Готовимся к экзаменам

                                                                   Что делать, если глаза устали

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Итак, выполни два упражнения:

        1) посмотри попеременно

вверх-вниз (15 сек.), влево- вправо (15 сек.);

2) нарисуй глазами свое имя, отчество, фамилию.

З) попеременно фиксируй взгляд на. удаленном предмете (20 сек.), потом - на листе бумаги перед собой (20 сек.).

Как психологически подготовиться к экзаменам

  Для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо при подготовке к ней не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцелей. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической. Готовиться к ней лучше в состоянии относительного покоя. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям. Если очень трудно собраться с силами и с мыслями - начни с самого легкого!

И еще не забудь, что перед экзаменом не следует, слишком много есть.

Научись выполнять несколько простых упражнений, которые позволят тебе снять внутреннее напряжение, расслабиться и даже слегка улучшить настроение.

Взяв билет (или перед началом письменной работы), сядь удобно выпрями спину. Сосредоточься на словах «Я спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение.

Мысленно повтори 5-6 раз: «Правая рука тяжелая». Затем повтори исходную формулу: «Я спокоен». Затем снова 5-6 раз произнеси слова: «Левая рука тяжелая». Затем повтори: «Я спокоен».

В завершение сожми кисти в кулаки, сделай глубокий вдох и выдох. Затем все сначала, но «тяжелеть» должны ноги.

И еще не забудь, что перед экзаменом нужно обязательно хорошо выспаться.

Дыхательные упражнения также помогают снять напряжение. Попробуй освоить несколько несложных приемов.

Сядь удобно.

     1-я фаза (4-6 сек.): глубокий вдох через нос.

        2-я фаза (2-3 сек.): задержка дыхания.

         3-я фаза (4-6 сек.): медленный, плавный выдох через нос.

          4-я фаза (2-3 сек.): задержка дыхания и т.д.

        Упражнение выполняется в течение 2-3 минут.

И еще не забудь, что перед экзаменом нужно обязательно хорошо выспаться.

Как нужно выглядеть на экзамене

Постарайся избежать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, дабы не вызвать волну раздражения у людей, с которыми тебе предстоит вступить в контакт во время экзамена.        

        Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

Как вести себя во время экзамена

Ты готов! Ты собран! Ты уверен в успехе!

Помни, что вера в успех – это половина успеха!

Не спеши отвечать или сдавать свою работу. Отложи ее в сторону. Закрой глаза и сосредоточься. Ты ничего не хочешь добавить к своему ответу? Помни, что самые свежие мысли приходят в голову, после того, как письмо запечатано. Если тебе больше ничего не пришло в голову, то можешь идти отвечать.

              Помни: не ошибается тот, кто ничего не делает!

Юный друг!

Слово «экзамен» переводится с латинского как «испытание». Именно испытаниями, сложными и напряженными, становятся выпускные экзамены для одиннадцатиклассников.

Для того чтобы в сложной ситуации не терять головы:

• начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие;
• если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала;
• ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости;
• организуйте правильно свое рабочее пространство. Поставьте на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти два цвета повышают интеллектуальную активность.

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Делай перерывы в работе каждые 2 – 3 часа. Оторви глаза от книги, посмотри в даль, выполни два любых упражнения:

- посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево – вправо (15 секунд);

- напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;

- попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);

- нарисуй квадрат, треугольник – сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Постарайся чередовать умственный и физический труд.

  Не трать время на просмотр телевизионных передач (телевизор не исчезнет и после экзаменов). Если не можешь обойтись без музыки, то слушай музыку без слов.

Исключи из питания стимуляторы (кофе, крепкий чай), нервная система перед экзаменом и так на взводе.

За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся.

Перед экзаменом обязательно хорошо  выспись.

Перед дверью экзаменационного класса мысленно скажи себе несколько раз: «Я спокоен! С совершенно спокоен».

Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.

Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.

Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты лучше всех, умнее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их неспеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.

Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:

- сядь удобно,

- глубокий вдох через нос (4 – 6 секунд),

- задержка дыхания (2 – 3 секунды),

- медленный выдох.

Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна привести к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.

Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.

Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, - как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.

Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.

Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!

Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы пробежать глазами  заметить явные ошибки.

Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

После экзамена постарайся нейтрализовать стресс. Самую полноценную разрядку дают занятия спортом. Благотворно действует на человека природа. Прогулка по лесу, созерцание движения реки или спокойной глади воды, лесные запахи и звуки способны вернуть душевное равновесие. Дыхание уступами. Три – четыре коротких вдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, ищущих в мозг при глубоком вдохе.

Поговорите о пройденном испытании со своими друзьями и самыми близкими людьми – родителями. Они в это непростое для вас время были рядом, а значит, как никто другой, поймут все ваши переживания, помогут разобраться и сделать выводы.

Желаем успехов!

МЕТОД БЫСТРОГО СНЯТИЯ СИЛЬНОГО ЭМОЦИОНАЛЬНОГО
ИЛИ ФИЗИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Этот метод включает в себя серию упражнений по произвольному напряжению и расслаблению основных мышечных групп. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного мышечного напряжения и следующего за ним расслабления. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению является патология соответствующих органов, болезни костно-мышечной системы.
С целью снятия психоэмоционального напряжения и самостоятельного освоения приемов саморегуляции можно выполнить ряд упражнений, таких как «Сосулька», «Муха», «Лимон», «Воздушный шар» и др.

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

Упражнение «Воздушный шар»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

Советы учащимся для успешного выполнения тестирования

Как действовать во время тестирования: 

•  В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

•  Бланк ответов (область регистрации, сами ответы и пр.) ты заполняешь только печатными буквами! Обрати внимание на то, как пишутся некоторые буквы, например, буква «а» и «д». Часть информации записывается в кодированной форме, которую тебе скажут перед началом тестирования.

•  Исправления в бланке ответов крайне нежелательны. Если все-таки исправления неизбежны, то помни, что их можно делать только в заданиях типа А, используя резервные поля с заголовком «Отмена ошибочных меток». Исправления делаются только по инструкции организаторов. Количество допускаемых исправлений – не больше шести.

•  В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно информируют.

•  При получении результатов тестирования ты имеешь право ознакомиться с проверенной работой и, если не согласен с оценкой, можешь подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Для более успешного выполнения тестирования:

•  Необходимо пробежать глазами весь текст, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.

•  Внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования – не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать)

•  Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.

•  Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

•  Необходимо сосредоточиться! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточится и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

•  Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более четко и ясно, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

•  Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

•  Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

•  Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в текстах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот же совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект – забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать очки.

•  Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

•  Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).

•  Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

•  Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Обучение учащихся приемам мышечной релаксации

(по Джейкобсону)

Еще в 1908 г. В исследовании, проведенном в Гарвардском университете, было обнаружено, что стресс и тревога связаны с мышечным напряжением. Прогрессивная мышечная релаксация представляет собой инструмент, который можно использовать для снятия мышечного напряжения и, следовательно, стресса и тревоги. Это - система последовательного и упорядоченного напряжения и расслабления основных мышечных групп, направленная на достижение полного расслабления. Это достигается благодаря двум процессам:

•  Напрягая, а затем расслабляя мышцы, идет импульс для достижения более глубокого уровня расслабления.

•  Напрягая, а затем расслабляя мышцу, можно сравнить состояние расслабления и напряжения.

Итак: •  Релаксация позволяет сравнить ощущения, связанные с напряжением и расслаблением.

•  Стресс и тревога связаны с мышечным напряжением.

•  Уменьшая мышечное напряжение, снижается уровень тревоги и стресса.

Обучение мышечной релаксации необходимо проводить в позе, благоприятствующей расслаблению. Одно из наиболее удобных положений - сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые дети кладут расслабленные руки. Наиболее доступной для занятий в любой ситуации является так называемая «поза кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены — поза, характерная для извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Для детей не лишним будет рассказ об основных группах мышц (мышцах ног, бедер, живота, рук, плеч, шеи, лица).

Ниже приводится текст, используемый в процессе работы с детьми. В процессе работы проводится обращение в первом лице, что усиливает суггестивный эффект.

Вводная инструкция

- Сейчас ты готов к тому, чтобы расслабиться для достижения состояния полного отдыха. Сядь удобно и закрой глаза.

Сначала направь, пожалуйста, свое внимание на дыхание. Почувствуй, как струя свежего воздуха входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как твои грудь и живот расширяются на вдохе и опадают на выдохе. Сосредоточься на дыхании (здесь дайте паузу около 30 секунд).

Я всегда буду подробно описывать упражнение на расслабление до того, как ты приступишь к его выполнению. Поэтому не начинай упражнение, пока я не скажу: «Готов? Начали».

1. Начнем с груди. По моему сигналу, но не раньше, сделай глубокий вдох. Постарайся как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг тебя. Готов? Начали. Сделай глубокий вдох ... глубже, глубже, задержка ... и расслабься. Просто выдохни весь воздух из легких и возобнови обычное дыхание. Через -10 сек. Повторяем снова это упражнение.

2. Теперь поставь обе стопы всей поверхностью на пол. Чтобы выполнить упражнение, оставь носки на полу и в тоже время приподними обе пятки как можно выше. Готов? Начали. Подними обе пятки очень, очень высоко. Подержи так ... Расслабь. Просто дай им мягко опуститься на пол. При расслаблении ты, может быть, почувствуешь тепло и приятное покалывание. (Повторяем упражнение). Икроножные мышцы становятся теплыми, мягкими, расслабленными.

Теперь подними оба носка очень высоко, оставляя пятки на полу. Готов? Начали. Подними носки очень высоко ... еще выше. Подержи так и расслабь.

Следующая группа мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, - это мышцы бедра. По моему сигналу вытяни ноги прямо перед собой. Не забывай держать икры свободными, не напрягай их. Готов? Начали. Выпрями обе ноги перед собой. Очень прямо. Еще прямее. Подержи их так и расслабь. Просто дай ногам медленно мягко опуститься на пол. Повторим еще раз.

Представь себе, что ты находишься на пляже и зарываешься пятками в теплый сухой песок. Готов? Начали. Зарой свои пятки в песочек. С большим усилием. Сильнее. Еще сильнее и расслабься. Прочувствуй расслабление в верхних частях ног. Сосредоточься на этом ощущении (пауза около 20 сек.).

3. Сейчас переходим к рукам. Сожми обе руки одновременно в кулаки. Сожми кисти рук в кулаки как можно крепче.

Готов? Начали. Представь, что ты сжимаешь в кулаке все свои болезни, трудности, невзгоды. Еще крепче сожми кулаки и раздави свои болезни! Теперь расслабь руки. Почувствуй приятное тепло, покалывание, пульсацию в кистях рук. Повторим еще раз.

Чтобы проработать противоположные мышцы, просто растопырь пальцы как можно шире... еще шире. Подержи и расслабь. Теперь давай повторим это упражнение. Готов? Начали. Сосредоточься на чувстве приятного тепла и покалывания в кистях рук. Такое ощущение возникает, когда приходишь домой с мороза, после игры в снежки, и кладешь руки на теплую батарею или печку (пауза 20 сек.).

4. Теперь поработаем с плечами. Мы храним массу напряжения и стресса в плечах. Недаром говорят, что наши беды и тревоги «давят на плечи». Представь, что ты пытаешься коснуться верхушками плеч мочек ушей. Давай сделаем это упражнение. Готов? Начали. Потяни плечи вверх. Очень высоко. Еще выше, выше. Подержи так и расслабь. Сосредоточься на чувстве тепла и приятной тяжести в плечах. Одновременно расслабились мышцы шеи, затылка...(повторяем 2 раза, затем пауза 20 сек.).

5. Переходим к лицу. Сначала улыбнись так широко, как только можно. Улыбка «до ушей». Готов? Начали. Очень широкая улыбка. Еще шире. Подержи так - и расслабься. (Повторяем 2 раза).

Теперь сожми губы вместе, как бы пытаясь поцеловать кого-то. Готов? Начали. Собери губы вместе. Сожми их крепко... Еще крепче. Подержи так - и расслабь. (Повторяем 1 раз)

А теперь перейдем к глазам. Как мы договаривались, ты все время нашего сеанса держишь глаза закрытыми, но теперь зажмурь их еще крепче. Готов? Начали. Зажмурь глаза очень крепко. Еще крепче... и расслабь. (Повторяем 2 раза).

Последнее упражнение заключается просто в поднимании бровей. Помни о том , что глаза остаются закрытыми, а ты поднимаешь брови как можно выше, как будто сильно- чему-то удивился. Готов? Начали. Подними брови высоко... Еще выше. Подержи так — и расслабь. (Повторяем 1 раз). Теперь прочувствуй полное расслабление твоего лица (пауза 15 сек.).

6. Теперь снова направь свое внимание на дыхание, почувствуй, как с каждым вдохом приятная свежесть, прохлада ... вливаются через дыхательные пути в легкие ... принося с собой бодрость, энергию, здоровье...Грудная клетка расширяется, расправляется...А с каждым выдохом (эта фраза говорится частями, синхронно с выдохами пациента)... живот опускается... теплая воздушная струя выходит ... через дыхательные пути... ты можешь представить ее как облачко пара.., которое отделяется от тебя..., унося все болезни, тревоги.., и тает, растворяется.. .Остается только чувство уверенности, приятного покоя...

1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать, если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся, «перед смертью не надышишься». Отдыхай, постарайся забыть о предстоящем экзамене.

2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.

3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Выполни дыхательные упражнения. Иди в класс. Чем больше ты не будешь оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.

4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.

5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.

6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение.

7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
- сядь удобно,

• глубокий вдох через нос (4 - 6 секунд),
• задержка дыхания (2 - 3 секунды).

8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.

10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.

11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, - как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.

12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.

13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!

14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

«Скорая помощь» в стрессовой ситуации

1. Дыхание: через глубокий вдох, задержку дыхания на пике вдоха и медленный выдох (после выдоха мысленное произнесение короткого слова). Ни в коем случае нельзя удлинять вдох, это влечет за собой гипервентиляцию мозга и измененное состояние.

Противострессовое дыхание – главный компонент психосоматического равновесия.

2. Минутная релаксация (мышечное расслабление): сосредоточиться на выражении лица и положении тела. Распустить мышцы, присоединить к этому глубокое дыхание с продолжительным вдохом.

3. Необходимо оглядеться вокруг и очень медленно и внимательно осмотреть все, что находится вокруг. Мысленно перебрать все детали обстановки, провести своеобразную инвентаризацию. Это отвлекает от стрессового напряжения.

4. Перед экзаменом аутотренинг: «Я все знаю, Я учился хорошо, Я могу сдать экзамен, Я сдам экзамен, Я уверен в своих знаниях. Спокойно»

5. Если позволяют обстоятельства, необходимо покинуть помещение, где возник острый стресс и нужно как можно более и активнее включаться в какую-либо деятельность. Особенно мощный антистрессовый эффект имеет физический труд.

6. Хорошим релаксационным эффектом обладает трансовая музыка. Она способствует локальной концентрации. Локальная концентрация рефлекторно вызывает мышечное или иное расслабление.

«Как управлять своими эмоциями»

Цель : научить управлять эмоциями.

Время : 10 минут.

Как разрядить негативные эмоции?

Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют.

Если ты один, то можешь выразить свой гнев, поколотив подушку или выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах. Производи любые спонтанные звуки — напряжение может быть «заперто» в горле.

Самую полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем.

Благотворно действует на человека природа. Прогулка по лесу, созерцание движения реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

Дыхание уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

        Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок — смех и плач. Смех оказывается своеобразной защитой нервной системы. Его можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов. В этом упражнении соединяются целебные свойства плача и смеха.

        А сейчас выполним ряд упражнений на снятие эмоционального напряжения.

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
2. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.
3. Слегка помассируйте кончик мизинца.
4. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.

«Способы снятия нервно-психического напряжения»

Цель: познакомить с понятием саморегуляции и предложить эффективные способы снятия нервно-психического напряжения.

Время: 10 минут.

Способы снятия нервно-психологического напряжения:

1.Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д.
2. Спортивные занятия.
3. Контрастный душ.
4. Стирка белья.
5. Мытье посуды.
6. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них.
7. Скомкать газету и выбросить ее.
8. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
9. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.
10. Слепить из газеты свое настроение.
11. Закрасить газетный разворот.
12. Громко спеть любимую песню.
13. Покричать то громко, то тихо.
14. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
15. Смотреть на горящую свечу.
16. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
17. Погулять в лесу, покричать.
18. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к учебе и т.д.

Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!

Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, известной под названием «скука».

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья.

Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Мини-лекция «Как вести себя во время экзаменов»

Цель: познакомить выпускников с правилами поведения до и во время экзамена.
Время: 15 минут.

Одежда должна быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, чтобы не спровоцировать отрицательных эмоций у людей, с которыми предстоит вступить в контакт во время экзамена. Всегда помните о чувстве меры. Ничего лишнего! А вот после экзамена — все что хотите.

Рекомендации по поведению до и в момент экзамена

1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься». Отдыхай, развлекайся и постарайся забыть о предстоящем экзамене.

2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.

3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен». Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь заходить и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.

4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.

5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.

6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.

7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:

— сядь удобно,
— глубокий вдох через нос (4–6 секунд),
— задержка дыхания (2–3 секунды).

8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.

10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.

11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.

12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.

13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!

14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

Поведение во время ответа

Если экзаменатор — человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать.

Если же экзаменатор — человек спокойный, уравновешенный, ты рискуешь вызвать у него неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и громким голосом.

Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

               При подготовке к ЕГЭ психолог может научить детей способам саморегуляции при помощи аутогенной тренировки и упражнений.

Рекомендуем упражнения на релаксацию:

•  Настройка на определенное эмоциональное состояние (вспомни то место, где ты был счастлив).
•  Приятное воспоминание (« Поменяй стул» на «хороший», т.е. представь себе, что ты успешный и спокойный, готовый к экзамену и все знаешь и помнишь).

•  «Улыбка». (Упражнение на улыбку помогает снять мышечное напряжение. Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы).

•  «Спой любимую песню про себя». ( Пропевание песни или заданий так же положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).

•  «Напиши свое имя головой в воздухе». (Это задание повышает работоспособность мозга).
•  «Точечный массаж» ( Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами).

•  «Конфета во рту» (Возьми с собой на экзамен конфету).

•  «Мягкая игрушка» (Ты можешь взять с собой на экзамен маленькую мягкую игрушку или свой любимый талисман).

•  «Дыхание» (После упражнений ты можешь приступить к управлению ритмом дыхания. Цикл дыхания состоит из фаз вдоха, выдоха и пауза между ними).

•  «Аутогенная тренировка».

ЦЕЛЬ: Развитие у старшеклассников навыков пользования аутогенной тренировки для снятия эмоционального напряжения и физической усталости, улучшения самочувствия, повышения работоспособности и творческой активности, необходимых им при подготовке и во время проведения ЕГЭ.

Последовательность развития психотерапевтического эффекта А.Т. такова: расслабление скелетных и гладких мышц при помощи специальных упражнений, снятие нервно-эмоционального напряжения и состояние «переключения», на фоне которых реализуются формулы самовнушения.

Метод осваивается постепенно - по одному упражнению.

ПОЗА: Существуют « активные» и «пассивные» позы для занятий.

Активная поза («поза кучера» или « кучер на дрожках»):

Сидя на стуле без подлокотников, наклониться вперед. Локти на коленях, кисти висят, голова опущена, рот расслаблен, но не открыт.

Пассивные позы:

а) сидя на стуле или в кресле, спина чуть назад, руки на подлокотниках, голова откинута назад;

б) лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЫПУСКНИКОВ

1. Оборудуйте свое рабочее место: уберите лишние вещи, удобно расположите нужные учебники, пособия, тетради, бумаги, карандаши. Пока вы не наведете порядок в комнате, порядка в вашей голове не будет!

2. В психологии считается, что повышению интеллектуальной деятельности способствуют желтые и фиолетовые цвета. Почему бы ни ввести их в интерьер того места, где вы готовитесь к экзаменам? Это могут быть картинки, коллажи и т. д.

3. Полезно определить, кто вы — «сова» или «жаворонок»; в зависимости от этого максимально загрузите утренние или вечерние часы.

4. Начиная готовиться к экзамену, полезно составить план на каждый день подготовки. Помните, формула «Немного позанимаюсь» чаще всего не работает — вы либо перегружены, либо использовали день для подготовки не в полной мере. Продумайте и напишите, что именно вы будете сегодня учить.

5. Начинайте учить с самого трудного, с того, что вы заведомо плохо знаете. Но если в голову ничего не идет, то полезно начать, напротив, с того материала, который интересен для вас и приятен.

6. Соблюдайте принцип чередования! 40 минут работы, 10 минут отдыха: сделайте в перерывах зарядку, полейте цветы, вымойте посуду.

7. Не зубрите учебник! Чаще всего это абсолютно бесполезное занятие. Эффективен следующий алгоритм работы:

• прочитайте вопрос, вспомните и обязательно кратко запишите все, что вы знаете по этому вопросу;
• проверьте себя по учебнику;
• обратите внимание на правила и выделенный текст учебника;
• проверьте правильность дат и изложенных фактов;
• только после этого внимательно прочтите учебник, выделяя основные мысли ответа.

8. Структурируйте материал с помощью планов, схем; особенно это полезно, если у вас возникает ощущение, что вы никогда не сможете запомнить правильный ответ.

9. Попросите кого-нибудь — маму, друга — выслушать ваши ответы на наиболее трудные вопросы. Полезно также записать свой ответ на магнитофон, а потом послушать себя «со стороны».

10. Обязательно повторяйте! Есть несколько способов повторения, выберите тот, который для вас наиболее эффективен.

1 способ. Повторяйте материал через 5 минут, затем — через 1 час, после — через день.

2 способ. ОЧОГ

О — ориентировка. Прочитайте текст с целью понять главные мысли.

Ч — чтение. Прочитайте текст и постарайтесь выделить второстепенные детали, установить их связь с главными мыслями. Несколько раз повторите главные мысли в их связи с второстепенными.

О — обзор. Быстро просмотрите текст. Чтобы углубить понимание текста, задайте вопросы к главным мыслям.

Г — главное. Мысленно перескажите текст или, еще лучше, перескажите его кому-нибудь или себе вслух.

3 способ. Прочитай — повтори.

Повтори через 10 — 15 минут. Повтори через 8 — 9 часов. Повтори через день.

11. Выполняйте как можно больше различных вариантов опубликованных тестов по данному предмету.

12. Если вы начинаете волноваться, так как понимаете, что невозможно выучить все, то:

• определите ключевые идеи текста и занесите их на карточку в виде схемы;
• скажите себе: «Мне нужно запомнить самые важные мысли, поэтому на них я и должен сосредоточиться».

13. Если вы чувствуете, что вам не хватает сил:

• обсудите свои ощущения с учителем, родителями, школьным психологом;
• составьте расписание занятий и отведите в нем достаточно времени на отдых и сон.

14. В предэкзаменационный период занимайтесь аутотренингом, настраивайте себя на положительный результат.

15. Для активизации работы обоих полушарий мозга рисуйте восьмерки обеими руками одновременно.

16. Не злоупотребляйте кофе, крепким чаем, это лишит вас возможности расслабиться.

17. Научитесь расслабляться. Если вы очень волнуетесь во время подготовки, то хорошими средствами снятия стресса могут быть:

• релаксация; найдите тихое место и просто посидите, расслабившись, закрыв глаза на 10-20 минут;
• активная релаксация; найдите тихое место, где никто не будет мешать, где нет шума и отвлекающих факторов. Сядьте в удобную позу. Закройте глаза. И посидите так в течение 10-20 минут, сосредоточившись на своем дыхании. Вдох — выдох. Старайтесь не отвлекать внимание от процесса дыхания. Вдох — выдох. Если вы сбиваетесь, вам мешают посторонние мысли, не злитесь, спокойно сфокусируйте внимание на дыхании. Вдох — выдох. Включите в цикл дыхания произнесение шепотом или мысленно специальных слов, они должны быть короткими, благозвучными, сам процесс их произношения и звучания должен вам нравиться. Например, это могут быть слова «мир», «покой», «любовь». Можно придумать свое слово. Итак, вдох. На выдохе — «мир». Вдох. На выдохе — «мир». И так в течение 10-20 минут. На время занятия важно принять пассивную установку: «Пусть будет то, что будет, пусть все течет, как течет, принимаю все, как есть». После занятия не вставайте сразу и резко. Посидите спокойно в течение нескольких минут сначала с закрытыми глазами, а затем с открытыми, придите в себя, сориентируйтесь. Настройтесь на предстоящие дела;
• улыбка;
• отвлечение от неприятных мыслей путем концентрации внимания на:
  а) собственных движениях (сосредоточьтесь на какой-либо отличной от подготовки к экзамену деятельности: мытье посуды, спорте);
• б) движущихся внешних предметах (например, маятнике);
• в) неподвижном объекте: тщательно обследуйте его взглядом, обращайте внимание на малейшие детали;
• спорт;
• выполнение действия разрушения с созиданием (рубка дров, косьба);
• «поплачьтесь в жилетку»;
• юмор.

Накануне экзамена

1. Оставьте недели две перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить весь материал. Каждый раз, прежде чем рассказать вопрос, вспомните и запишите план ответа. Если это получится легко, можете не рассказывать — этот вопрос вы знаете хорошо. Рассказывайте только то, В чем испытываете затруднения.

2. Если вы волнуетесь, то непосредственно перед экзаменом представьте себе ситуацию экзамена во всех красках, со всеми своими чувствами, переживаниями, «страшными мыслями»: дрожание рук, пересыхание в горле, в голове нет ни одной мысли. Но вот вам выдали бланки, вы сосредоточились и спокойно начинаете выполнять задания.

3. Если вы все же очень боитесь, то попробуйте прием «доведение до абсурда»: постарайтесь как можно сильнее напугать себя, представьте все самые ужасные, страшные, а главное, немыслимые подробности и последствия. Такое предельное усиление страха обычно приводит человека к мысли о том, что бояться, в сущности, нечего и даже самые тяжелые последствия на самом деле не так ужасны.

4. С вечера перед экзаменом перестаньте готовиться. Умойтесь. Погуляйте. Выспитесь, чтобы встать отдохнувшими, с ощущением своего здоровья, силы, даже некоторой агрессивности.

Во время экзамена

1. Мобилизуйтесь! Будьте предельно внимательны! Сосредоточьтесь!

2. Просмотрите весь текст, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся. Это поможет вам настроиться на работу, определить порядок выполнения заданий.

3. Начните с легкого! Это поможет успокоиться, войти в рабочий ритм.

4. Пропускайте! Надо научиться пропускать трудные и непонятные вопросы. Помните: всегда найдутся вопросы, с которыми вы можете справиться.

5. Думайте только о текущем задании! Забудьте о неудаче в прошлом задании!

6. Если вы не можете ничего вспомнить, то:

• не паникуйте;
• успокойтесь: сделайте прерывистый выдох, прерывистый вдох — это поможет успокоиться (повторите упражнение при необходимости несколько раз).

7. Действуйте по следующему алгоритму:

• постарайтесь представить все детали подготовки к экзамену. Вспомните, какое настроение было у вас в тот момент, когда вы учили данный материал.
• старайтесь не упустить ни одной подробности. Не вносите поправки в свои воспоминания и ничего из них не исключайте, даже если кажется, что какая-то деталь не важна.
• восстановите в памяти ход событий в прямой и обратной последовательности или начните с середины рассматриваемого вопроса и двигайтесь вперед и назад во времени.
• посмотрите на вопрос под другим углом зрения.

8. Постарайтесь избегать мнимой логики поиска правильных ответов в тесте:

• не ищите «золотой середины», правильный ответ не зависит от его расположения и последовательности предъявления;
• не выбирайте ответ только потому, что он более развернутый и учитывает частные случаи, правильный ответ может иметь как развернутую, так и простую формулировку;
• иностранные и малопонятные слова — это не признак правильного ответа;
• избегайте стереотипов, не стройте свой ответ на привычных ожиданиях;
• не надейтесь на свою сообразительность, старайтесь опираться на реальные знания.

9. Во время экзамена положите перед собой часы и контролируйте время, потраченное на выполнение заданий. Обязательно оставьте время для проверки!

Советы выпускникам

Как правило, даже подготовленные  учащиеся волнуются перед сдачей экзамена. Это приводит к забывчивости, путанью ответов и другим неприятностям. Сдать в такой ситуации экзамен достаточно трудно.

Вот несколько советов как преодолеть волнение.

1. Перед экзаменом необходимо очень тщательно подготовиться. Готовность ответить почти на любой вопрос вселяет уверенность, а она вам очень необходима.
2. Приближение экзаменов рассматривайте, как возможность показать свои знания в максимальном объеме и получить за это заслуженную «пятерку».
3. В ночь перед экзаменом ложитесь спать пораньше, что бы как следует выспаться.
4. На экзамен нужно придти так, что бы не стоять и не ждать у дверей аудитории. Не пытайтесь повторить весь материал непосредственно перед экзаменом.
5. Держите в кармане конфету – если волнение все же наступит, просто съешьте ее.
6. На самом экзамене сядьте, глубоко вздохните и внимательно прочтите задание. Представьте, что вокруг вас никого нет. Если это письменный экзамен, то прочтите все задания и начинайте с тех, которые легче всего выполнить на ваш взгляд. Если на какой-то вопрос вы не знаете ответа - просто пропустите его и отвечайте на другой.
7. Не обращайте внимания на тех, кто сдает выполненные задания первым, торопливость не нужна – она не приносит бонусных баллов. Ваше дело ответить на максимальное количество вопросов, используйте все отпущенное для этого время.

 Упражнение для снятия стресса 

Этот комплекс очень прост и эффективен. Для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
6. Упритесь в стену левой лопаткой (потом правой), пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

 Советы выпускникам: как вести себя во время экзамена

• Необходимо явиться в пункт сдачи экзамена, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт и несколько (про запас) гелевых ручек с черными чернилами.
• Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста.
• Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
• Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься; не останавливайся на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и чётко, и ты войдешь в рабочий ритм. Таким образом ты освободишься от нервозности и вся твоя энергия будет направлена на более трудные вопросы.
• Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
• Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к попыткам понять условия задания «по первым словам» и достроить концовку в собственном воображении. Это приведет к досадным ошибкам в самых лёгких вопросах.
• Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь всё, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в работе над одним заданием (уже, допустим, решённом тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не под силу). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.
• Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном–двух вариантах, а не на всех пяти–семи (что гораздо труднее).
• Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведённого времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
• Проверяй! Оставь время для проверки своей работы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
• Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
• Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности. Количество решённых тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Советы родителям

Психологическая поддержка ребенка при подготовке к ЕГЭ

1. Проявляйте веру в ребенка, относитесь с пониманием к нему.
2. Опирайтесь на сильные стороны ребенка, избегайте подчеркивания его промахов.
3. Помните о прошлых удачах ребенка и возвращайтесь к ним, а не к ошибкам.
4. Будьте одновременно тверды и добры, но не выступайте в роли судьи.
5. Поддерживайте своего ребенка, демонстрируйте, что понимаете его переживания.
6. Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является измерением его возможностей.
7. Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов: это может отрицательно сказаться на результате тестирования.
8. Подбадривайте ребёнка, хвалите его за то, что он делает хорошо.
9. Помогите ребёнку обрести уверенность в том, что он справится с данной задачей.
10. Контролируйте режим подготовки ребёнка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.
11. Обеспечьте дома удобное место для занятий; проследите, чтобы никто из домашних не мешал.
12. Создайте дома дружелюбную обстановку, демонстрируйте любовь и уважение к ребёнку.
13. Обратите внимание на питание ребёнка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.
14. Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану.
15. Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету. Большое значение имеет тренировка ребёнка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.
16. Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребёнка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребёнка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребёнок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.
17. Накануне экзамена обеспечьте ребёнку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.
18. И помните: самое главное — снизить напряжение и тревожность ребёнка, обеспечить подходящие условия для занятий.