Методическая разработка "Комплекс упражнений на укрепление мышц спины. Продвинутый уровень".
методическая разработка

Слайд 1

Методическая разработка Комплекс упражнений на укрепление мышц спины. Продвинутый уровень.

Слайд 2

1. Подъем конечностей на четвереньках Как делать: Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях, колени находятся под бедрами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12. Важно: туловище должно быть параллельно полу. Тело образует прямую линию от головы до ягодиц.

Слайд 3

2 . мостик Как делать: Лягте на пол, согните колени под прямым углом . Поднимите таз вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное . Сделаете от 30 до 40 повторений.

Слайд 4

3. « спайдермен с утяжелением» Как делать: Лягте на пол на живот , возьмите в руки свернутый коврик или если хотите добавить нагрузку, можно взять гантельки от 1 до 2 кг. Отрывая грудь от пола, в ытяните руки вперед, затем согните руки в локтях, примерно до 30 градусов, так чтобы лопатки максимально свелись. Затем снова выпрямите руки перед собой и согните руки в локтях. Сделайте 40 повторений. Важно: когда сводите лопатки, держите спину высоко, при этом не запракидывайте сильно голову наверх, только макушка тянется вперед.

Слайд 5

4. «разгибание спины с утяжелением» Как делать: Лягте на пол на живот, ноги нужно закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижать к затылочной части головы . В таком положении рук, п однимите спину как можно выше и задержитесь так на 3-5 секунд. Затем опустите спину на пол для отдыха на 1-2 секунды. Затем снова поднимите корпус и задержитесь так на 3-5 секунд и снова опустите спину на пол . Делайте по 15-20 повторений. Важно: держать спину высоко даже на последних секундах, разгибать спину, поднимая голову вверх, делать вдох при разгибании, выдох при сгибании.

Слайд 6

5. Наклоны в стороны с утяжелением Как делать: Исходное положение : ступни ног расставьте в стороны по шире , кисти рук с гантелями прижмите к затылочной части головы. В таком положении, наклоните туловище в право. Затем выпрямитесь и наклоните также туловище влево. Сделайте от 10 до 15 повторений в каждую сторону Важно: держать ноги прямые, не сгибать колени, делать вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.