть кистями Темп средний. 
3. И.П. - О.С. 1 - правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить положение рук. Повторить 3-4 раз, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.
 

Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

Физкультминутка I 
1. И.П. - О.С. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 - И.П. 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный. 
2. И.П. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - И.П. 3 - наклон вперед, руки впереди. 4 - И.П. Повторить 6-8 раз. Темп средний. 
3. И.П. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения тазом в одну сторону. 4-6 - то же в другую сторону. 7-8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Физкультминутка II 
1. И.П. - О.С. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 - толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний. 
2. И.П. - О.С. 1-2 - присед на носках, колени врозь, руки вперед - в стороны. 3 - встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 - приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5-8 - то же с махом правой ногой назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний. 
3. И.П. - стойка ноги врозь. 1-2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела вверх. 3-4 - И.П. 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Физкультминутка III 
1. И.П. - руки скрестно перед грудью. 1 - взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2 - И.П. 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний. 
2. И.П. - стойка ноги врозь пошире, руки вверх - в стороны. 1 - полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 - И.П. 3-4 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний. 
3. И.П. - выпад левой вперед. 1 - мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 - мах руками налево с поворотом туловища налево. Упражнения выпол¬нять размашисто, расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Физкультминутка IV 
1. И.П. - стойка ноги врозь, руки направо. 1 - полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз, разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 - то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно. Повторить 4-6 раз. Темп средний. 
2. И.П. - руки в стороны. 1-2 - присед, колени вместе, руки за спину. 3 - выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 - И.П. Повторить 6-8 раз. 
3. И.П. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко повернуть таз направо. 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставлять неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Проводя по 8-10 часов за компьютером, мы подвергаем свои глаза большой перегрузке. Чтобы избежать потери зрения и неприятных ощущений в результате переутомления, необходимо хотя бы 2 раза в день делать гимнастику для глаз.
Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана, при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

Вариант 1. 
1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз. 
2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз. 
3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4 затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза. 
4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх - налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Вариант 2. 
1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, широко раскрыть глаз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз. 
2. Посмотреть на кончик носа на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз. 
3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движет, глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз. 
4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

Вариант 3. 
1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10-15. 
2. Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо на счет 1-4, затем налево на счет 1-4 и прямо на счет 1-6. Поднять глаза вверх на счет 1-4, опустить вниз на счет 1-4 и перевести взгляд прямо на счет 1-6. Повторить 4-5 раз 
3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, счет 1-4, потом перевести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз. 
4. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения в правую сторону, столько в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.