Рекомендуемые упражнения при нарушениях осанки
план-конспект урока на тему

МБОУ СОШ № 46

Рекомендации по теме:

«Формы и методы используемые на уроках физкультуры в специальных медицинских группах»

                Подготовила: учитель физической культуры, первой категории

Кирюхина Л.Н.

Комплекс  упражнений на уроках при нарушениях осанки, сколиозах и    плоскостопии.

Приведенные ниже упражнения не надо выполнять все подряд. Для каждого занятия выбираются по 3- 5 упражнений для выработки правильной осанки, столько же – на равновесие, столько же – на расслабление, на растягивание и укрепление определенных мышц и т.д. – в зависимости от индивидуальных особенностей ребенка.

Упражнения для выработки навыка правильной осанки.

Исходное положение (ИП): стоя спиной к стене.

1.     Принять правильную осанку. При этом затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки касаются стены, голова приподнята, плечи немного опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине. Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к стене, немного напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер. При этом таз поворачивается вокруг тазобедренных суставов и угол его наклона уменьшается.

2.     Потянуть руки и плечи вниз, голову – вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох), расслабиться (вдох).

3.     Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток (на носки не приподниматься), опустить плечи, вытянуть весь позвоночник.

4.     Положить руки за голову, потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы, вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох).

5.     Принять правильную осанку. Закрыть глаза, сделать шаг вперед, снова принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить правильность осанки, исправить замеченные дефекты.

6.     Принять правильную осанку, сделать 2-3 шага вперед, присесть, встать, принять правильную осанку. Это упражнение, как и предыдущее, можно делать с закрытыми глазами.

7.     Принять правильную осанку, сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища – «обвиснуть». Выпрямиться, проверить осанку, исправить дефекты.

8.     Подняться на носки, скользя спиной по стене, потянуться всем телом вверх. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд, вернуться в ИП.

9.     Все эти упражнения можно усложнить – выполнять, не прислоняясь спиной к стене.

Исходное положение: стоя.

10.                     Принять правильную осанку. Не отрывая пяток от пола, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и спины. Медленно встать, проверить правильность осанки, исправить дефекты.

11.                        Положить на голову мешочек с песком, принять правильную осанку. Присесть, голову и спину держать прямо, стараясь не уронить мешочек. Вернуться в ИП, проверить осанку.

12.                        Упражнение с партнером: стоя лицом друг к другу с мешочками на голове, перебрасывать мяч друг другу (снизу или от груди). Сохранять правильную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Исходное положение: лежа на спине.

13.                        Прижать область поясницы к полу, приподнять голову и плечи, проверить правильность расположения тела.

14.                        Вытянуть руки вперед, перейти в положение сидя, сохраняя спину прямой. Согнуть ноги в коленях, встать, сохраняя правильную осанку.

15.                        Согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить колено руками, прижать к животу. Одновременно прижать к полу область поясницы. Вернуться в ИП. Повторить упражнение с другой ногой. Приподнять голову, проверить положение тела.

16.                        Принять правильное положение, проверить его, подняв голову и плечи. Перевернуться «бревнышком» на живот, приподнять голову и плечи, согнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам ладонями вперед («крылышки»). Лечь на живот, перевернуться «бревнышком» на спину. Проверить и исправить положение тела.

Исходное положение: сидя

17.                        Прислониться спиной к стене, принять правильную осанку: смотреть прямо перед собой, подбородок поднят, затылок, лопатки и ягодицы прижаты к стене, плечи на одном уровне, вес тела поровну распределен между ягодицами, ноги согнуты в суставах под прямыми углами. Проверить правильность осанки с помощью зеркала или партнера.

18.                        Сесть прямо. Последовательно расслабить мышцы шеи, плечевого пояса, спины и живота. Закрыть глаза и принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить осанку.

19.                        18. Сесть прямо, положить на голову мешочек с песком. Встать, сделать 1-2 шага вперед, вернуться назад, сесть. Удерживая правильную осанку, не дать мешочку упасть.

20.                        Упражнение с партнером: сидя лицом друг к другу с мешочками на голове, бросать мяч обеими руками от груди и ловить его. Сохранять правильную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Ходьба с мешочком на голове:

·        с остановками для проверки правильности осанки;

·        с перешагиванием через препятствия – веревочку, скамейку и т.д.;

·        с выполнением дополнительных заданий: в полуприседе, с высоким подниманием коленей, боком – скрестным и приставным шагом.

Упражнения на равновесие

Исходное положение: стоя

1.     Развести руки в стороны, плавным движением вытянуть прямую ногу вперед, в сторону, назад и вернуть в ИП. Повторить движение другой ногой.

2.     Выполнить те же движения ногами при различных положениях рук (руки вытянуты вверх, заложены за голову, кисти лежат на плечах).

3.     Поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны, задержаться в этом положении на 3-4 счета, вернуться в ИП. Повторить, стоя на другой ноге.

4.     Поднять одну ногу, плавным движением вытянуть руки вперед, вверх, в стороны, опустить руки. Вернуться в ИП. Повторить, стоя на другой ноге.

5.     Стоя на одной ноге, выполнять различные круговые движения руками: во фронтальной и сагиттальной плоскостях, синхронные и попеременные, в одну и в другую сторону.

6.     Руки на поясе. Подняться на носки на 3-4 счета, вернуться в ИП.

7.     Подняться на носки, повернуть голову в одну сторону, затем в другую, вернуться в ИП.

8.     Стоя на носках, вытягивать руки вперед, вверх, в стороны, выполнять различные движения руками (как в упражнениях 3-5).

9.     Выполнить те же движения руками, стоя на носке одной ноги, вторую ногу согнуть в коленном и тазобедренном суставах.

10.            Повороты головы и различные движения руками выполнять стоя на носках с закрытыми глазами.

11.            Стоя на одной ноге, захватить стопу другой ноги (спереди) обеими руками.

12.            Выполнить то же, захватить стопу  поднятой ноги разноименной рукой.

13.            Стоя на одной ноге, руки разведены в стороны, согнуть другую ногу в коленном  и тазобедренном суставах, достать коленом лоб.

14.            «Ласточка»: развести руки в стороны и, стоя на одной ноге, другой отвести назад, наклонившись вперед. Задержаться в этом положении на 2-3 счета, вернуться в ИП, повторить, сменив положение ног.

15.            Сделать «ласточку» и поменять положение ног прыжком.

16.            Сделать «ласточку» и повернуться на носке на 90 градусов влево, затем вправо.

17.            «Боковая ласточка»: руки  на поясе, отвести одну ногу в сторону, туловище наклонить в другую сторону.

Исходное положение: упор присев

18.Встать, выпрямиться, поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны. Вернуться в ИП, повторить упражнение для другой ноги.

19. Выполнить то же упражнение,  но руки поднять вверх.

20. Выполнить то же упражнение с различными движениями рук (вперед, в стороны, круговые движения).

Можно усложнить последние три упражнения, из упора присев, поднимаясь на носок одной ноги.

21.Сделать «ласточку», «боковую ласточку» из упора присев.

22.Повороты головы и туловища.

23.Различные движения руками в этой стойке.

24.Из того же ИП – подъем на носки и различные движения головой, туловищем, руками.

Ходьба

·        с остановками  на одной ноге по сигналу;

·        с мешочком на голове и с остановками на одной ноге по сигналу;

·        с разнообразными движениями рук и остановками на одной ноге по сигналу;

·        по начерченной линии (ноги ставить одну перед другой).

Упражнения с партнером

25.Стоя лицом друг к другу и взявшись за руки, сделать «ласточку».

26.Из того же ИП: присесть на одной ноге.

27.«Бой на бревне»: встать на расстоянии двух вытянутых рук лицом друг к другу на нарисованную на полу линию или невысокую скамейку, стопы одна перед другой. Ударяя ладонью по ладони партнера, стараться сохранить равновесие.

Упражнения на снаряде

Движения на гимнастической скамейке, бревне выполнять сложнее, чем на полу. Вначале упражнения на снарядах выполняют на полной ступне, с разведенными в стороны руками. По мере улучшения чувства равновесия можно уменьшить площадь опоры, вводить различные дополнительные движения.

     Ходьба:

·        с поворотами на 180 градусов;

·        вперед спиной;

·        вверх и вниз по наклонной скамейке:

·        с различными движениями рук;

·        с движениями свободной ногой (согнуть, выпрямить, поставить на пол);

·        приставным шагом, боком (приставным и скрестным шагом с поворотами);

·        на носках с различным положением рук;

·        на носках с различными движениями рук;

·        с перешагиванием через препятствия – мяч, веревочку и т.д.;

·        с полуприседанием на опорной ноге; свободную ногу на каждом шаге опускать вниз или вытягивать вперед;   

·        с опусканием на колено: сделать шаг, остановиться, опуститься на одно колено. Повторить для другой ноги.

·        с опусканием на колено, но в упоре на колене выполнять различные движения руками;

·        с выпадами: сделать шаг, остановиться, «переднюю» ногу согнуть, «заднюю» отвести назад, сделать несколько пружинящих приседаний на «передней» ноге. Выпрямиться, повторить для другой ноги.

Исходное положение: стоя на скамейке

1.     «Ласточка».

2.     «Боковая ласточка»

3.     «Ласточка» с различными движениями рук.

4.     Бросать и ловить мяч – в одиночку или с партнером.

Расслабление мышц

          Исходное положение: лежа на спине

1.     Поднять согнутую в колене ногу, покачать ею в воздухе, расслабить мышцы, свободно уронить ногу на пол. То же проделать другой ногой.

2.     Поднять согнутые в локтях руки, потрясти кистями, расслабить и уронить руки на пол.

3.     Одной рукой взять другую за кисть, встряхнуть ее и отпустить. Расслабленная рука свободно падает вдоль туловища. То же проделать другой рукой.

4.     Согнуть руки в локтях с упором на локти; согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах с упором на стопы. Опираясь на локти и стопы, приподнять таз, прогнуться, вернуться в ИП. Расслабить правую руку, свободно уронить предплечье и кисть на пол. Так же расслабить левую руку. Расслабить правую ногу – стопа свободно скользит вниз. Так же расслабить левую ногу.

5.     Руки лежат вдоль туловища, ноги прямые. Вытянуть руки вверх и в стороны, потянуться всем телом, максимально напрячь все мышцы. Расслабиться, вернуться в ИП. В течение 10-30 секунд полностью расслаблять мышцы туловища и конечностей. Расслабление сопровождается словами взрослого: «Все мышцы расслаблены, теплые, отдыхают. Ноги тяжелые, теплые, они отдыхают. Руки теплые, тяжелые. Живот расслаблен».

Исходное положение: лежа на животе, кисти под подбородком

6.     Согнуть ногу в колене, попытаться достать пяткой до ягодицы. Расслабить и уронить ногу. То же проделать другой ногой.

7.     Полностью расслабить мышцы шеи, спины, рук, ног. Партнер или инструктор проверяет полноту расслабления.

          Исходное положение: сидя

8. Руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, потянуться, откинув туловище и запрокинув голову назад. Расслабить мышцы, опустить голову, уронить туловище на колени, а руки – на пол.

9. Обхватить руками ногу под коленом, приподнять ее, расслабить и покачать руками голень. Отпустить руки и уронить ногу на пол. То же проделать с другой ногой.

10.Развести руки в стороны, потянуться. Согнуть руки в локтях (предплечья свободно свисают вниз), расслабить мышцы, покачать расслабленными предплечьями и кистями. Проверить полноту расслабления.

11.Приподнять плечи («удивиться»), расслабить и уронить их.

Исходное положение: стоя

12.Поднять руки вверх, потянуться. Расслабить кисти и руки в локтях – уронить кисти к плечам. Расслабив руки полностью, уронить их вдоль туловища.

13.Продолжить предыдущее упражнение: расслабив руки, наклониться вперед, расслабить мышцы плечевого пояса, покачать расслабленными руками.

Растягивание мышц

Чаще всего в растягивании нуждаются:

·        мышцы поясницы и передней поверхности бедер (при увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе);

·        мышцы задней поверхности бедер (при увеличенном грудном кифозе, особенно при круглой спине);

·        грудные мышцы (при увеличенном грудном кифозе, впалой грудной клетке, приведенных вперед плечах).

Поясница

При выполнении упражнений на растягивание мышц поясницы необходимо выполнять наклоны вперед за счет поясничного отдела позвоночника, так, чтобы грудной отдел сгибался как можно меньше. Грудь при наклонах следует выпячивать вперед, голову немного отводить назад, вытягивая вперед подбородок.

При растягивании мышц поясницы поневоле растягиваются и мышцы задней поверхности бедер. Чтобы сделать акцент на пояснице, следует держать ноги чуть-чуть согнутыми в коленях.

          Исходное положение: стоя

1.  Наклониться вперед, руками обхватить голени сзади, потянуться грудью к коленям.

2.           Наклониться вперед, потянуться руками к носкам, сделать несколько пружинящих движений (выдох), вернуться в и.п. (вдох).

3.     Согнуть одну ногу, захватить ступню одноименной рукой, коснуться коленом одноименного плеча, вернуться в и.п.  Повторить для другой ноги.

4.     Наклониться, захватить руками носки ног. Пройти несколько шагов в этом положении.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч

5.     «Дровосек»: сцепить руки в замок, потянуться вверх и назад (вдох), резко наклониться и опустить руки (выдох).

6.     Наклониться вперед, пружинящими движениями дотянуться пальцами рук до носков.

7.     Сделать то же, но дотянуться до пяток.

         Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед

8.     Развести руки в стороны, наклониться вперед, потянуться руками к носкам.

9.     Выполнить то же, но с пружинящими наклонами.

10.Наклониться вперед, обхватить руками голени или голеностопные суставы, коснуться подбородком коленей.

11.Захватить руками ступню одной ноги, согнуть ногу в колене, прижать колено к одноименному плечу. Корпус держать прямо. Повторить для другой ноги.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты, колени разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу

12.Взяться руками за стопы или за голени. Наклониться вперед, пружинистыми наклонами прижимать грудь к ногам.

13.Наклониться вперед и в сторону, коснуться подбородком колена. Руки свободны. Повторить в другую сторону.

14.Сделать то же упражнение, но разноименной рукой обхватить голеностопный сустав, помогая наклону туловища.

Те же упражнения можно выполнять, сидя «по-турецки». При этом стопы следует не поджимать под себя, а располагать на некотором расстоянии от туловища.

Задняя поверхность бедер

Мышцы задней поверхности бедер растягиваются «за компанию» при выполнении большинства упражнений для растягивания мышц поясницы. Чтобы сместить акцент с поясницы на заднюю поверхность бедер, ноги необходимо держать максимально разогнутыми.

В следующих упражнениях больше растягивается задняя группа мышц бедер, а поясница — несколько меньше.

Исходное положение: стоя

1.     Встать боком к опоре (спинке стула, гимнастической стенке), взяться за нее рукой. Выполнять маховые движения вперед и назад одноименной ногой. Опорная нога опирается на носок или стоит на невысокой подставке. Мах назад делать меньше, вперед — больше, постепенно увеличивая амплитуду.

2.     Наклониться, захватить руками носки ног. Стараться прижать грудь и подбородок к ногам.

3.     Присесть, коснуться пальцами пола. Выпрямить ноги, руки от пола не отрывать.

4.     Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полушага, присесть, захватить руками перекладину на уровне коленей, выпрямить ноги. По мере тренировки захватывать перекладины, расположенные ниже.

5.     Стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, поставить прямую правую ногу ступней на вторую перекладину. Правую руку положить на колено правой ноги, левой рукой хватом сверху взяться за четвертую перекладину. Наклонить туловище вперед. Сгибая левую руку, подтягивать туловище к гимнастической стенке. Правой рукой давить на колено, не давая ему сгибаться. Повторить для левой ноги. По мере тренировки ставить ногу на перекладины, расположенные выше, опорную ногу ставить дальше от стенки.

Передняя поверхность бедер

1.     И.п. - лежа на животе. Согнуть ногу в колене, захватить руками голеностопный сустав и потянуть пятку к ягодице. Вторая нога лежит на полу, плечи и голова приподняты. Повторить для другой ноги.

2.     Выполнить то же упражнение, захватив обе ноги одновременно.

3.     И.п. - стоя на одной ноге, согнуть другую в колене, за спиной захватить руками голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице. Повторить для второй ноги.

4.     И.п. - стоя на одной ноге (на носке), другой ногой сделать мах назад и, согнув ее в колене, постараться ударить пяткой по ягодице. При выполнении этого упражнения можно придерживаться рукой за опору.

5.     «Пружинка». И.п. - стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы; вернуться в и.п.

6.     Выполнить то же упражнение, но руки вытянуть вниз и назад и при наклоне коснуться пяток или пола.

7.     И.п. - стоя на коленях, носки вытянуты, голеностопные суставы выпрямлены. Сесть на пятки или на пол между пятками и наклониться назад, опираясь на руки. Лечь спиной на пол или на голени, вытянуть руки вдоль туловища, расслабить мышцы. Это упражнение прекрасно растягивает мышцы передней поверхности бедер, но требует достаточной подготовки. Можно осваивать его постепенно, поначалу подкладывая что-нибудь под спину (например, подушку) и постепенно уменьшая высоту опоры.

Большие грудные мышцы

1   И.п. - стоя с наклоном туловища вперед и расслабив руки:

·        выполнять маховые движения руками вверх-вниз в сагиттальной плоскости;

·        маховыми движениями разводить руки в стороны и скрещивать их перед грудью;

·        совершать круговые движения руками навстречу друг другу по часовой стрелке и против нее.

По мере тренировки можно выполнять эти упражнения с гантелями в руках для большего растягивания мышц.    

2.           И.п. - стоя, руки разведены в стороны, согнуты в локтях, кисти перед грудью (согнутые в локтях руки находятся в горизонтальной плоскости). Рывками несколько раз отвести локти назад, стараясь как можно ближе свести лопатки (прерывистый выдох). Вернуться в ИП (вдох).

3.           Из того же положения рывком развести руки назад, разгибая их в локтях (выдох), вернуться в И.п. (вдох).

4.           И.п. - лежа на спине на гимнастической скамейке. Развести руки в стороны, расслабить мышцы.

Если вес рук недостаточно растягивает мышцы, упражнение можно выполнять с гантелями в руках. Если нет подходящей узкой скамейки, можно выполнять упражнение поочередно для каждой руки, лежа на краю дивана.

Укрепление мышечного корсета

Верхняя часть спины и плечевого пояса

Укреплять эти мышцы необходимо при усиленном грудном кифозе и крыловидных лопатках.  

Исходное положение: лежа на животе

1.     Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, свести лопатки. Дыхание не задерживать, живот не поднимать (нижние ребра не отрывать от пола). Удерживать принятое положение до небольшого утомления мышц.

2.           Выполнить то же упражнение, но кисти сложить на затылке, плечи отвести назад.

3.           Выполнить то же упражнение, держа руки в положении «крылышек».

4.           Поднять голову и  плечи,  развести  руки  в стороны, сжимать и разжимать кисти.

5.           Поднять голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны
и к плечам (имитировать движения при плавании брассом).

6.           Выполнить то же упражнение, но прямые руки двигаются в стороны, назад, в стороны, вверх.

7.           Выполнить то же упражнение с круговыми движениями разведенных в стороны рук.

Поясница

Особенно необходимо укреплять мышцы поясницы при уменьшенном поясничном лордозе.   

Исходное положение: лежа на животе

1.     Поочередно отводить назад (отрывать от пола) и опускать на пол прямые ноги. Темп медленный, таз не отрывать от пола.

2.     Отвести назад прямую ногу (следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным), удерживать в этом положении 3—5 счетов. Повторить для другой ноги.

3.     Отвести  назад одну ногу, затем  вторую, медленно опустить обе ноги.

4.     Отвести назад обе ноги, медленно развести их в стороны, соединить вместе, опустить.

5.     Отвести назад обе ноги одновременно, удерживать в этом положении до определенного счета или до небольшого утомления мышц. Это упражнение можно выполнять только при хорошей физической подготовке, так как одновременный подъем обеих ног вызывает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Примеры упражнений для брюшного пресса

Силу мышц передней стенки живота необходимо увеличивать при усиленном поясничном лордозе, выступающем вперед животе.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу

1.  Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох). Вернуться в И.п. (вдох).

2.           Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.

3.           Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть, опустить стопы на пол (выдох), выпрямить ноги (вдох).

4.           «Велосипед» — поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги.

5.           Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед (вверх) под углом примерно 45°, развести в стороны, свести, согнуть, опустить (вдох), вернуться в И.п. (выдох).      .

6.           Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы (выдох), вернуться в И.п. (вдох).

После того как мышцы живота достаточно окрепнут, можно выполнять упражнения с большей нагрузкой. Делать их следует медленно, особенно в фазе возвращения в исходное положение, когда мышцы передней стенки живота работают на сопротивление весу ног или туловища. Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не груди и ног, необходимо по возможности удерживать туловище прямым, а мышцы ног расслаблять. Напрягать мышцы живота следует на выдохе, а вдох делать в исходном положении.

7.     Завести прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя, вернуться в И.п.

8.     Выполнить то же упражнение, но с руками на поясе.

9.     Поочередно поднимать (до угла в 45°) и опускать прямые ноги.

10.           Поднять обе прямые ноги до угла в 45° и опустить.

11.           Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла в 45°, опустить.

12.           Выполнить то же упражнение, удерживая мяч между лодыжками.

13.           «Ножницы»: немного приподняв прямые ноги, скрещивать их и разводить в стороны.

14.           Голеностопные суставы фиксированы под опорой или с помощью партнера. Сесть и вернуться в И.п.

15.           ИП: сидя верхом на гимнастической скамейке. Вытянуть ноги вперед, зафиксировать их под скамейкой, отклониться назад до положения лежа и вернуться в И.п.

Примеры упражнений для боковых мышц туловища

Эти мышцы особенно важны для поддержания симметричного положения тела во фронтальной плоскости. При нарушениях осанки в сагиттальной плоскости мышцы правой и левой стороны туловища тренируют с одинаковой интенсивностью. Одинаковая нагрузка для обеих сторон применяется и при умеренной асимметрии туловища, в том числе при сколиозе небольшой степени и в начальном периоде тренировок при любой стадии сколиоза. Если асимметрия мышцы выражена слабо, то симметричная тренировка (одинаковое число повторений упражнения для каждой стороны) выравнивает силу мышц. Слабые мышцы на выпуклой стороне испытывают большее напряжение и «подтягиваются» к более сильным мышцам на вогнутой стороне, на которые такая же нагрузка не оказывает тренирующего действия. При выраженных нарушениях осанки во фронтальной плоскости бывает необходимо укреплять мышцы с выпуклой стороны искривления и расслаблять — с вогнутой, но такую асимметричную тренировку можно проводить только после консультации ортопеда и специалиста по лечебной физкультуре.

Исходное положение: лежа на боку

1.     Приподнимать и опускать выпрямленную «верхнюю» ногу.•

2.     Приподнять «верхнюю» ногу, присоединить к ней «нижнюю», медленно опустить обе ноги.

3.     Приподнять обе ноги, удержать их на 3—5 счетов медленно опустить.

4.     ИП: лежа на боку на кушетке, туловище на весу, «нижняя» рука опирается на пол, стопы фиксированы под опорой или их удерживает партнер. Перевести руки на пояс, удерживать туловище на весу на 3—5 счетов, вернуться в ИП.

Примеры упражнении для мышц задней поверхности бедер

При увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе необходимо в первую очередь укреплять мышцы задней поверхности бедер и брюшного пресса.

1.     ИП: в упоре на колени и ладони выпрямленных рук (стоя на четвереньках). Выпрямить одну ногу параллельно полу и потянуться ею назад и немного вверх (к потолку). Таз держать неподвижным.

2.     Выполнить то же упражнение, одновременно сгибая руки в локтях.

Эти упражнения можно выполнять с отягощением (например, манжетой с песком) или с помощью партнера, который оказывает сопротивление движению ноги назад, придерживая ее.

3.     ИП: лежа на животе на гимнастической скамейке, одна нога прижата к ней, вторая с отягощением на голеностопном суставе свисает вниз. Поднять прямую ногу с грузом, опустить. Вместо груза сопротивление движению ноги может оказывать партнер.

4.           ИП: вис на гимнастической стенке лицом к ней. Отвести назад прямую ногу, удержать на 3—5 счетов, опустить. Повторить для другой ноги. Таз держать прижатым к стенке.

5.           Одновременно отвести назад обе ноги, удержать на 3—5 счетов, опустить. Таз прижат к стенке.

Примеры упражнений для мышц передней поверхности бедер

При уменьшенном угле наклона таза и сглаженном поясничном лордозе надо стремиться укрепить мышцы спины и передней поверхности бедер.

Исходное положение: лежа на спине

1.     Поочередно поднимать и опускать прямые ноги.

2.     Поднять и опустить обе ноги одновременно.

Исходное положение: вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней

1.     Попеременно поднимать до горизонтали и опускать ноги, не сгибая их в коленях.

2.     Поднять правую ногу, присоединить к ней левую, опустить правую, затем левую ногу.

3.     «Угол»: одновременно поднять обе ноги до угла 90°.

4.     По мере тренировки нагрузку на мышцы увеличивают. Для этого можно дольше задерживать ноги поднятыми и выполнять упражнения с грузом на голеностопных суставах или с помощью партнера, который оказывает сопротивление подъему ног.

5.     Следующие два упражнения позволяют избежать напряжения мышц брюшного пресса, но для первого необходимы не только гимнастическая стенка или прикрепленная к стене перекладина, но и помощник, а для второго — хорошая координация движений и умение управлять напря­жением и расслаблением мышц.

6.     И.п. - стоя на расстоянии вытянутой руки от гимнастической стенки лицом к ней. Взяться руками за перекладину на уровне груди, присесть до горизонтального положения бедер. Партнер, стоя сзади, надавливает руками на бедра у тазобедренных суставов. Преодолевая сопротивление, медленно выпрямить ноги.

7.     То же упражнение можно выполнить без гимнастического снаряда и без партнера. Присесть (бедра горизонтально), опереться руками на бедра у тазобедренных суставов, расслабить мышцы живота. Медленно выпрямить ноги, преодолевая вес туловища.

Упражнения при нарушениях осанки во фронтальной плоскости

При лечении нарушений осанки во фронтальной плоскости и начальных стадий сколиоза используются симметричные упражнения. Асимметричные упражнения необходимо подбирать очень тщательно, при небольших нарушениях их применение нецелесообразно, они эффективны только при лечении выраженных стадий сколиоза.

Примеры симметричных корригирующих упражнений

Исходное положение: лежа на животе

1.     Кисти положены одна на другую под подбородком. Принять правильное положение тела (остистые отростки на прямой линии, руки и ноги расположены симметрично относительно позвоночника). Одновре­менно приподнять руки, грудь и голову, не отрывая от пола ноги, таз и живот. Удерживать эту позу 3—7 счетов, сохраняя правильное положение тела. Дыхание свободное.

2.           Выполнить то же упражнение, одновременно подняв прямые ноги.

3.           Руки вытянуты вдоль туловища. Одновременно приподнять голову и плечи, потянуться прямыми руками к ногам (вдох); вернуться в И.п. (выдох).

4.     «Рыбка»: выполнить то же упражнение, но одновременно с подъемом туловища и рук отвести назад прямые ноги, удерживать это положение 3—7 счетов Дыхание свободное.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища

5.     Принять правильное положение тела, проверить его, приподняв голову и плечи. Перевести руки на пояс, медленно сесть, сохраняя правильную осанку, вернуться в ИП (выдох) Расслабить мышцы (вдох), проверить положение тела.

6.     «Велосипед»: круговые движения ногами.

7.     Приподнять прямые ноги под углом 30—45°, развести их в стороны, соединить, опустить (выдох), расслабить мышцы (вдох).

8.     «Ножницы»: приподнять прямые ноги, выполнять ими скрестные движения  Дыхание свободное

9.     Перейти в положение сидя, наклониться вперед, коснуться правой рукой левой стопы (выдох), выпрямиться (вдох), коснуться левой рукой правой стопы, вернуться в ИП (выдох), расслабить мышцы (вдох)

10.           ИП. полусидя с опорой на предплечья согнутых рук сзади. Поднять прямые ноги, развести их в стороны, свести вместе, опустить.

Рекомендуемые упражнения для коррекции боковых искривлений позвоночника (начальная стадия)

1.     «Кошечка». Из положения стоя на четвереньках – опускание и поднимание головы с прогибанием в поясничном отделе с последующим разгибанием в грудном и поясничном отделах позвоночника.

2.     «Колечко». Из положения стоя на коленях, руки на пояс – прогибаясь, наклон назад до касания пола головой. Выполняется со страховкой.

3.     «Ванька-встанька». Из положение сидя с максимально-согнутыми коленями, прижатыми к груди и обхваченными руками, перекат назад и возвращение в исходное положение без помощи рук.

4.     «Птица». Из положения сидя на полу, ноги врозь пошире, руки в стороны (зафиксировать правильную осанку) – наклон вперед до касания руками пальцев ног, сохраняя положение головы, туловища и рук.

5.     «Змея». Из положения, лежа на животе, ноги вместе, руки на уровне плеч, ладонями вперед – медленно разгибая руки и поднимая голову, максимально прогнуться в грудном и поясничном отделах, запрокинув назад голову.

6.     «Лодочка».  Из положения, лежа на животе, руки за спину – поднять голову, грудь, ноги, зафиксировать позу, покачаться на «лодочке».

7.     «Пловец». Из положения, лежа на груди – движение руками, как в плавании брассом на груди, постепенно увеличивая амплитуду и темп движений, не касаясь руками пола

8.     «Рыбка». Из положения, лежа на животе, руки на предплечьях на полу, пальцы вперед – медленно разгибая руки, поднять голову, прогнуться во всех отделах позвоночника и коснуться ступнями ног, согнутых в коленях, до головы.

9.     «Свеча». Из положения, лежа на спине, руки за голову – сначала согнуть ноги в коленях, а затем разогнуть их до вертикального положения по отношению к полу, зафиксировать позу и медленно опустить в исходное положение.

10.           «Велосипед». Из положения, лежа на спине, руки вдоль туловища и подняв ноги до вертикального положения – имитация движений велосипедиста, сначала медленно, с постепенным ускорением.

11.           «Стрелка». Из положения, лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая упирается в пол на уровне плеча – отведение левой ноги вверх. То же – на левом боку с отделением правой ноги.

12.           «Маятник». Из исходного положения, лежа на спине, руки в стороны – поднять ноги на 90 градусов и, не разводя их, опустить справа от себя, снова поднять вверх и опустить слева от себя, не отрывая плеч от пола.

Рекомендуемые упражнения для коррекции круглой (сутулой) спины

1.     «Кошечка».

2.     «Змея».

3.     «Лодочка»

4.     «Кроль». Стоя перед зеркалом, вращение рук назад, имитирующее движения руками в кроле на спине, постепенно увеличивая темп движений. Контролировать положение плечевого пояса.

5.     «Насос». Стоя перед зеркалом в позе правильной осанки – наклоны туловища вправо и  влево, скользя руками вдоль туловища.  Контролировать положение плечевого пояса.

6.     «Штанга». Из положения, стоя перед зеркалом с гимнастической палкой за плечами – наклон туловища вперед до горизонтального положения, неотрывно глядя в глаза своего зеркального отображения.

7.     «Лук». Стоя вплотную спиной к гимнастической стенке, хватом за рейку на уровне плеч – прогнуться в грудном отделе, выпрямив руки и вернуться в исходное положение.

8.     «Обезьянка». Из положения, стоя на 4-й рейке снизу лицом к гимнастической стенке, хватом двумя руками, на уровне пояса – глубоко присесть, разгибая руки.

9.     «Силач». Из положения, лежа на животе, с гантелями (по 1 кг) в руках, руки в стороны – слега вытянуть шею, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в стороны, сблизить лопатки и приподнять ноги;  вернуться в исходное положение, расслабить руки.

10.           «Орел». Из положения, лежа бедрами поперек гимнастической скамейки, ноги закреплены (партнер держит голеностопы) руки за голову – наклон вперед с последующим разгибанием в грудном и поясничном отделах, голову поднять, локти отвести в стороны, зафиксировать позу и вернуться в исходное положение, расслабиться.

11.           «Замок». Из положения, сидя на полу, скрестив ноги – левая рука заводится за спину ладонью наружу, правая, согнутая в локте, переносится через плечо ладонью вовнутрь, сцепить пальцы в замок. То же с другой руки.

Рекомендуемые упражнения для коррекции кругловогнутой спины

1.     «Петушок».

а) Стоя на одной ноге, опираясь боком на гимнастическую стенку, согнуть ногу в колене, захватить ее за голеностоп и подтянуть пятку к ягодице. То же на другой ноге;

б) То же, из положения, лежа на животе;

в) То же, с подтягиванием обеих ног к ягодицам.

2.     «Столбик». Стоя на коленях, руки вдоль туловища, подбородок, прижат – наклон туловища назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы.

3.     «Махи». Стоя боком у гимнастической стенки, держась за рейку – мах ногой вперед и назад, стараясь достать ягодицу. То же, стоя  другим боком.

4.     «Дровосек». Из положения стойки ноги врозь, руки в замок – замах руками вверх и резкий наклон вперед, ноги не сгибать.

5.     «Книжка». Из положения, сидя на полу, ноги врозь – наклоны вперед до касания лбом коленей.

6.     «Паук». Ходьба в глубоком наклоне, захватив голеностопы руками.

7.     «Рак». а) Из положения, лежа на животе – поочередное поднимание прямых ног назад – вверх; б) То же, из упора на коленях.

8.     «Лодочка».

9.     «Велосипед».

10.           «Ножницы». Из упора сидя сзади – скрещивание прямых ног.

11.           «Цифры». Из положения, лежа на спине и подняв ноги вверх до прямого угла – написание  прямыми ногами цифр 1, 2, 3…по большой амплитуде, но, не касаясь, пола. После каждой цифры – отдых, который постепенно сокращается и исключается совсем. Проводится в соревновательной форме – кто больше напишет цифр (или букв).

12.           «Тяжелые ноги»:

а) Из положения, лежа на спине с зажатым между коленями набивным мячом (2 кг) – согнуть ноги, приподняв до угла 45 градусов и медленно вернуться в исходное положение;

б) То же, зажав набивной мяч между лодыжками;

в) То же, но удержание прямых ног с грузом на высоте 10-20 см от пола, в течение 5-10 сек.

Рекомендуемые упражнения для коррекции плоской спины

1.     «Лодочка».

2.     «Пловец»

3.     «Ящерица».

а) Из положения, лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга, - перевести руки на пояс, приподняв голову и плечи, лопатки соединить. Удержать это положение как можно дольше, не задерживая дыхание;

б) То же, но кисти рук переводить к плечам, за голову

4.     «Бокс».

а) Из положения, лежа на животе, подняв голову и плечи, руки в стороны – сжимать и разжимать кисти руки;

б) То же, но поочередно сгибая и разгибая руки вперед – вверх – бокс.

5.     «Рак»

6.     «Пушка». Из положения, лежа на животе – толкание от себя набивного мяча (1-2 кг).

7.     «Угол».

а) Из положения виса на гимнастической стенке  - попеременное поднимание согнутых в коленях ног;

б) То же, но поднимание прямых ног;

в) То же, но одновременное поднимание обеих ног.

8. «Свечка».

а) Из положения, лежа на спине – поочередное поднимание прямых ног;

б) То же, но одновременное поднимание прямых ног;

в) То же, с отягощением (набивным мячом) между лодыжками.

9.     «Пистолетик». Стоя боком у гимнастической стенки, держась за рейку на уровне пояса – присесть на одной, другая – вперед, встать, опираясь на стенку;

10.           То же, на другой ноге.

Рекомендуемые упражнения при плоскостопии

Исходное положение: лежа на спине

1.Поочередно и вместе оттягивать носки стоп, приподнимая и опуская наружный край стопы.

2.Согнув ноги в коленях, упереться стопами в пол, развести пятки в стороны.

3.Согнув ноги в коленях, упереться стопами  в пол, поочередно и одновременно приподнять пятки от пола.

4.Стопой одной ноги охватить голень другой и скользить по ней.

5. Лежа на спине поочередное и одновременное вытягивание носков стоп с поворотом их вовнутрь.

Исходное положение: сидя

1.Максимальное подошвенное сгибание стоп с поворотом внутрь.

2.Поочередное захватывание пальцами ног гимнастической палки.

3.Подгребание пальцами матерчатого коврика или имитация подгребания песка.

4.Захватывание стопами округлых предметов (теннисного мяча, бильярдных шаров) внутренними сводами стопы и перемещение их  с одного места в другое.

5.Сидя на краю стула, стопы параллельно – руками захватить коленные суставы, развести колени, одновременно поставить стоны на наружный край и согнуть пальцы.

6.Катание стопами мяча, гимнастической палки, массажного валка.

7.Максимальное разведение и сведение пяток, не отрывая носков от пола.

8.Из упора сидя сзади, колени согнуты, подтянуть пятки к ягодицам – ползающие движения стоп вперед и назад за счет пальцев ног.

9.Из положения, сидя с согнутыми коленями, руки провести снаружи между бедром и голенью, захватив ладонями стопы с внешней стороны, - поочередно поднимать стопы руками.

10.То же, но захватить стопы с внутренней стороны.

11.В стойке на коленях, раздвинув стопы наружу, сесть на пол между ногами, стопы захватить руками со стороны подошвы и поочередно поднимать их.

12.В упоре сидя сзади – поочередные и одновременные круговые движения стопой.

Исходное положение: стоя

1.Стоя на наружных сводах – подняться на носки и вернуться в исходное положение.

2.Стоя на наружных сводах стопы – полуприседе.

3.Стоя, носки вместе, пятки врозь – подняться на носки, вернуться в исходное положение.

4.Стоя, стопы параллельно на расстоянии ладони – сгибая пальцы, поднять внутренний край стопы.

5.Стоя след в след (носок правой касается пятки левой), - подняться на носки, вернуться в исходное положение.

6.На пол положить две булавы (кегли), головки их почти соприкасаются, а основания направлены наружу – захватить пальцами ног шейку или головку булавы и поставить ее на основание.

7.Подкатывание теннисного мяча пальцами ног от носа к пятке, не поднимая ее.

8.Поставить левую (правую) ногу на носок – поочередная смена положения в быстром темпе.

9.Стоя, ноги врозь, стопы параллельно, руки на поясе – присед на всей ступне, сохраняя правильную осанку, вернуться в исходное положение.

Ходьба:

·        Ходьба на носках, на наружных сводах стоп.

·        Ходьба на носках, в полуприседе, носки внутрь.

·        Ходьба гусиным шагом на наружных сводах стопы.

·        Ходьба с набивным мячом в руках.

·        Ходьба на носках по наклонной плоскости.

·        Ходьба на носках с высоким подниманием бедра.

·        Ходьба вдоль и приставными шагами боком по канату, расположенному на полу.

·        Ходьба приставными шагами по рейке гимнастической стенки, держась за рейку на уровне пояса.

·        Лазанье по гимнастической стенке вверх и вниз, захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь.

·        Ходьба на носках, собирая пальцами ног рассыпанные орехи, шашки, пуговицы.

·        Ходьба на четвереньках маленькими шажками.

·        Ходьба по массажному коврику (по траве, гальке, гравию).