Медитативные техники в работе психолога ОУ

Медитативные техники в работе педагога-психолога

Слово «медитация» прочно закрепилось в лексиконе людей еще на постсоветском пространстве в конце 80-х – начале 90-х годов. После Перестройки и демократических реформ это понятие стало активно использоваться целителями, экстрасенсами и другими представителями нетрадиционных направлений.

Большая Советская Энциклопедия даёт описание этой техники и вызываемого ей состояния используя психологические термины, без какого-либо скептического настроения. Слово «медитация» происходит от латинского meditor — размышляю, обдумываю, и до ХХ века в европейской культуре этот термин обозначал просто глубокое размышление, концентрацию на проблеме, внутреннюю молитву

Эффект медитации в  том, что она повышает внимательность и способность к концентрации, приводит к физическому и духовному отдыху, снижению стресса, эмоциональной стабильности.

Среди клинически подтвержденных эффектов медитации выделяют: изменение дыхания, замедление сердцебиения, понижение кровяного давления, уменьшение потребления кислорода, замедление обмена веществ, уменьшение содержания молочной кислоты в крови, усиление кровотока в предплечьях и увеличение температуры ладоней, увеличение электрического сопротивления кожи.

В жизни каждый из нас по несколько раз в день пребывает в медитативном состоянии. И это факт! Вспомните себя, когда вы внимательно смотрите телевизор, какой-то фильм, ролик в гаджетах, когда спокойно и отрешенно смотрим в окно, следим за бурлящими потоками воды, сидя на берегу реки.

Даже в бурной, повседневной жизни, когда мы погружаемся в себя, то входим в состояние медитации!

Иногда бывало, что в какой-то момент чей-то окрикнувший голос вдруг давал вам осознать, что вы погрузились в какие-то размышления или фантазии, что даже перестали четко осознавать окружающую обстановку? А ведь это тоже медитация!

Другой вопрос в предмете медитации. В древних культурах считалось, что то, на что человек больше всего медитирует, о чем он больше всего думает – это и есть главная ценность для него, к которой он стремится и к которой он в конечном итоге может прийти.

Многие из нас наверняка замечали, что порой начинаем подолгу сосредотачиваться на страхах, которые в последствие реально воплощаются в жизнь, или на чем-то нежелательном для нас.

А другие думают о более привлекательных вещах, и успех приходит в жизнь. Например, основной принцип современного течения в психологии «положительного мышления» гласит, что человек должен давать течь в своей голове только радужным мыслям. Например психолог Чермен Дзотти рекомендует в этой связи в самый момент пробуждения поразмышлять над тем смыслом, что «Сегодня самый лучший для меня день!». Это некая медитация, которая уже в момент пробуждения настраивает мозг на позитив, который и воспроизведет этот позитив в течение дня.

Действительно, наши мысли порой превращаются в «снежный ком». Чем больше мы настраиваем себя на хорошее, тем больше положительных эмоций к нам приходит. Когда же мы думаем о страхах, то только усиливаем их. Подобное ведь притягивает подобное.

В этой связи не сложно догадаться к чему может привести просмотр фильмов ужасов и криминальных драм.

Использование техник медитаций психологом в учебном процессе могут стать некой «палочкой выручалочкой». Как минимум такие практики позволят стать более спокойными и уверенными на экзаменах. Более того, как говорилось, медитативные практики дают возможность раскрыть или активизировать свои внутренние резервы.

Существует большое количество медитативных техник и на каждую проблему, задачу найдется своя техника.

Если систематизировать имеющийся арсенал медитаций, то принципиально они разделяется на два вида: медитация на пустоте, которая может вызвать вслед за собою особое состояние осознавания, творческого полёта, называемое на Востоке «Самадхи», и однонаправленная медитация  - это созерцание конкретного объекта, например, собственного дыхания, сознания или визуального образа (пламя горящей свечи, струящаяся вода в реке).

Умение входить в медитативное состояние «внутренней тишины» в сочетании с навыком телесного самонаблюдения дает удобный способ прерывания навязчивых негативных мыслей, устранения состояний тревожности или депрессии. Полное (как внешнее, так и внутреннее) молчание, внутренняя тишина - способ возвращения человека к «истинной природе».

«Для практического подхода медитация важна не столько сама по себе, как средство самопознания и духовного роста, сколько как важнейший инструмент психокоррекции, предназначенный для самопрограммирования, саморегуляции психического состояния» (статья о саморегуляции,  № 11, журнал «РиТМ Психология для всех»).

Психокоррекционное использование медитативного состояния возможно при осуществлении шагов:

Первый шаг - создание «ментальной пустоты». Это своего рода расчистка внутрипсихического пространства для дальнейшей работы, создание мысленной «чистой доски».

Второй шаг - заполнение «пустоты». Созданное пространство заполняется заранее сформулированными позитивными мыслями - установками или эмоционально окрашенными образами.

Современные психологи предлагают людям целый набор вариаций словосочетаний, которые также называют аффирмации. Предлагается, например, сосредотачиваться на словах «Всё будет хорошо», «У меня всё получится» или «Я желаю всем счастье».

Мы все знаем, насколько тесно взаимосвязаны между собой наше тело и психика. И эта связь действует в обе стороны, поэтому, научившись владеть собственным телом, можно оказывать большое влияние и на свое эмоциональное состояние. Поэтому очень важно учить тревожных детей навыкам мышечной релаксации.

Использование медитаций может быть следующим шагом на пути освоения навыков эмоциональной саморегуляции, таких важных для склонных к тревожности детей. В ходе медитации вы предлагаете ребенку занять удобное положение (сесть или даже лечь, если есть такая возможность), расслабиться, закрыть глаза, а затем произносите специальный текст, описывающий то, что ребенку предлагается представлять.

Ниже я предлагаю несколько медитаций, которые можно использовать в работе не только с деть и подростками, но и со взрослыми.

«Волшебный воздух»

Почувствуй, как ты дышишь, понаблюдай за своим дыханием, сделай медленный глубокий спокойный вдох и выдох. Представь, как воздух входит в тебя: через нос, горлышко он попадает в легкие. Воздух очень красивый, он нежного голубого цвета, красиво мерцает нежными искорками. Понаблюдай, как в тебя с каждым вдохом входит красивый мерцающий воздух. А теперь ты замечаешь, что воздух, который ты выдыхаешь, не такой красивый и голубой, он грязновато-коричневый. Это происходит потому, что вместе с выдыхаемым воздухом из тебя выходит вся усталость, неприятности  и беспокойства, накопленные за день. Понаблюдай, как ты вдыхаешь красивый голубой воздух, а выдыхаешь грязный и коричневый. Постепенно ты замечаешь, что выдыхаемый воздух становится все чище и красивее. Посмотри, как это происходит. Подожди, пока он станет таким же красивым, как воздух, который ты вдыхаешь.  Когда это произойдет, можешь медленно открыть глаза.

«Маяк»

Представь себе небольшой скалистый остров в бурном море. Ты слышишь шум моря, видишь, как волны накатывают на берег, чувствуешь запах моря; над морем летают чайки, ты слышишь их резкие крики. Представь себе, что ты маяк, стоящий на этом острове. У тебя очень прочные, толстые стены; представь себе их, почувствуй, какие они на ощупь. Днем и ночью, в хорошую и плохую погоду, твой маяк посылает мощный пучок света, который служит надежным ориентиром для судов, идущих к порту. Представь, как твой маяк светит кораблям ярким ровным светом. Этот источник света неиссякаем, и он находится внутри тебя, он всегда с тобой. Постарайся ощутить внутри себя этот источник света.

«Храм тишины»

Вообразите себя гуляющим на окраине многолюдного и шумного города. Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой. Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры. Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойны и радостны. Обратите внимание на транспорт, его скорость, шум, гудят автомобили, визжат тормоза. Может быть вы слышите и другие звуки? Обратите внимание на витрины магазинов, булочную, цветочный магазин. Может быть вы увидели в толпе знакомое лицо? Вы подойдете и поприветствуете этого человека? Или пройдете мимо? Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице? Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большой здание, отличающееся по архитектуре от всех других. Большая вывеска гласит: «Храм тишины». Вы понимаете, что этот храм — место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите и сразу же оказываетесь окружены полной и глубокой тишиной.

Когда вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к Храму тишины, чтобы вы могли, когда захотите, вновь вернуться туда 

«Путешествие на ковре-самолете»

Представь, что у тебя есть волшебный ковер-самолет. Какого он цвета? Он однотонный или с узорами? Он огромный или маленький? Какой он на ощупь? Мягкий, шелковистый, шершавый? Из какого материла он сделан? Ты садишься на свой волшебный ковер и поднимаешься в воздух. Тебе хорошо, тепло, безопасно. Ковер ласково поддерживает тебя и несет туда, куда тебе хочется. Ты поднимаешься над городом, летишь над лесами, полями, реками… Вдруг ты видишь замечательное место, очень красивое, уютное, привлекательное для тебя. Ты опускаешь ковер на это место. Что ты там видишь? Что тебя окружает? Там очень спокойно и безопасно. Побудь в этом месте столько, сколько ты захочешь. Затем ты снова садишься на ковер-самолет и возвращаешься обратно, в эту комнату, но ощущения покоя и безопасности найденного тобой места останется с тобой.

После завершения путешествия можно предложить ребенку нарисовать найденное безопасное место.

Самое главное - это выбрать правильный темп, не слишком высокий, чтобы ребенок успел хорошо представить то, о чем вы говорите, прочувствовать свои ощущения и, в то же время не слишком низкий, чтобы ребенок не отвлекался на какие-то свои посторонние мысли.

Источники

1. Андреев О.А. Техника развития памяти. – М.: Изд-во «Книжкин Дом», Изд-во «Астрель», 2006.
2. Журнал «РиТМ Психология для всех» https://eruditor.io/files/science/psychology/periodic/periodic_popular/ritm_psihologiya_dlya_vseh/
3. Сайт ИНФОУРОК https://infourok.ru/sbornik-relaksacionnih-tekstov-i-uprazhneniy-po-samoregulyacii-zhivitelniy-istochnik-465954.html
4. Шмигель Н.Е. Медитация и психотерапия: вместе или порознь? / Журнал «РиТМ Психология для всех». – 2011