Методическая разработка на укрепление мышц кора "Упражнения на мышцы пресса. Продвинутый уровень"
методическая разработка

Слайд 1

Методическая разработка Упражнения на мышцы пресса. Продвинутый уровень.

Слайд 2

№1: «Альпинист» с перекрестом Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины. Как делать: Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение. Продолжите до заданного числа повторений.

Слайд 3

№2: Обратное скручивание При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс. Как делать: Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола. Тяните ноги к грудной клетке. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.

Слайд 4

№3: Скручивание со скрещенными ногами Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс. Как делать: Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс. Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

Слайд 5

№4: Подъем ноги в позе собачки

Слайд 6

№5: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками

Слайд 7

№6: Планка с разворотом При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки. Как делать: Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх. Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы. Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

Слайд 8

№7: Боковая планка Как делать: В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев. Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор. Повторяйте так быстро, как можете. Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны. Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».

Слайд 9

№8: Диагональная планка После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины. Как делать: Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток. Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите левой рукой. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону. Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.

Слайд 10

№ 9 : V- образное скручивание Как делать: Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Поднимайте корпус, руки и и ноги одновременно и ведите их навстречу друг к другу. Делайте 20-30 повторений.

Слайд 11

№10: Боковой V-образный подъем Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»). Как делать: Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу. Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам. Вернитесь на пол. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.

Слайд 12

№11: Лодочка Как делать: Верхняя картинка – это исходное положение. Нижняя картинка – конечное положение. Нужно прийти из исходного положения в конечное. Делать 25-30 повторений.