Что такое физическая нагрузка
Предварительный просмотр:
Подписи к слайдам:
Дозирование нагрузки - изменение ее объема и интенсивности
Объем нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, весом отягощений, длиной преодоленной дистанции и др
Интенсивность нагрузки - характеризуется временем, затраченным на выполнение конкретного объема работы.
Определение индивидуального тренировочного пульса (ИТП) 220 - (возраст) - (пульс в покое)Х0,6 + (пульс в покое ) 1. От цифры 220 надо отнять свой возраст в годах. 2. От полученной цифры отнять число ударов своего пульса за минуту в покое. 3. Умножить полученную цифру на 0,6 и прибавить к ней величину пульса в покое. 4.Если мне 40 лет и пульс в покое равен 66 уд./мин., то расчеты покажут, что мой ИТП составляет 134 ударов в минуту ((220 – 40 – 66) х 0,6 + 66 = 134) .
верхняя и нижняя границы тренировочного пульса Для определения максимально возможной нагрузки на сердце надо к величине тренировочного пульса прибавить 12. В приведенном выше примере она составляет 134 + 12 = 146 уд./мин; Для определения минимальной нагрузки следует отнять от величины тренировочного пульса 12. В приведенном выше примере она составляет 134 – 12 = 122 уд./мин
СТАНДАРТНАЯ ЧСС У ШКОЛЬНИКОВ (по Ф.С. Синякову ) Возраст, лет Девушки Юноши 10 89 84 11 87 82 12 85 80 13 83 78 14 81 76 15 79 74 16 75 70 17 73 68
Показатели ЧСС в нагрузке для различного возраста Младшая группа ЧСС/возраст 7 8 9 10 Максимальная 213 212 211 210 85 % от мак. 181 180 179 178 75 % от мак. 160 159 158 157
Показатели ЧСС в нагрузке для учащихся средней группы ЧСС/возраст 11 12 13 14 Максимальная 209 208 207 206 85 % от мак. 178 177 176 175 75 % от мак. 157 156 155 154
Показатели ЧСС в нагрузке для учащихся старшей группы ЧСС/возраст 15 16 17 18 Максимальная 205 204 203 202 85 % от мак. 174 173 172 172 75 % от мак. 154 153 152 152
Пульс в состоянии покоя оценивается как отличный 48 - 60 уд./мин.; хороший 60 - 74 уд./мин.; удовлетворительный 74 - 89 уд./мин.; неудовлетворительный - более 90 уд./мин.
Зона низкой интенсивности. Упражнения в этой зоне выполняются с малой интенсивностью и скоростью, ЧСС не превышает 100–120 уд./мин.
Зона умеренной интенсивности Это примерно 50% от максимальной нагрузки. При работе в этой зоне деятельность всех органов и мышц происходит за счет использования кислорода, величина ЧСС достигает 130–160 уд./мин. Предельное время работы в этой зоне составляет для детей младшего школьного возраста – 15–16 мин., среднего школьного возраста – 20–30 мин., старшего школьного возраста – 30–60 мин. Учителю физической культуры надо учитывать эти данные при планировании нагрузки на уроках, дополнительных занятиях и при организации самостоятельных занятий по физической культуре. В старших классах для развития выносливости надо включать в урок бег продолжительностью от 10 до 15 мин., на уроках во втором полугодии время работы в этой зоне возрастает до 20–30 мин. (кроссы, лыжная подготовка и т.п.).
Зона большой интенсивности Это около 70% от максимальной нагрузки. Упражнения в этой зоне интенсивности вызывают наибольшее напряжение организма. Время работы в этой зоне не должно превышать 4–7 мин. у младших школьников и 10 мин. – у старших. Учителю физической культуры надо учитывать, что при выполнении нагрузок в этой зоне работоспособность у девочек-подростков 13–14 лет несколько ниже, чем у девочек 11–12 лет, что обусловлено перестройкой в организме. Тем не менее не стоит забывать, что регулярное выполнение циклических упражнений при ЧСС 150–180 уд./мин. наилучшим образом способствует развитию аэробно-анаэробных возможностей организма. В этой связи возрастает роль занятий лыжной подготовкой, которые при прохождении части дистанции в высоком темпе (при ЧСС 150–170 уд./мин.) обеспечивают хороший тренировочный эффект.
Зона субмаксимальной или высокой интенсивности Это примерно 80% от максимальной нагрузки. Предельная продолжительность выполнения циклических нагрузок в этой зоне составляет у младших школьников порядка 50 сек. (бег на 30 м, ускорения по 20 м, бег на 15–20 м), а у старших школьников – 1 мин.
Зона максимальной интенсивности (100%). Предельное время выполнения циклических нагрузок составляет порядка 10 сек. Эта работа осуществляется организмом только за счет анаэробных источников энергии
Интегральным показателем реакции организма на выполненную работу является величина частоты сердечных сокращений высокой интенсивной нагрузки для учащихся основной медицинской группы составляет 170-200 уд/мин. средней интенсивности следует считать такую, которая вызывает 140-160 уд/мин, и низкой интенсивности следует считать110-130 уд/мин. в каждое занятие рекомендуется включать 2-3 коротких "пика" нагрузки продолжительностью до 2 минут при ЧСС 90-100% от максимальной.
Классификация нагрузок пульс нагрузка 151 - 170 ударов в минуту Большая 131 - 150 ударов в минуту Средняя До 130 ударов в минуту Малая
Классификация нагрузок пульс нагрузка 151 - 170 ударов в минуту Большая 131 - 150 ударов в минуту Средняя До 130 ударов в минуту Малая
Протокол показателей пульса Части урока Время измерения Содержание урока Показатели пульса Примеча ние 6 секунд 1 минута Подготовительная часть 10 мин. 00 До начала урока 9 90 03 Строевые упр–я. Ходьба. ОРУ с гимнастическими палками 12 120 06 Бег, переход на ходьбу, упр–я на восстановление дыхания 15 150 10 Перестроение в колонну по 3. ОРУ на месте с гимнастическими палками. Прыжки. 17 170 Основная часть 27 мин 13 Перекаты в группировке 13 130 17 Стойка на лопатках. Страховка. 15 150 21 Перестроение. Подводящие к опорному прыжку через коня боком 18 180 27 Выполнение опорного прыжка 19 190 32 Подводящие упражнения к выполнению комби- нации, разучивание акробатической комбинации 16 160 Заключитель-ная часть 3 мин. 37 Перестроение в одну колонну, игра на внимание 15 150 40 Подведение итогов, выход из зала 11 110 Итого: 1520
График динамики пульса 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 0 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33 36 40
Оценка урока физической культуры по физиологической кривой "5" для 1 - 4 класса 125 - 130 уд/мин. для 5 - 9 класса 140 уд/мин. для 10 - 11 класса 150 уд/мин.
Оценка урока физической культуры по физиологической кривой "4" для 1 - 4 класса 120 - 125 уд/мин. для 5 - 9 класса 135 уд/мин. для 10 - 11 класса 145 уд/мин.
Оценка урока физической культуры по физиологической кривой "3" для 1 - 4 класса 115 уд/мин. для 5 - 9 класса 125 уд/мин. для 10 - 11 класса 130 уд/мин.
Оценка урока физической культуры по физиологической кривой "2" для 1 - 4 класса для 5 - 9 класса для 10 - 11 класса выше 200 уд/мин. или ниже нормы "3"
Рекомендуемые упражнения в недельном двигательном режиме Упражнения Объем двигательной деятельности (суммарно в неделю) Юноши Девушки Бег или ходьба на лыжах (км) 18–20 13–15 Прыжки со скалкой (количество раз) 2200–2400 2000–2200 Подтягивание на перекладине (количество раз) 90–100 – Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (количество раз) 230–250 140–150 Поднимание прямых ног из положения лежа (количество раз) 150–170 130–150 Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз) 150–170 130–150 Приседание на двух ногах (количество раз) 250–270 200–220